Кейт Аптондун Sports Illustrated Tone-Up планы

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Кейт Аптон мукабасында абдан сонун көрүнөт Sports Illustrated, бирок ал беделдүү маселени чечүү үчүн бикини даяр формасын кантип алган? Бир нерсе анык; бул бүтүндөй жан аябастыкты талап кылды! Блондинка жардыргыч фитнес боюнча адис Дэвид Кирш менен машыгуудан өттү жана айталы, машыгуулар катуу болду.

"Кейт профессионалдуу жана тартиптүү, мен сурагандын баарын аткарды" дейт Кирш. "Ал машыктыруучу үмүт кыла турган эң мыкты кардар."

Биз Аптондун капкагын даярдоо планы жөнүндө сүйлөшүү үчүн жеке машыгуучу борбордон алдык. Көбүрөөк окуу үчүн окуңуз!

ФОРМ: Кейт Аптон укмуштай көрүнөт SI капкагын! Бизге машыгууңуздун чоо -жайын бериңиз.

Дэвид Кирш (Д.К.): Кейт экөөбүз августта чогуу иштей баштадык. Башында биз жумасына жети күн эки күндүк машыгууларды өткөрчүбүз. Андан кийин, биз жумасына беш-алты күн бир жарым же эки сааттан кылчубуз. Идея катуу кардио жана скульптуралык лагерди түзүү болчу, ал оордуктарды жана каршылык топторун, спринт жана калистениканы, көлөкө жана кик боксун камтыган. Машыгуулар өзөктөргө, буттарга, жамбашка жана колдорго багытталган абдан күчтүү кардио скульптуралык схемалар болчу.

ФОРМ: Сиз бир -эки жуманын ичинде, тартылуу жакындаган сайын, интенсивдүүлүктү күчөттүңүз беле?

DK: Мукаба үчүн биз интенсивдүүлүктү күчөтүп, кошумча 45 мүнөт кардио кайык, спринт жана эллиптика коштук. Ал ошондой эле диетаны күнүнө чайкоо, чөп жана бир снэк менен чектеген.

ФОРМ: Кейт купальник чыгаруу үчүн конкреттүү фитнес максаттары бар беле?

DK: Кейттин чындап эле сулуу ийрилери бар жана мен канчалык машыкканыбызга карабастан, анын жиндидей салмактан арылышын каалабайм деп чечтим. Максаты - анын сандарын жана ички сандарын узартуу жана тонусун жогорулатуу жана жамбашын сергек кармоо болчу. Бул анын денесин кескин түрдө өзгөртүү жөнүндө болгон жок, мен андай кылгым келген жок. Жөн гана тартыңыз, үнүңүздү узартыңыз. Мен ал алар менен жолугушту деп айтаар элем; Ал мукабасында Sports Illustrated Swimsuit Edition!

Сизди чоң окуя күтүп жатабы же жазга чейин денеңизди чыңдап, сергиткиңиз келеби, Кирштин Аптон менен колдонгон супер эффективдүү көнүгүүлөрүн кийинки бетте караңыз!

Кейт Аптондун спорттук иллюстрацияланган машыгуу тартиби

Аптонго чейин көңүл бура турган эң маанилүү бөлүктөр SI буттар, ички сандар, жамбаштар, жамбаштар, абс жана колдор болгон. Чындап эле ошол жерлерди бутага алуу үчүн, биз төмөндөгү ар бир кыймылды камтыган райондук машыгууларды өткөрдүк, атуудан эки жума мурун кардио (эллиптикалык, спринтинг, кайык).

Сага керек болот: Медициналык топ, стабилдүүлүк топу, гантелдер, дене штанга, көнүгүү төшөгү.

Sumo Lunge менен каптал соккулар (DK кол коюу кыймылы)

A. "Сумо" позициясында бутуңуз жамбаштын туурасынан бир аз кеңирээк, тизелери бүгүлүп, согончогуңуз менен дене салмагыңыз менен туруңуз.

B. Оң бутуңуз менен капталга чоң кадам таштаңыз, оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө, андан кийин бир үзгүлтүксүз кыймыл менен оңго карай алып келиңиз.

C. Оң бутуңуз жерге тийгенде, тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келип, капталдан тепкилеңиз, оң согончогуңузду ойдон чыгарылган каршылаштын ашказанына тээп салыңыз (же ошол элестүү адамдын бийиктиги бузулган болсо, жаагы) ).

D. Оң бутуңузду сумо абалына түшүрүңүз. Жамбашыңызды чыгарып жатып чөгөлөңүз. Тизелериңизди манжаларыңыздын жогору жагында (алдында эмес) кармаңыз.

E. колдорун өйдө түртүп жатканда жаз. Бутуңуздун манжалары менен алдыга жылаңыз. Сол бутуңуз менен сумо чуркоо жана каптал сокку менен кайталаңыз жана башка бакага секирүү. Ар бир тараптан 10 өпкө жана 20 бака секирүүнү бүтүрмөйүнчө оңдон солго алмаштырууну улантыңыз.

Platypus Walks (DK колу)

A. Эки колу менен дары топту кармап, колуңузду өйдө сунуңуз. Тизелериңиз манжаларыңызга дал келип, жамбашыңыз артка жабышып отурган абалда отуруңуз.

B. Ар бир согончогуңуздан түртүп, алдыга басуу менен өзөгүңүздү бекем кармаңыз.Кыймылды туура аткарсаңыз, жамбашыңыз жана ичиңиз күйөт. Бөлмөнү бир багытта басып өтүңүз, андан кийин артка жана артка басыңыз. Эгерде сиздин бөлмөңүз кичинекей болсо, бөлмөдөн өтүүнү бир жолу кайталаңыз.

Pushups/Knee Tucks in Stability Ball

A. Төрттөн төрт абалда баштаңыз, тулкугуңузду топко, колуңузду жана полуңузду жерге коюп. Бутуңузду узартып, таманыңызды бөлмөнүн артына сунуңуз. Колуңуз далыңыздын астында болушу керек.

B. Ичиңизди орнотуп алгандан кийин, бутуңуз жерден түшкөнгө чейин акырындык менен колуңузду алдыга басыңыз. Сандарыңыздын же тизелериңиздин алдыңкы бөлүгү топтун үстүндө тактай абалында эс алганча сыртка чыгууну улантыңыз.

C. Дем чыгарып, тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай акырын бүгүңүз. Сиздин тизелериңиз тулкуңдун астына кирип, жамбашыңыз шыпты көздөй көтөрүлгөндө топ алдыга жылат.

D. Дем алып, бутту түздөп, топту тактай абалынан артка жылдырып.

Туруктуулуктун кайчы

A. Бутуңузду түз алдыңызда, артыңызды түз жана абдоминалдарыңыз менен полго отуруудан баштаңыз.

B. Бутуңузду стабилдүүлүк шарынын эки тарабына эң кең жерине коюп, андан соң манжаларыңызды бүгүңүз жана топту 10 саноо үчүн томугуңуз менен кысып коюңуз. Бошотуп, кайталаңыз.

C. Түрдүүлүктү жаратуу үчүн, тез -тезден секундага же эки сыгып, импульстун кайчысын жасаңыз.

Стабилдүүлүк шарындагы планктын айлануусу

A. Көнүгүү тобунда көкүрөк же бел менен тизе бүгүп. Үстүнө чумкуп, колду ылдый түшүрүп, дененин үстүнкү бөлүгүн колдоп жерге коюңуз.

B. Денени горизонталдык абалда кармоодо, топтордун үстүнө сандар жайгашмайынча, колуңуз менен топтон алысыраак басыңыз. Бутту тизеден өйдө көтөрүү үчүн бүктөңүз. Сандар топтун үстүнөн бир тарапка айлануусу үчүн жамбашты айландырыңыз.

C. Карама -каршы тарапка буруп, кайталаңыз.

Stability Ball Handoffs

А. Чалкаңыздан жатыңыз. Тизелериңиз менен сөөктөрүңүздүн ортосуна туруктуулук шарын коюңуз. буттарыңызды шыпты көздөй сунуңуз, тулку менен 90 градустук бурч түзүңүз. Колуңузду үстүңүзгө сунуңуз.

B. Топту көтөргөндө куйругуңузду киндигиңизге бүгүп, топту тосуп алуу үчүн колуңуз менен ийиниңизди өйдө көтөрүңүз.

C. Топту колуңуздун ортосунан кармаңыз. Топту колуңузга бериңиз. Колуңузду жана топту үстүңкү кабатка, бутуңузду жерге түшүрүңүз.

D. Топту көтөрүү үчүн колдоруңуз менен кайталаңыз жана бутуңузга кайра сунуңуз. Аны бутуңуздан колуңузга жана колуңузга бутуңузга 10-15 жолу өткөрүп берүүнү улантыңыз.

Lateral Lunge үчүн Кроссовер Өпкөлөрүн Кайтарыңыз

A. Бутуңузду ийин аралыкта бөлүп туруңуз. Ар бир колуңузга гантелди кармаңыз. Колдоруңузду капталыңызга сунуңуз.

B. Оң бутуңуз менен диагоналдуу чоң кадам жасаңыз, саат он бирде бутуңузду отургузуңуз. Сандарыңыз туура бурчтар пайда болгонго чейин чөгүңүз. Тизеңизди бүгүп жатканда, гантелиңизди жогорку колдоруңузга карай тартыңыз.

C. Бутуңузду сунуңуз, андан кийин оң тизеңизди көтөрүп, колуңузду түшүргөндө аны көкүрөгүңүзгө келтириңиз. Оң бутуңуз менен артка кадам таштаңыз, бул жолу тулкуңуздун артына өпкөңүз жана саат сегиздеги абалга кайтып келиңиз. Сиз артка чөгүп баратканыңызда, дагы бир бицепс тарамышын бүтүрүңүз.

D. Оң бут менен 15-20 жолу кайталаңыз, андан кийин сол бутуңуз менен өпкөгө өтүңүз, сааттын бир абалына жана бештин абалына кайтыңыз.

Тескери басуучу крабдар

A. Сиз муну башталгыч класстын спорт залынан эстеп жатсаңыз керек. Жерге отуруп, колу -бутуңузду шыпка каратып туруңуз. Артка басып, колуңуз жана бутуңуз менен кыймылдаңыз.

B. Дубалга же токтогон жериңизге жеткенден кийин, артка бурулуп, кайра башталгыч чекитке кайтыңыз.

Жалгыз буттуу дедлифттер

A. Дене тилкесин, гантелди, дары-дармек тобун, жада калса шыпыргы таякчасын чымчып кармап, буттарыңызды ийниңиздин кеңдигине бөлүп туруңуз.

B. Белге илинип, алдыга ийилүү. Тизелериңизди жумшак жана артыңызды тегиз кылыңыз. Кайра баштапкы абалына кел. (Жеңилдетиңиз: Эгерде сиз титиреп жатсаңыз, анда тең салмактуулук үчүн отургучтун же столдун четин карманыз. Кыйыныраак кылыңыз: Эгерде сиз өзүңүздү жакшы сезип жатсаңыз, ылдый түшүп баратканда башка бутуңузду көтөрүп көрүңүз.)

Дэвид Киршке чоң рахмат, Кейт Аптон менен бөлүшкөнү үчүн Sports Illustrated иштеп чыгуу! Кирш жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн анын вебсайтына баш багыңыз.

Үчүн карап чыгуу