Жаңы башталгандар үчүн күйүүчү май, кето-бактылуу соода тизмеси

Мазмун

• Сиздин баруучу соода тизмеңиз
• Кето себетинин негиздери
• Дүкөндөгү кето-достук себетиңиз кандай көрүнүшү керек
• азык-түлүк
• ингредиенттер
• белоктор
• ингредиенттер
• Жумуртка жана сүт
• ингредиенттер
• Чапталуу буюмдар
• ингредиенттер
• Жыпар жыттуу майлар
• 5 жеңил, арзан кето рецептери
• 1. Кремдүү сарымсак козу карын тоок
• 2. Жумуртканы идишке салыңыз
• 3. Авокадо акиташ менен жасалган тоок салаты
• 4. Жумуртка менен колбаса жана жашылчалар
• 5. Шоколаддык май бомбалары
• Эрте кето терс таасирлери менен күрөшүү
• Кетонун артыкчылыктары жөнүндө
• С:
• A:
• Өзүңүздүн кето сапарыңызды ачыңыз

Сиздин баруучу соода тизмеңиз

Жаңы диетаны баштаганда коркуп кетүү оңой. Жолдо көп кездешүүчү башаламандык көбүнчө эмнеден башталаарын билбейт. Бирок сиз бул жерде болсоңуз, анда денеңизди угуп, ден-соолугуңузду жана жыргалчылыгыңызды кантип жакшыртууну издей баштадыңыз!

Жаңы жашооңузда өзүн ыңгайлуу сезип калуунун мыкты жолдорунун бири - бул өзүңүздүн телефон номериңизге караганда эстеп калуу оңой болгон адал соода тизмеси. Бул даамдуу тамак-аштын негиздерине жана ишенимдүү барып келүү рецептерине муктаж болгон башталгыч үчүн эң керектүү нерсе. Айрыкча кето диетасы менен.

Кето себетинин негиздери

Сиз кето диетасынын айланасында көп ызы-чууларды уккандырсыз. Бирок бул жаңы диетага өтүү чындыгында эле өзгөрүлөбү? Башка диета сыяктуу, кето дисциплинаны жана берилгендикти талап кылат, бирок ошондой эле төмөн майлуу, орто белоктуу жана майлуу майлуу болуунун өзгөчө талаптары бар.

Стандарттуу кетогенетикалык диета Кетогенетикалык диетанын ар кандай версиялары бар жана биздин версиябыз стандарттуу кетогендик диетага (SKD) багытталат: өтө аз углевод, орточо белок жана жогорку май. Анын курамында 70-80 пайыз май, 10-20 пайыз белок жана 5-10 пайыз гана көмүртек бар. 2000 калориялуу диета үчүн 167 грамм май, 100 грамм белок жана 25 грамм көмүртек бар. Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, күнүнө 2000 калориядан азыраак жешиңиз керек. Сизге туура келген нерсени көрүү үчүн дарыгер же диетолог менен кеңешиңиз.

Жаңы диета - бул кадимки, күнүмдүк жашоо тартибиңиздин бузулушу, бирок сиз жаңы жашоо тартиби жөнүндө “убара” деп ойлосоңуз, анда сиздин жаңы жашоо мүнөзүңүз да ошондой болот. Ал жерде көңүл ачуу кайда?

Биздин жөнөкөй соода тизмесибиз, биринчи жумадан кийин кето саякатыңызды баштоочу даамдуу рецепттерге негизделген. Ал негиздерди сактайт, ошондуктан сиз өзүңүздүн шарттарыңыз боюнча ишенимдүү жана шыктануу сезимине ээ болосуз. Ийгиликке жетип, көнүмүшкө айланып калгандан кийин, өткөөл сиз ойлогондой жеңилирээк болот.

Дүкөндөгү кето-достук себетиңиз кандай көрүнүшү керек

Дүкөндөп баштаардан мурун, муздаткычта жана ашпозчодо көмүртекти татаал нерселерди, мисалы, шекер, иштетилген тамактар, нан жана дан эгиндери, крахмалдуу жашылчалар жана бал, варенье, желли, агава ширеси жана башкалар сыяктуу калориялуу таттуу Таттуу заттардан тазалаңыз. .

Төмөндө келтирилген рецепттер үчүн кето башталгычтардын азык-түлүк себетин түзгөн ингредиенттер келтирилген. Үйдө өзүңүздүн чыгармаңызды камчыга алуу үчүн, продуктуларга жана белокторго эки эсе көбөйтүүнү сунуштайбыз!

азык-түлүк

ингредиенттер

• козу карын
• ачуу пияз
• жашыл капуста
• жашыл пияз
• ак пияз
• Кызыл калемпир
• шпинат
• ромена же жалбырак салаты
• алча помидор
• Саргылт
• лайм

белоктор

ингредиенттер

• тонсуз, териси жок тоок эмчектери
• уйдун эти
• эртең мененки колбаса
• бекон

Жумуртка жана сүт

ингредиенттер

• каймак сыр
• жумуртка
• түз, сүт-айран
• блю сыр
• туздалган май

Чапталуу буюмдар

ингредиенттер

• тоок сорпосу
• кокос каймак
• бадам уну
• соя соусу
• ваниль сығындысы
• какао порошогу
• монах жемиш сығындысы
• бадам майы

Жыпар жыттуу майлар

• сарымсак порошогу
• туз
• калемпир
• жер имбирь
• корица
• Кокос майы
• күнжүт майы
• кунжут уруктары
• Саргылт май

5 жеңил, арзан кето рецептери

Бул беш рецепт жөнөкөй, оңой даярдалып, даамга толгон, ар бир тамактан кийин сизди толугу менен канааттандырат. Ошондой эле алардын айрымдарын сиз үйдө жеп жүргөндөй эле тааный аласыз (азыраак көмүртек менен).

Бул рецепттер тааныш, экономикалык жактан натыйжалуу жана кето жашоо мүнөзүнө туура өтүшүн кааладык. Рецепттерди жана алардын даамын кандайча байкай тургандыгын окуп чыгыңыз! Толук рецепттер үчүн биздин колдонмону жүктөп алыңыз.

Про учу: Ар бир рецепт майдын бомбасынан башка эки порцияны даярдайт, ал төртөө. Тамак-аш даярдоону жакшы көргөндөр үчүн биз сизди жаап салдык. Рецепттерди жөн эле эки эсе же үч эсе көбөйтүп, дем алыш күндөрү даярдаңыз жана эч качан артка карабаңыз.

1. Кремдүү сарымсак козу карын тоок

Бул тамак сонун кечки тамак берет! Аны 30 мүнөттөн кийин камчыга салууга же аны эртерээк даярдап, колдонуудан бир айга чейин тоңдурууга болот.

Бул даамдуу тамак ушунчалык каймактуу жана ар тараптуу - ар бир чагууну толтуруу үчүн сарымсак жана козу карындын даамын татып көрүңүз! Мындан тышкары, кетога ылайыктуу кошумча тамак жасоонун ордуна, аны цуккини кесмеси менен жуптап, убакытты жана акчамды үнөмдөшүм керек. Менин үй-бүлөм кето же аз углевод эмес, бирок алар мага абдан жакты, айрыкча, менин 2 жаштагы ашкөк жегич. Бул оңой, аз углеводдук хит менин тамакты пландаштыруу ротациясында болот!
- Леле Яаро, кето боюнча 2 жыл, 2 типтеги диабет менен (Инстаграмдагы аны ээрчүү)

Калориялар: Бир тейлөө үчүн 365.4 (2 тейлейт)

макросторун	күнүнө тейлөө
болсок,	7,66 г.
майлуу	25.56 г.
белок	28.23 г
була	1.54 г

2. Жумуртканы идишке салыңыз

Түнкү ачкыч түн ичинде бул жумуртканын идишке салган жеңүүчүсү болот. Эң жакшысы, аны эртеден кечке даярдап, жума бою эс алсаңыз болот! Муздаткычта бир жумага же муздаткычта бир айга чейин сакталат.

Табактагы жумуртканын таң калыштуу даамы. Бул жумуртка түрмөгүнүн салттуу даамдары, бирок көмүртек жана кошумчалар жок. Чындыгында, эртеси андан да сонун даам! Бул жөнөкөй рецепт тез (бир табага), оңой (адистиги жок ингредиенттер) жана үй-бүлөгө жагымдуу. Мезгил-мезгили менен капуста ордуна брокколи сили менен алмаштырууну жактырабыз - муну тамактын планына айлантууга сунуштайбыз!
- Киндра Холли, Тынчтык, Сүйүү жана Төмөн Карб негиздөөчүсү

Калориялар: Бир кызмат үчүн 386,95 (2 кызмат кылат)

макросторун	күнүнө тейлөө
болсок,	16.89 г.
майлуу	29.19 г.
белок	16.23 г
була	6 г.

3. Авокадо акиташ менен жасалган тоок салаты

Толтурулган жана даамдуу болгондо, бул салат үй-бүлөңүздүн калкы болуп калат. Аны бир жума бою түшкү тамакка даярдап койсоңуз, аны бурчта алып жүргөнгө караганда тезирээк чогултуп, муздаткычта жакшы сактап койсоңуз болот.

Калориялар: 448.44 тейлөө үчүн (2 кызмат өтөйт)

макросторун	күнүнө тейлөө
болсок,	13.72 г.
майлуу	25.39 г.
белок	41.74 г
була	4.83 g

4. Жумуртка менен колбаса жана жашылчалар

Жолдо жүргөндөр үчүн же шаршемби күнү эртең менен кошумча азыктандыруучу заттарды топтогусу келгендер үчүн эртең мененки тамак. Бул жумурткалар куулукту сөзсүз түрдө жасашат. Дем алыш күндөрү аларды алдын-ала жасаса болот, андыктан муздаткычта бир жумага чейин сактап калышыңыз керек.

Калориялар: Тейлөөгө 460,68 (2 кызмат кылат)

макросторун	күнүнө тейлөө
болсок,	7,82 г.
майлуу	37.63 г
белок	22.34 г
була	1.8 г.

5. Шоколаддык май бомбалары

Кето учурунда жетиштүү майларды алуу оңой эмес - мында май бомбалары ойнолот. Буларды жума бою ыкчам тамак катары даярдай аласыз. Бул рецептти эки эселенген же үч эселенген жана колдонууга даяр болгонго чейин тоңдургула - же кумшекерге болгон каалооңузду ооздуктоо үчүн кичинекей партиясын жасаңыз.

Калориялар: 429.6 тейлөө үчүн (4 кызмат көрсөтөт)

макросторун	күнүнө тейлөө
болсок,	8,7 г
майлуу	43.14 г
белок	7,39 г.
була	4.82 гр

Эрте кето терс таасирлери менен күрөшүү

Бул диета айрым адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, бирок кето жегенге бир нече күн калган терс таасирлери бар. Алардын бири "кето сасык тумоосу".

Көптөгөн адамдар үчүн, бул симптомдор бир нече күнгө созулат, чыныгы сасык тумоо сыяктуу эмес. Бирок, эгер алар ушул нерсени кечирип кетсе же өзүңүздү жакшы сезбесеңиз, денеңизди угуп, диетаны токтотуңуз.

Адамдар сезе турган айрым белгилер:

• аз энергия жана акыл-эс функциясы
• баш оору
• ачкачылык көбөйдү
• уйку качуу
• жүрөк айлануу
• тамак сиңирүү ыңгайсыздыгы
• көнүгүү көрсөткүчү төмөндөгөн
• төмөн libido

Бул симптомдор денеңиздин өтүп, кетозго көнүп калгандыгынын белгиси.

Бул симптомдор менен күрөшүү үчүн (же аларды азайтуу) диетаны жеңилдетүү башталат.

Кето диетасына толук даяр болмоюнча, жумасына эки-үч күн карб велосипедин спорт менен машыктыра аласыз. Кээ бир адамдар өздөрү үчүн пайдалуу деп эсептегендиктен, карб велосипединен өтүшөт. Бирок ар ким ар кандай болот - андыктан денеңизди жана сиз үчүн эмне жакшы иштээрин унутпаңыз.

Кето тумоосу жана электролиттер Суу алуу жана суунун салмагын азайтуу менен электролиттериңиз тең салмактуулуктан чыгып, симптомдоруңуздун күчөшүнө алып келиши мүмкүн. Буга туруштук берүү үчүн натрий үчүн сөөк сорпосун ичип, кургатылган өрүктүн калий үчүн йогурт же магний үчүн кара шоколад жеп алыңыз.

Кетонун артыкчылыктары жөнүндө

Кетогендик диета дээрлик 100 жылдан бери келе жаткандыгын жана Джонс Хопкинс медициналык борборунун изилдөөчүлөрү тарабынан эпилепсия менен ооруган адамдар үчүн түзүлгөнүн билесизби?

Эпилепсия менен ооругандарга жардам берүү менен катар, кето диетасынын дагы көптөгөн пайдалуу жактары бар. Экинчи типтеги диабет үчүн, инсулин сыяктуу гормондарды азайтуу менен, тобокелдикти азайтканы белгилүү болду. Инсулин диабеттин гана эмес, ден-соолуктун башка көйгөйлөрүнүн, мисалы, жүрөк-кан тамыр оорулары жана инсульттун өнүгүшүндө негизги ролду ойнойт.

Тамактануунун ушул өзгөчө ыкмасын колдонуп, кан басымыңыздын жакшырганын, инсулиндин чыгарылышын жана постпрандиалдык гликемияны көрө аласыз. Албетте, кето диетасынын ден-соолукка тийгизген таасири жөнүндө дагы деле көп изилдөө жүргүзүү керек.

Кето диетасынын дагы бир пайдасы - арыктоо - бул сиз салмагыңызды башкарууда кыйынчылыктар пайда болсо, күткөндөн тезирээк кетиши мүмкүн. Бул диета курамында калориялары же иштетилген ингредиенттери бар тамактарды издеп, муздаткычыңызды бир нече жолу ачууга жол бербейт.

Кето диетасынын сиз үчүн туура экендигин аныктоо үчүн, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз же диетолог менен иштеңиз.

С:

Кето диетасында ким болбошу керек?

A:

Ашыкча диетаны баштаардан мурун доктуруңуз менен текшерүү дайыма маанилүү. Төмөнкү адамдар керек жок кето диетасына өтүү:

• кош бойлуу аял
• эмчек эмизген аялдар
• гипогликемияны (инсулин, сульфонилюреаздар жана глиниддер) төмөндөтүүчү дары-дармектердеги адамдар
• балдар
• өттүн көйгөйлөрү бар адамдар
• чыдамкай спортсмендер

Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-CAnswers биздин медициналык эксперттердин пикирин билдирет. Бардык мазмуун маалыматтуу жана медициналык кеңеш катары каралбашы керек.

Өзүңүздүн кето сапарыңызды ачыңыз

Кето диетасынын артыкчылыктарын жана эмнени күтүп жатканыңызды түшүнгөнүңүздөн кийин, колдонмочубузду (рецепттер жана соода тизмеси кошо) жүктөп алып, жаңы жашоо мүнөзүңүздү баштоо үчүн даамдуу рецепттерди колдонуңуз.

Бул ингредиенттер ийкемдүүлүк, жеткиликтүүлүк жана ыңгайлуулук үчүн тандалган, демек, сиз өзүңүздүн аш болумдуу, кето-достук рецепттериңизди камтып алгыңыз келсе, анда! Бул соода тизмесине карманганыңызча, тамактарыңыз кетога ылайыктуу болот.

Recipe Alternatives Тез эртең мененки тамак үчүн бир-эки жумуртканы сойуп, бир нече кесим бекон кууруу. Же бир аз убакыт болсо, жашылчалар жана белоктор менен толтурулган омлет жасаңыз! Түшкү тамак үчүн, бышырылган капуста менен бышырылган тоок этинин өз версиясын колдонуп көрүңүз. Ошондой эле, кетога ыңгайлуу 10 рецепттин бирин колдонсоңуз болот, алардын көпчүлүгү биздин соода тизмесиндеги ингредиенттерди колдонот!

Кето жегенге чейин, сиз өз рецепттериңизди түзүүнү сунуштайбыз. Диетага кармангандын эң жакшы жолу - аны жагымдуу кылуу, бирок андан да маанилүүсү - бул сиздики. Мүмкүнчүлүктөр чексиз, сизде шаймандар бар. Ийгилик жана бактылуу кето-нер!

Электрондук китепти жүктөп алыңыз

Айла Садлер ден-соолук жана ден-соолук тармагында көптөгөн алдыңкы компаниялар менен иштеген фотограф, стилист, рецепт иштеп чыгуучу жана жазуучу. Учурда ал жолдошу жана баласы менен Теннесси штатындагы Нашвилл шаарында жашайт. Ал ашканада же камеранын артында болбосо, кичинекей баласы менен анын шаарды аралап жүргөнүн көрө аласыз. Анын жумушу жөнүндө көбүрөөк маалыматты бул жерден таба аласыз.