Shape Studio: Сексуалдык жашооңузга кубат берүү үчүн Kettlebell Circuit Workout

Мазмун

• Kettlebell Circuit 1: Күч
• Көңдөй-Дене көкүрөк пресс
• Жарым тизе басып туруу
• Single-Leg Deadlift Row
• Kettlebell Circuit 2: Кондициялоо
• Goblet Squat үчүн тазалаңыз
• Тең салмактуулукка жанаша өпкө
• Жалгыз кол чайнек түртүү
• Үчүн карап чыгуу

Физикалык жана психикалык ден соолукту чыңдоо мүмкүн деген ой жаңы нерсе эмес, бирок акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, терди алуу сизди бизнеске кирүүгө түрткү бериши мүмкүн.

"Көнүгүү аялдын сексуалдык ишенимине жана каалоосуна таасир этүүчү аялдын денесинин имиджин жана өзүн-өзү сыйлоо сезимин жогорулатууда чоң роль ойной алат" дейт Остиндеги Техас университетинин психология профессору Синди Местон. "Бул ошондой эле согуш учурунда же учуу учурунда жооп берген симпатикалык нерв системасынын активдүүлүгүн жогорулатышы мүмкүн. Жана биз лабораториябыздагы көптөгөн изилдөөлөрдөн билебиз, бул активация аялдардын жыныстык каалоосун жеңилдетет ». Местондун изилдөөсү көрсөткөндөй, 20 мүнөттүк чуркоо аялдары орточо ылдамдыкта чуркап, машыгуудан кийин дүүлүгүүнү күчөтүшкөн. (Бул симпатикалык нерв системасын басуучу антидепрессанттарды кабыл алгандарга да тиешелүү.)

Денеңизге булчуңдарды, тактап айтканда тестостеронду айкалыштырууга жардам берүүчү негизги гормондордун бири да каалоону айдайт. "Тестостерон аялдарда либидону жогорулатат, жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр тестостерондун деңгээлин убактылуу жогорулатат деген талашсыз далилдер бар",-дейт Роберт ЛеФави, медицина илими боюнча эксперт жана Түштүк Каролина Бофорт университетинин деканы. Джорджия штатындагы Кеннесо мамлекеттик университетинде жүргүзүлгөн изилдөө CrossFit сеанстарынан кийин аялдардын мындай өсүшүн көрсөттү жана интенсивдүүлүк негизги болуп саналат. "Берилиштер HIIT тарапта же жүктөрдү максималдуу күчүңүздүн 85 пайызынан кем эмесине көтөрүп жатат окшойт" дейт LeFavi. (Жыныстык күчтүн жогорулашы бул эмес гана штанга көтөрүүнүн пайдасы.)

Эгер сиз бир эмес, бир нече жол менен күйгүзүүчү машыгууну издеп жатсаңыз, бул жогорку интенсивдүү чайнектин схемасы үчүн 12 килограммдык чайнек (же 20-25 фунт гантель) алыңыз. Форма Brain Trust мүчөсү Алекс Силвер-Фаган, Nike мастер тренери, йога боюнча мугалим жана StrongFirst чайнек инструктору. Силвер-Фаген мындай дейт: "Бул кыймылдар бүт денеге тийип, өзөктү иштетип, кардио чыдамкайлыктын негизин иштеп чыгат". "Чайнек колдонууну жана денеңиз менен күчтү жаратуунун сексуалдуу дагы бир нерсеси бар." Терди ого бетер буулантуу үчүн, өнөктөшүңүз менен кыймылдарды жасаңыз. (Ооба, машыгуудан кийин ден соолукка пайдасы бар.)

Бул кантип иштейт: Чайнектин эки схемасы бар, бири күчкө, экинчиси кондицияга эмес. Көрсөтүлгөн кайталоо үчүн ар бир кыймылды жасаңыз. Кийинки схемага өтүүдөн мурун биринчи чайнекти үч жолу кайталаңыз. Экинчи чайнек схемасы-бул 10 мүнөттүк AMRAP (мүмкүн болушунча көп раунд) тепкич менен машыгуу. Ар бир кыймылды 1 кайталоо менен баштайсыз. Айлананы бүтүргөндөн кийин, кайра башынан баштаңыз, бирок ар бир кыймылды 2 кайталаңыз. Кайталаңыз, ар бир жолу кайталооңуздун санын 1ге көбөйтүңүз. Канча жолу кайталасаңыз да, 10 мүнөттө токтоңуз. (Байланыштуу: Бул Кеттлбелл машыгуусу *Оор* Булчуңдарды айкелдетет)

Сизге эмне керек болот: Бир 12 килограммдык чайнек же 20-25 фунт гантел

Kettlebell Circuit 1: Күч

Көңдөй-Дене көкүрөк пресс

А. Буттарды сунуп, полго бетти өйдө каратып жатыңыз. Чайнекти эки колуңуз менен көкүрөгүңүздүн үстүндө кармаңыз. Полдон далыңызды көтөрүп, абсцессин кармап, кабыргасын ылдый түшүрүңүз.

Б. Бутту жайып, полдон 45 градуска чейин көтөрүп, түз кармаңыз.

C. Чайнекти шыпка карай басыңыз.

Д. Чайнекти акырындык менен көкүрөккө түшүрүп, баштоо үчүн кайтып келиңиз, кыймыл бою көңдөй дене абалын кармап туруңуз.

10дон 12ге чейин кайталоо.

Ылдый түшүрүү: Бутту узартуунун ордуна, бутуңузду тескери стол үстүндө, тизелериңизди 90 градус бурчта бүгүп баштаңыз. Чайнекти шыпты көздөй басып жатканда, полдон бир дюймга учуп кетүү үчүн, согончогун тээп, оң бутуңузду сыртка сунуңуз. Чайнекти акырын көкүрөккө түшүрүп, кайра баштоо үчүн оң бутту кайра столдун үстүнкү абалына тартыңыз. 10-12 кайталоо, кезектешип бутту.

(Өлгөн мүчүлүштүктөр менен бирге өзөгүңүздү чыңдоо үчүн бул өлтүргүч көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.)

Жарым тизе басып туруу

А. Бутуңузду туурасынан бөлүп туруп, чайнекти оң колуңуз менен кармаңыз. Колуңузду стернумга чейин көтөрүңүз, ошондо чайнек алдыңкы стойкада оң билекке таянат. Билегиңизди түз кармап, чыканагыңызды оң жакка карматыңыз.

Б. Кадам сол бутту артка жана төмөнкү сол тизе полго. Оң тизе 90 градус бурч түзүшү керек.

C. Чайнекти үстүңө басыңыз, кулактын жанына бицепс алып келиңиз. Чайнекти акырындык менен алдыңкы стелдин абалына түшүрүңүз.

Д. Оң бутуңузга басыңыз жана ордунан туруңуз. Кийинки репрессияны баштоо үчүн сол бутуңуз менен артка буруңуз.

Ар бир буту үчүн 6дан 8ге чейин кайталоо.

Single-Leg Deadlift Row

А. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз. Чайнекти сол колуңузга жанаша кармап, салмакты оң бутка коюңуз.

Б. Сол бутуңузду жай жай артка сунуңуз, сол буту полго параллель болгонго чейин сол согончогу аркылуу тепкилеңиз. Бир эле учурда чайнекти оң жамбашка чейин түшүрүңүз.

C. Бул позицияны карманып, чайнекти төмөнкү кабыргасына чейин көтөрүп, бицепти капталга жакын кармап, чыканакты шыпка карай көтөрүңүз.

Д. Чайнекти кайра артка түшүрүңүз, сол бутуңузду полго түшүрүңүз жана кайра баштоо үчүн акырын туруңуз.

Ар бир тарапка 6дан 8ге чейин кайталаъыз.

(Катарларды сүйөсүңбү? Фитнес профессионал Ханна Дэвистин арканы бекемдөөчү кыймылдарды жасап көрүңүз.)

Kettlebell Circuit 2: Кондициялоо

Goblet Squat үчүн тазалаңыз

А. Буту ийиндин туурасынан алыстап, манжалары бир аз көрсөтүлгөн. Чайнекти бут аркага коюңуз.

Б. Жамбашты артка сүрүп, тизелерин бир аз бүгүп, чайнек үчүн колуңузду сунуңуз. Далыңызды артка жана ылдый тартыңыз, жалпак далыңызды түзүңүз жана глуттарды катуулаңыз.

C. Чайнек туткасын эки колуңуз менен кармаңыз, жамбашыңызды ачыңыз жана ийиндерин куушуруңуз, чайнекти көкүрөккө чейин тартып, чыканактарды өйдө көтөрүп, чөйчөккө отуруу абалына чейин тазалаңыз.

Д. Бутуңузду артка жана тизелериңизди алдыга сүрүп, чалкасынан түшүңүз. Туруңуз жана кайра баштоо үчүн чайнекти полго түшүрүү үчүн кыймылды тескери басыңыз.

Тең салмактуулукка жанаша өпкө

А. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз. Чайнекти төш сөөгүнүн тушунда кармаңыз, бир колуңузду кармагычтын эки тарабында кармаңыз.

Б. Оң бутуңузду оң жагыңызга чыгарыңыз, белиңизди артка түртүңүз жана оң бутуңузду ийинге бүгүңүз, сол буту түз (бирок бекитилген эмес). Манжаларыңызды алдыга каратып, буттарыңызды бири -бирине параллель кармаңыз.

C. Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө келтирип, сол жагыңызда тең салмактуулукту сактоо үчүн оң бутуңузду басыңыз. Бул позицияда бир азга тыныгуу.

Д. Баштоо үчүн кайтып келүү үчүн оң бутту сол тарапка, андан кийин сол тарапка басыңыз.

(BTW, каптал өпкөлөр сиздин ичиңиз үчүн кереметтерди жасай алат.)

Жалгыз кол чайнек түртүү

А. Чайнекти капталына коюп, буттарын жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк кылып, тактай абалында баштаңыз. Оң колуңузду чайнектин үстүнө, сол колуңузду полго коюңуз. Колуңуз ийиндин астында экенин тактаңыз.

Б. Колдор денеге 45 градус бурч түзүшү үчүн чыканактарды түртүңүз. Акырындык менен денени түшүрүп, полду 3 дюймга токтотуп, өзөктү кармап туруңуз. Дененин баштан бармакка чейин түз сызык түзөрүнө ишениңиз.

C. Баштоо үчүн кайтуу үчүн полдон түртүңүз.

Д. Колуңузду оңго басыңыз, андыктан сол колуңуз чайнектин үстүндө, сол жагыңызда кайталаңыз.

Кичирейтүү:Планк абалында баштоонун ордуна, тизелериңизди жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк жерге коюп, өзгөртүлгөн тактай абалында баштаңыз.

(Эгерде сиз түртүүнү көтөрө албай кыйналып жатсаңыз, ушул төрт прогресстен өтүңүз.)

Үчүн карап чыгуу