"12-3-30" тредмилдик машыгуу деген эмне?

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Кето жана Whole30 же CrossFit жана HIIT болобу, адамдар жакшы сергектик трендин жакшы көрөрүн эч ким тана албайт. Азыр ар ким жашоо образына таасир эткен Лорен Жиралдо тарабынан түзүлгөн "12-3-30" чуркоо машыгуусу жөнүндө ызы-чуу кылып жаткандай.

Коомдук медианын инсандыгы биринчи жолу 2019 -жылы өзүнүн YouTube каналында машыгуу менен бөлүшкөн, бирок ал аны ноябрда өзүнүн TikTok'уна жайгаштырмайынча вирустук эмес.

Машыгуунун түшүнүгү жөнөкөй: Сиз чуркоо тилкесине секирип, жантаюуңузду 12ге коюп, саатына 3 мильде 30 мүнөт басасыз. Жиралдо формуланы кокусунан ойлоп тапкан, деди ал БҮГҮН интервьюда

"Мен чуркоочу эмесмин жана чуркоо чуркоо мен үчүн иштебей калды" деди ал маалымат булагына. "Мен жөндөөлөр менен ойной баштадым жана ал кезде менин спорт залымдын чуркоо тилкеси эң жогорку 12 эңкейишке ээ болчу. Саатына үч миль жөө баскандай сезилчү, чоң энем мага ар дайым күнүнө 30 мүнөт көнүгүү жасоо керек деп айтчу. Мунун баары башталды. " (Байланыштуу: Сизге канча көнүгүү керек экендиги сиздин максаттарыңыздан көз каранды)

Бирок Жиралдо көнүгүүлөрдү толук кубаттуулукта аткарууга бир аз убакыт керек болду, деп улантты ал БҮГҮН. "Мен 30 мүнөткө чейин иштешим керек болчу" деди ал. "Демимди жоготпой, андан өтө албай, 10-15 мүнөттүк белгиден кийин тыныгуу менен баштадым."

Чыдамкайлыгын көтөрүп, жумасына беш күндөй машыгуудан кийин, Жиралдо 30 килограммга арыктап, эки жыл бою арыктай алганын ТикТок видеосунда көрсөттү. "Мурда мен машыгуу залынан абдан коркучумун жана ал эч кандай мотивация берчү эмес, бирок азыр мен бул бир нерсе менен алектенип жатканымды билем жана өзүмдү жакшы сезем", - деди ал клипте. "Мен чыдамсыздык менен күтөм. Бул менин убактым". (Байланыштуу: Өзүн спортзалга тиешелүү эместей сезген аялдарга ачык кат)

Жиральдонун "12-3-30" машыгуусунун жөнөкөйлүгү кызыктыруучу угулат. Бирок, эгер сиз салыштырмалуу отурукташкан жашоо образында жашасаңыз, анда чуркоо тилкесинде секирип, мынчалык тик эңкейиште ушунча узак убакыт бою жарганат менен күрөшүү жакшы идея эмес, дейт Бо Бургау, күч жана кондиция боюнча сертификатталган адис (CSCS). ) жана GRIT тренингинин негиздөөчүсү.

Бургау "жантайыңкы басуу денеңизге чоң зыян келтириши мүмкүн" деп түшүндүрөт. "Муну 12-деңгээлде эңкейүү менен 30 мүнөттө түз жасоо өтө көп. Сиз муундарыңызга жана булчуңдарыңызга зыян келтирбөө үчүн мындай интенсивдүүлүккө ээ экениңизди текшеришиңиз керек." (Тектеш: Башталгыч, Орто жана Өркүндөтүлгөн Көнүгүүчүлөр үчүн 12 Машыгуу Кеңеши)

Бул өзгөчө ашыкча салмакта же фитнеске жаңы келген адамдар үчүн өтө маанилүү, дейт Бургау. "Чуркоо тилкесине ар кандай жантыкты кошуудан мурун түз жерде 30 мүнөт басуу керек", - деп түшүндүрөт машыктыруучу. Сиз муну өздөштүргөндөн кийин жана өзүңүздү жеңил сезе баштаганда, сиз прогресске жете аласыз, бирок консервативдүү түрдө, дейт ал.

Бургау үйрөнчүктөргө 3-деңгээлдеги эңкейиштен баштап, кыска убакытка басууну сунуштайт, балким, фитнес деңгээлиңизге жараша беш же 10 мүнөткө чейин басуу. "Акырындык менен 30 мүнөттүк чекке жетиңиз, эгерде сиздин максатыңыз ушул болсо, антени көтөрүүдөн мурун",-дейт Бургау. Бул бара-бара прогресс сизди бир нече жумадан бир нече айга чейин алып кетиши мүмкүн, деп кошумчалайт ал. "Бул ар ким үчүн ар кандай болот" дейт ал. (Окшош: Спорт залында өзүңүздү өтө катуу түртүп жатканыңыздын эскертүүчү белгилери)

"12-3-30" көнүгүүсүнө жетишүүнүн дагы бир жолу - жума сайын чуркоо тилкесинде эңкейишиңизди болжол менен 10 пайызга көбөйтүү, - дейт Дуэйн Скотти, DPT, Ph.D., ортопедиялык клиникалык адис жана негиздөөчүсү. SPARK физикалык терапиясы.

Көпчүлүк машыгуулардагыдай эле форма да ачкыч. Өйдө басып баратканда, сиз табигый түрдө алдыга ийилген болосуз, деп түшүндүрөт Бургау. "Ал көкүрөк менен көкүрөк булчуңдарын кыскартат жана белдин үстүнкү булчуңдарын жана арка булчуңдарын узартат" дейт ал. Мааниси, сиздин позаңыз бир аздан кийин коркунучка учурашы мүмкүн. Бургау: "Сиз ийиндериңиз артка кайтып, өзөгүңүз тартылып калганына жана белиңизди бүктөбөшүңүзгө ынанышыңыз керек" дейт. "Эгерде сиз кайсы бир учурда белиңиздин чыңалып жатканын сезсеңиз, анда токтотуңуз." (Байланыштуу: чуркоо жолунда сиз кетирген 8 ката)

Бургау кошумчалагандай, чуркоо тренажери жүрөктүн кагышын жогорулатуунун жана калорияларды өрттөөнүн эң сонун жолу болсо да, алар сөзсүз түрдө күн сайын жасалуучу нерсе эмес. "Баардык көнүгүүдөгүдөй эле, сиз аны бир нече жума бою күн сайын аркама-арт кылып жасабашыңыз керек" дейт ал. "Ар түрдүүлүк абдан маанилүү." Скотти макул болуп, үйрөнчүктөргө машыгууну жумасына эки же үч жолудан ашпоону максат кылууну сунуштайт. (Байланыштуу: Күн сайын бир эле көнүгүү жасоо жаманбы?)

12-3-30 машыгуусун (же жогоруда айтылган өзгөртүүлөрдү) жасап жатып, сиз негизинен буттун артындагы булчуңдарды, ошондой эле арка булчуңдарыңызды иштетет деп күтсөк болот,-деп түшүндүрөт Скотти. Буларга эректордук омуртка булчуңдары (ар омуртканын жанында жайгашкан), эң жогорку gluteus, тарамыштар жана балтырлар кирет. "Эгерде сиз ошол эле муундарыңызды жана булчуңдарыңызды кайра-кайра чыңдасаңыз, айрыкча жогорку интенсивдүү, эңкейишке негизделген машыгуу учурунда, сиз өзүңүздү Ахиллес tendonitis, plantar fasciitis, жалпы тизе оорусу сыяктуу ар кандай жаракаттарга тобокелге саласыз. жана шиналар », - деп эскертет Скотти.

Ошол себептен ишти алмаштыруу маанилүү, деп кошумчалайт ал. Жада калса Жиралдо айтты БҮГҮН ал чуркоо тренировкасын салмак жана башка көнүгүүлөр менен толуктай баштады, анткени ал азыр спорт залда өзүн ыңгайлуу сезет.

Скоттинин айтымында, жаракаттан сактануунун эң жакшы жолу - бул сунуу, сунуу, сунуу. "Мындай машыгуудан мурун денени жылытып, [булчуңдарды] активдештирүү абдан маанилүү", - деп түшүндүрөт ал. Бул көнүгүү канчалык салык салынарын эске алганда, Скотти алдын ала эң аз дегенде беш мүнөт динамикалык сунууну жана андан кийин беш мүнөттүк статикалык сунууну жасоону сунуштайт. "Ар бириңизди эң ​​аз дегенде 30-60 секунд кармап турганыңызды текшериңиз" деп кошумчалайт ал. (Тектеш: Машыгууга чейин жана кийин сунуунун эң жакшы жолу)

Күндүн аягында, эгер сиздин максатыңыз арыктоо болсо, Бургау ал жакка жетүүнүн башка жолдору көп экенин айтат. "Мен 30 мүнөт бою 12-деңгээлге чейин эңкейүүнү сунуштайм" дейт ал. "Бирдей эффективдүү башка азыраак таасирдүү машыгуулар болгондо, бул жөн эле кереги жок."

"Мен сизге эмне түрткү берсе, ошонун баарын жасоонун чоң жактоочусумун" деп кошумчалайт Бургау. "Эч нерсе кылбоо диванга отургандан жакшыраак. Бирок бул тууралуу кабардар болуу жана коопсуз экениңизди текшерүү маанилүү. Арыктоонун ачкычы ырааттуулукта, андыктан өзүңүзгө жаккан нерсени табыңыз, бул сиздин узак мөөнөттүү иштөөңүзгө коркунуч келтирбейт. ден соолук ».

Үчүн карап чыгуу