Тамактануу керек болгон арык протеин азыктары

Мазмун

• 1. Ак-Ак балык
• 2. Жайкы грек йогурту
• 3. буурчак, буурчак жана жасымык
• 4. Терисиз, Ак Эт Канаттуу
• 5. Аз майлуу Коттедж Сыр
• 6. Tofu Lite
• 7. Арык Уй
• 8. Жержаңгак жаңгагы
• 9. Майы аз сүт
• 10. Чочконун эти
• 11. Тоңдурулган креветка
• 12. Жумуртканын агы
• 13. Бизон
• Төмөнкү сызык

Протеин - тең салмактуу тамактануунун маанилүү бөлүгү, бирок кээде ал сизге караганда көбүрөөк май жана калория менен коштолот.

Бактыга жараша, ар кандай майсыз жаныбарлар жана өсүмдүк белокторунун булактары бар, алар сиздин квотаңызды аткарууга жардам берет.

Күнүнө 2000 калория жеген чоң кишиге арналган маалымдама күндөлүк ичүү (RDI) 50 граммды түзөт, бирок кээ бир адамдар андан да көп жешет. Сиздин калорияңызга жана белокко болгон муктаждыгыңыз жашыңызга, салмагыңызга, боюңузга, жынысыңызга жана жигердүүлүгүңүзгө жараша болот (1).

Денеңиздеги булчуңдарды жана ткандарды курууда жана сактоодо, дененин көптөгөн процесстерин жөнгө салууда протеиндин ролдорунан тышкары, ал каныкканга (толуктукка) көмөктөшөт жана салмагыңызды башкарууга жардам берет (2, 3).

Бул жерде сиз ойлонушу керек арык протеин 13 азыктары.

1. Ак-Ак балык

Ак балыктардын көпчүлүгү - өтө арык жана эң сонун белок булагы, ошондуктан алар 3 грамм май, болжол менен 20-25 грамм белок жана 3,5 унция (100 грамм) түздүгүнө 85-130 калория берип, бышырылган (4, 5). .

Таза арыктын ак балыктарынын мисалдары: треска, чөп, чымчык, камчы, галибут, тилапия жана кызгылт сары бөрүлөр (6).

Жалпысынан бул ак балыктардын курамында омега-3 майлуулугу жогору, майлуулугу жогору, калориялуу, коко же сокей лососуна окшогон кара түстөгү балыктар бар. Андыктан балыктын эки түрүн тең жеген жакшы (6, 7).

Жөнөкөй балык этинен жасалган азыктарды сатып алуунун ыңгайлуу жолу - бул супермаркеттин тоңдурулган тамак-аш бөлүмүндө. Эртең менен филизди муздаткычтан муздаткычка өткөрсөңүз, алар эрип, кечки тамакты бышырышат.

Жыйынтык Содр жана галибут сыяктуу ак балыктар ачкачылыкты канааттандырган белоктун аз булагы, ал эми майлары аз жана аз калориялуу болгондуктан, аларды диетага ылайыктуу азык кылып алышат.

2. Жайкы грек йогурту

Грек йогуртунан жасалган 6 унция (170 грамм), күнүмдүк йогурт (8) менен 9 граммга салыштырганда, 15-20 грамм белок топтойт.

Бул грек йогуртынын кандайча жасалгандыгына байланыштуу. Суюктук сарысын кетирүү кыйыныраак, ал эми протеин көп, ал дагы калыңыраак жана кремиердүү болот (8).

Эгер сиз эң аз калория жана май издеп жатсаңыз, анда 6 унцияга (170 грамм) 100 калория бар (9) жөнөкөй, майлуу эмес грек йогуртун тандаңыз.

Майлуулугу 3 грамм жана 6 унцияга 125 калориядан турган төмөн майлуу грек йогурту да жакшы тандоо. Жөнөкөй нерсени тандап, ашыкча таттууну кетирип жиберип, өз жемиштериңизди кошо аласыз (9).

Жыйынтык Жөнөкөй же семиз майлуу грек йогуртунда кадимки йогурт катары эки эсе көп белок бар.

3. буурчак, буурчак жана жасымык

Кургак буурчак, буурчак жана жасмык, ошондой эле пульс деп аталат. Алар бышырылган 1/2 стакан (100 грамм) үчүн орто эсеп менен 8 грамм протеин алышат, ошондой эле майлуулугу аз жана клетчатка көп (10, 11).

Импульстардагы жогорку жипчелер жана белоктор аларды көбүрөөк толтурууга жардам берет. Андан тышкары, импульстарды үзгүлтүксүз жеп турсаңыз, клетка кандагы холестеролду төмөндөтүшү мүмкүн (11).

1037 кишинин 26 изилдөөсүн карап чыгып, кеминде үч жума бою күн сайын орто эсеп менен 2/3 стакан (130 грамм) бышырылган импульсту жегенде, контролдук диеталарга салыштырмалуу LDL холестеролунун 7 мг / дл төмөндөгөнү аныкталды - убакыттын өтүшү менен LDLдин 5% төмөндөшүнө барабар (12).

Белгилей кетчү нерсе, импульстар бир аз маанилүү аминокислоталарда, денедеги белоктун курулуш материалы. Бирок, бир күндүн ичинде өсүмдүктүн башка белок булактарын, мисалы, дан эгиндерин же жаъгактарды жеп, бул боштуктарды толтурасыз (11, 13, 14).

Жыйынтык Төө буурчак, буурчак жана жасмык арык протеиндин жакшы булагы. Ошондой эле алардын курамында жипчелер көп, аларды дайыма жеп турсаңыз, холестеролуңузду төмөндөтөт.

4. Терисиз, Ак Эт Канаттуу

3,5 унция (100 грамм) бышырылган тоок же күрк төшүндө 30 граммга жакын белок бар (15, 16).

Эң таза этти алуу үчүн, караңгы этти барабан жана жамбаш сыяктуу кесип таштаңыз. Ак эт көкүрөктү, көкүрөктү (тендерди) жана канаттарын камтыйт.

Ошондой эле терини жебе - тери менен куурулган 3,5 унция (100 грамм) тооктун эмчегинде 200 калория жана 8 грамм май, ал эми терисиз, куурулган тооктун эмчегинин курамында 165 калория жана 3,5 грамм май бар ( 15, 17).

Терини бышырганга чейин же андан кийин алып салсаңыз болот, анткени майдын топтолушу дээрлик бирдей бойдон. Эске салсак, тери бузулбай бышырылган үй канаттуусу (18).

Жыйынтык Ак эт тоок жана түрк, айрыкча, эмчек протеинге бай жана терини бышыраардан мурун же андан кийин алып салсаңыз, майы аз болот.

5. Аз майлуу Коттедж Сыр

Коттедждин сыры - бул белоктуу, аз-аздан жасалган тамак.

Майы аз (2% сүт майы) быштактан жасалган 1/2 стакан (4 унция же 113 грамм) быштакта 97 калория, 2,5 грамм май жана 13 грамм белок (19) бар.

Быштак быштактын жаңы тенденцияларына бир даана кызмат көрсөтүлүүчү контейнерлер, даамдуу варианттар жана жандуу жана активдүү пробиотикалык маданияттарды кошуу кирет.

Белоктон тышкары, 1/2 стакан сүзмөдө кальций үчүн RDIдин болжол менен 10-15% ын аласыз. Жакында эле айрым тамак-аш илимпоздору өндүрүүчүлөргө кальцийдин сиңишине көмөкчү болгон D витамини кошулушу керек, бирок бул азыркы учурда кеңири колдонулбайт (19, 20).

Эгерде быштактын бир эле кемчилиги бар болсо, анда 1/2 стакан натрийдин (туздун) күнүмдүк лимитинин 15-20% түзөт. Эгерде сиз туздуу тамак ичип жатканыңызды байкасаңыз, бир изилдөөгө ылайык, быштакты үч мүнөткө чайкоо анын натрийин 60% га чейин төмөндөтөт (21).

Жыйынтык Майы бар быштак быштак протеиндин эң сонун булагы болуп саналат жана бир кишилик тейлөөчү контейнерлердин көбөйүшү менен ого бетер ыңгайлуу болот. Кальцийдин жакшы булагы.

6. Tofu Lite

Тофу белоктордун өзгөчө варианты болуп саналат, эгерде сиз малдын тамак-ашынан баш тартсаңыз.Lite tofu үчүн 3 унция (85 грамм) 45 калория, 1,5 грамм май жана 7 грамм протеин, анын ичинде бардык маанилүү аминокислоталардын жетиштүү көлөмүн камтыйт (22).

Тофу ар кандай текстуралардан турат, аны кантип пайдаланууну пландаштыргандыгыңызга жараша тандап алсаңыз болот. Мисалы, эттин ордуна бышырып, гриль же соют даярдап, бирок жумшак же силкүү тофу каймактуу шорполордо же таттууларда колдонсо болот.

Көпчүлүк дени сак тофу рецептери жана кеңештери Интернетте, мисалы, Soyfoods Америка ассоциациясында бар.

АКШда өндүрүлгөн соя өсүмдүктөрүнүн болжол менен 95% генетикалык модификацияланган (GM). Эгерде сиз GM азыктарынан баш тартууну кааласаңыз, анда органикалык тофу сатып алсаңыз болот, анткени органикалык азыктарды генетикалык жактан өзгөртүү мүмкүн эмес (23, 24, 25).

Жыйынтык Lite tofu өсүмдүктөр белогунун жакшы булагы, ал бардык аминокислоталардын жетиштүү көлөмүн камсыз кылат жана рецепттерде ар тараптуу.

7. Арык Уй

Уйдун арык кесилишине бышырылган бышырылган бышырылган 3,5 унцияга (100 грамм) туура келген 10 граммдан жана 4,5 граммдан же андан каныккан майдан аз (26) барлар кирет.

Эгерде сиз тамактануу белгиси жок жаңы уйдун этин сатып алсаңыз, анда айрым сөздөргө караганда, эт арык. Аларга "бел" жана "тегерек" кирет. Мисалы, сирлоин жана назик стейктер, ошондой эле тоголок кууруу жана тегерек стейктердин бардыгы арык (27).

Капталдагы стейк менен төсдүн жарымын (бүкүрдүн жарымынын арык бөлүгү) да арык (28, 29).

Уйдун эти жөнүндө сөз болгондо, 95% арыктан баш тартыңыз. Арыкталган уйдун эти менен жасалган 3,5 унция (100 грамм) бышырылган гамбургердин жармасы 171 калориядан, 6,5 грамм жалпы майдан (анын ичинде 3 грамм каныккан майдан) жана 26 грамм белоктон (30) турат.

Мындан тышкары, арык уйдун эти менен В витамининин эң мыкты булагы, цинк жана селен (27).

Жыйынтык Уйдун эти көбүнчө "бел" же "тегерек" деген сөздөр менен белгиленет. Бул протеиндин эң сонун булагы, ошондой эле B витамини, цинк жана селен.

8. Жержаңгак жаңгагы

Жержаңгак майындагы табигый май жүрөккө пайдалуу, бирок көп калорияларды камтыйт. Эки аш кашык (32 гр) кадимки жержаңгак майында болжол менен 190 калория жана 16 грамм май жана 8 грамм белок (31) бар.

Арыктаган параметр - бул таттуу эмес, майдаланган арахис майы. Майдын көпчүлүгү кайра иштетүү учурунда кысылып калат. 2 аш кашыктан турганда 50 калория жана 1,5 грамм май, бирок 5 грамм белок (9) бар.

Жержаңгак майы сыяктуу порошокту колдонуу үчүн, аны ар дайым арахис жаңгагындай окшоштукка жеткенге чейин бир аз суу менен аралаштырыңыз. Эсиңизде болсун, ал каймана болуп кетпейт.

Кайра калыбына келтирилген порошок жаңгактары алма, банан же жада калса караңгы шоколадды батыруу үчүн жакшы иштейт. Же болбосо, кургак порошокту жылмакайларга, чайкаганга, сулу майына кошуп же куймак менен мафиндерге куюңуз.

Жыйынтык Тоңдурулган жержаңгак майы ыңгайлуу белок булагы болуп саналат, ал кадимки жержаңгак майынын аз гана калориясын жана майын камтыйт.

9. Майы аз сүт

Аны ичесизби, аны менен бышырасызбы же данга кошсоңуз, майы аз сүт белокту алуунун оңой жолу.

Майы аз сүттү 1% сүт сүтү менен камсыз кылган 8 унция (240 мл) 8 грамм протеинге, 2,5 грамм майга жана 100 калорияга ээ. Салыштырганда, 3,25% сүттөн турган сүт менен бирдей белок, бирок 150 калория жана 8 грамм май бар (32, 33).

Арийне, аз майлуу сүттү тандоо сизге калория жана майларды үнөмдөйт. Бирок, кээ бир акыркы изилдөөлөргө ылайык, сүттү толук ичүү жүрөк ооруларынын тобокелдигин жогорулатпашы мүмкүн, буга чейин (34).

Ошентсе да, сүттү изилдөө боюнча изилдөөлөрдүн бардыгы эле туура эмес. Мисалы, байкоолор боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр сүттүн тез-тез ичилишин, ал эми майсыз же аз майлуу сүттү простатит рагынын жогорку коркунучу менен байланыштырды (35, 36).

Окумуштуулар бул жааттагы изилдөөлөрдү улантып жатышса дагы, көпчүлүк адистер дагы эле эмес, майы аз же майсыз сүт ичүүнү кеңеш беришет (37).

Жыйынтык Майы аз сүт белоктун жакшы булагы болуп саналат жана бүт сүт менен салыштырганда бир топ май жана калорияны сактап калат, айрыкча, аны көп ичип турсаңыз.

10. Чочконун эти

USDAнын арык деген аныктамасына жооп берген бир нече чочконун кесилгени бар, бул бышырылган 3,5 унцияга (100 грамм) 10 граммга жана 4,5 граммга же андан каныккан майга аз (38).

Ичке чочко этин чагылдырган ачкыч сөздөр - "бел" жана "кесүү". Ошондуктан, арык кесилген жерлерге чочконун этинен жасалган чочконун этинен, чочконун этинен (белинен) жана чочконун этинен жасалган белинен же сирлоинден жасалган куурулар кирет (39).

Чочконун этинин эң жумшак кесими, 143 калория, 26 грамм белок жана 3,5 унцияга (100 грамм) бышырылган (40 грамм) 3,5 грамм май.

Чочконун этин бышырардан мурун, анын майын четинен кыркып алып, май жана калорияны үнөмдөө үчүн аз май менен бышыруу ыкмаларын колдонуңуз (39).

Уйдун эти сыяктуу, арык чочко да В витамининин жана селендин мыкты булагы жана цинктин жакшы булагы (39).

Жыйынтык Арык чочконун этинен "бел" же "кесүү" деген сөздөрдү издесеңиз болот. Ошондой болсо да, ашыкча майларды жана калорияларды кетирбөө үчүн этти ашыкча майдан арылтып коюңуз. Мындан тышкары, чочконун эти В витамини, селен жана цинкке бай.

11. Тоңдурулган креветка

Эгер сиз аз калория үчүн көп белок издесеңиз, тоңдурулган, окула элек креветка - ыңгайлуу нерсе. 3,5 унция (100 грамм) кызмат кылганда 99 калория, 21 грамм белок жана 1 грамм май (41) бар.

Ушундай эле кызматтын аркасында 195 мг холестерол бар болсо да, илимпоздор холестеролду туура тамактануунун бир бөлүгү катары колдонуу жүрөктүн ден-соолугуна анчалык деле таасир тийгизбей тургандыгын аныкташкан (42).

Бирок, кайра иштетүү учурунда креветкаларга көп кошулган натрийдин көп болушу айрым адамдар үчүн тынчсыздандырышы мүмкүн. USDA маалыматтары боюнча, кээ бир түздөлгөн, даярдалган креветка бренддериндеги натрий кээде бир кызматка 900 мг (9) жетет.

Бул натрийдин көпчүлүгү кошумчалардан, анын ичинде нымдуулукту сактоого жардам берген триполифосфат натрийинен жана натрий бисульфитинен сакталат.

Кээ бир тоңдурулган креветкаларда 3,5 унцияга (100 грамм) кызмат кылган табигый жол менен натрий гана болот (9, 41).

Жыйынтык Окулбаган, тоңдурулган креветкалар ыңгайлуу, аз майлуу жана белок белоктуу тамак. Соода учурунда натрий көп болгон бренддерден алыс болуш үчүн тамак-аш этикеткаларын окуп чыгыңыз.

12. Жумуртканын агы

Жүрөккө пайдалуу тамактануу үчүн жумуртка (холестерол жана бардыгын) жесе болот, бирок бир аз жеңилирээк нерсе издесеңиз, анда актарды гана колдонуңуз (43, 44, 45).

Бир чоң жумурткадагы ак түстө 16 калория бар, бул бүт жумурткадагы калориялардын төрттөн бир бөлүгүнө аз. Мындан тышкары, бир жумуртканын ак майында 0,5 граммдан аз май, бирок 3 грамм белок бар, бул бүт жумурткадагы белоктун жарымына жакынын түзөт (46, 47, 48, 49).

Ымыркайдын ак омлетин же жумуртканын шпинаты, чеснок же кесилген калемпир жана пияздан жасалган жумуртканын ак кустин сынап көрүңүз. Же болбосо, жумуртканын агын вегетариан менен толтуруп же ороп, тостада же тост үчүн толтуруп алыңыз.

Ошондой эле, жумуртканын майдаланган агын жана минималдуу же эч кандай кошулмасы жок жумуртканын агы протеин порошокторун сатып алууга болот. Бул азыктар пастерленгендиктен, азык-түлүк коопсуздугун камсыз кылуу үчүн аларды бышыруунун кажети жок (50).

Майдаланган жумуртканын агын суу менен аралаштырып, жаңы жумуртканын агы сыяктуу колдонуңуз. Ошондой эле, жумуртка акитасын жылмакайларга, чайкаганга же колго жасалган белокторго кошсоңуз болот.

Жыйынтык Жумурткалардагы белоктун жарымы актардан келип чыгат, бирок алардын курамында майлуу майлар жана бүт жумуртка калориясынын төрттөн бир бөлүгүнөн азы гана бар.

13. Бизон

Аны бизон же буйвол деп атасаңыз да, ден-соолукка пайдалуу, арык протеин булагы, кадимкидей көтөрүлгөн уйдун чети болот.

Биринчиден, бизон уйга караганда арык. Илимпоздор эттен бышырылган бодо малдын эти (сиыр эти) менен сиыр стейк жана бышырылган этти бизон менен салыштырганда, ошол эле кесилген уй эттин бизон этинен эки эсе көп болгон (51).

Мындан тышкары, бизон негизинен азыктандырылган дан сыяктуу бодо мал бакканга караганда чөп менен азыкталышы мүмкүн.

Бул бизонго ден-соолукка пайдалуу майларды берет, анын ичинде 3-4 жолу сезгенүүгө каршы омега-3 майлары, айрыкча альфа-линолен кислотасы (ALA). Алдын-ала жүргүзүлгөн изилдөөлөргө караганда бизонду колдонуу ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн (51).

Ден-соолугу чың эркектер жумасына алты жолу 12 ун уй же бизон (сирлоин стейк жана чакан кууруу) жегенде, С-реактивдүү белок (CRP), сезгенүүнүн белгиси, уйга бай тамактанууда 72% га көбөйгөн. Бирок, бизонго бай тамактанууда CRP бир аз гана жогорулаган (51).

Мындай кызыл этти кандай гана болбосун жеш керек деп айтууга болбойт, бирок бизон ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын курамына кириши керек.

Жыйынтык Бизон уйдун этине караганда ийкемдүү жана ден-соолугу чың, майлуулугу аз.

Төмөнкү сызык

Арык жаныбарлардын жана өсүмдүктөрдүн белок булактары көп. Ошондуктан протеинге болгон муктаждыкты канааттандыруу үчүн күнүмдүк май же калория чектеринен ашпаш керек.

Ак балыктар жана териси жок ак эт эти - үй канаттууларынын эң арткы белокторунун катарына кирет. Ошондой эле, "бел" жана "тегерек" деген сөздөрдү издесеңиз, арык кызыл эт таба аласыз.

Көпчүлүк сүт азыктарында май аз жана белоктун жакшы булактары бар, мисалы, аз майлуу быштак, йогурт (айрыкча грек йогурту) жана сүт.

Төө буурчак, лит тофу жана порошок жаңгак майы сыяктуу өсүмдүк белокторунда көптөгөн белоктор бар.

Ашканаңызды карап көрүңүз - колуңузда бир нече арык белоктор бар окшойт!