Shape Studio: Коомду үйдө көтөрүү схемалары

Мазмун

• Төмөнкү дененин күч схемасы
• Set 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• 2-топтом: Deadlift + Side-Lying Hip Raise
• Set 3: Split Squat + Sing-Leg Hip Thrust + Pulse Squat
• 4 -топтом: Чөгөлөгөн жел тегирмени Табата
• Жогорку дененин күч чынжырчасы
• 1-топтом: Түртүү + Каптал көтөрүү
• Set 2: Аскердик Пресс + Отурган Артка Fly
• 3-топ: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull
• 4-сет: Бицепс Curl + Bench Dip
• Үчүн карап чыгуу

Бул санды унутпаңыз: сегиз кайталоо. Неге? Жаңы изилдөөгө ылайык Күч жана кондиционердик изилдөө журналы, бир топко сегиз жолу гана жасай турган салмакты көздөп, сиздин күчтөнүүңүздү жана скульптураңызды эң тез жасайт. Негизинен, сиздин лифтиңизден алган натыйжаңызды аныктаган нерсе машыгуунун көлөмү же көтөргөн салмактын көлөмү сиз жасаган кайталоолордун жана комплекттердин санына көбөйтүлгөн.

Изилдөөнүн жүрүшүндө, көнүгүүчүлөр ошол эле машыгуу көлөмү менен жумасына эки жолу отурушат: жети комплект үчүн төрт оор кайталануу, төрт комплект үчүн сегиз орточо кайталануу, же үч комплект үчүн 12 жеңилирээк. Бардык топтор көкүрөк булчуңдарын бирдей чыңдашкан, бирок төрт жана сегизден турган топтор көбүрөөк күчкө ээ болушкан — акыркылары оор жүк ташуучуларга караганда отургучта жарым эсе көп убакыт өткөрүшкөн. (Байланыштуу: Оор салмакты көтөрүүнүн ден соолук жана фитнес үчүн негизги пайдасы)

Биз баарыбыз чыгармачылык менен алектенишибиз керек болчу, анткени машыгуу залы негизинен тыюу салынган. Мыкты машыктыруучу Дилан Шенк муну абдан жакшы билет. Анын Лос-Анжелестеги Лифт Коомунун салмагы боюнча машыктыруучу бутикте салмагы жана штанга менен толукталган сабактары бар, бирок Шенк аны агымынын эрежелерин сактоо үчүн үйдө гантели бар нерсеге которушу керек болчу.

"Эгерде сиз көтөргөн сумманы көтөрө турган салмактарыңыз жок болсо, анда сиздин жума сайын максатыңыз - белгилүү бир убакыт ырааттуулугунда көбүрөөк кайталоого жетишүү" дейт ал. Башкача айтканда, сиз фунттун ордуна кайталоолорду кошуу менен машыгууңуздун көлөмүн бир тепкичке көтөрүп жатасыз.(Же, бул жерде үйдө оор салмактарды жасоо үчүн каршылык топторун колдонуунун гениалдуу жолу.)

Шенк эң акыркы Shape Studio машыгуу видеосун ошол эле миссияны эске алуу менен иштеп чыккан, андыктан сизде кандай салмакка карабай бекемдей аласыз. Анын эки мини схемасы жогорку денеге жана астыңкы бөлүккө бөлүнүп, кезектешүү күндөрдө жасалып, ар бирин татаалдатуу үчүн өзгөртүүлөр киргизилген.

"Ошентип, сиз чындыгында көбүрөөк окуу көлөмүн ала аласыз" дейт ал. Организмге машыгуудан кийин бир күн отуруп калуунун ордуна, экинчиси калыбына келгенде жарымын катуу машыктыра аласыз. Төмөндөгү кыймылдарды баштаңыз.

Бул кантип иштейт:Ар бир кыймылды көрсөтүлгөн убакыттын ичинде жасаңыз. Кийинкиге өтүүдөн мурун ар бир топтомду жалпысынан 3 жолу кайталаңыз.

Сага керек болот:Орто салмактагы гантелдердин топтому жана тизенин бийиктигине жакын болгон бекем отургуч же отургуч.

Төмөнкү дененин күч схемасы

Set 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

Box Squat

А. Бутуңуздун туурасынан бир аз кеңирээк туруңуз, манжалар болжол менен 45 градуска багытталган, отургучтун же отургучтун алдында. Оор гантелди эки колуңуз менен көкүрөк алдында вертикалдуу кармаңыз.

Б. Көкүрөгүңүздү бийик кармап, жамбашка чалкасынан түшүп, жамбашты отургучка же отургучка таптаңыз.

C. Ордунан туруу үчүн ортоңку баскычты басыңыз, үстүңкү жагындагы глуттарды кысып. 45 секунд кайталаъыз.

Foot-Elevated Glute Bridge

А. Креслодо же отургучта жамбаш кеңдигинде согончогу менен полго бетти өйдө каратып жатыңыз жана тизеңизди жамбаштын үстүнө түз, 90 градустук бурчта бүгүңүз.

Б. Жамбашты жерден көтөрүү үчүн тамандарга басыңыз, глуттарды кысып.

C. Төмөнкү жамбаштар жерге түшөт. 45 секунд кайталаъыз.

Топтомду 3 жолу кайталаңыз.

2-топтом: Deadlift + Side-Lying Hip Raise

Tempo Deadlift

А. Гантельди ар бир колуңузга белиңиздин алдында кармаңыз, алаканыңызды сандарыңызга каратып, бутуңузду туурасынан бөлүп коюңуз.

Б. Ал үчүн 4 секунддан кийин тизелериңизди бир аз бүгүп жамбашыңыздын алдында гантелдерди ылдый түшүрүү менен акырын илинип коюңуз.

C. Муну жасоо үчүн 1 секунда бөлүп, глуттарды кысыңыз жана тарамыштарды тарткыла, кара тегиз жана моюнду кыймыл бою нейтралдуу кармаңыз. 10 кайталоо үчүн кайталаъыз.

Side-Lying Hip көтөрүү

А. Оң жамбаш менен жерге жатып баштаңыз, тулку оң чыканакка таянып, тизеңизди 90 градуска бүгүңүз.

Б. Бутту өзөктөн көтөрүп, жамбашты полдон көтөрүп, ийилген бойдон мүмкүн болушунча жогорку бутун көтөрүңүз.

C. Төмөнкү жамбаштар жерге түшөт. Ийгиликсиз болгонго чейин кайталаъыз (башка кайталай албай калмайынча). тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Топтомду 3 жолу кайталаңыз.

Set 3: Split Squat + Sing-Leg Hip Thrust + Pulse Squat

Split Squat

А. Бир бутту артка карай сунуп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду креслонун же отургучтун үстүнө жалпак коюп баштаңыз. Башка бутту болжол менен 12 дюйм алдыга секирип, ар бир колуңузда гантелдерди жамбашыңыздын алдында кармаңыз.

Б. Тизеңизди манжалардын манжаларынын үстүндө кармап туруу үчүн, ылдыйлоо үчүн турган бутту бүгүңүз.

C. Баштоо үчүн кайтуу үчүн турган бутту басыңыз. 1 мүнөт кайталаъыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Single-Leg Hip Thrust

А. Ийиниңизди креслонун же отургучтун четине коюп, бутуңуз 90 градуска бүгүлгөн. Гантельди жамбаштан туурасынан кармап, бир бутту полдон көтөрүңүз.

Б. Арты жалпак жана өзөгүн кармап туруп, жамбашты полго ылдый түшүрүңүз, анан жамбашты көтөрүү үчүн жумушчу бутту басыңыз жана кайра баштоо үчүн.

C. 1 мүнөт кайталаъыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Pulse Squat

А. Гантелди эки колуңуз менен көкүрөктүн алдына вертикалдуу кармаңыз, бутту жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк кылып туруңуз.

Б. Сандар полго параллель болгонго чейин приседанын түшүрүңүз.

C. Толугу менен туруп туруп жамбашты 6 дюймга чейин көтөрүү үчүн бутка басыңыз.

Д. Кайра параллелдүү болуу үчүн санга чейин ылдый түшүрүңүз. 1 мүнөткө пульсту улантыңыз.

Топтомду 3 жолу кайталаңыз.

4 -топтом: Чөгөлөгөн жел тегирмени Табата

А. Баштоо жарым чөгөлөп полго гантель менен ошол эле тарапта колунда алдыңкы буту. Гантельди ийининден жогору тургандай басыңыз.

Б.Мүмкүн болсо, чыканакты полго тийгизүү үчүн колуңузду бүктөп, полуңузду кармай туруңуз. Дайыма гантельге көз чаптырып туруңуз, гантель ар дайым шыпты көздөй түз жете тургандай ийиндин кыймылына мүмкүнчүлүк бериңиз.

C. Баштоо үчүн кайтып келүү үчүн денени жай көтөрүңүз. 20 секунд улантыңыз.

Жалпысынан 3 жолу кайталаңыз.

Жогорку дененин күч чынжырчасы

1-топтом: Түртүү + Каптал көтөрүү

Push-up

А. Полдо бийик тактайдан баштаңыз, керек болсо тизеге чейин түшүрүңүз.

Б. Колдору 90 градуска бүгүлгөндө токтоп, төштү ылдый кароо үчүн чыканактарды 45 градус бурчта артка бүгүңүз.

C. Баштоо үчүн кайтуу үчүн төштү полдон алыс басыңыз. 45 секунд кайталаъыз.

Каптал көтөрүү

А. Ар бир колунда гантель кармап, буттары туурасынан алыс, тизелери акырын ийилген.

Б. Жай жана көзөмөлдөнүүчү кыймылда гантельдерди ийин деңгээлине чейин көтөрүп, колду чыканак менен жумшак бүгүп коюңуз.

C. Баштоого кайтуу үчүн гантелдерди башкаруу менен төмөн түшүрүңүз. 45 секунд кайталаъыз.

Топтомду 3 жолу кайталаңыз.

Set 2: Аскердик Пресс + Отурган Артка Fly

Аскердик басма сөз

А. Ар бир колуңузда гантелди ийиндин бийиктигинде кармап, бутуңузду жамбашыңыздын туурасы менен туруңуз.

Б. Муну жасоо үчүн 1 секунд талап кылынат, гантелдерди үстүнөн басыңыз, алар ийиндеринен жогору турат.

C. Ал үчүн 4 секунддан кийин кайра баштоо үчүн гантелдерди акырындык менен түшүрүңүз. 10 кайталоо үчүн кайталаъыз.

Артка учуу

А. Ар бир колуңузда гантелди кармап, бутуңуз полго тегиз отургучка же отургучка отура баштаңыз. Топсону алдыга жылдырыңыз, андыктан полго дээрлик параллель болуп, өзөгүңүздү иштетип, артка тегиз кармап турасыз. Гантельдердин астыңкы буттарынын жанына илинүүсүнө уруксат бериңиз.

Б. Түз (бирок кулпуланган эмес) колдорду ийиндерине дал келгенге чейин капталга көтөрүп, үстүңкү далыңызды кысыңыз.

C. Баштоо үчүн кайтып келүү үчүн астыңкы буттардын жанында ылдыйкы гантельдер. Ийгиликсиз болгонго чейин кайталаъыз (башка кайталай албай калмайынча).

Топтомду 3 жолу кайталаңыз.

3-топ: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull

Bent-Over Row

А. Бутту жамбаштын туурасынан бөлүп туруп, тизелери акырын ийилип, гантелди эки колуна кармап. Торсонун болжол менен 45 градус бурчта болушу үчүн алга илиңиз.

Б. Катардын гантели жамбашты көздөй өйдө көтөрүлүп, арт жагын кысып турат.

C. Баштоо үчүн кайтуу үчүн гантелдерди түшүрүңүз. 1 мүнөт кайталаъыз.

Брэдфорд Пресс

А. Бутту жамбаштын туурасынан бөлүп, ийиндин бийиктигине ар бир гантель менен, гантелдерди ийин сызыгынын алдында туруп баштаңыз.

Б. Гантельдердин туташып турганын элестетүү - алар штанга болгондой - гантелди өйдө, артка жана ылдый көтөрүп, гантелди баштын маңдайынан, үстүнөн жана башынын артынан жылдыргандай.

C. Кайра баштоо үчүн алдыга жылуучу кыймылды кайталаңыз. 1 мүнөт кайталаъыз.

Проне тартуу

А. Бутту жамбаштын туурасынан бөлүп туруп баштаңыз, тизелери жумшак бүгүлгөн. Топсону алдыга жылдыруу үчүн тулку полду дээрлик параллель кылат. Колуңузду алдыга сунуңуз, бицепс кулактын жанында жана алаканыңыз ылдый карайт.

Б.Сыгып үстүнкү арткы, чыканактарды кайра жамбашка карай тартыңыз.

C. Баштоо үчүн кайтуу үчүн колду сунуңуз. 1 мүнөт кайталаъыз.

Топтомду 3 жолу кайталаңыз.

4-сет: Бицепс Curl + Bench Dip

Бицепс Curl

А. Бутуңузду туурасынан алыстатып, гантелди ар бир колуңуз менен, алаканыңызды каратып туруп баштаңыз.

Б. Curl гантелдери ийиндерине карай, билектери айланып, алакандары далысынын маңдайына карайт.

C. Баштоо үчүн кайтып келүү үчүн акырындык менен гантельдер. 45 секунд кайталаъыз.

Bench Dip

А. Стулдун же отургучтун четине отуруңуз, алаканыңызды четине коюп, манжаларыңыздын алдынан илинип, буттары жерге тегизделет. Жамбаштарды отургучтан же отургучтан көтөрүп, алдыга илинип тургандай кылып көтөрүңүз.

Б. Отургучтун алдында жамбашты түшүрүү үчүн чыканактарды болжол менен 90 градуска бүгүңүз.

C. Трицепсти кысып, колду жайып, баштоо үчүн кайтып келүү үчүн алаканга басыңыз. 45 секунд кайталаъыз.

Топтомду 3 жолу кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу