2 айда 10 фунт: Арыктоо боюнча тамактануу планы

Мазмун

• Аш болумдуу заттар менен тамактануу
• Бул кантип иштейт?
• Диета жана көнүгүү
• 1-күн
• Эртең мененки тамак: Дан азыктары жана жемиштер
• Түшкү тамак: Quinoa tabbouleh
• Кечки тамак: Лапшасыз тай тай
• Снэк (каалаган убакта):
• 2 - күн
• Эртең мененки тамак: Veggie-жумуртка
• Түшкү тамак: Quinoa tabbouleh
• Кечки тамак: Помидор-шпинат полента
• Снэк (каалаган убакта):
• 3-күн
• Эртең мененки тамак: Жашыл смузи
• Түшкү тамак: Помидор-шпинат полента
• Кечки тамак: Арык лазанья
• Снэк (каалаган убакта):
• 4-күн
• Эртең мененки тамак: Дан азыктары жана жемиштер
• Түшкү тамак: Вегетариандык Кобб салаты
• Кечки тамак: Белок, жашылчалар, дан
• Снэк (каалаган убакта):
• 5-күн
• Эртең мененки тамак: Сулу
• ЖЕ
• Эртең мененки тамак: Жашыл смузи
• Түшкү тамак: Хумустун оролушу
• Кечки тамак: Белок, жашылчалар, дан
• Снэк (каалаган убакта):
• 6-күн
• Эртең мененки тамак: Veggie-жумуртка
• Түшкү тамак: ышталган индюк жана ак буурчак салаты
• Кечки тамак: Радуга соба кесмеси
• Снэк (каалаган убакта):
• 7-күн
• Эртең мененки тамак: Сулу
• Түшкү тамак: Түшкү тамак!
• Кечки тамак: Каймактуу арак стейк макарон
• Снэк (каалаган убакта):

Аш болумдуу заттар менен тамактануу

Калорияларды эсептөө жана спорт менен машыгуу дагы деле арыктоонун эң жакшы жолу болсо дагы, узак мөөнөткө жасалганда ал чарчап калышы мүмкүн. 10 же андан ашык фунт салмактан арылууга келгенде, мен тамак-аш азыктары менен тыгыз тамактануу түшүнүгүнө басым жасайм. Бул арыктоону сезбей эле арыктоого жардам берет.

Курамында аш болумдуу тамак-аш же мен айткым келгендей, “калориялуулук үчүн эң чоң жарылуу”, пайдалуу заттардын санын жана сапатын буюмдагы калориялардын саны менен салыштырат.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул витаминдерге, минералдарга, фитохимиялык заттарга жана антиоксиданттарга бай, ошондой эле калориясы төмөн тамактарга басым жасоону билдирет. Буга жаңы мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери кирет.

Бул кантип иштейт?

Аш болумдуу заттардын тыгыздыгы арыктоо жана салмакты башкаруу куралы катары иштейт, анткени ал башка ыкмаларды сезгендей чектөө сезбейт. Сүйүктүү тамак-аш азыктарын тыгыз ингредиенттер менен кооздоп, дагы деле болсо ырахат аласыз.

Бул калорияңызды башкара албай, жей турган тамак-аштын көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет. Өзүңүздү ток сезгенде, каалаган тамактануу планын карманганыңыз оң.

Көлөм жана толуктук - бул токчулуктун маанилүү факторлору. Тамак сиңире баштаганда, ашказан акырындап кеңейет. Бул мээге толгон-токой билдирүү жөнөтөт, ошондуктан биздин тамак жегибиз келет.

Бул белги биз, адатта, курамында клетчатка, белок жана май камтыган азыктарды толтура жеп жатканда байкалат. Ошондуктан бул тамак планы булага бай углеводдорго жана белокко да оор.

Диета жана көнүгүү

Төмөнкү тамактануу планы бир-эки айдын ичинде 10 килограммдан арылууга жардам берет. Ар бир адам ар кандай салмак жоготууну башынан өткөргөндүктөн, ал терезе берилген. Айрымдарыбыз бир аз өзгөрүүлөрдү жасап, жарганаттан арыктай алабыз, ал эми башкалар салмак түшө электе көбүрөөк убакыт талап кылынат.

Менимче, убакыт графиги процесстин маанисине ээ эмес экендигин дагы бир жолу баса белгилөө керек.

Дени сак жашоо образын өзгөртүү популярдуу жана тез оңдолуучу ыкмаларга караганда көпкө созулушу мүмкүн. Андыктан күтүлгөндөн көп убакыт талап кылынса, капаланбоого аракет кылыңыз. Сиз диетаңызга өзгөртүү киргизип, жигердүү болсоңуз, акыры максатыңызга жетесиз.

Кылганыңызга ынануу үчүн, жаңы тамактануу планыңызды көнүгүү көнүгүүсү менен айкалыштырышыңыз керек. Бул так эмнени билдирет?

Кардиону күйгүзүп, жумасына бир нече жолу жогорку аралыкка машыгууну кошуңуз. Бул тең салмактуулук метаболизмди күчөтүп, жүрөк-кан тамырлардын саламаттыгын жакшыртууга багытталган. Өзүңүзгө ылайыктуу иш-аракеттерди тандаңыз, анткени сиз аны жактырсаңыз, бир нерсе менен алектенип каласыз.

Жаңы үйрөнүп жаткандар үчүн жумасына үч жолу болжол менен 30 мүнөт кардио багыттаңыз.Ансыз деле ырааттуу түрдө машыгып жүргөндөр үчүн жумасына үч-төрт жолу 50-60 мүнөткө чейин кардио багыттаңыз.

Америкалык спорттук медицина колледжи жумасына кеминде 150 мүнөттүк орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайт. Бул номерге жооп бере албасаңыз дагы, сиз жасаган бардык көнүгүүлөрдөн пайда табасыз.

Арыктоону секирип баштоо жана калориялуу күйүктү жогорулатуу үчүн, аралыгына бир жумадан эки күнгө чейин кошумча машыгууну кошуу керек. "Интервалдык машыгуу" дегенибиз интенсивдүү активдүүлүктүн жарылуусун жеңилирээк аракеттин аралыгы менен алмаштыруу.

Ушул форматты камтыган топтук машыгуу сабактары көп (спиннинг, курстук лагерь жана көрсөтүлгөн интервалдык класстар). Эгер класска кирүү мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, 30 секундадан 2 мүнөткө чейин активдүү машыгууну аралаштырып, орточо калыбына келтирүү менен өз ара машыгууңузду түзүңүз; бул циклди 20-40 мүнөткө чейин кайталаңыз.

Жогоруда белгиленгендей, бул тамактануу планы була көп, аш болумдуу заттарга бай тамактанууга багытталган.

Орун алмаштыргычтарды колдонуудан тартынбаңыз жана зарылчылыкка жараша өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Мисалы, 1 стакан шпинатты сунуштасак, анда 1 стакан капуста, салат салаты же башка жашылча менен алмаштырсаңыз болот.

1-күн

Эртең мененки тамак: Дан азыктары жана жемиштер

• 1 стакан дан эгиндери, жогорку талчалуу дан эгиндери, мисалы, сулу боткосу, 1 - 2 кесе жемиш тандоо менен. 1 стакан таттуу эмес, майсыз же майсыз сүт же сүтсүз сүт тандаган сүт менен кызмат кылыңыз. Башка жогорку талчалуу дан эгиндерине майдаланган буудай жана кебек негизиндеги дан эгиндери кирет. Каныккандыкты сактоо үчүн бир аз белокту же ден-соолукка пайдалуу майларды кошуп, андан аз шекер дан азыктарынын варианттарын тандаңыз.

Түшкү тамак: Quinoa tabbouleh

• 1 стаканга бир алма жана бир кыл сыр сыр. Эртең дагы түшкү тамакка жетиштүү даярданып, табуле жасасаңыз болот!

Кечки тамак: Лапшасыз тай тай

• Кесмесиз жасалган тай тайдын бир порциясы. Рецептти алыңыз!

Снэк (каалаган убакта):

• 1/4 чыны изи аралашмасы же бадам

2 - күн

Эртең мененки тамак: Veggie-жумуртка

• Эки жумуртка 1 стакан майдаланган шпинат, бир чоң кесилген помидор жана 1/2 стакан козу карын менен куурулган. Кызмат кылардан мурун 1/4 стакан майдаланган моцарелла сырына аралаштырыңыз.

Түшкү тамак: Quinoa tabbouleh

• 1 стакан киноа таббуулу (кечээ калган тамак), 3 унция менен. бышырылган, кубиктелген тооктун (же тандалган белоктун)

Кечки тамак: Помидор-шпинат полента

• Бири куурулган помидор жана шпинат менен полента. (Эртең түшкү тамакка кошумча тамак жасаңыз).

Снэк (каалаган убакта):

• 1 аш кашык менен 1/2 стакан бала сабиз. humus

3-күн

Эртең мененки тамак: Жашыл смузи

• 1 стакан бадам сүтүн же башка сүттү, 1 стакан капуста жалбырактарын же балдардын шпинатын, бир чоң бышкан тоңдурулган бананды бөлүктөргө бөлүп, 1 аш кашык аралаштырыңыз. бадам майы же жер жаңгак майы, 1 аш кашык. чиа уруктары же жер зыгыр уругу, чымчым корица жана эки-үч муз.

Түшкү тамак: Помидор-шпинат полента

• Куурулган помидор жана шпинат кошулган полента (кечээки кечки тамактан калган тамак)

Кечки тамак: Арык лазанья

• Бир порция арык лазанья

Снэк (каалаган убакта):

• 1 аш кашык менен бир алма. бадам майы

4-күн

Эртең мененки тамак: Дан азыктары жана жемиштер

• 1 стакан дан эгиндери, жогорку булалуу дан, 2 кесе жемиш тандоо. 1 стакан таттуу аз майсыз же майсыз сүт же сүтсүз сүт тандаган сүт менен кызмат кылыңыз. Булалуу кылкандуу дан эгиндерине сулу, майдаланган буудай, кебектин негизиндеги дан эгиндери кирет.

Түшкү тамак: Вегетариандык Кобб салаты

• 21/2 стакан салат, 1/3 стакан гарбанзо буурчак, кесилген бадырандын жарымы, бир кичинекей майдаланган помидор, авокадо төрттөн бири, катуу кайнатылган жумуртка жана 11/2 аш кашык. vinaigrette.

Кечки тамак: Белок, жашылчалар, дан

• 3 oz. бышырылган белоктун, тандалган 1ден 2 стаканга чейинки жашылчалардан жана 1/2 стакандан даярдалган дан

Снэк (каалаган убакта):

• Бир чоң грейпфрут, эки эсеге азайып, 1 аш кашык менен сугарылды. бал жана 1/8 стакан жаңгак же үрөн

5-күн

Эртең мененки тамак: Сулу

• 2 кесе мөмө-жемиш менен 1 стакан бышырылган сулунун этин жасаңыз (чыгымдарды азайтуу үчүн тоңдурулган жемиштерди байкап көрүңүз; сулу боткосун бышырганда кошуңуз). 1 стакан таттуу аз майсыз же майсыз сүттү же сүтсүз акысыз сүт менен кызмат кылыңыз.

ЖЕ

Эртең мененки тамак: Жашыл смузи

• 1 стакан бадам сүтүн же башка сүттү, 1 стакан капуста жалбырактарын же балдардын шпинатын, бир чоң бышкан тоңдурулган бананды бөлүктөргө бөлүп, 1 аш кашык аралаштырыңыз. бадам майы же жер жаңгак майы, 1 аш кашык. чиа уруктары же жер зыгыр уругу, бир чымчым корица жана эки-үч муз.

Түшкү тамак: Хумустун оролушу

• Бир лаваш (же тандалган дан эгиндери) үстүнө 1/4 стакан хомус, 1 стакан шпинат жалбырагы, 1/2 стакан кызыл калемпир тилкеси, 1/2 стакан бадыраң тилкеси жана 1/4 стакан сабиз тилкеси кошулган. Топтолуп, ырахаттаныңыз!

Кечки тамак: Белок, жашылчалар, дан

• 3 oz. бышырылган белок, 1ден 2 стаканга чейин бышырылган жашылча, 1/2 стакан бышырылган дан

Снэк (каалаган убакта):

• Ларабар же RXBar сыяктуу бир тамак-ашка негизделген бар.

6-күн

Эртең мененки тамак: Veggie-жумуртка

• Эки жумуртка 1 стакан майдаланган шпинат, бир чоң, кесилген помидор жана 1/2 стакан козу карын менен куурулган. Кызмат кылардан мурун 1/4 стакан майдаланган моцарелла сырына аралаштырыңыз.

Түшкү тамак: ышталган индюк жана ак буурчак салаты

• 3 унция менен тандалган мыкты 21/2 стакан салат. ышталган индюк эмчек, кесилген бадыраңдын жарымы, 1/4 стакан консерваланган, кургатылган ак буурчак, бир кичинекей кесилген алмурут, 10 уруксуз кызыл жүзүм, 11/2 аш кашык. майдаланган куурулган жаңгак жана 11/2 аш кашык. vinaigrette.

Кечки тамак: Радуга соба кесмеси

• Бир порция (болжол менен 2 стакан), ага соба (гречка) кесмеси, тофу жана көптөгөн жашылчалар кирет

Снэк (каалаган убакта):

• 1/2 стакан бууланган эдамам

7-күн

Эртең мененки тамак: Сулу

• 1 стакандан бышырылган сулу боткосун 1-2 кесе тандап алган мөмө менен жасаңыз (чыгымдарды азайтыш үчүн тоңдурулган жемиштерди байкап көрүңүз жана сулу боткосун бышырганда кошуңуз). 1 стакан таттуу аз майсыз же майсыз сүттү же сүтсүз сүт менен, ошондой эле 1/8 стакан жаңгактын же үрөндүн же белоктун / ден-соолукка пайдалуу майдын кошулсун.

Түшкү тамак: Түшкү тамак!

• Кармоо мүмкүнчүлүгүн алуу үчүн Chipotleге барыңыз. Кара буурчак, фажита стилиндеги жашылчалар, гуакамол, куурулган жүгөрү-чили салсасы жана помидор салсасы бар буррито салат табагына буйрутма бериңиз.

Кечки тамак: Каймактуу арак стейк макарон

• Бул төрт компоненттүү каймактуу арак стейк макаронунун бир порциясы

Снэк (каалаган убакта):

• Бир контейнер (болжол менен 6 ун.) Жөнөкөй йогурт менен 1/2 стакан мөмө 1/2 аш кашык менен аралаштырылган. бал

Алекс Касперо, РД, автору Delish Knowledge. Ошондой эле, ал йога мугалими жана салмакты башкаруу боюнча адис, сиздин "бактылуу салмагыңызды" таап, тамак-аш менен болгон мамилени чыңдоого жардам берет. Аны Твиттерден ээрчиңиз @delishknowledge!