Висцералдык майдан кантип арылууга болот?

Мазмун

• Висцералдык май деген эмне?
• Висцералдык май эмне үчүн зыяндуу?
• Төмөн карб диетасын колдонуп көрүңүз
• Көбүрөөк аэробикалык көнүгүү жаса
• Көбүрөөк эритилген буласын жеп көрүңүз
• Дагы протеин жегиле
• Кошулган шекерди кабыл алууну чектөө
• Алкоголдук ичимдиктерди чектөө
• Транс майларды колдонуудан алыс болуңуз
• Көп уктай бериңиз
• Стресс деңгээлин азайтыңыз
• Пробиотикти колдонуп көрүңүз
• Үзгүлтүксүз Орозо кармап көрүңүз
• Төмөнкү сызык

Курсак майы деп аталган висцералдык май ич көңдөйүңүздө жайгашкан.

Висцералдык майларды көп ичүү өтө зыяндуу. Бул диабеттин, инсулинге туруштуктун, жүрөк ооруларынын жана айрым рак ооруларынын жогорку тобокелдиги менен байланыштуу (1, 2, 3).

Бактыга жараша, далилденген стратегиялар висцералдык майдан арылууга жардам берет.

Бул макалада висцералдык майдын эмне үчүн зыяндуу экени түшүндүрүлүп, андан арылууга жардам берген далилденген стратегиялар келтирилген.

Висцералдык май деген эмне?

Висцералдык май көбүнчө ич майы деп аталат.

Ич көңдөйүңүздүн ичине кирип, ички органдарыңызды ороп алат.

Висцералдык майдын канча экендигин билүү кыйын. Бирок, чыканактап кеткен ич жана чоң бел - бул сизде өтө көп экендигинин эки белгиси.

Ал эми, тери астындагы май териңиздин астына сакталат. Бул майды денеңиздин каалаган жеринен оңой эле кысып алсаңыз болот.

Висцералдык майларды өтө көп ичүү ден-соолукка олуттуу зыян келтирет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча висцералдык май 2 типтеги диабет, инсулинге туруштук берүү, жүрөк оорулары жана айрым рак ооруларына байланыштуу (1, 2, 3).

Висцералдык май ошондой эле IL-6, IL-1β, PAI-I жана TNF-α сыяктуу сезгенүүчү маркерлерди чыгарат. Бул маркерлердин деңгээли жогорулаган ден-соолукка байланыштуу (4, 5).

кыскача маалымат: Висцераль майы ич көңдөйүңүзгө отуруп, органдарыңызды ороп алат. Бул өнөкөт оорунун жогорку коркунучу менен байланышкан ден-соолукка байланыштуу көйгөй.

Висцералдык май эмне үчүн зыяндуу?

Май клеткалары ашыкча энергияны сактоо менен эле чектелбейт. Ошондой эле алар гормондорду жана сезгенүүчү заттарды өндүрүшөт.

Висцералдык май клеткалары өзгөчө активдүү жана IL-6, IL-1β, PAI-1 жана TNF-α (4, 5) сыяктуу сезгенүү маркерлерин жаратышат.

Убакыттын өтүшү менен бул гормондор узак убакытка созулган сезгенүүнү күчөтүп, өнөкөт оорулардын коркунучун жогорулатат (6, 7, 8, 9).

Буга бир мисал - жүрөк оорусу. Узакка созулган сезгенүү артериялардын ичинде тиштин пайда болушуна алып келиши мүмкүн, бул жүрөк ооруларынын коркунучу.

Такт - бул холестерол жана башка заттардын айкалышы. Убакыт өткөн сайын чоңоюп, акыры жыртылышы мүмкүн.

Мындай учурда артериялардагы кан уюп калат же кан агымын жарым-жартылай же толугу менен бөгөйт. Коронардык артерияларда уюган адам жүрөктү кычкылтектен ажыратып, инфарктка алып келиши мүмкүн (10).

"Портал теориясы" висцералдык майдын эмне үчүн зыяндуу экендигин түшүндүрүүгө жардам берет (11, 12).

Висцералдык май порттун тамырынан боорго өтүп кеткен сезгенүү маркерлерин жана бекер май кислоталарын чыгарат деген божомол бар.

Порталдагы тамыр ичегилерден, уйку безинен жана көк боордон кан алып өтөт.

Бул боордо майдын көбөйүшүнө алып келип, боордогу инсулиндин туруктуулугуна жана диабеттин 2-тибине алып келиши мүмкүн (11, 12).

кыскача маалымат: Висцералдык май узак убакытка созулган сезгенүүгө алып келиши мүмкүн, бул өз кезегинде өнөкөт ооруну күчөтүшү мүмкүн. "Портал теориясы" дагы эмне үчүн анын зыяндуу экендигин түшүндүрүүгө жардам берет.

Төмөн карб диетасын колдонуп көрүңүз

Аз углевод диеталары висцералдык майларды азайтуунун натыйжалуу жолу.

Чындыгында, көптөгөн изилдөөлөр аз майлуу диеталарга караганда аз углеводдук диеталар висцералдык майларды азайтууга караганда эффективдүү экендигин көрсөттү (13, 14, 15, 16).

Илимпоздордун айтымында, ашыкча салмактагы 69 эркек жана аялды камтыган 8 жумалык изилдөөдө, аз майлуу диетаны кармаган адамдар аз майлуу диетага (15) караганда 10% көп висцералдык май жана 4,4% көп май жоготушкан.

Андан тышкары, өтө аз углеводдук диетаны кетогенетикалык диета, висцералдык майларды азайтууга жардам берет (16).

Кетогендик диеталар углеводдорду кескин азайтып, май менен алмаштырат. Бул сизди табигый зат алмашуу абалына алып келиши мүмкүн (17).

28 ашыкча салмактуу жана семиздикке чалдыккан чоң кишилерди кошкондо, кетогенетикалык диетаны кармагандар аз майлуу диетаны колдонгондорго караганда майлуулугун, айрыкча висцералдык майларды жоготуп алышкан.

Кызыгы, алар күнүнө болжол менен 300 калорияны жеп жатканда ушундай кылышкан (16).

кыскача маалымат: Аз углевод диеталары висцералдык майларды азайтууда өзгөчө натыйжалуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кетогенетикалык диета висцералдык майларды азайтууга жардам берет.

Көбүрөөк аэробикалык көнүгүү жаса

Үзгүлтүксүз аэробикалык көнүгүү - бул висцералдык майларды төгүүнүн мыкты жолу.

Адатта кардио деп аталат жана ал көп калорияларды күйгүзөт.

Чындыгында, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, аэробдук көнүгүү диетасыз деле висцералдык майдан арылууга жардам берет (18, 19, 20, 21).

Мисалы, 852 кишинин 15 изилдөөсү боюнча жүргүзүлгөн талдоодо ар кандай көнүгүүлөр ар кандай диеталарсыз висцералдык майлардын канчалык азайгандыгын салыштырып көрсөттү.

Алар орто жана жогорку сыйымдуулуктагы аэробдук көнүгүүлөр диетасыз, висцералдык майларды азайтууда эң натыйжалуу экендигин аныкташкан (21).

Айрым аэробикалык көнүгүүлөрдү туура тамактануу менен айкалыштыруу висцералдык майларды дарылоодо бирден-бир натыйжа бербейт.

Эгер сиз аэробикалык көнүгүүнү баштоону кааласаңыз, тез басуу, чуркоо же жумасына эки-үч жолу чуркоо менен баштаңыз.

кыскача маалымат: Аэробдук көнүгүү висцералдык майларды азайтууда өзгөчө натыйжалуу. Висцералдык майларды төгүү үчүн, аны туура тамактануу менен айкалыштырып көрүңүз.

Көбүрөөк эритилген буласын жеп көрүңүз

Булаары эки чоң категорияга бөлүнөт - ээрүүчү жана ээрибейт.

Эриген түр суу менен аралашып, илешкектүү гель сыяктуу бир зат түзүшөт. Бул ашказандан ичегилерге сиңирилген тамак-аштын жайылышын жайлатат (22).

Эритилген була ичегиге жеткенде, ичеги бактериялары аркылуу кыска чынжырлуу май кислоталарына айланат. Бул май кислоталары ичеги клеткалары үчүн негизги азык булагы болуп саналат.

Кызыгы, алар сиздин табитти басуу менен висцералдык майларды азайтууга жардам берет.

Мисалы, изилдөөлөр кыска чынжырлуу май кислоталары холецистокинин, GLP-1 жана PYY (23, 24) сыяктуу гормондордун көлөмүн жогорулатууга жардам берет.

Алар ачкачылык гормелин гормонунун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет (25, 26, 27).

1114 кишинин изилдөөсү боюнча, күн сайын 10 граммга чейин эриген жипчелерди көбөйтүү висцералдык майдын көбөйүү коркунучун 3,7% га чейин төмөндөтөт (28).

Жипчелерди көп ичүү үчүн, зыгыр өсүмдүктөрүн, таттуу картошканы, буурчак жана данды көбүрөөк жеп көрүңүз. Сиз ошондой эле эриген жипчелерди кошуп көрүңүз.

кыскача маалымат: Көбүрөөк эриген жипчени жегенде, табитти басаңдатып, ичеги бактерияларын ден-соолукта сактап, висцераль майын азайтууга болот. Эриген жипчеге бай тамактарды жеп же эригич жипчеге кошумча тамак ичип көрүңүз.

Дагы протеин жегиле

Белок майларды жоготуу үчүн эң маанилүү азык.

Белокту көп ичүү GLP-1, PYY жана холецистокинин гормондорунун деңгээлин жогорулатуу менен ачкачылыктан арылууга жардам берет. Ошондой эле ал ачкачылык гхрелин гормонунун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет (29 30, 31).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белок зат алмашууңузду өркүндөтүп, салмак жоготууга жана висцералдык майдын азайышына өбөлгө түзөт (32, 33).

Мындан тышкары, көптөгөн изилдөөлөр белокту көп жеген адамдар висцералдык майларды азыраак алып жүрө тургандыгын көрсөтөт (34, 35, 36).

23,876 чоң кишиде жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, протеинди көп ичүү дене салмагынын төмөнкү индекси, жогорку "жакшы" HDL холестерол жана кичинекей бел чөйрөсү менен байланышкан, бул висцералдык майдын белгиси (36).

Белок керектөөнү көбөйтүү үчүн, ар бир тамакка белок булагын кошуп көрүңүз.

Эт, балык, жумуртка, сүт, чанак жана сары май протеиндеринин бир нече булагы бар.

кыскача маалымат: Белокту көп ичүү арыктоого жана висцералдык майга жардам берет. Висцералдык майларды азайтуу үчүн протеинге бай тамактарды көбүрөөк колдонуп көрүңүз.

Кошулган шекерди кабыл алууну чектөө

Кошулган шекер өтө зыяндуу.

Ал витаминдер менен минералдарды камсыз кылбайт, ошондуктан аны көп ичүү салмактын өсүшүнө алып келиши мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кантты көп жеген адамдар висцералдык майга көбүрөөк ээ болушат (37, 38, 39).

Кошулган шекердин курамында болжол менен 50% фруктоза бар, ал жөнөкөй шекер боор аркылуу метаболизденет.

Фруктоза көп көлөмдө боор майга айланат. Бул висцералдык майдын сакталышын жогорулатышы мүмкүн (37, 40, 41).

Ошентип, аз шекер жана фруктоза жеген висцералдык майдан арылуунун натыйжалуу жолу болушу мүмкүн.

Мисалы, 9-18 жаштагы 41 баланын изилдөөсүндө окумуштуулар диеталардагы фруктозаны крахмалга алмаштырып, ошол эле калорияны камсыз кылышкан.

Бул жөнөкөй өзгөрүү 10 күндүн ичинде боор майын 3,4% жана висцералдык майды 10,6% га азайтканын аныкташты (42).

Сиз жаңы жашылча-жемиштер, жер-жемиштер, арык эттер жана балыктар сыяктуу көп тамактарды жеп, кант кошууну азайтсаңыз болот.

кыскача маалымат: Кошулган шекер ден-соолукка зыяндуу жана висцералдык май көбөйүшү мүмкүн. Кошулган шекерди азайтуу үчүн, тамакты көбүрөөк жеп көрүңүз.

Алкоголдук ичимдиктерди чектөө

Аз алкоголду, айрыкча кызыл шарапты ичүү ден-соолукка пайдалуу (43).

Бирок алкоголдук ичимдикти көп ичүү ден-соолукка жана белге зыян келтириши мүмкүн.

Чындыгында, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, алкоголдук ичимдикти көп ичүү майдын висцералдык май катары сакталышына түрткү берет (44, 45).

8 603 кореялык чоң кишилердин изилдөөсү боюнча, алкоголдук ичимдикти эң көп ичкен адамдар эң ири бел айланасында, висцералдык майдын белгиси болгон (46).

87 аялдын дагы бир изилдөөсү боюнча, алкоголдук ичимдиктерди орточо ичүү дагы көп висцералдык май ташуу менен байланышкан (47).

Бирок, бул тема боюнча бир нече изилдөө гана бар. Көбүрөөк изилдөөлөр алкоголду ичүү менен висцералдык майдын ортосундагы байланышты аныктоого жардам берет.

кыскача маалымат: Дайыма көп ичкилик ичүү висцералдык майдын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн. Алкоголду аз өлчөмдө чектеп көрүңүз.

Транс майларды колдонуудан алыс болуңуз

Эгерде медициналык адистер бир пикирде болсо, транс майлары ден-соолугуңузга зыян келтирет.

Алар өсүмдүк майларына суутекти сордуруп жараткан майдын жасалма түрү.

Транс майлар тез бузулбайт жана сактоо мөөнөтү узун. Ошондуктан алар бышырылган азыктар жана картошка чипсы сыяктуу кайра иштетилген тамак-аштарга кошулат (48).

Бирок, изилдөөлөр транс майлардын висцералдык майларды көбөйтүүгө жана ден-соолукка көптөгөн көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн экендигин көрсөттү (49, 50).

Алты жылдык изилдөөлөрдө маймылдар жасалма транс майларына бай же тоңгон майлар менен азыктанышкан. Транспорттук май диетиндеги маймылдар ушунчалык көп калорияны (51) алганына карабастан, висцералдык майдан 33% көбүрөөк пайда алышкан.

Бактыга жараша, Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы транс майлардын зыяндуулугун түшүнүп алды. Бул азык-түлүк өндүрүүчүлөрүнө 2015-жылдан тартып үч жылга тамак-аш азыктарындагы транс майларды акырындык менен алып чыгууга же атайын уруксат алуу үчүн кайрылууга уруксат берди (52).

кыскача маалымат: Транс майлар сиздин ден-соолугуңузга өтө зыяндуу жана висцералдык майдын көп болушуна байланыштуу. Бышырылган азыктар жана картошка чипсы сыяктуу транс майларын камтыган тамактарды чектеп көрүңүз.

Көп уктай бериңиз

Түнкү бейпил эс алуу ден-соолугуңузга байланыштуу керемет нерселерди жаратышы мүмкүн.

Бирок, америкалык чоң кишилердин үчтөн биринен көбү жетиштүү уктай алышпайт (53).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздиги висцералдык майдын көбөйүү коркунучун күчөтөт (54, 55, 56, 57).

Тескерисинче, уйкуңуздун көбөйүшү висцералдык майдын азайышына жардам берет.

293 адамды камтыган алты жылдык изилдөө, уйку 6 сааттан же 7-8 саатка чейин көбөйгөндө, висцералдык майдын өсүшү болжол менен 26% га кыскарган (58).

Мындан тышкары, бир нече изилдөөлөр уйку апноэ менен байланышкан, дем алуу начарлап, висцералдык май алуу коркунучу жогору (59, 60, 61).

Эгер жетиштүү уктай албай жатсаңыз, уктаар алдында эс алып же магний кошулмасын ичип көрүңүз. Дагы бир жолу далилденген кеңештерди бул жерден таба аласыз.

Эгерде сизде уйку апноэ же башка уйку бузулган деп ойлосоңуз, анда доктуруңузга кайрылган жакшы.

кыскача маалымат: Түнкү бейпил эс алуу ден-соолугуңуз үчүн керемет нерселерди жаратып, висцералдык май менен күрөшүүгө жардам берет. Күн сайын кеминде 7 саат уйкуга аракет кылыңыз.

Стресс деңгээлин азайтыңыз

Стресс жана тынчсыздануу - көптөрдүн көйгөйү.

Алар дененин бөйрөк үстүндөгү бездерин кортизолду, стресс гормонун көбүрөөк өндүрүүгө стимулдай алышат (62).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча кортизол висцералдык майдын сакталышын күчөтөт (63, 64).

Андан тышкары, уланып жаткан стресс ашыкча ичүүнү күчөтүшү мүмкүн, бул өз кезегинде бул көйгөйдү күчөтүшү мүмкүн (65).

Белинин чоңдугу пропорциялуу, висцералдык майдын белгиси болгон аялдар стресстен чыкканда көбүрөөк кортизол өндүрүшөт (66).

Стрессти азайтуунун бир нече жолу далилденген стратегиялары көп спорт менен машыгуу, йога менен ой жүгүртүү же достор жана үй-бүлөңүз менен көбүрөөк убакыт өткөрүү.

кыскача маалымат: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өнөкөт стресс висцералдык майдын көбөйүшү менен байланышкан. Стресстен арылтуу үчүн, йога, медитация же үй-бүлөлүк убакытка көбүрөөк көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.

Пробиотикти колдонуп көрүңүз

Пробиотиктер ичеги-карынга жана тамак сиңирүү ден-соолугуна пайдалуу болгон тирүү бактериялар.

Алар йогурт, кефир, бышыруу жана татуировка сыяктуу кошумчаларда жана тамак-аштарда кездешет.

Айрым изилдөөлөр пробиотиктердин кээ бирлери арыктоого жана висцералдык майларды кетирүүгө жардам берет деп божомолдойт. Алар ичеги-карындагы майлардын сиңүүсүн азайтат, ошондо сиз аны канчалаган бок менен бөлүп чыгарасыз (67).

Мындан тышкары, пробиотиктер GLP-1, толуктук гормону жана ANGPTL4 протеиндин, майдын сакталышын азайтууга жардам берет (68, 69, 70).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, пробиотикалык бактериялардын айрымдары Lactobacillus үй-бүлө сыяктуу Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorusжана айрыкча Lactobacillus gasseriВисцералдык майдын жоголушуна жардам бериши мүмкүн (71, 72, 73).

Мисалы, 210 дени сак жапон чоңдорунун изилдөөсү ичүүнүн кесепеттерин изилдеген Lactobacillus gasseri 12 жуманын ичинде.

Алып кеткен адамдар экен Lactobacillus gasseri 8,5% висцералдык май жоготкон. Бирок, катышуучулар пробиотик ичүүнү токтотуп, бир айдын ичинде висцералдык майдын баарын кайра алышкан (73).

Кызыгы, бардык изилдөөлөр пробиотиктердин арыктоого жардам берерин көрсөткөн жок. Чындыгында, кээ бир изилдөөлөр пробиотиктердин белгилүү штаммдары жаккандыгын көрсөттү Lactobacillus acidophilus чындыгында арыктоого алып келиши мүмкүн (74, 75).

Бул жааттагы изилдөө бир топ жаңы, андыктан келечектеги изилдөөлөр пробиотикалык бактериялар сыяктуу байланышты аныктоого жардам берет Lactobacillus gasseri жана висцералдык май.

кыскача маалымат: Пробиотиктер, айрыкча Lactobacillus gasseriВисцералдык майдын жоголушуна жардам бериши мүмкүн. Бирок, бул жаатта көбүрөөк изилдөө керек.

Үзгүлтүксүз Орозо кармап көрүңүз

Убакытсыз орозо арыктоо үчүн элдик ыкма болуп саналат.

Тамактануу жана орозо кармоо мезгилдеринин арасында велосипед тебүүнү камтыган тамактануу мүнөзү

Диетадан айырмаланып, үзгүлтүксүз орозо эч кандай тамакты чектебейт. Бул жөн гана аларды качан жеш керектигине багытталат.

Үзгүлтүксүз тамактануу стилин сактоо, көбүнчө тамакты азыраак жеп, ал эми калорияларды азайтат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз орозо висцералдык майдан арылууга жардам берет (76, 77).

Чындыгында, жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, орозо кармоо убактылуу жеп, 6–24 жума аралыгында висцералдык майларды 4–7% га азайтууга жардам бергендиги аныкталган (77).

Үзгүлтүксүз орозо жөнүндө жана аны кантип жасоо керектиги жөнүндө бул жерден билүүгө болот.

кыскача маалымат: Убактылуу орозо - бул висцералдык майларды азайтууга жардам берүүчү тамактануу стратегиясы.

Төмөнкү сызык

Висцералдык май укмуштай зыяндуу жана өнөкөт ооруларга, анын ичинде жүрөк ооруларына, 2 типтеги диабетке жана айрым рак ооруларына чалдыгышы мүмкүн.

Бактыга жараша, висцералдык майларды азайтууга жардам берүү үчүн, далилденген стратегиялар бар.

Алардын кээ бирлерине аз углеводдорду жана аз шекер кошулган тамактарды жеп, көбүрөөк аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо жана протеинди көп ичүү кирет.

Ушул стратегиялардын бир нечесин колдонуп, висцералдык майдан арылып, ден-соолугуңузду чыңдай аласыз.