Чыдамкайлык спортчулары үчүн аз көмүртектүү кето диетасы жакшыбы?

Мазмун

• Электролиттерди жүктөө.
• Мезгилден баштаңыз.
• Сиз үчүн эмне иштээрин билип алыңыз.
• Үчүн карап чыгуу

Аптасына 100 мильден ашкан ультра жөө күлүктөр чоң жарышка даярдануу үчүн макарон жана рогатка жүктөйт деп ойлойсуз. Бирок чыдамкайлык көрсөткөн атлеттердин саны өсүүдө, тескерисинче: карбонгидратсыз кето диетасын карманып, алардын супер-узак чуркоолорун улантуу үчүн.

"Көптөгөн чыдамкай спортчулар кетогенетикалык диета менен ийгиликке жетишти, анткени май көмүртекке караганда көбүрөөк энергия берет", - дейт Нью -Йорктогу Tone Houseтун тамактануу боюнча адиси Дженнифер Силверман.

Николь Калогоропулос менен сүйлөшкөн кызы Зак Биттерди алалы, Альтра спортчулары учурда 100 миль Батыш мамлекеттеринин чыдамкайлык чуркоосуна машыгышат. Жубайлар жумуртка, лосось жана жаңгактарга бай аз көмүртектүү кето диетаны карманышат. Таң калыштуусу, алар аз көмүртектүү жашоо алардын ишин жакшыртты деп айтышат. (Диетаны эске алып жатасызбы? Жаңы баштагандар үчүн бул кето тамак планын байкап көрүңүз.)

"Мен майлуу диетага көбүрөөк берилгендиктен, тезирээк сакайып кеттим, бул мага ырааттуу түрдө жогорку деңгээлде машыгууга мүмкүнчүлүк берди" дейт Калогерополус. "Андан тышкары, жарыш учурунда мен көп тамак жештин кереги жок, менде карбонгидраттуу диетага караганда ашказандын көйгөйлөрү азыраак."

Бирок күтө туруңуз, чыдамкай спортчулар чоң жарыштын алдында макарон жүктөп, анан энергиясын сактап калуу үчүн бир нече чакырым сайын канттуу энергия гели аркылуу азап чегиши керек эмеспи?

Кыязы, эгерде сиздин денеңиз кантка көз каранды абалда болсо. "Жогорку карбонгидраттуу диета сизди глюкозага көз карандылыкка айландырат, анткени углеводдор денеңизди майдын ордуна кантты күйгүзүүгө мажбурлайт" дейт Огайо штатындагы университеттин гуманитардык илимдеринин профессору Джефф Волек. кетозду кеңири изилдейт. Ал эми денеңиздеги кант кампалары бир нече сааттык интенсивдүү көнүгүү аркылуу гана сизди күйгүзө алгандыктан, сиз энергияңызды сактап калуу үчүн үзгүлтүксүз углеводдорду керектеп жатасыз, деп түшүндүрөт ал.

Бул циклди бузуңуз, ошондо сиздин организмиңиз майдын эффективдүү энергия булагын күйүүчү май катары колдонот, бул теориялык жактан чыдамкайлык жарышында канттуу гелдерден жана чайноолордон азыраак көз карандылыкка которулушу керек, балким дагы энергия. (P.S. Бул жерде жарым марафонго май куюу боюнча башталгыч колдонмоңуз.)

Андан да жакшысы, кетоз узак чуркоонун же велосипед тебүүнүн аягында коркунучтуу "дубалга" урунбоого жардам берет. Мунун себеби, мээңизди денеңиздей күйгүзүүчү кан кетондору, глюкоза сыяктуу мээде кескин азайбайт, андыктан сиздин энергия деңгээлиңиз жана маанайыңыз бир топ туруктуу болот. "Кетондор кандагы канттын төмөндүгүнүн белгилеринен жана симптомдорунан укмуш коргоону көрсөткөнү көрсөтүлдү" дейт Волек.

Битер муну чуркоодо жана жарыштарда практикада көрдү. Ал 2011-жылы аз көмүртектүү Аткинс диетасын кармана баштаган жана башында бир аз летаргияны сезсе да (бул сиздин денеңиз жаңы энергия булагы катары майды колдонууга ылайыкташкандыктан бул нормалдуу көрүнүш), ал окуялар учурунда күйүүчү майдын көп кереги жок. -бирок ал өзүн жакшы сезип жатат. "Мен бир эле энергия деңгээли үчүн аз күйүүчү май колдоном, тезирээк айыгам жана тынч уктайм" дейт ал. (Ошондой эле караңыз: Мен кето диетасын сынап көрдүм жана мен күткөндөн дагы арыктадым)

Сизге карбонгидрат-бул чыдамкайлыкка байланыштуу нерсе экенин айткандан кийин, бул түшүнүксүз угулат, бирок бул байыркы сунуш чектелген изилдөөлөргө негизделген. Волек а-да түшүндүргөндөй European Journal of Sport Science кароо, бул боюнча бир гана плацебо көзөмөлдөгөн изилдөө болгон жана ал чыдамкайлык окуясына чейин көмүртектерге жүктөө үчүн эч кандай пайда көрсөткөн эмес.

Айтор, кийинки марафонуңуз үчүн кето диетаны кабыл алуудан мурун эске алуу керек болгон нерселер бар. Кето диетасында көнүгүү жасоо жөнүндө билүү керек болгон нерселерди текшериңиз жана өзүңүздү сынап көрүүдөн мурун бул аз көмүртектүү кеңештерди эске алыңыз.

Электролиттерди жүктөө.

"Майга ылайыкташтырылган дене тузду көбүрөөк таштоого умтулат" дейт Волек. Натрийди керектөөнү жогорулатуу үчүн, ал күн сайын бир-эки стакан сорпону ичүүнү сунуштайт жана жаңгак сыяктуу натрийи жок азыктарды тандап албаңыз. Bitter, ошондой эле, анын ультра учурунда электролит кошумчаларын алат. (Дагы: Чыдамкайлык жарышына машыгууда кантип гидратталган бойдон калуу керек)

Мезгилден баштаңыз.

Жарыш алдында нерсени алмаштырбаңыз. "Кето адаптация процесси клеткаларыңыздын күйүүчү майды колдонуу ыкмасын түп тамырынан бери өзгөртөт жана бул убакытты талап кылат" дейт Волек. Бул сиздин денеңиз көмүртектерге азыраак көз каранды болуп калгандыктан, алгачкы эки жуманын ичинде иштин төмөндөшүн байкай аласыз. Бирок бир айдын ичинде өзүңүздү жакшы сезе башташыңыз керек.

Сиз үчүн эмне иштээрин билип алыңыз.

"Баарыбыз машыгуудан бирдей жыйынтык ала албагандай эле, тамактануу планы баарына кандай пайда алып келерин жалпылоо мүмкүн эмес" дейт Силверман.

Жада калса Калогерополоз менен Ачуунун бир эле максатка карата ар кандай мамилеси бар: Bitter өзүнүн кетон деңгээлин кан тилкелери менен көзөмөлдөйт жана ал "жашоо мүнөзүнө жараша карбонгидраттарды алууну мезгилге салуу" деп атаган программаны аткарат. Ал айыгып жатканда же жеңил машыгууда углеводдорду дээрлик жок кылат, андан кийин эң жогорку көлөмдө машыгууда 10 пайызга жакын карбонгидраттуу диетаны карманат, ал эми эң жогорку көлөмдө жана интенсивдүүлүктө машыгууда 20-30 пайызды түзөт. (Карбонгидрат велосипедчендиги жөнүндө көбүрөөк билүү.)

Калогоропулос бир аз ийкемдүү. "Мен аз углеводдор диетасын жейм, бирок жумуш үчүн көп саякаттап жүргөндүктөн, мен дайыма эле тартиптүү боло бербейм" дейт ал. "Өзүмдү кандай сезип жатканыма көңүл бурганга караганда, конкреттүү планды аткаруу анча маанилүү эмес."

Үчүн карап чыгуу