9 Көмүртектин деңгээли төмөн дени сак жаңгактар

Мазмун

• 1. Пекандар
• 2. Макадамия жаңгактары
• 3. Бразилия жаңгактары
• 4. Жаңгак
• 5. Фундук
• 6. Карагай жаңгактары
• 7. Жержаңгак
• 8. Бадам
• 9. Төмөн карб жаңгак майлары
• Бадам майы
• Natural Peanut Butter
• Төмөнкү сызык

Жаңгактар ​​ден-соолукка пайдалуу майларда жана өсүмдүктөргө негизделген белоктордо, ал эми углеводдордо аз болгондуктан белгилүү.

Ошондуктан, жаңгактардын көпчүлүгү, углеводдордун айрым түрлөрү өзгөчө аз болгонуна карабастан, аз углевод жегенге туура келет.

Кетогенетикалык диетага окшош, аз көмүртектүү диетаны кармагандар үчүн, төмөнкү көмүртек жаңгактарын кармоо диетаны ийгиликтүү колдоно алат.

Төмөндөгү углеводдор үчүн 9 жаңгак мыкты.

1. Пекандар

Пеканс таттуулар менен көп байланышканына карабастан, пайдалуу жаңгактар ​​болуп саналат, алар көптөгөн пайдалуу азыктарды алып келишет.

Алар көмүртектерге аз жана клетчаткага эле ээ эмес, ошондой эле тиамин (B1 витамини), магний, фосфор жана цинк (1) сыяктуу маанилүү азыктарга ээ.

• 1 унция (28 грамм) үчүн жалпы углеводдор: 4 гр
• 1 унция (28 грамм) үчүн таза углеводдор: 1 гр
• Көмүртектин калориясынын пайызы: 8%
• 100 граммга углеводдор: 14 гр

Пекандарда көмүртектин деңгээли өтө төмөн, ошондуктан 1 грамм унцияга (28 грамм) бир граммдан ашык таза көмүртекти берет.

Көбүнчө сиңүүчү көмүртектер деп аталат, таза көмүртектер клетчатканын салмагын эсептебегенде, тамак-аштагы көмүртектин санын билдирет (2).

Денеңиз табигый жол менен пайда болгон жипчелерди толугу менен азык-түлүккө оңой сиңире албагандыктан, таза же сиңүүчү көмүртектердин санын аныктоо үчүн көбүнчө тамак-аштын углеводдорунан алынат.

Була, айрыкча, пеканс сыяктуу жаңгактарда эритилген була кандагы кантты азайтып, жүрөк ооруларына байланышкан башка кан белгилерин, анын ичинде "жаман" LDL холестеролун (3) жакшыртат.

Ден-соолукка пайдалуу эмес тамак-ашка күнүнө 1,5 унция (42 грамм) пеканс кошуу ашыкча салмактуу чоң кишилерде, анын ичинде триглицериддер, тыгыздыгы аз липопротеиддер (VLDL) холестеролун жана кандагы шекерди (4) төмөндөтүп, жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтөт.

12 изилдөөнүн жыйынтыгына ылайык, күнүнө жок дегенде 2 унция (56 гр) дарак жаңгагын камтыган диета, анын ичинде пеканс - кандагы шекерди жана HbA1c, кандагы узак мөөнөттүү контролду жүргүзүүчү маркердин (5) олуттуу төмөндөшүн камсыз кылат. .

Жыйынтык Пекандар - бул кандагы шекерди жөнгө салууга жана жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорун азайтууга жардам берген ден-соолукка пайдалуу аз углевиддүү жаңгактар.

2. Макадамия жаңгактары

Макадамия жаңгактары аз углеводдуу, көп майлуу жаңгактар, алар аз көмүртектүү тамактануу пландарына ылайыктуу.

Алар В витамининин, магнийдин, темирдин, жездин жана марганецтин эң сонун булагы (6).

• 1 унция (28 грамм) үчүн жалпы углеводдор: 4 гр
• 1 унция (28 грамм) үчүн таза углеводдор: 2 гр
• Көмүртектин калориясынын пайызы: 8%
• 100 граммга углеводдор: 14 гр

Бул жаңгактын даамын таткан жаъгактар ​​да каныккан майларга бай.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, каныккан майларда көп азыктар холестерол деңгээлин төмөндөтүп, денеңиздеги сезгенүү белгилерин өркүндөтүп, жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу (7).

Холестеролу жогору 17 кишиден турган изилдөө күнүнө 40-90 грамм макадамия жаңгактары сезгенүүнүн жана кычкылдануунун стресстин бир нече кан белгилерин бир аз төмөндөөрүн көрсөттү (8).

Флавоноидге бай тамактарды, мисалы, макадамия жаңгактарын колдонуу, жүрөк ооруларына, танымдык төмөндөөгө, диабетке жана айрым рак ооруларына чалдыгышы мүмкүн (9, 10).

Жыйынтык Макадамия жаңгактары ден-соолукка пайдалуу майлардын, антиоксиданттардын, витаминдердин жана минералдардын эң сонун булагы. Диетаңызга аз углеводдук жаңгактарды кошсоңуз, жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, сезгенүүнү басаңдатыңыз.

3. Бразилия жаңгактары

Бразилия жаңгактары - маанилүү азык заттар менен толтурулган чоң, аз көмүртек жаңгактары.

Алар селендин көп концентрациясы менен белгилүү. Бир эле Бразилия жаңгак 100 күндөн ашык шилтеме (RDI) берет (11).

• 1 унция (28 грамм) үчүн жалпы углеводдор: 3 гр
• 1 унция (28 грамм) үчүн таза углеводдор: 1 гр
• Көмүртектин калориясынын пайызы: 8%
• 100 граммга углеводдор: 12 гр

Селен организмдеги зат алмашуу, ДНК өндүрүү жана иммундук жооп сыяктуу көптөгөн маанилүү функцияларды аткарган минерал.

Ошондой эле ал калкан безинин ден-соолугу үчүн маанилүү жана күчтүү антиоксидант катарында клеткаларды эркин радикалдык зыяндан коргойт (12).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Бразилияда жаңгак жегендиктен, сезгенүүнүн көп белгилерин азайтып, холестерол деңгээлин жогорулатат (13).

Бразилияда жаңгактар ​​селенде өтө көп болгондуктан, чоң кишилерден 400 мкг (14) чектен ашпаш үчүн, күнүнө төрт жаңгактан туруу сунушталат.

Жыйынтык Бразилия жаңгактары көмүртектерге аз жана ден-соолукка керектүү минералдык селендин эң сонун табигый булагы.

4. Жаңгак

Жаңгактарда көмүртектин деңгээли төмөн гана эмес, ошондой эле В витамини, темир, магний, цинк, полифенол антиоксиданттары жана жипчелер сыяктуу азыктар менен толтурулат (15).

• 1 унция (28 грамм) үчүн жалпы углеводдор: 4 гр
• 1 унция (28 грамм) үчүн таза углеводдор: 2 гр
• Көмүртектин калориясынын пайызы: 8%
• 100 граммга углеводдор: 14 гр

Жаңгакты үзгүлтүксүз жеген жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, кан басымын төмөндөтүп, мээнин иштешине өбөлгө түзүп, ал тургай арыкташын күчөтөт (16).

Мисалы, 293 кишинин 12 айлык изилдөөсү боюнча, диетикалык консультация алган жана күнүнө 30 грамм же бир унцияга жакын жаңгак жегендер жалгыз эле диетикалык консультация алгандарга караганда (17) көп салмактуулукту жоготушкан.

Жаңгактарда ден-соолукка пайдалуу майлар көп, анын ичинде альфа-линолен кислотасы (ALA) деп аталган омега-3 майларынын өсүмдүк булагы.

АЛАга бай тамак-аштардын курамындагы диеталар жүрөк оорулары жана инсульт коркунучун азайтат (18, 19).

Мындан тышкары, жаңгактын 2-типтеги диабети бар адамдарда кандагы шекерди контролдоону жакшыртат (20).

Жыйынтык Жаңгактар ​​углеводдорго бай жана өсүмдүктүн негизиндеги омега-3 май кислотасынын АЛА бай булагын камсыз кылат. Диетаңызга жаңгакты кошсоңуз, арыкташыңыз, жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, кандагы шекерди контролдонууга жардам берет.

5. Фундук

Фундук пайдалуу майларга, клетчаткага, Е витамине, марганецке жана K витамине (21) бай.

• 1 унция (28 грамм) үчүн жалпы углеводдор: 5 гр
• 1 унция (28 грамм) үчүн таза углеводдор: 2 гр
• Көмүртектин калориясынын пайызы: 10%
• 100 граммга углеводдор: 17 гр

Ошондой эле аларда антиоксиданттар бар, алар денеңиздеги сезгенүүнү жеңүүгө жардам берет (22).

Мындан тышкары, бул жаъгактар ​​азот кычкылына жол ачкан аминокислотанын L-аргининде көп. Азот оксиди - бул нейротрансмиттер, ал кан тамырларын бошотууга жардам берет жана жүрөктүн саламаттыгы үчүн маанилүү.

Ошондой эле жаңгактардын курамында жипчелерге жана каныккан майларга бай, алар экөө тең жүрөк ден-соолугуна пайдалуу.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгакка бай диета жүрөк ооруларынан коргоп, сезгенүүнү азайтып, кан басымын төмөндөтүп, LDL холестеролунун "начар" деңгээлин төмөндөтөт (23, 24).

Жыйынтык Фундук жаңгагы антиоксиданттардын эң сонун булагы, ошондой эле L-аргинин, клетчатка жана ден-соолукка пайдалуу майлар сыяктуу жүрөккө пайдалуу азыктарды камтыйт.

6. Карагай жаңгактары

Карагайдын конусунан алынган карагай жаңгактары майдын көп болушунан улам өзгөчө даамга жана майга ээ.

Алар азыктардын эң сонун булагы жана Е витамини, марганец, магний, К витамини, цинк, жез жана фосфор (25).

• 1 унция (28 грамм) үчүн жалпы углеводдор: 4 гр
• 1 унция (28 грамм) үчүн таза углеводдор: 3 гр
• Көмүртектин калориясынын пайызы: 8%
• 100 граммга углеводдор: 13 гр

Башка көптөгөн жаңгактар ​​сыяктуу, карагай жаңгактары да холестерол деңгээлин төмөндөтүп, кан тамырларында такталардын пайда болушун болтурбай, жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу экени аныкталган (26).

Андан тышкары, дарактардын жаңгактарын, анын ичинде карагай жаңгактарын дайыма жеген адамдар салмагына караганда (27) караганда аз салмакка ээ болушат.

Мындан тышкары, дарактын жаңгактарын көп колдонуусу инсулинге каршылыктын төмөн деңгээли, кандагы шекердин төмөндөшү, сезгенүүнүн төмөндөшү жана HDL холестеролунун "жакшы" деңгээли (28) жогорулагандыгы менен байланыштуу.

Үйдөн жасалган карагай аралашмаларына карагай жаңгактарын кошуп, аларды салаттарга чачып, тост же ден-соолукка пайдалуу, жөнөкөй шум болуш үчүн чийки жеп көрүңүз.

Жыйынтык Карагай жаңгактары азык заттар менен толтурулгандыктан, аларды диетаңызга кошсоңуз, жүрөк ден-соолугуна пайдалуу болуп, ден-соолугуңуз чың болот.

7. Жержаңгак

Жержаңгак техникалык жактан буурчактуу болгонуна карабастан, алар көбүнчө жаңгак болуп эсептелишет жана ошол эле жол менен пайдаланышат.

Жержаңгактын курамында фолий, Е витамини, магний, фосфор, цинк жана жез сыяктуу көптөгөн азык заттар бар.

Ошондой эле алар өсүмдүктөргө негизделген протеиндин эң сонун булагы, 1 унция (28 грамм) 7 грамм (29) жеткире алышат.

• 1 унция (28 грамм) үчүн жалпы углеводдор: 6 гр
• 1 унция (28 грамм) үчүн таза углеводдор: 4 гр
• Көмүртектин калориясынын пайызы: 14%
• 100 граммга углеводдор: 21 гр

Жержаңгак антиоксиданттарга бай, анын ичинде ревератрол, фенолдук антиоксидант, жүрөк ооруларынан, айрым рак ооруларынан жана таанып-билүүчүлүктүн төмөндөшүнөн сактайт (30).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арахис жаңгагын арыктоого жана жүрөк ооруларынан сактоого болот (31).

Алар белокторго бай жана жагымдуу, жумшак даамга ээ болгондуктан, ар кандай пайдалуу тамактар ​​менен жупташкан сонун жана толтуруучу ингредиентти түзөт.

Жыйынтык Жержаңгакта белоктор, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар көп. Жержаңгакты жеген жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу, ал тургай арыктоого да жардам берет.

8. Бадам

Бадам - ​​бул аз көмүртек жаңгактары, алар күчтүү аш болумдуу азыктарды камтыйт.

Алар Е витамининин, магнийдин, рибофлавиндин, жездин, фосфордун жана марганецтин эң сонун булагы (32).

• 1 унция (28 грамм) үчүн жалпы углеводдор: 6 гр
• 1 унция (28 грамм) үчүн таза углеводдор: 3 гр
• Көмүртектин калориясынын пайызы: 15%
• 100 граммга углеводдор: 22 гр

Бадамдын курамында протеиндин курамы өтө жогору, анткени ал 1 унцияга (28 грамм) 6 грамм берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бадамга бай диета арыктаганга жардам берип, ачкачылыкты азайтып, тамактанууну каалооңузду кыскартат (33, 34).

Бүтүндөй бадам ар кандай тамактар ​​менен жакшы жупташат жана жолдо тамактануу үчүн ыңгайлуу шарт.

Андан тышкары, бадамды аз углеводдук ингредиенттерге кошсо болот.

Мисалы, бадам уну кадимки максатка ылайыктуу ундун ордуна келет жана куймак, мафин жана крекер сыяктуу рецепттердин аз углеводдуу достук нускаларын жасоодо колдонулат.

Жыйынтык Бадам ар кандай жолдор менен сиздин диетаңызга кошула турган жогорку белоктуу, аз углеводдук жаңгактар. Бадам уну бадамды аз көмүртектүү тамактануу планына киргизүүнүн дагы бир популярдуу жолу.

9. Төмөн карб жаңгак майлары

Аз углеводдук жаңгактардан тышкары, аз углеводдук тамактанууну пландаштыргандар үчүн даамдуу жаңгак майы бар (35, 36).

Бадам майы

• 1 унция (28 грамм) үчүн жалпы углеводдор: 6 гр
• 1 унция (28 грамм) үчүн таза углеводдор: 5 гр
• Көмүртектин калориясынын пайызы: 13%
• 100 граммга углеводдор: 21 гр

Natural Peanut Butter

• 1 унция (28 грамм) үчүн жалпы углеводдор: 5 гр
• 1 унция (28 грамм) үчүн таза углеводдор: 3 гр
• Көмүртектин калориясынын пайызы: 8%
• 100 граммга углеводдор: 19 гр

Кошумча ингредиенттери жок табигый жаңгак майы, жаңгак сыяктуу бирдей пайдалуу азыктарды берет, бирок аларды ар кандай жолдор менен колдонсо болот, мисалы, жемиштер менен крекерлер үчүн аз углеводдук спрэд катары.

Жаңгак майларын белоктор менен ден-соолукка пайдалуу майлардын көбөйүшүн камсыз кылган аз углеводдуктарга кошсо болот.

Жыйынтык Жаңгак майлары ар кандай даамдуу рецепттерге кошула турган ыңгайлуу, аз углеводдук ингредиенттер.

Төмөнкү сызык

Жаңгактар ​​өтө аш болумдуу жана көмүртектерге аз.

Алар витаминдер, минералдар, ден-соолукка пайдалуу майлар жана күчтүү өсүмдүктөрдүн кошулмаларына толуп, ден-соолугуңа бир нече жол менен жардам берет.

Аз көмүртектүү тамактануу планына көбүрөөк жаңгак кошсоңуз, жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, арыктап, кандагы шекерди сактап каласыз.

Жаңгактын эң мыкты сапаты - бул таттуу, ар тараптуу ингредиенттер, аларды кез-келген тамакка же тамак-ашка кошсо болот.