Төмөнкү гликемиялык диета боюнча жаңы башталгычтын көрсөтмөсү

Мазмун

• Гликемикалык индекс (GI) деген эмне?
• Тамак-аштын GIге таасир этүүчү факторлор
• Көмүртектин көлөмү да маанилүү
• GI диетасы жана диабет төмөн
• Башка пайдасы
• GI диетасы боюнча тамак-аш азыктары
• GI диетасынан төмөн болуудан сактануу керек
• Үлгү төмөн GI менюсу 1 жумага
• Ден-соолугу төмөн GI тамак-аштары
• Төмөн GI диетасынын кемчиликтери
• Жыйынтык

Төмөн гликемиялык (GI) диета гликемикалык индекстин (GI) түшүнүгүнө негизделген.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, GI диетасынын аздыгы арыктоого, кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк ооруларына жана диабеттин 2 түрүнө чалдыгышы мүмкүн.

Бирок, тамак-аштын орду кандай экени ишенимсиз экендиги жана тамактын жалпы ден-соолугуна кам көрбөгөнү үчүн сынга алынган.

Бул макалада төмөн GI диетасы, анын эмне экендигин, аны кантип сактоо керектиги, ошондой эле анын артыкчылыктары жана кемчиликтери жөнүндө кеңири маалымат берилет.

Гликемикалык индекс (GI) деген эмне?

Углеводдор нан, дан, жемиштер, жашылчалар жана сүт азыктарында кездешет. Алар туура тамактануунун маанилүү бөлүгү.

Кандайдыр бир углевод жегенде, тамак сиңирүү системаңыз канга кирген жөнөкөй канттарга бөлүнөт.

Бардык көмүртектер бирдей эмес, себеби ар кандай түрлөрү кандагы кантка өзгөчө таасир берет.

Гликемикалык индекс (GI) тамак-аштарды кандагы канттын деңгээлине болгон таасирине жараша ээлейт. Ал 1980-жылдардын башында канадалык профессор Дэвид Дженкинс тарабынан түзүлгөн (1).

Ар кандай тамак-аштардын кандагы канттын деңгээлин жогорулаткан көрсөткүчтөрү 50 грамм таза глюкозанын сиңүүсүнө салыштырмалуу аныкталат. Таза глюкоза шилтеме катары колдонулат жана GI 100 мааниге ээ.

GI үч рейтинги:

• төмөн: 55 же азыраак
• Орточо: 56–69
• Жогорку: 70 же андан ашык

GI мааниси төмөн тамак-аш азыктары артыкчылыктуу тандоо болуп саналат. Алар жай сиңирилет жана сиңип, кандагы канттын деңгээли жайыраак жана кичине көтөрүлөт.

Экинчи жагынан, GI мааниси жогору тамак-аштарды чектөө керек. Алар тез сиңирилет жана сиңирилет, натыйжада кандагы канттын деңгээли тез жогорулап, төмөндөйт.

Бул маалымат базасын жалпы азыктардын GI маанисин (жана төмөндө сүрөттөлгөн гликемикалык жүктөм) табуу үчүн колдонсоңуз болот.

Белгилей кетүүчү нерсе, тамак-аштарга көмүртек камтылса гана GI мааниси берилет. Демек, көмүртексиз азыктар GI тизмелеринен табылбайт. Бул азыктардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• бука
• жөжө
• балык
• жумуртка
• ашкөк
• жыпар жыттуу

Гликемикалык индекс (GI) бул кандагы канттын деңгээлине таасир этүүчү көмүртектин камтыган азыктарын классификациялоочу тутум. Ал 1980-жылдардын башында доктор Дэвид Дженкинс тарабынан түзүлгөн.

Тамак-аштын GIге таасир этүүчү факторлор

Тамак-аштын же тамактын GI маанисине бир катар факторлор таасир этиши мүмкүн, анын ичинде:

• Анын курамындагы канттын түрү. Бардык канттардын GI деңгээли жогору деген туура эмес түшүнүк бар. Канттын GI фруктоза үчүн 23төн, мальтоза үчүн 105ке чейин. Демек, тамак-аштын GI анын курамындагы канттын түрүнө байланыштуу болот.
• Крахмалдын түзүлүшү. Крахмал - бул эки молекула - амилоза жана амилопектинден турган углевод. Амилозаны сиңирүү кыйын, ал эми амилопектин оңой сиңирилет. Амилозанын курамы жогору болгон азыктарда GI (2) төмөн болот.
• Кандайча углеводдор тазаланат. Майдалоо жана жылдыруу сыяктуу иштетүү ыкмалары амилоза жана амилопектин молекулаларын бузуп, GI көтөрөт. Жалпысынан айтканда, тамак-аш канчалык көп иштетилсе, анын GI ошончолук жогору болот (2).
• Азыктын курамы. Тамакка протеин же май кошуу сиңирүүнү жайлатат жана тамакка гликемикалык реакцияны азайтууга жардам берет (3, 4).
• Тамак жасоо ыкмасы. Даярдоо жана бышыруу ыкмалары GIге да таасир этиши мүмкүн. Жалпысынан, тамак канчалык узак бышырылса, канттары ошончолук тезирээк сиңип, сиңип, GI көтөрүлөт.
• бышып. Бышпаган жемиштердин курамында татаал көмүртектер бар, алар мөмөлөрдүн бышып жетилишине байланыштуу канттарга бөлүнөт. Жемиш бышса, анын GI жогору болот. Мисалы, бышпаган банандын GI 30, ал эми ашыкча банандын GI 48 (5) бар.

Тамак-аштын же тамак-аштын GI бир катар факторлорго, анын ичинде канттын түрүнө, крахмалдын түзүлүшүнө, бышыруу ыкмасына жана бышып жетилүү деңгээлине таасир этет.

Көмүртектин көлөмү да маанилүү

Тамак-аш кандагы канттын деңгээлин көтөрүү үч факторго байланыштуу: алардын курамындагы углеводдордун түрлөрү, алардын азык заттарынын курамы жана жеген өлчөмүңүз.

Бирок GI салыштырмалуу өлчөм болуп саналат, ал жеген тамактын көлөмүн эсепке албайт. Ушул себептен көп сындалат (1).

Муну чечүү үчүн гликемикалык жүгүн (GL) рейтинги иштелип чыккан.

GL бул көмүртектин кандагы канттын деңгээлине кандайча таасир этерин көрсөтүп, анын түрүн (GI) да, санын да (грамм сайын) эске алуу менен.

GI сыяктуу эле, GL үч классификацияга ээ:

• төмөн: 10 же азыраак
• Орточо: 11–19
• Жогорку: 20 же андан ашык

GI төмөн бойдон GI диетасын колдонууда эске алуу керек болгон эң маанилүү фактор.

Анткен менен Glycemic Index Фонду, австралиялык коммерциялык эмес коммерциялык эмес уюмдар GI диетасы жөнүндө маалымдуулукту жогорулатып, адамдарга GL деңгээлин көзөмөлдөп турууну жана күнүмдүк GL деңгээлин 100 жашка чейин сактоону сунуш кылышат.

Болбосо, 100 жашка чейинкилердин курамына кирүүнүн эң оңой жолу - GI аз тамак-аштарды тандап, аларды ченеми менен колдонуу.

Гликемикалык жүктөм (GL) сиз жеген көмүртектердин түрүн жана санын өлчөйт. GI диетасын төмөндөтүп жатканда, күнүмдүк GL деңгээлин 100дөн төмөн сактоо сунушталат.

GI диетасы жана диабет төмөн

Диабет - бул дүйнө жүзүндөгү миллиондогон адамдарга таасир этүүчү татаал оору (6).

Кант диабети менен ооругандар канттарды натыйжалуу иштете алышпайт, бул кандагы шекердин деңгээлин сактоого тоскоол болот.

Бирок кандагы шекерди жакшы контролдоо оорулардын, анын ичинде жүрөк ооруларынын, инсульттун жана нервдер менен бөйрөктөрдүн жабыркашынын алдын алып, кечеңдетет (7, 8, 9).

Бир катар изилдөөлөр көрсөткөндөй, GI диетасы төмөн диабет менен ооруган адамдардын кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт (10, 11, 12).

2019-жылы жүргүзүлгөн 54 изилдөөлөргө караганда, GI диетасынын төмөн диеталары A1C гемоглобинин (кандагы шекерди контролдоонун узак мөөнөттүү көрсөткүчү), дененин салмагын жана орозо кармаган диабети бар адамдарда кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтөт (12).

Андан тышкары, кээ бир изилдөөлөр GI диетасынын диабети 2 типтеги диабет коркунучу жогору болгону менен байланыштырды. 205,000ден ашуун кишинин арасында жүргүзүлгөн бир изилдөө GI диеталарын эң көп колдонгондорго караганда, диабет диабети менен ооругандарга караганда 33% жогору экени аныкталды (13).

24 изилдөөлөрдүн системалуу түрдө жүргүзүлүшү боюнча, ар бир 5 GI пунктунда 2 типтеги диабеттин өнүгүү коркунучу 8% га жогорулаган (14).

GI диетасынын төмөндүгү, ошондой эле, кош бойлуулук учурунда пайда болгон диабеттин бир түрү болгон гестациялык диабети бар аялдарда кош бойлуулуктун натыйжаларын жакшыртат.

Андан тышкары, GI диетасынын төмөндүгү макросомия коркунучун 73% төмөндөтөт. Бул жаңы төрөлгөн балдардын салмагы 8 фунттан 13 унцияга чейин көтөрүлүп, эне менен баланын кыска жана узак мөөнөттүү ооруларына байланыштуу (15).

GI диетасынын аздыгы диабет менен ооруган адамдардын кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт. GIдеги диеталардын жогорулашы диабеттин 2-түрү менен байланышкан.

Башка пайдасы

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, GI диетасынын төмөн деңгээли ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн:

• Холестерол деңгээли жакшырды. Бир изилдөө көрсөткөндөй, аз GI диеталары жалпы холестеролду 9,6% га, LDL (жаман) холестеролду 8,6% га төмөндөтөт. LDL холестеролунун жүрөк оорулары жана инсульт коркунучу жогорулашы менен байланышкан (16, 17, 18, 19).
• Арыктоого жардам бериши мүмкүн. Кээ бир далилдер төмөн GI диеталары майдын азайышына алып келиши мүмкүн деп божомолдойт. Бирок, GI диеталарынын узак мөөнөттүү арыктоо үчүн натыйжалуу экендигин аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек (16, 20, 21).
• Рак коркунучун азайтышы мүмкүн. Айрым изилдөөлөр боюнча, GI диетасын көп колдонгон адамдар GI диеталарындагы адамдарга салыштырмалуу рактын айрым түрлөрүн, анын ичинде эндометрия, колоректалдык жана эмчек рагын жугузушат (22, 23, 24).
• Жүрөк ооруларынын коркунучун азайтышы мүмкүн. Акыркы изилдөөлөр GI жана GL диеталарын жүрөк ооруларынын жогорку коркунучу менен байланыштырды (24, 25).

GI диеталарынын төмөндүгү салмактын жана холестеролдун төмөндөшүнө байланыштуу. Экинчи жагынан, GI диетасынын жогорку деңгээли жүрөк ооруларына жана белгилүү бир рак ооруларынын көбөйүшүнө байланыштуу.

GI диетасы боюнча тамак-аш азыктары

Төмөн GI диетасында калорияларды эсептөөнүн же белокторуңуздун, майдын же көмүртектердин санын эсептөөнүн кажети жок.

Анын ордуна GI диетасы төмөн GI альтернативалары үчүн жогорку GI азыктарын алмаштырууну камтыйт.

Ден-соолукка пайдалуу жана аш болумдуу тамактарды тандап алсаңыз болот. Сиз диетаңызды төмөнкү GI азыктарынын айланасында түзүшүңүз керек:

• Нан: бүтүндөй дан, мульграун, кара буудай, кычкыл
• Эртең мененки тамактар: болоттон жасалган сулу, кебез кабыктары
• Fruit: алма, кулпунай, өрүк, шабдалы, кара өрүк, алмурут, киви, помидор жана башкалар
• жашылча: сабиз, брокколи, капуста, сельдерей, цуккини жана башкалар
• Крахмалдуу жашылчалар: апельсин эти, таттуу картошка, жүгөрү, ямс, кышкы кабачок
• Legumes: жасмык, буурчак, бышырылган буурчак, май буурчак, бөйрөк буурчак жана башкалар
• Макарон жана кесме: макарон, соба кесмеси, вермишельли кесмеси, күрүч кесмеси
• Райс: basmati, Doongara, узун дан, күрөң
• дан эгиндери: квина, арпа, бермет кус, гречка, фрекех, жарма
• Сут жана сүт ордуна: сүт, быштак, айран, кокос сүтү, соя сүтү, бадам сүтү

Төмөнкү азыктарда көмүртектин саны аз же жок, ошондуктан GI мааниси жок. Бул азыктарды төмөн GI диетасынын курамына кошсо болот:

• Балык жана деңиз азыктары: лосось, форель, тунец, сардина жана креветка
• Жаныбарлардын башка продуктулары: анын ичинде уй, тоок, чочконун эти, козу жана жумуртка
• Nuts: бадам, кешью, мисте, жаңгак жана макадамия жаңгактары сыяктуу
• Майлар жана майлар: зайтун майы, май жана авокадо
• Чөптөр жана татымалдар: мисалы сарымсак, насыбайгүл, укроп, туз жана калемпир

Бул тизмеде жок азыктарды издөө үчүн, ушул маалымат базасына кайрылыңыз.

Төмөн GI диетасы GI азыктарын төмөн GI альтернативаларына алмаштырууну камтыйт. Тең салмактуу тамактануу үчүн, тамак-аш топторунун арасынан GIнин аз варианттарын пайдаланыңыз.

GI диетасынан төмөн болуудан сактануу керек

GI диетасына эч нерсе тыюу салынбайт.

Бирок, ушул GI азыктарын мүмкүн болушунча төмөн GI альтернативалары менен алмаштырууга аракет кылыңыз:

• Нан: ак нан, булочкалар, наан, түрк наны, француз багеттери, ливандык нан
• Эртең мененки тамактар: заматта сулу, күрүч криспи, какао криспи, жүгөрү кабыгы, фрук цикли
• Крахмалдуу жашылчалар: Картошка Désirée жана Red Pontiac сорттору, картошка пюреси
• Макарон жана кесме: жүгөрү макароны жана тез кесме
• Райс: Жасмин, Арборио (рисотто колдонулат), Калроза, орто даны ак
• Сүттү алмаштыруу: күрүч сүтү жана сулу сүтү
• Fruit: дарбыз
• Тамак-аш азыктары: күрүч боорсоктору, жүгөрү ичке, күрүч токочтору, тешиктер, жүгөрү чипсы
• Торттар жана башка таттуулар: кумуралар, пончиктер, куки, печенье, вафли, пирожныйлар
• Башка: желе буурчак, мия, Gatorade, Lucozade

Төмөнкү GI диетасын колдонуу үчүн, жогоруда келтирилген GI азыктарын көп колдонуп, аларды GI төмөн варианттарына алмаштырыңыз.

Үлгү төмөн GI менюсу 1 жумага

Бул үлгүлүү меню төмөн GI диетасында 1 жума кандай көрүнүшү мүмкүн экендигин көрсөтөт. Ал тургай Glycemic Index Фондунун бир нече рецептерин камтыйт.

Өзүңүздүн муктаждыктарыңызга жана каалоолоруңузга жараша GI жеңил тамагын кошсоңуз болот.

Дүйшөмбү

• Breakfast: сулу эти, сүткө, ашкабактын үрөндөрүнө жана тууралган, жаңы, төмөн GI жемиштеринен жасалган
• Тыныгуу: бүтүндөй дан нанына тоок сэндвич, салат менен кызмат кылган
• Кечки: уй эти жашылча менен куурулуп, узак эгин күрүч менен кошулган

Шейшемби

• Breakfast: авокадо, помидор жана ышталган лосось менен толтура дан
• Тыныгуу: бир кесим дан эгиндери менен минестрон шорпосу
• Кечки: бышырылган брокколи жана жашыл буурчак менен бышырылган балык

Шаршемби

• Breakfast: козу карындар, шпинат, помидор жана быштак менен омлет
• Тыныгуу: лосось, рикотта жана квиноа салаты кошулган чыны
• Кечки: бүт буудай наны менен жасалган пиццалар

Бейшемби

• Breakfast: жемиштер, сүт, грек йогурту жана корица менен жылмакай
• Тыныгуу: буудай макароны менен жасалган тоок макароны салаты
• Кечки: уй эти котлеттери жана бышкан тоголок бышырылган үйдө жасалган бургерлер

Жума

• Breakfast: алма жана корица менен жемиш квинуа боткосу
• Тыныгуу: толугу менен буудай нанына тунная салат сэндвич
• Кечки: тоок жана буурчак карри basmati күрүч менен

Ишемби

• Breakfast: ышталган лосось жана жумуртка толугу менен дан эти тостуна
• Тыныгуу: жумуртка жана салат менен дан эгиндеринин оролушу
• Кечки: бышырылган козу көк жана ашкабак пюреси менен

Жекшемби

• Breakfast: гречка куймак менен жидектер
• Тыныгуу: күрөң күрүч жана тунец салаты
• Кечки: уй эти, жашылча жана күрүч менен күрүч

Жогорудагы тамактануу планында төмөнкү GI диетасында 1 жума кандай көрүнүшү мүмкүн экендиги көрсөтүлгөн. Ошентсе да, планды сиздин даамыңызга жана тамактануу каалоолоруңузга ылайыкташтырса болот.

Ден-соолугу төмөн GI тамак-аштары

Тамактануунун ортосунда ачка болсоңуз, анда GI тамактануунун бир нече сергек идеялары келтирилген:

• бир ууч туздалбаган жаңгак
• жаңгак майы менен бир үзүм жемиш
• сабиз Нумустун таякчалары менен
• бир стакан жидектер же жүзүм бир нече куб быштак менен кызмат кылган
• Кесилген бадам менен грек йогурту
• бадам майы же жер жаңгак майы менен алма кесимин
• катуу жумуртка
• түнкү GI калдыктары

Тамак-аштын ортосунда жеңил тамактарды GI диетасында колдонсо болот. Айрым дени сак тамак идеялары жогоруда келтирилген.

Төмөн GI диетасынын кемчиликтери

GI диетасынын төмөн деңгээли бир нече артыкчылыктарга ээ болсо дагы, бир катар кемчиликтерге ээ.

Биринчиден, GI тамактануунун толук картинасын бере албайт. Ошондой эле тамактын майын, белокун, шекерин жана клетчаткасын, анын GIге карабастан, эске алуу керек.

Мисалы, GF тоңдурулган бышырылган бышырылган картөшкө 75. Ден-соолукка пайдалуу альтернатива катары бышырылган картошканын GI 93 же андан көп.

Чындыгында, Twix бар (GI 44) жана балмуздак (GI 27-55) - ден-соолукка зыяндуу эмес GI тамак-аштары көп, алар аз майлар үчүн GI 27–55).

Дагы бир кемчилик - GI бир тамактын кандагы канттын деңгээлине болгон таасирин өлчөйт. Ошентсе да, тамак-аштын көпчүлүгү аралаш тамактын бир бөлүгү катары колдонулат, ошондуктан GI алдын-ала айтуу кыйынга турат (26).

Акырында, жогоруда айтылгандай, GI сиз жеген көмүртектин санын эсепке албайт. Бирок бул алардын кандагы канттын деңгээлине таасирин аныктоодо маанилүү фактор.

Мисалы, дарбыздын GI деңгээли 72–80ден жогору, андыктан GI диетасын төмөнкүчө колдонсоңуз болот.

Ошондой эле, дарбыздын курамында аз углевод бар, 100 граммга 8 грамм көмүртекти камтыйт. Чындыгында, дарбызды кадимкидей эле тейлөөдө GLдин деңгээли төмөн жана кандагы канттын деңгээлине эң аз таасир берет (27).

Бул GI-ны обочолонуу менен колдонуу ар дайым кандагы канттын деңгээлин алдын-ала божомолдой бербейт. Ошондой эле тамактын углеводдорун жана GL курамын да эске алуу керек.

GI диетасынын төмөн деңгээли анын кемчиликтери бар. GI эсептөө кыйынга турушу мүмкүн, ал ар дайым тамактын саламаттыгын чагылдырбайт жана керектелген көмүртектин санын эсепке албайт.

Жыйынтык

Төмөн гликемиялык (GI) диета GI азыктарын төмөн GI альтернативаларына алмаштырууну камтыйт.

Ден-соолукка пайдалуу бир катар пайдалуу жактары бар, анын ичинде кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтүү, арыктоого жардам берүү, жүрөк оорулары жана диабеттин 2 түрү.

Бирок, диетада бир нече кемчиликтер бар.

Күндүн аягында, GI-ге карабастан, ар кандай бүтүндөй жана иштетилбеген тамак-аштарга негизделген, туура, салмактуу тамактануу керек.