Өпкөлөрдүн төмөндөшү: Алга Лунге Карама -каршы Өпкө

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сиз базарда төмөнкү денеңизди чыңдап, скульптуралап жатсаңыз, ошондой эле күнүмдүк жашоо сыяктуу жөө жүрүүгө жана тепкичке чыгууга даярданып жатсаңыз-өпкө сиздин машыгуу программаңыздын бир бөлүгү болушу керек. Бул дене салмагындагы көнүгүү бир катар ар кандай жолдор менен аткарылышы мүмкүн, анын ичинде алдыга же артка жылдыруу, ал эми бир багытта же экинчи тарапка кадам таштоо анчалык деле айырмасыздай сезилиши мүмкүн, көзгө көрүнгөндөн көп нерсе бар. Мыкты жеке машыктыруучулар эки өпкөнүн тең артыкчылыктары менен кемчиликтерин бөлүшөт, андыктан кайсы вариант сиздин учурдагы фитнес муктаждыктарыңызга ылайыктуу экенин аныктай аласыз.

Forward Lunge

Бул аракет жана чын жүрөктөн көптөн бери машыгууда негизги нерсе болуп келген жана жүйөлүү себеп менен. Америкалык Көнүгүү кеңеши тарабынан жүргүзүлгөн изилдөөлөр алдыга карай сүзүү gluteus maximus, gluteus medius жана тарамыштардагы булчуңдардын жогорку активдүүлүгүн жогорулатуу үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөрдүн бири экенин аныктады - бул дененин төмөнкү бөлүгүндөгү башка кеңири таралган көнүгүүлөргө караганда кыйла көбүрөөк. дене салмагы боюнча чуркоо сунушу катары.

Алдыңкы өпкө өтө эффективдүү болгондон тышкары, абдан функционалдуу, анткени бул кыймыл биздин жүрүү үлгүбүздү жакшылап туурайт. Сабырена Меррилл, көнүгүү илимпозу: "Биздин мээбиз бир бутун экинчисинин алдына коюуга көнгөндүктөн, алдыга карай багытталган артыкчылыктардын бири - бул тепкичтин тең салмактуулугун жана булчуңдарын чыңдоочу жолду бекемдөө. Канзас -Ситиде жайгашкан ACE мастер -тренери, MO.

Бул кошумча кыйынчылык, бирок, тизе муунуна таасирин тийгизиши мүмкүн. Джонатан Росс, сыйлыкка ээ болгон ACE тарабынан тастыкталган жеке машыктыруучу жана китептин автору Abs Revealed, кыймылдын бул версиясын дененин алдыга, анан артка жылып бара жаткандыгын, ылдамдатуучу сокку катары кароого болорун айтат, бул чоң кыйынчылыкка алып келет, анткени дене космос аркылуу алдыга жылат жана түбүнөн кайтып келет. денени баштапкы абалына ийгиликтүү кайтаруу үчүн жетиштүү күч колдонуу керек. "Кыйынчылыктын көбөйүшү бул тизе патологиясы бар адамдар үчүн көйгөй жаратышы мүмкүн, анткени аны туура аткаруу үчүн көбүрөөк күч жана/же кыймылдын көбүрөөк диапазону талап кылынат" дейт ал.

Reverse Lunge

Бул өпкөнүн бурулушу денеге көпчүлүгүбүз көп убакыт коротпогон багытта жылып кетүүгө мүмкүнчүлүк берет - эгер саякатка барууга жаңы чакырыктарды сунуштайт. Бирок Мерриллдин айтымында, тескери соккуда тең салмактуулукту сактоо анча кыйын эмес, анткени тартылуу борбору дайыма эки буттун ортосунда калат. "Алга карай өпкө үчүн, оордуктун борбору алдыга кадам таштоо учурунда дененин алдыга жылат, ошондуктан арткы өпкө баланс менен көйгөйлөрү бар адамдар үчүн вариант болушу мүмкүн."

Бул кыймылды аткаруунун оңой бөлүгү - бул денеңизди космос аркылуу эмес, өйдө -ылдый жылдырып жатканыңыз, деп кошумчалайт Росс. "Кыймылдын вертикалдуу мүнөзү алдыга карай караганда азыраак күчтү талап кылат, бул муундарга азыраак стресстен туруп бутунун булчуңдарын машыктырууга мүмкүнчүлүк берет." Эл аралык фитнес педагогу жана TRX үчүн окутуу жана өнүктүрүү боюнча улук менеджер Дэн Макдоногдун айтымында, өпкөдөгү бул вариация тизе оорусу бар адамдар үчүн да, жамбаш кыймылы жок адамдар үчүн да ылайыктуу вариант болушу мүмкүн.

The Bottom Line

Сиз аны аткарууну тандасаңыз да, жамбаштын кыймылдуулугуна жана күнүмдүк жашоодо кыймыл үлгүлөрүнүн котормосуна көңүл буруп, машыгууңуздун негизги бөлүгү болушу керек. Төмөнкү дененин булчуңдары үчүн чоң күчтөндүрүүчү пайдаларды берүүдөн тышкары, бул эки версия олуттуу көзөмөлдү жана катышууну талап кылат. "Өпкөнүн эки түрү тең туура аткарылганда, бир жамбаштын ийилишин, экинчисинин узартылышын талап кылат, ошол эле учурда өзөктү туура активдештирүү аркылуу жамбашты көзөмөлдөйт" дейт Меррилл. "Жамбаштын кыйшайышын көзөмөлдөө үчүн жамбаш, ич жана белдин булчуңдары синхрондуу түрдө иштеши керек."

Бул Лунжени колдонуп көрүңүз

Көчүрүү учурунда техникага жана ыңгайлуулукка көбүрөөк көңүл буруш үчүн, Росс көнүгүү арсеналына астынкы өпкөнү кошууну сунуштайт, адегенде туура кыймылды үйрөнүү үчүн, кыймыл учурунда бутуңузду алууңуз керек. алдыга жана артка өпкө да.

Бул статикалык кыймылды аткаруу үчүн, оң бутту алдыга жана сол бутту артка сол тизе менен баланстык аянтка же Bosu балансынын тренерине түз сол жамбаштын астына коюп баштаңыз. Омуртканы түз кармап, оң бутуңузду жерге түртүп, тарамыштарыңызды жана ички сан булчуңдарыңызды колдонуп оң бутуңузду түздөңүз. Оң бутту колдонуу менен кыймылды тескери сол тизеңизди акырындык менен ылдый түшүрүңүз. Альтернативалуу буттар.

Үчүн карап чыгуу