Ооруну азайтуу жана күч-кубат берүү үчүн 7 Төмөнкү Артка Сунгучтар

Мазмун

• Обзор
• Биринчиден, кыскача кеңештер
• 1. Child's Pose
• Өзгөртүүлөр
• 2. Тизеден көкүрөккө чейин созулуу
• Өзгөртүүлөр
• 3. Piriformis сунушу
• Өзгөртүүлөр
• 4. Отурган омуртка буралышы
• Өзгөртүүлөр
• 5. Жамыртканын жантайышы
• 6. Мышык-уй созулуу
• Өзгөртүүлөр
• 7. Сфинкстин созулушу
• Төмөнкү сызык
• 3 Йога күчтү арттырат

Обзор

Белдин оорушу - ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдүн бири, себеби аны көп нерсе алып келиши мүмкүн.

Айрым учурларда, бөйрөктөгү таш же фибромаялгия сыяктуу негизги оорунун белгиси болушу мүмкүн. Башка учурларда, бул жөн гана кыймылсыз жашоо образы же рептитативдик кыймыл-аракеттердин терс таасири.

Сиздин белиңиздин оорушун эмнеге алып келбесин, бул жети созуу ооруну азайтууга жана белдин булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет.

Биринчиден, кыскача кеңештер

Коопсуздук жана этияттык менен белди сунганыңыз маанилүү. Эгер кандайдыр бир жаракат алсаңыз же ден соолугуңузга байланыштуу болсоңуз, өзгөчө жумшак жана этият болуңуз. Алгач дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз оң.

Бул сунууларды күнүнө бир же эки жолу жасай аласыз. Бирок, оору күчөп бараткандай сезилсе, же сиз аябай катуу сезип жатсаңыз, сунуудан бир күн эс алыңыз.

Денеңиздин чегин эске алып, денеңизди ашыкча кылууга түртпөңүз. Денеңизди угуп, ар бир көз ирмемде өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз.

Ушул созулган жерлерден өтүп жатканда, шашпаңыз жана демиңизге көңүл буруңуз. Демиңизди кыйнабай же ашыкча кылбоо үчүн колдонмо катары колдонуңуз. Сиз ар бир позада же стрестте ыңгайлуу жана жылмакай дем ала алышыңыз керек.

1. Child's Pose

Бул салттуу йога позасы сиздин gluteus maximus, тарамыштар жана жүлүн экстензорлорун иштейт. Бул сиздин омурткаңыз, мойнуңуз жана далыңыздагы ооруну жана чыңалууну басууга жардам берет.

Анын денеңиздеги эс алдыруучу таасири белдин ылдый булчуңдарын бошоңдотуп, ийкемдүүлүктү жана омуртканын кан айлануусун шарттайт.

Child's Pose аткаруу үчүн төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:

1. Колдоруңуз менен тизелериңизди жерге коюп, белиңизге чөгүп, аларды согончогуңузга койуңуз.
2. Алдыга бүктөлгөндө, белиңизге илинип, алдыга колуңузду сунуңуз.
3. Курсагыңызды жамбашыңызга жаткырыңыз.
4. Алаканыңызды өйдө каратып, колду денеңиздин алдына же жанына жайыңыз.
5. Терең дем алууга жана чыңалуунун же кысылуунун бардык жерлерин эс алдырууга көңүл буруңуз.
6. Бул позаны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

Сиз бул позаны сунуу көнүгүүңүздө бир нече жолу жасай аласыз. Муну ар бир созуунун ортосунда жасоодон тартынба.

Өзгөртүүлөр

Эгер сиз кандайдыр бир кошумча колдоого муктаж болуп жатсаңыз, жамбашыңыздын үстүнө же астына оролгон сүлгүнү койсоңуз болот.

Эгер ыңгайлуураак болсо, тизеңизди кеңейтип, маңдайыңызды жаздыкка коюп коюңуз.

2. Тизеден көкүрөккө чейин созулуу

Бул сунуу жамбашыңызды, сандарыңызды жана глуттарыңызды эс алдырып, жалпы эс алууну илгерилетет.

Тизеден көкүрөккө сунуу үчүн, төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:

1. Эки тизеңиз бүгүлүп, буттарыңызды жерге жаткырып, чалкаңызда жатыңыз.
2. Сол тизеңизди бүгүп туруңуз же түз бойдон полго сунуңуз.
3. Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз, колуңузду саныңыздын артына же сөөктүн жогору жагына кармашыңыз.
4. Омурткаңызды куйругуңузга чейин узартып, жамбашыңызды көтөрүүдөн алыс болуңуз.
5. Ар кандай чыңалууну бошотуп, терең дем алыңыз.
6. Бул позаны 1ден 3 мүнөткө чейин кармаңыз.
7. башка буту менен кайталап.

Өзгөртүүлөр

Кошумча төшөк алуу үчүн башыңыздын астына жаздыкчаны коюңуз. Колуңузга жетүү кыйын болсо, сүлгү менен бутту ороп колдонсоңуз болот.

Сунууну тереңдетүү үчүн ээгиңизди көкүрөккө сайып, башыңызды тизеңизге өйдө көтөрүңүз.

3. Piriformis сунушу

Бул сунуу сиздин бөксөлөрдүн тереңинде жайгашкан пириформис булчуңуңузду иштейт. Бул булчуңду сунганда, жамбаштагы жана белдин оорушун жана тыгыздыгын басат.

Piriformis сунуу үчүн, төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:

1. Эки тизеңиз бүгүлүп, буттарыңызды жерге жаткырып, чалкаңызда жатыңыз.
2. Оң тобукту сол саныңыздын түбүнө коюңуз.
3. Андан кийин, колдоруңузду сол саныңыздын артына коюп, сунулганды сезгенче көкүрөгүңүзгө караңыз.
4. Бул абалды 1ден 3 мүнөткө чейин кармаңыз.
5. Андан кийин карама-каршы жагын жасаңыз.

Өзгөртүүлөр

Сунушту ыңгайлуураак кылуу үчүн, төмөнкү бутуңузду жерге отургузуп коюңуз. Колдоо үчүн башыңызды жаздыкка коюп алыңыз.

4. Отурган омуртка буралышы

Бул классикалык бурулуш сиздин жамбашыңызда, глютенизде жана аркаңызда иштейт. Бул сиздин омурткаңыздагы кыймылдуулукту жогорулатып, курсакты, далыңызды жана моюнуңузду созот. Бул созулуштун басымы ички органдарыңызды да стимулдайт.

Отурган омуртка бурулушун жасоо үчүн төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:

1. Жаздыктын четине эки бутун алдыга сунуп отуруңуз.
2. Оң тизеңизди бүгүп, бутуңузду сол саныңыздын сыртынан караңыз.
3. Оң бутуңуздун жанына бутту коюп, сол бутуңузду бүгүңүз.
4. Алаканыңызды бири-бирине каратып, колду жогору көтөрүңүз.
5. Омурткаңыздын түбүнөн баштап, оң жагыңызга бураңыз.
6. Колдоо үчүн оң колуңузду артыңызга коюңуз.
7. Сол колуңузду оң бутуңузга кучактап жаткандай ороп коюңуз же үстүңкү колуңузду саныңыздын сыртына алып келиңиз.
8. Бул позаны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
9. Экинчи жагынан кайталаңыз.

Өзгөртүүлөр

Бул позаны ыңгайлуураак кылуу үчүн, төмөнкү бутуңузду түз кармаңыз.

Кошумча созулуу үчүн, ушул абалда мойнуңуздун айлануусун кошуп, алдыга карап дем алып, көзүңүздү артка буруңуз. Ар бир тараптан 5тен 10го чейин жасаңыз.

5. Жамыртканын жантайышы

Жамбаштын кыйшайышы ич булчуңдарыңызга күч келтирет, бул белдин оорушун жана кысылышын жеңилдетет. Ошондой эле, алар сиздин глюте жана тарамыштарыңызга жакшы таасир этет.

Певликтин жантайышын жасоо үчүн төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:

1. Эки тизеңиз бүгүлүп, буттарыңызды жерге коюп, чалкаңызда жатыңыз.
2. Далыңызды полго карай тегиздеп жатканда ич булчуңдарыңызды тартыңыз.
3. Бул абалды 10 секундага чейин кармоо менен дем алыңыз.
4. Бошотуп, бир аз терең дем алып, эс алыңыз.
5. 1ден 3кө чейин, 3төн 5ке чейин кайталаңыз.

6. Мышык-уй созулуу

Мышык-уй стрессти - омуртканы ойготуунун эң сонун жолу, ал эми ийинди, моюнду жана көкүрөктү сунганда.

Мышык-уй стрессин жасоо үчүн төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:

1. Төрт бутуңузга үстөл абалында келиңиз (колдору менен тизелери жерге).
2. Дем алуу учурунда колуңузду жана бутуңузду басып, ичинизди аба менен толтуруп алыңыз.
3. Демиңизди чыгарып, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө кысып, омурткаңызды шыпка карай багыттаңыз.
4. Ар бир дем алган сайын бул кыймыл кыймылын улант.
5. Муну 1-2 мүнөткө чейин жасаңыз.

Өзгөртүүлөр

Эгер билегиңизде кооптонуу бар болсо, түздөн-түз ийниңиздин астына эмес, колуңузду бир аз алдыга коюңуз. Эгер тизеңизде кандайдыр бир көйгөй бар болсо, астына төшөк жана колдоо үчүн жаздыкчаны коюңуз.

Тереңирээк кармоо үчүн, ар бир дем алган сайын кыймылдабай, ар бир абалда 5-20 секундага чейин туруңуз.

7. Сфинкстин созулушу

Сфинкстин созулушу - бул жигердүү жана жайбаракат болууга мүмкүнчүлүк берген жумшак арка. Бул баланын арткы бөлүгү омурткаңызды, жамбашыңызды жана көкүрөгүңүздү созуп, бекемдейт.

Сфинкс стрессин жасоо үчүн төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:

1. Курсакта жатып, чыканак менен ийиндин астына, колду алдыга сунуп, алаканыңызды ылдый караңыз.
2. Буттарыңызды бир аз алыстатыңыз. Баш бармактарыңыз тийсе жакшы болот.
3. Башыңызды жана көкүрөгүңүздү көтөрүп жатканда белиңизди, жамбашыңызды жана саныңызды жумшак тартыңыз.
4. Терең дем алып, белиңизде жана ичтинизде күчтүү болуңуз.
5. Жамбашыңызды полго басыңыз.
6. Түз карап туруңуз же көзүңүздү акырын жумуңуз.
7. Бул позаны 1ден 3 мүнөткө чейин кармаңыз.

Төмөнкү сызык

Сиз белиңизди жөө басуудан жана чуркоодон баштап, эртең менен төшөктөн турууга чейин көп нерсеге жумшайсыз. Чыңалууну жеңилдетүү жана күч-кубат берүү үчүн аны үзгүлтүксүз сунуп, жакшы иштөө тартибинде сактаңыз.

3 Йога күчтү арттырат