Белгиленген пектерге арналган ылдый көкүрөккө көнүгүүлөр

Мазмун

• Дектордук булчуңдар
• Туруктуу ийиндер үчүн күчтүү pecs
• Дененин салмагы илинип кетет
• Отургуч гантельдин көкүрөгүнө учат
• Гантелдердин слесардык пресстин айлануусунан баш тартыңыз
• Cable көкүрөк учуучу импульс 100s
• Учуп кетүү

Дектордук булчуңдар

Туура аныкталган пекторлорго, же кыскача айтканда, "балага" ээ болуу, тең салмактуу дене үчүн маанилүү. Чоң көкүрөк сөзсүз түрдө башты айлантат, бирок андан да маанилүүсү, спортсменди мелдешке күчтүү кылып, күнүмдүк көптөгөн тапшырмаларды аткарууга жардам берет.

Көкүрөгүңүз жөнүндө сөз болгондо, чочколор үч бөлүктөн турганын эсиңизден чыгарбаңыз: жогорку, ортоңку жана төмөнкү.

Кызыктуусу, кимдир бирөөнүн күчү жөнүндө сөз болгондо, адамдын денесинин көпчүлүгү көкүрөккө байланыштуу. Бирөөнүн: "Кантип отургучту көтөрө аласың", - дегенин канча жолу уккансыз?

Варвардык Конандан тартып Рокки-Балбоага чейинки ар кандай каармандардын баарында көкүрөк булчуңдары чоң болгон. Коомдун аларды адатка айландырганы таң калыштуу эмес.

Туруктуу ийиндер үчүн күчтүү pecs

Күчтүү, аныкталган чочколор жакшы көрүнсө да, пайдасы сырткы көрүнүшкө караганда тереңирээк. Колуңузду кыймылдатуучу пекторис булчуңдары иштейт. Булчуңдар тобу ийиндин муундарынын каптал, тик жана айлануучу кыймылдарына жооп берет.

Пикс ийиндериңиздин бекемдиги жана мобилдүүлүгү үчүн маанилүү. Колуңузду ар тарапка жылдыруу үчүн ийниңиздин керектүү функцияны камсыз кылышын кааласаңыз, анда сиз аларды күчтүү кармап турушуңуз керек. Дене булчуңдардын бардыгы аркылуу тыгыз байланышта.

Балансты жана форманы түзүүгө убакыт талап кылынат, бирок сапаттуу көнүгүүлөр, үзгүлтүксүз машыгуулар жана эс алуу менен эч убакта натыйжаларды көрө албайсыз. Төмөндө төмөнкү ылдыйларыңызды чыгарууга жардам берүүчү төрт мыкты көнүгүү келтирилген.

Дененин салмагы илинип кетет

1. Өзүңүздү эки жиптин арасынан жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк, колуңуз түз, бирок кулпуланбай, бутуңуз полго түшүп туруңуз.
2. Өзүңүздү ылдый түшүрүү үчүн, чыканактарыңызды бүгүп, 90 градус бурчта туруп, чыканакты бекем кармаңыз.
3. Колуңузду ылдый басып, денени баштапкы абалга чейин көтөрүңүз.
4. 3-4 секундага жай жана ылдый ылдамдыкты колдонуп, 12ден 15ке чейинки репрессиялардын 2ден 3кө чейинки топтомун толтуруңуз.

Отургуч гантельдин көкүрөгүнө учат

1. Ар бир колуңузга бир гантель кагып, көкүрөгүңүздүн үстүнө отуруңуз.
2. Отургучта артка жалпак жана эки чыканакта жумшак бүгүлүп, колдоруңузду акырындык менен эки жагына чейин түшүрүңүз. Ийнеңизге ашыкча стрессти тийгизип, мүмкүн болушунча кеңири жайыңыз жана чыканактарыңызды көкүрөгүңүздөн төмөн түшүрбөңүз. Көңүлүңүздү кысып коюңуз.
3. Төшөктү кысып жатканда, отургучта арткы орунду кармап, өзөктү байлап, гантелдерди көкүрөктүн үстүнө баштапкы абалына чейин басыңыз.
4. Ортоңку салмактагы салмагы бар 15тен 20га чейинки репрессиялардын 2ден 3кө чейин топтомун толтуруңуз.

Гантелдердин слесардык пресстин айлануусунан баш тартыңыз

1. Көкүрөгүңүздүн үстүнө гантель көтөрүлүп, колдоруңузду буруп, “В.” кылып коюңуз.
2. Акырындап колтугуңузга карай ылдый түшүңүз. Төмөндөп жатып, чыканактарды бири-бирине карай айландырып, "А" түзүңүз, ар бир гантельди сиздин чочконун жана далыңыздын ортосундагы мейкиндиктин үстүнөн жогору коюңуз.
3. Акырындык менен эки колуңузду артка тартып, баштапкы абалга карай басыңыз жана баштапкы абалына кайтканга чейин эки колуңузду сыртка кылдаттык менен айландырыңыз.
4. Ортоңку салмактагы 8ден 12ге чейинки репрессиялардын 4төн 5кө чейин топтомун толтуруңуз.

Cable көкүрөк учуучу импульс 100s

1. Эки кабельди эки колуңуздан кармап туруп, бир бутуңузду алдыга жана бир бутуңуз менен артка туруңуз.
2. Эки чыканакта жумшак бүгүлүп, колуңузду денеңиздин алдына, манжаларыңыздын учуна тийгизиңиз.
3. Манжаларыңызга тийгенде, өзүңүздүн күчүктөрүңүздү мүмкүн болушунча катуу кысып, анан кезек-кезегиңиз менен, колдоруңузду серпип жаткан кыймыл менен ачып, жабыңыз.
4. 20 жолу кысыңыз.
5. Акырындык менен куралдарды кеңири жайып, баштапкы абалына кайтып, эс алыңыз.
6. Орто салмактагы 20 репрессиянын 5 топтомун толуктаңыз.

Учуп кетүү

Бул төрт көнүгүү сизге толук аныкталган бакчаларды түзүүгө жардам берет. Бул көнүгүүлөрдү кадимки көкүрөк машыгуусуна кошсоңуз, татымалдарды оңдоп, көлөмүңүздү жана формаңызды түзүүгө керектүү шаймандарды берет.

Максаттарыңызга карабастан, качан жана качан ылайыктуу болсо, сапаттуу формага ээ болууну жана өзүңүздү өркүндөтүүнү унутпаңыз.