Ден соолугуңузду оңдоңуз

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Ден соолукту чыңдоо жана толук бойдон калуунун кереги жок - же ансыз деле тыгыз графигиңизден көп убакыт бөлүңүз. Чынында, кичинекей нерселерди өзгөртүү сиздин жалпы ден соолугуңузга жана жыргалчылыгыңызга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Баштоо үчүн, күн сайын ушул кадамдардын бирин жасоого аракет кылыңыз, жана айдын аягында сизде көбүрөөк энергия, стрессте аз болот - жана сиз бул процессте бир нече килограммга арыктап калгандырсыз!1. Көбүрөөк канааттандырарлык эртең мененки тамактануу. Бир чыны кофе менен үйдөн качып кетүүнүн ордуна, эртең мененки тамакка 10 мүнөт бөлүңүз. Сиздин эң жакшы коюмбу? Кадимки сулу боткосун антиоксидантка бай малина же көк бүлдүркөн (эгер жаңы таба албасаңыз, тоңдурулган колдонуңуз) жана маанайды көтөрүүчү омега-3 май кислоталарын камтыган 2 аш кашык майдаланган зыгыр уругу менен толуктап, гипертония жана жүрөк ооруларына каршы колдонсоңуз болот. . Түшкү тамакка чейин өзүңүздү ток сезип гана тим болбостон, күн сайын керектүү клетчатканын дээрлик жарымын бир тамактан аласыз.

2. Жок деп айт. Көпчүлүк аялдарды кыйнаган (жана көбүнчө ачуулуу жана таарынычтуу) адамдардын жагымдуу каалоосуна каршы туруңуз жана бүгүн бирөөнүн өтүнүчүн сылык түрдө четке кагыңыз. Ратгерс университетинин социалдык психологу Сьюзан жумушта топтук долбоордун негизги үлүшүн алуудан баш тартсаңыз же кошунаңыздын балдарына көз салуудан баш тартсаңыз да, "күнүнө бирден кошууну ашыкча иштөөдөн, ашыкча пландаштыруудан жана ашыкча стресстен келип чыккан тынчсызданууну жана стрессти азайтат" деп түшүндүрөт. Ньюман, Ph.D., The Book of No: 250 Ways to Say It – and Mean It (МакГроу-Хилл, 2006) китебинин автору.

3. Автоматтан тамак. Таң калыштуу угулат, туурабы? Көрсө, столуңуздагы сактагычтан караганда, дени сак же туура эмес тамактарды автоматтан алганыңыз жакшыраак экен. Корнелл университетинин изилдөөсүнө ылайык, столунда шоколаддан жасалган идиш сактаган адамдар момпосуйга жетүү үчүн жөө басып жүргөндө эки эсе көп тамактанышкан. Азгыруучу таттууларды көзгө көрүнбөгүлө, ошондо сиз чындап эле бир нерсени эңсеп жүргөнүңүздө гана автоматты (же муздаткычты) уруп калууңуз ыктымал.

4. Дени сак жүрөк үчүн тузуңузду алмаштырыңыз. Америкада жарыяланган 2000ге жакын адам катышкан изилдөөгө ылайык, кадимки тузуңузду натрийи аз, калийге байытылган алмаштыруучу ("жеңил туз" деп да аталат) үчүн соодалоо жүрөк оорусунун рискин 40 пайызга чейин төмөндөтүшү мүмкүн. Клиникалык тамактануу журналы. Диетаңызга көбүрөөк калий кошуу (банан, апельсин ширеси, буурчак жана картошкада бар) жана натрийди кыркуу кан басымын жөнгө салууга жардам берет, дейт изилдөө автору Вэн-Харн Пан, MD Натрийди керектөөнү кыскартуунун дагы бир жолу: чөптөрдү жана татымалдарды алмаштыруу идиштерди татып жатканда туз.

5. Рецептсиз дары-дармектерсиз мезгилдин оорушун алдын алыңыз. Ибупрофенди өткөрүп жиберип, эс алыңыз. Ай сайын спазмды болтурбоо үчүн циклдин алгачкы эки жумасында сейилдеп, йога кылыңыз же ширелүү роман менен алектениңиз. Эмгек жана экологиялык Medicine журналындагы изилдөөлөр жогорку стресс деңгээли айызыңыздын оорусун эки эсеге көтөрөрүн көрсөттү.

6. Көрө албастыкты илхамка айлантыңыз. Формасы мыкты же миңдеген тапшырмаларды жылмайып аткара ала турган аялдарды көргөндө жашыл болуп каласызбы? Көрө албастык-бул өзүн-өзү жеңүүчү жүрүм-турум, ал потенциалдуу деструктивдүү нерсеге, мисалы, спирт ичимдиктерине же керексиз тамак-аштарга сооронуч издейт, дейт Эллен Лангер, доктор, Гарвард университетинин психология профессору. "Көрө албастык кылуунун ордуна, ал муну кантип кылганын билип, кеңештерин колдонуп көрүңүз."

7. Сапарды пландаңыз (жана BlackBerryиңизди үйдө калтырууну унутпаңыз). Питтсбург университетинин психиатрия бөлүмдөрүнүн изилдөөсүнө ылайык, жыл сайын каникулга чыккан адамдардын эрте өлүм коркунучу дээрлик 20 пайызга, ал эми жүрөк оорусунан каза болуу коркунучу 30 пайызга чейин төмөндөйт. Освегодогу Нью-Йорк мамлекеттик университети. Эс алууга чыкканыңызда үй жумуштарын аткарып калбаңыз. Эксперттердин айтымында, сизден түзмө-түз жана каймана мааниде жүктөрүңүздөн жана тынчсызданууларыңыздан алысыраак саякаттаңыз, андыктан Парижге ошол саякатка же сиз дайыма кыялданган жортуулга барыңыз. 8. Билимиңизди бийик коюңуз. American Scientist журналынын жакында жарыяланган баяндамасында окуу -- ошол канааттандырарлык "аха" көз ирмемдер -- биохимиялык заттардын каскадын козгойт, бул мээге табигый апийимге барабар болгон соккуну берет деп болжолдойт. Эң чоң хит сиз өзүңүздү жаңы нерсеге ачканыңызда келет. Бүгүн гезитке өткөрүп жиберген ошол узун макалаңызды окуп, компьютериңизде кроссворд жасоону убада кылыңыз (bestcrosswords.com) же судокунун бир айлампасынан өтүңүз. Булардын баары жашка байланыштуу эс тутумдун жоголушун алдын алууга жардам берет.

9. Эмдөөдөн өтүңүз. Эгерде сиз 26 же андан кичүү болсоңуз, OB-GYN менен жатын моюнчасынын рагына каршы жаңы вакцина Гардасил жөнүндө сүйлөшүңүз. Бул адамдын папиллома вирусунан (HPV) инфекцияны алдын алууга жардам берет, бул жыныс органдарынын сөөлүнө жана рак оорусуна алып келет.

10. Кальцийди диетаңызга киргизиңиз. Көптөгөн аялдар сунушталган кальцийдин күнүмдүк дозасынын жарымынан азыраагын (1000 мг) керектешет, ал эми 2ден 1 адам өмүрүндө остеопорозго байланыштуу сыныкка дуушар болот. Кальцийди көбөйтүүнүн оңой жолдору: Кошумча алыңыз же бир стакан майлуу сүттү ичиңиз. Ошондой эле денеңиздеги кальцийдин сиңирилишине жана сөөктөрүңүздүн бекемделишине жардам берүү үчүн күнүнө 400-1000 IU D витамини алууну текшериңиз.

11. Вьетнамда заказ - бүгүн кечинде. Аш болумдуу заттары жогору жана калориясы аз вьетнамдык ашкана, адатта, куурулган эмес, грильде же бууда бышырылган майсыз эт, балык жана жашылчалардын тегерегинде жасалат. Көбүнчө колдонулган татымалдарга кинза жана кызыл чили калемпири кирет, экөө тең рак менен күрөшүүчү антиоксиданттарга бай жана даамдуу! Май, холестерин жана калориясы жогору бышырылган балык торттору жана фаршталган тооктун барабандары сыяктуу популярдуу тамактардан алыс болуңуз.

12. Азыркы учурда жашаңыз. Эстүүлүк менен машыгуу менен (эмне кылыш керек экениңдин тизмесиндеги бардык нерселердин ордуна ушул секундада эмне кылып жатканыңа топтолуп), изилдөө көрсөткөндөй, иммунитетиңди кыйратып, балким жакшырта аласың. Висконсин университетинин изилдөөсү бактылуу көз ирмемдерге көңүл бурган 25 катышуучунун баары терс эскерүүлөргө басым жасагандарга караганда сасык тумоого каршы вакцинага көбүрөөк антитело чыгарганын көрсөттү. Эгер сизге квалификацияны жогорулатуу курсу керек болсо, tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html дарегине өтүңүз.

13. Жылдык сасык тумоого каршы эмдөөңүздүн графигин түзүңүз. Октябрь жана Ноябрь - сасык тумоого каршы вакцина алуунун эң жакшы мезгили жана Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун маалыматы боюнча, 65 жашка чейинки дени сак адамдардын 70-90 пайызында вирусту бөгөп, инфекцияны болтурбоонун эң жакшы жолу. Ийнелерден коркосузбу? Эгерде сиз 49 жашта болсоңуз жана кош бойлуу эмес болсоңуз, мурунду чачуучу версиясын колдонуп көрүңүз. Вакцинаны таптакыр өткөрүп жибериңиз, бирок эгерде сизде катуу жумуртка аллергиясы бар болсо (вакцинада бир аз жумуртка белогу бар) же ысытсаңыз (симптомдоруңуз жоголгончо күтө туруңуз).

14. Көбүрөөк баарлашуу үчүн, ишиңизди артка калтырыңыз. Эң жакын досуңуз же эжеңиз менен бир нече жумадан бери сүйлөшкөн жоксузбу? Кесиптешиңиз менен түшкү тамактанууну кийинкиге калтырсаңызчы? Эски досторуңуз менен байланышта болуп, жаңы чөйрөңүздү социалдык чөйрөңүзгө кошууну максат кылыңыз. Америкалык Социологиялык Кароого жарыяланган изилдөөлөргө ылайык, бүгүнкү күндө аялдардын 20 жыл мурунку ишенимдештери азыраак, ошондуктан биз стресске, тынчсызданууга жана депрессияга кабылышыбыз мүмкүн.

15. Стресстен? Пробиотик ичиңиз. "Жакшы бактериялар" деп белгиленген пробиотиктер (кошумча түрүндө) стресстен улам пайда болгон ичеги-карын ооруларын (карышуу, шишик жана газ) жана жаралуу колит сыяктуу оорулардын алдын алууга жана дарылоого жардам берет окшойт. Жаңы изилдөөдө Торонто университети менен байланышкан изилдөөчүлөр стресске кабылган жаныбарларга пробиотиктерди беришкен жана кийин алардын ашказан -ичеги жолдорунда зыяндуу бактериялар жок экенин аныкташкан. Бирок пробиотиктерди албаган стресске кабылган жаныбарлар кабыл алышкан. Кошумчалар ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүндө жана кээ бир супермаркеттерде (көпчүлүгү муздаткычта жайгашкан) бар жана аларды көрсөтмөгө ылайык кабыл алуу керек. Йогурт пробиотиктердин жакшы булагы болуп саналат.Энбелгиде жандуу активдүү маданияттар камтылганын текшерүү үчүн, бардык бренддерде андай эмес.

16. Стрессти кол кармашуу менен жеңүү. Бир аз жагымдуу угулат, бирок биз макулбуз, бирок Вирджиния университети менен Висконсин-Мэдисон университетинин жаңы изилдөөсү көрсөткөндөй, стресске кабылган үйлөнгөн аялдар күйөөлөрүнүн колдорун кармап тынчтанышкан. Анысы аз келгенсип, нике канчалык бактылуу болсо, ошончолук тынчыраак сезилет.

17. Төө буурчакты диетаңызга кошуңуз. Үзгүлтүксүз жегенде, төө буурчактын бардык түрү эмчек рагына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт. Ошондуктан салатыңызга бир ууч гарбанзо буурчагын салыңыз, күрүчүңүзгө пинто буурчактарын ыргытыңыз, казанга минестрон жасаңыз (бөйрөктүн буурчактарын брокколи, капуста же сүйүктүү крест жалбырактуу жашылча менен аралаштырыңыз) - баары рактан коргой турган пайдалуу кошулмаларды камтыйт. .

18. Дары кабинетиңизде эмне бар экенин баалаңыз. Жакында 2,000ден ашуун адам катышкан жалпы улуттук сурамжылоо көрсөткөндөй, дээрлик жарымы жарактуулук мөөнөтү өтүп кеткен дары-дармекти билип туруп ичкен. Эч нерсе алуудан мурун даталарды текшерип алыңыз; тректи жоготуу оңой. Андан да жакшысы, сиз дары сатып алып жатканда, таңгактагы жарактуулук мөөнөтүн белгилеп же тегеректеп коюңуз, андыктан таблетка алган сайын ал дароо көрүнүп турат.

20. Камсыздандыруу компанияңызда массаж алыңыз. Ден соолукту камсыздандыруучу провайдерлер массаж, акупунктура, азыктык кошулмалар жана йога сыяктуу альтернативалуу каражаттардын артыкчылыгын түшүнүп эле тим болбостон, алардын көбү аларга арзандатууларды сунуштап жатышат. Планыңыз кандай артыкчылыктарды бере аларын билүү үчүн, planforyourhealth.com сайтындагы Ден -соолукту чыңдоого өтүңүз, ал ошондой эле медициналык камтууну түшүнүү жана максималдуу пайдалануу боюнча кеңештерди камтыйт.

21. Саманды колдонуңуз. "Сабан аркылуу суу ичкен пациенттеримге күнүнө сунушталган 8 чөйчөкчөнү алуу оңой болот", - дейт Джилл Флеминг, MS, RD, Жука адамдар табактарын тазалабайт: Туруктуу салмак жоготуу үчүн жөнөкөй жашоо тандоолору (Илхам Презентациясы) Басма, 2005). Саман менен жутуу сууну тезирээк соруп алууга жардам берет жана көбүрөөк ичүүгө үндөйт. Дагы бир кеңеш: даамын жакшыртуучу лимон же лаймдын кесиндисин стаканыңызга таштаңыз.

22. Ачуу бургерди гриль менен бышырыңыз. Уй этиңизди (же тоокту же балыкты) розмарин менен татып көрүңүз. Канзас штатынын университетинин окумуштуулары бул чөп антиоксиданттарга бай экенин аныкташты, алар этти барбекю жасоодо пайда болуучу ракты пайда кылуучу кошулмаларды бөгөөгө жардам берет. Жана розмариндин даамы жакшыраак бургерди жасаары айтпаса да түшүнүктүү!

23. Кофеинге болгон каалооңузга берилүүгө уруксат бериңиз. Джорджтаундагы (Техас штаты) Түштүк-Батыш университетинин изилдөөсүнө ылайык, кофеиндин орточо дозасы либидоңузду тездетет. Изилдөөчүлөр жаныбарлардын жүрүм -турумун изилдеп, кофеин, кыязы, аялдардын жыныстык катнашка түрткү болгон дүүлүгүүсүн жөнгө салуучу бөлүгүн стимулдаштыраарын аныкташты: Адамдарга окшош таасир дайыма кофе ичпеген аялдарда болушу мүмкүн. Эгер ал сиз болсоңуз, романтикалык кечки тамактан кийин эспрессого буйрутма берип көрүңүз жана учкундар учуп же жокпу, көрүңүз.

24. Үйлөнүү үлпөтчүлөрүн дагы бир жолу ижарага алыңыз. Биз баарыбыз күлкүбүз эң жакшы дары экенин билебиз, бирок күлүүнү күтүү деле жакшы гормондорду (эндорфиндерди) дээрлик 30 пайызга жогорулатат экен. Калифорниядагы Лома Линда университетинин изилдөөчүсү Ли С. Берктин айтымында, анын таасири 24 саатка чейин созулат. Куудул же TiVo тамашалуу телекөрсөтүүсүнө баргыла, менин атым Эрл жана аны кайра -кайра көргүлө.

25. Психикалык ден соолук үй-бүлөсүн түзүңүз. Эгерде сиз чоң энеңиз эмчек рагы же жүрөк оорусу менен ооруган болсо, анда дарыгериңизге айтат элеңиз, бирок ал депрессиядан же биполярдык оорудан жабыркасачы? Сиз бир нече мүнөттүн ичинде үй -бүлөңүздүн ошол оорулардын тарыхына көз салсаңыз болот: mentalhealthfamilytree.org деп аталган жаңы сайтта анкетаны толтуруу менен. Эгерде натыйжалар сизди кызыктырса, дарыгериңизге кайрылыңыз жана сизге керектүү болгон дарылоону баштаңыз.

26. Сиздин салатыңыз менен жаңгакка түшүңүз. Салатыңызга бир жарым унция жаңгак себиңиз же йогуртуңуз менен аралаштырыңыз. Эмне үчүн жаңгак? Алар эллагин кислотасын камтыйт, рак менен күрөшүүчү антиоксидант. Мындан тышкары, бул азыктандыруучу күчтөр, кан тамырларды бүтөлгөн каныккан майлары аз, протеиндин жана холестеролду азайтуучу омега-3 май кислоталарынын жакшы булагы болуп саналат, бул жүрөк оорусунун рискин азайтышы мүмкүн.

27. Кийинки стоматологиялык жолугушууга iPodуңузду алыңыз. Мэри Дж. Блайж менен бирге рэп ырдайсызбы же Бетховен менен бактылуу болосузбу, Journal of Advanced Nursing журналындагы жаңы изилдөөлөр көрсөткөндөй, музыка угуу ооруну басаңдатат -- бул көңдөйдү толтуруу, тартылып калган булчуң же бикини момунан да -- 12ден 21 пайызга чейин. Дагы бир сунуш: Эстроген деңгээли эң жогорку деңгээлде болгондо, этек кир циклинин экинчи жарымында (акыркы эки жумада) ыңгайсыз процедураларды пландаңыз; Мичиган университетинде жана Мэриленд университетинде жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, аялдар ооруну басаңдатуу үчүн эң көп эндорфиндерди өндүрүшөт.

28. Мээ күчүн жогорулатуу үчүн оюн өткөрүңүз. Биз "апамдын мээсин" балдар менен болгон жашоодон келип чыккан түшүнүксүз башаламандык үчүн күнөөлөйбүз, бирок жаныбарлар боюнча жаңы изилдөөлөр көрсөткөндөй, балдарга кам көрүү аялдарды акылдуу кылат. Ричмонд университетинин неврологдору кош бойлуулуктун гормондору энелердин мээсин иштетип, гиппокамптагы нейрондорду жана дендриттерди чоңойтуп, аларды эне болуу кыйынчылыктарына (азык менен камсыз кылуу, жырткычтардан коргоо ж.б.) даярдай турганын аныкташты. алардын таанып билүү функциялары. Жана эффектти көрүү үчүн кош бойлуу болуунун кажети жок. Негизги изилдөөнүн автору, доктор Крейг Кинсли, балдар менен убакыт өткөрүүдөгү стимулдар ар бир аялдын мээсине күч берет дейт.

29. Манжаларыңызды сунуңуз. "БлэкБерри же iPod менен колдонулган узак кармаш, кичинекей кнопкаларды кайра-кайра басуу жана ыңгайсыз билек кыймылдары манжаларыңыздын кайталанма стресс жаракатына алып келиши мүмкүн" дейт Стейси Дойон, Америка Кол Терапевттер Коомунун шайланган президенти. Тобокелчилигиңизди азайтуу үчүн, күнүнө бир нече жолу төмөнкүлөрдү кылыңыз: (1) Колуңузду сыртка сунуп жатканда манжаларыңызды салып, алаканыңызды денеңизден буруңуз; далыңыздан манжаңызга чейин созулганын сезиңиз; 10 секунд кармап туруңуз. (2) Оң колуңузду алдыңызга, алаканыңызды ылдый каратып сунуңуз. Сол колуңузду оң колуңуздун үстүнө коюп, манжаларыңызды оң колуңуз менен денеңизге акырын тартыңыз. Билегиңиздеги сунууну сезиңиз. 10 секунд кармап, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз.

30. Чоң ишке жардам бер. Сүйүктүү кайрымдуулук уюмуңузга чек жазасызбы же балаңыздын мектебине каражат чогулта аласызбы, кайрымдуулук башка адамга дем-күч берип тим болбостон, өзүңүздүн ден соолугуңузду да чыңдайт. Бостон колледжинин, Вандербилт университетинин, Түштүк Каролина университетинин жана Остиндеги Техас университетинин изилдөөлөрү башкаларга жардам берүү өнөкөт ооруну, ал тургай депрессияны басаңдата аларын көрсөттү. Сизге ылайыктуу мүмкүнчүлүктү табуу үчүн волонтерматчорго өтүңүз.

31. Сыртка чыкканыңызда күндөн коргоочу көз айнек тагыңыз. Күндүн ультра кызгылт көк нурларынын (УК) нурларынын таасири, ал тургай, булуттуу күндөрдө да булуттарды аралап, катаракта (55 жаштан жогорку адамдарда көрүүнүн начарлашынын негизги себеби) пайда болуу коркунучун жогорулатат. UVA жана UVB нурларын тең тоскон көлөкөлөрдү тандаңыз. "100% UVA жана UVB коргоосу" деген жазууну издеңиз.

Үчүн карап чыгуу