Сиздин мээңиз үчүн марафон тренинги

Мазмун

• Контролдонуучуга көңүл буруңуз
• Эң жаманы үчүн даярдан
• Ийгиликти визуализациялоо
• Мантра алыңыз
• Муну психикалык жактан ажыратыңыз
• Толук окутуу журналын жүргүзүңүз
• Саатыңызды таштаңыз
• Үчүн карап чыгуу

Марафон чуркоо - физикалык күрөш сыяктуу эле психикалык күрөш. Узакка созулган чуркоо жана чексиз жумалык машыгуу менен, биринчи жана экинчи (үчүнчү жана үчүнчү) марафончулардын акылына кирип кетүүчү сөзсүз түрдө күмөн саноолор жана коркуулар пайда болот. Денеңизди машыктырып жатып мээңизди машыктырыңыз (туура жарыш машыгуу планы менен) жарыш күнү акыл булчуңуңузду ийкемдүү кылууга жардам берген жети кеңеш.

Контролдонуучуга көңүл буруңуз

Corbis Images

"26.2 миль чуркоо эбегейсиз чоң болушу мүмкүн",-дейт 78 жолу марафончу жана машыктыруучу Марк Клейнтоус. Психикалык согуш. Триатлон. "Марафончулардын көбү марафон күнүнүн алдындагы акыркы жумаларда кандайдыр бир өзүнө ишенбөөчүлүккө кабылышат. Бул таптакыр нормалдуу көрүнүш." Чуркоочулар ооруп калуу, жаракат алуу, аба ырайынын начардыгы, даярдыксыз болуу, эс алуу күндөрү жөнүндө тынчсызданышат, тизме улана берет.

Бирок аба ырайы, жарыш аптасындагы суук жана башка күтүүсүз факторлор жөнүндө тынчсыздануунун ордуна, Kleanthous сиз көзөмөлдөй турган нерселерге көңүл бурууну сунуштайт: уйку, тамактануу жана гидратация. Тренингдин башында сизге эмне жардам берерин текшерип көрүңүз, андан кийин жарыш күнүнө бир нече жума калганда, күнүмдүк жашооңуз экинчи мүнөзгө ээ болгонго чейин карманыңыз. "Сиз өзүңүздүн ички ишенимиңизди байкабай туруп эле түзөсүз" дейт Клинтоус.

Эң жаманы үчүн даярдан

Corbis Images

"Иштер туура эмес болуп калса, эмне кылуу керектигин психикалык жактан репетициялай албоо, кыязы, көңүл чөктүргөн марафондун эң чоң факторлорунун бири", - деп түшүндүрөт Клеантоус. План түзүңүз А. жана Жарыш күнүнүн жалпы көйгөйлөрү үчүн план Б, мисалы, өтө тез баштоо же жетишсиз май куюу жана машыгуу учурунда максаттарды өзгөртүү. "Бул тажрыйбалар жөнүндө канчалык көп ойлонсоң жана аларды кантип жеңүүнү пландап жатсаң, ошончолук чыныгы марафон учурунда көйгөйлөрдү чече аласың", - дейт Клеантоус.

Жарыш жумасында эң жаман сценарийлер жөнүндө ойлонуудан алыс болуңуз. Кыямат жөнүндө ойлонуу чыңалууну жана коркууну жаратышы мүмкүн. (Марафончулардын эң мыкты 10 корккон тажрыйбасы) Башкача айтканда, сиз аларды жеңем деп элестетип жатпасаңыз, бул бизди кийинки кеңешке алып келет.

Ийгиликти визуализациялоо

Corbis Images

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ийгиликтерди элестетүү спортто оң натыйжаларга алып келет. Бир изилдөө жарыяланган Колдонмо спорт психологиясы журналы өздөрүн мелдеште жеңем деп ойлогон колледждин спортчулары да эң психикалык катаалдыгын көрсөтүшкөн. Чынында, визуалдаштыруу психологиялык эрктин эң күчтүү божомолу болгон.

Бирок өзүңүздүн мыкты сценарийиңизди психикалык жактан репетиция кылбаңыз, дейт Клеантхоус. Өзүңүздү эң коркунучтуу сценарийиңизде элестетип көрүңүз (басуу, жыгылуу жана жаракат алуу), анан аны жеңүүнү элестетип көрүңүз. Бул ыкма жарыш күнү сени тартуу үчүн акыл үйрөтөт.

Мантра алыңыз

Corbis Images

Эгер сиз мантрасыз иштеп жатсаңыз, анда аны табууга убакыт келди. Көпчүлүк марафончулардын бир нече фразалары бар, алар аларды машыгууда жана жарыш күнү татаал жерлерден өткөрөт. Жөнөкөй нерсеби, мисалы, "бир убакта бир миля" же мотивациялоочу, "жөн эле түртүп тур" сыяктуу, колуңузда бир нече акылман сөздөр бар болсо да, жолдогу катаал тактардан өтүүгө жардам берет. "Позитивдүү өз алдынча сүйлөшүү - бул күчтүү курал", - дейт Клинтус. Тренинг учурунда мотивациялык сүйлөөнү колдонуп, сизге ылайыктуу фразаларды табыңыз. Бир нече вариантка ээ болуу тик дөңсөөгө чыгууга, чыңалганда тынчтандырууга же чарчоо башталганда ылдамдыгыңызды жогорулатууга жардам берет.

Муну психикалык жактан ажыратыңыз

Белгиленген машыктыруучу жана олимпиадачы Жефф Галлоуэйдин айтымында, чуркооңузду бөлүңүз: марафонго же узак аралыкка секирүү-"чукинг" деп аталган ыкма-психикалык жактан бир нече саат бою чуркоо аракетин бузат. Марафон: Сен муну кыла аласың!

"Марафондун жалпы дистанциясы жөнүндөгү ой, аны кичине, сиңириле турган, кичинекей бөлүктөргө бөлгөндө, жутуу оңой болуп калат",-дейт марафончу жана блогер Даниэль Нарди. Кээ бир жөө күлүктөр 26,2 миляны аягында 10 миңдеген эки 10 миллер деп ойлошот. Башкалар муну беш чакырымдык сегменттерде же сейилдөө тыныгууларынын ортосунда кичине кадамдар менен чечишет. Машыгууда психикалык жактан узун же коркутуучу бөлүктөргө бөлүнөт. Бир эле учурда беш миль ылдый тиктөө бир жолу 20 миляга караганда азыраак коркунучтуу сезилиши мүмкүн.

Толук окутуу журналын жүргүзүңүз

Corbis Images

Көптөгөн марафончулар машыгууларына күмөн санашат: алар жетишерлик аралыкты, жетишерлик узак чуркоо, жетиштүү тюнинг жарыштарын ж.б. "Алар көп учурда эч кандай жыйынтыкка келбей туруп, өздөрүнө жүздөгөн жолу суроо беришет", - дейт Клеантоус. Бирок сиз "жетиштүү" кылдыңызбы деген суроонун бүтпөс цикли терс ойлордун ылдый жагына түшүп кетишине алып келиши мүмкүн.

Колуңуздун ордуна, даярдыгыңызга шек келтире баштаганда, окуу журналыңызды карап чыгыңыз. Бир нече жума бою талыкпай эмгектенип келген чакырымдарды көрүү өзүңүзгө болгон ишенимди арттырат. "Өзүңүзгө мүмкүн болушунча көп кылдыңыз деп айтыңыз жана кошумча нерсе сиздин ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүзгө коркунуч туудурарын түшүнүңүз", - деп кошумчалайт Клинтус. Журналыңызды сактоо жана карап чыгуу жетишерлик кылган жоксузбу деп ойлонуунун ордуна, эмне кылганыңызга көңүл бурууга жардам берет.

Саатыңызды таштаңыз

Corbis Images

Эгерде сиз маалыматка негизделген чуркоочу болсоңуз, GPS саатын маал-маалы менен таштап коюуну унутпаңыз, айрыкча жарыш күнү жакындаган сайын. Ылдамдыгыңызды текшерүү жана эки жолу текшерүү өзүңүзгө күмөн саноого алып келиши мүмкүн, айрыкча эгер сиз максаттуу кадамдарга жетпей жатсаңыз. Кээде, сиз жөн гана тренингиңизге ишенишиңиз керек. (Ошондой эле марафонго машыгуунун башка 4 күтүлбөгөн жолдорун байкап көрүңүз.)

Анын ордуна, сезимге негизделген саатсыз чуркаңыз. Аракетиңизди баалоо оңой болушу үчүн тааныш маршрутту тандаңыз. Анын сыңарындай, эгер сиз дайыма музыка менен чуркасаңыз, анда маал-маалы менен наушникиңизди үйдө калтырыңыз. "Денеңизди тууралоо - эң сонун марафонго ээ болуу үчүн өтө маанилүү ингредиент", - дейт Клеантоус. "Дем алууңарды жана бутуңардын үнүн уккула. ​​Өзүңөрдүн компанияңардан ырахат алгыла."

Үчүн карап чыгуу