Бул кыймылды өздөштүрүңүз: штанганы артка скват

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Канча салмак болот сен чөгүү? Штанга артка чуркоо жана аны менен кыла турган салмагыңыз фитнес өлчөнө турган алтын стандарттардын бири. (Кычкылтектердин саны сиз жасай турганыңыз жөнүндө көп нерсени айтат-бул кыймылды өздөштүрүүнү үйрөнүңүз.) Бирок мактануудан тышкары, бул кадамдын башка негизги пайдалары бар. "Артка чалкалап туруу - бул жакшы олжо үчүн жасай турган эң жакшы кыймылдардын бири. Бирок алар сиздин тизелериңизди, өзөгүңүздү, тарамыштарыңызды жана белиңизди да иштетет" дейт Алисса Агес, Uplift Studios, Epic Hybrid Training жана Global тренери Нью -Йорктогу Strongman спорт залы.

Эгерде сиз буга чейин бул кыймылды эч качан жасай элек болсоңуз, анда кыймылдын үлгүсүн үйрөнмөйүнчө бош штангадан, ал тургай ПВХ түтүгүнөн же шыпыргысынан баштаңыз, - деп кеңеш берет Ages. Сиз салмак кошууга даяр болгондон кийин, муну 10 фунт кадам менен жасаңыз. Фитнес залында досуңузду же машыктыруучуну кармаңыз жана алардан "сизди байкап көрүүсүн" сураныңыз (б.а. эгер сиз канча салмакты көтөрө алаарыңызды жана штанганы кайра көтөрүүдө жардамга муктаж болсоңуз, күтүп туруңуз) же формаңызды биринчи жолу сынап көрүңүз. . Ages жумасына бир же эки жолу күнүмдүк жашооңузга 2-3 жолу 5-6 жолу иштөөнү сунуштайт. ​(Чөгөлөп турууга тойбой жатасызбы? Бул 6 мүнөттүк Super Squat көнүгүүсүн жасап көрүңүз.)

Биринчиден, оор салмактан коркпоо керек экенин билиңиз. Андан кийин, штанганы артка чалкалап отуруу үчүн бул жөнөкөй кадамдарды аткарыңыз.

А. Стойкага кирип, өзүңүздүн тилке омурткаңыздан бир нече дюйм төмөн тургандай жайгаштырыңыз. Колуңузду бирдей аралыкта, далыңыздын сыртында, чыканактары түз ылдый каратып коюңуз.

Б Аркаңызда таяк менен стойкадан чыгып, бутуңуздун ийининин туурасында туруңуз (сиздин позицияңыз ийкемдүүлүгүңүзгө жана бутуңуздун узундугуна жараша кенен же тар болушу мүмкүн).

C Ингаляция (бул тик абалга кайтып келгенге чейин дем чыгарбаңыз), өзөгүңүздү тарткыла жана отургучка отургудай болуп жамбашыңызды артка жөнөтүү менен чөгүүнү баштаңыз; тизелериңиз отургучта тереңирээк болуу үчүн капталдарга чейин созулат. Көкүрөгүңүздүн алдыга түшпөшүн сактап, тулкуңузду вертикалдуу кармаңыз. Согончоктор полго дайыма туташып турат. Жамбашыңыз тизеңиздин бүгүшүнөн ылдый түшкөнгө чейин түшүрүүнү улантыңыз (адамдар муну "параллельден ылдый" же "параллелди үзүү" деп атаганын угушуңуз мүмкүн).

Баштоо үчүн таманыңызды басып, жамбашыңызды түз өйдө көтөрүп, көкүрөгүңүздү тик жана үстүңкү белиңизди штанга каршы бекем кармаңыз. Барды стеллажга кайтарыңыз, дем алыңыз, кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу