Максималдуу кардио

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сиз акыркы эки айдан бери биздин кардио программабызды ээрчип жүрсөңүз, азыраак күч менен көп калорияларды күйгүзүүнүн ачкычтарын кармап турасыз. Том Уэллс, ПЕД, ФАССМ тарабынан иштелип чыккан бул прогрессивдүү программанын апрель жана май этаптарында сиз семиз күйүүчү аэробдук базаны куруп, жүрөк-кан тамыр күчүңүздү жана туруктуулугуңузду (демек, сиздин калория жардыруу жөндөмүңүздү) биздин өзгөчө машыгуу пландарыбыз менен жогорулаттыңыз. Сиз ошондой эле аэробдук активдүүлүгүңүздү күнүмдүк көнүгүүлөрүңүздүн көбөйүшү менен өстүңүз - жума сайын 850гө жакын кошумча калория күйбөйт.

Бул айда сиз көнүгүүлөр режимиңизге дагы бир кылдат өзгөртүү киргизесиз, чоң натыйжаларга жетишесиз, чындап эле чыдамкайлыкты жана дененин төмөнкү күчүн жогорулатууга көңүл буруп, андан да азыраак күч-аракет менен калорияларды күйгүзүп аласыз. Сиз ошондой эле электрондук почтанын ыңгайлуу доору, кирүү жана идиш жуугуч машиналар сизден уурдалган кыймылды калыбына келтирип, ошол күнүмдүк жашоо образын өркүндөтө бересиз. Бул сиздин акыркы кардио түртүүңүз, андыктан дагы бир айга энергияны жардыруу, энергияны жогорулатуу жана максималдуу калория күйгүзүү үчүн кыймылдаңыз.

ПЛАН

Бул кантип иштейт

Акыркы эки айдагыдай эле, сиз бул программанын физикалык адиси Джек Дэниэлс, Ph.D. План төмөнкү беттердеги Кардио календарында жана машыгуу ачкычында баяндалган. (Эскертүү: Эгерде сиз акыркы эки айды өткөрүп жиберген болсоңуз, анда ушул планга өтүүдөн мурун ошол эки планды толтуруңуз. *) Ар бир машыгуу үчүн чуркап же сыртта сейилдеп, сууда сүзүү же кардио жабдуулары менен машыгуу керек (машиналарды кол менен орнотуңуз интенсивдүүлүгүн тууралаңыз). Сизде жума сайын бир күн эс алуу, ошондой эле күнүмдүк иштер менен калорияларды күйгүзө турган Lifestyle (S) күндөрү болот.

Кызытуу

Көнүгүүлөрдү 5-10 мүнөт жеңил кардио активдүүлүгү менен баштаңыз, жеңил, тез басуу сыяктуу.

Муздоо

Ар бир машыгууну созуу сеансы менен бүтүрүүнү унутпаңыз. Баардык негизги булчуң топторуңузду сунуңуз, ар бир сунууну 15-30 секундадан секирип туруп кармап туруңуз.

Баштоочу варианттар

Эгерде сизде Endurance Booster жана Power Blaster күндөрүндө жогорку интенсивдүү интервалдарды аткарууда кыйынчылык болсо, ар бир машыгууда RPEди (төмөнкү диаграмманы караңыз) бир пунктка төмөндөтүңүз; иш аралыгынын узактыгын кыскартуу; же, эс алуу интервалдарынын узундугун жогорулатуу.

Өркүндөтүлгөн опция

Power Blaster машыгууңузга дагы бир же эки интервал кошуңуз, RPE 8-9да 2-4 мүнөт жана RPE 5-6да бирдей мүнөт.

Күч

"Денеңизди суперскульптта" белгиленгендей, кардио машыгууңуздун эки күнүндө эки жолу жалпы дене күчүнүн сессиясын жасаңыз. МЫНА ИНЛАЙН ШИЛТЕМЕНИ КОШУУ

КАБЫЛ АЛЫНГАН АРАКЕТТЕРДИН ТЕНДЕРИ (RPE)

Машыгуу сессияңыздын интенсивдүүлүгүн баалоо үчүн RPE шкаласын колдонуңуз. Бул жерде төрт деңгээл кантип аныкталат.

RPE 3-4 Жеңил жана орточо; сиз бул деңгээлди сактап калуу жана минималдуу күч менен сүйлөшүүнү уланта алышыңыз керек.

RPE 5-6 Орточо; бул деңгээлди сактап, бир аз аракет менен баарлаша аласыз.

RPE 7-8 Кыйын; ушул деңгээлди сактап калуу жана сүйлөшүү үчүн бир топ аракет керек.

RPE 8-9 Эң жогорку күч; бул деңгээлди 3-4 мүнөттөн ашык кармай албайсыз; сүйлөбөгөн аймак.

CARDIO CALENDAR

1-июнь: ЖАШОО СТИБИ

2 -июнь: БИЙЛИК БЛАСТЕРИ

3 -июнь: ЖАШОО

4 -июнь: ӨЧҮРҮҮ

5-июнь: БАЗА КУРУУЧУ

6-июнь: ЖАШОО

7 -июнь: ЖАШОО

8 -июнь: ЧЫДАМДЫЛЫК БУСТЕРИ

9 -июнь: ЖАШОО

10 -июнь: БИЙЛИК БЛАСТЕРИ

11-июнь: ЖАШОО ТИЛИ

12 -июнь: ӨЧҮРҮҮ

13 -июнь: БАЗА КУРУУЧУ

14-июнь: ЖАШОО

15 -июнь: БИЙЛИК БЛАСТЕРИ

16-июнь: ЖАШОО

17 -июнь: БАЗА КУРУУЧУ

18 -июнь: ЖАШОО

19 -июнь: БИЙЛИК БЛАСТЕРИ

20 -июнь: ЖАШОО

21 -июнь: ӨЧҮРҮҮ

22 -июнь: Чыдамкайлыкты күчөтүүчү

23 -июнь: ЖАШОО

24 -июнь: БИЙЛИК БЛАСТЕРИ

25 -июнь: ЖАШОО

26 -июнь: ӨЧҮРҮҮ

27 июнь: БАЗА КУРУУЧУ

28 -июнь: ЖАШОО

29-июнь: ЭЛЕКТР

30 -июнь: ЖАШОО

ЖЕҢҮҮ АЧКЫЧЫ

БАЗА КУРУУЧУ

Бүгүн, аэробикалык фитнес базаңызды түзүү үчүн туруктуу иштөөдө көп калорияларды күйгүзүңүз. RPE 5-6да 35-45 мүнөт чуркоо, басуу, басуу же тынымсыз кыймылдын ар кандай түрүн аткарыңыз (төмөндөгү RPE диаграммасын караңыз). күйгүзүлгөн калория: 300-385**

ЧЫДАМДЫК КУБАТТООЧУ

Бүгүн, анча байкалбаган күч менен машыгууңузда көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн, көнүгүүнүн татаал деңгээлин көтөрүү жөндөмүңүздү жогорулатуу менен жогорку интенсивдүү жумуштун узак аралыктарын аткарыңыз. 21 мүнөткө машыгуу үчүн RPE 5-6да 1 мүнөт "иштеп жаткан" калыбына келтирүү менен 10 мүнөткө созулган эки интервал жасаңыз (бул дагы деле кыйын). күйгүзүлгөн калория: 270

POWER BLASTER

Бул айда басым машыгууңуздагы күчүңүздү жакшыртууга жана денеңиздин төмөнкү бөлүгүнө күч берүүчү күчкө ээ. RPE 8-9да 2-4 мүнөттүк интервалдар менен RPE 5-6да бирдей узундуктагы "жумушчу" калыбына келтирүү мезгили 30 мүнөттүк жалпы машыгуу убактысы үчүн. күйгүзүлгөн калория: 340

LIFESTYLE

Бүгүн, бардык көнүгүүлөрдү жашоо образы түрүндө алыңыз. Өткөн айда сиз күнүнө 11 000 кадам жасоого аракет кылдыңыз; бул айда, күнүнө 12,000 кадам үчүн атуу. Кантип жөнүндө кээ бир идеялар: Унааңызды жууп, кесиптештериңиз менен түшкү тамакка жөө басып, эмеректериңизди иретке келтириңиз. (Көбүрөөк идеялар үчүн апрель жана май айларынын кардио пландарын караңыз. *) Кадамдарыңызды көзөмөлдөө үчүн педометрди колдонуңуз же активдүүлүк журналын жүргүзүңүз. (5 мүнөттүк аракет жасаган сайын, өзүңүзгө бир упай бериңиз. Ар бир Lifestyle күнү журналыңыздан 24 упай топтоону максат кылыңыз.) күйгүзүлгөн калория: 325

**Калорияны эсептөөлөр 140 фунт аялга негизделген.

Калорияларды күйгүзүлгөн куралыбызды текшерип, дени сак диета жана фитнес планыңызда кандай иштеп жатканыңызды билиңиз!

Үчүн карап чыгуу