Максималдуу натыйжалар, минималдуу убакыт

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Кошумча убакыт кошпостон үйдөгү машыгууларыңыздан таасирдүү натыйжаларга ээ болгуңуз келсе, бизде жөнөкөй жана тез чечим бар: клин, пенопласт же аба толтурулган диск сыяктуу баланс куралдарын колдонуп баштаңыз. Гантелдин кыймылын жумшак жабдуулар менен айкалыштыруу менен, сиз машыгуу кыйынчылыктарын жана акы төлөөнү жогорулатасыз.

Себеби, сиз туруксуз бетке чыкканыңызда, денеңиз тең салмакта болушу үчүн иштеши керек - демек, сиз бутага алганга караганда көбүрөөк булчуңдарды табасыз. Бул стабилизатор булчуңдарын (квадрицепс, тарамыштар, жамбаштын үстүнкү булчуңдары, ички сандар жана өзөк булчуңдары тең салмактуулук куралында турганыңызда эң көп иштейт) жаракат алуу коркунучун азайтат жана күнүмдүк иш-аракеттерди жеңилирээк аткарууга жардам берет. Мындан тышкары, сиз башынан аягына чейин сымбаттуу жана скульптуралуу көрүнөсүз.

Бул программаны аткаруу үчүн гантелден тышкары, сизге Нью -Йорктогу эксклюзивдүү фитнес клубу Клэйндин сертификатталган жеке машыктыруучусу жана фитнес директору Шарлин О'Коннор тарабынан иштелип чыккан, бул программаны аткаруу үчүн үч баланс жабдуулары керек болот. BodyWedge21; нубби, аба менен толтурулган Xerdisc; жана жумшак Airex Balance Pad. Эгерде сиз бир гана жабдууга инвестиция салгыңыз келсе, BodyWedge21ди тандаңыз (диск же баланстык аянтча сунушталганда төмөнкү жагын колдонуңуз). Же таптакыр эч нерсе сатып албаңыз: Баштоо үчүн, сиз бул кыймылдардын көбүн диван жаздыгы сыяктуу туруксуз жерде жасай аласыз. Бул көнүгүүлөрдү көрсөтүлгөндөй ырааттуу аткарыңыз, ошондо сиз үйдөн чыкпай эле жылмакай, күчтүү денеге ээ болосуз -- жана азыраак убакыттын ичинде жүктөө үчүн.

Машыгуу боюнча көрсөтмөлөр

Бул көнүгүүлөрдү жумасына 2 жолу 1 же 2 күн тыныгуу менен жасаңыз. Ар бир кыймылды 10-15 кайталоодон турган 2 комплект менен баштаңыз, топтомдордун ортосунда 60 секунд эс алыңыз. Даяр болгондон кийин, балансыңызды бузбастан, булчуңдарыңызга каршы туруу үчүн 3 комплектке өтсөңүз же салмагыңызды көбөйтө аласыз.

Кызытуу

5 мүнөт ордунда марш же чуркоо менен баштаңыз. Же боксчунун аралаштыруусун колдонуп, 5 мүнөт аркан менен секирип өтүңүз. Андан кийин, буттарыңызды жылытуу үчүн, капталдан, капталдан хоптарды жасаңыз. Акырында, тең салмактуулук шаймандарынын бирине тике туруп, бир бутуңузду бир аз көтөрүп, ар бир багытта 20 жолу айлантыңыз. Андан кийин, экинчи бутуңуз менен да ушундай кылыңыз.

Муздоо

Негизги булчуңдарды сунуу менен машыгууңузду аягына чыгарыңыз, ар бир сунууну секирбестен 30 секунд кармап туруңуз.

Cardio Rx

Жүрөк-кан тамыр системаңызга каршы туруу жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн жумасына 3-5 күн 30-45 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасоону максат кылыңыз. Үй шартында күйгөн калорияны кантип көтөрүү боюнча идеяларды көрүү үчүн "Кардионун тез натыйжаларын" караңыз.

Башталгыч Rx

Эгерде сиз 3 ай же андан ашык убакыттан бери күч-кубат менен машыкпасаңыз же буга чейин тең салмактуулук куралдарын колдонбосоңуз же бул атайын гантель көнүгүүлөрүн жасабасаңыз, бул көнүгүүлөрдү көрсөтүлгөндөй, тең салмактуулук куралдары жок жерде туруп аткарыңыз.

Туура форманы жана тегиздөөнү үйрөнгөндөн кийин же туруксуз жерде өзүңүздүн тең салмактуулукту сактай алам деп ойлогондон кийин, гантелсиз эле жерде 1 комплект көнүгүүлөрдү жана 1 комплект баланс куралдарын жасоого өтүңүз. 3-4 жумадан кийин, белгиленгендей, бардык жабдууларды колдонуп, бүт машыгууну жасай алышыңыз керек.

6 баланс куралы болбойт

Коопсуздук жана жакшыртылган натыйжалар үчүн, баланс жабдууларын колдонууда бул каталардан качыңыз.

Үчүн карап чыгуу