Майо клиникасындагы диетаны карап чыгуу: Арыктоо үчүн иштейби?

Мазмун

• Ден-соолукту чыңдоо диета боюнча балл: 5тин ичинен 3,5
• Майо клиникасында диета деген эмне?
• Фазалар жана узактыгы
• Бул кантип иштейт?
• Бул арыктоого жардам береби?
• Башка потенциалдуу артыкчылыктар
• Потенциалдуу төмөндөө
• Тамактануу
• Тамак-аштан оолак болуңуз
• Sample Menu
• 1-күн
• 2 - күн
• 3-күн
• Төмөнкү сызык

Ден-соолукту чыңдоо диета боюнча балл: 5тин ичинен 3,5

Айрым диеталарга баш ийүү кыйын болуп, адамдардын мотивациясын жоготушу мүмкүн.

Көпчүлүк кыска мөөнөттүү варианттардан айырмаланып, Mayo Clinic Diet сиз өмүр бою иш-аракет кыла турган туруктуу план болууну көздөйт.

Айрым тамак-аштарга тыюу салуунун ордуна, ал ден-соолукка зыян келтирүүчү жүрүм-турумду салмагын жоготушу мүмкүн болгон нерселер менен алмаштырууга багытталган.

Бул макалада Майо клиникасындагы диета арыктоого жардам береби же жокпу деген суроолор каралат.

РЕЙТИНГИ ТӨМӨНКҮ ЖОГОРУ

• Жалпы упай: 3.5
• Тез арыктоо: 3
• Узак мөөнөттүү арыктоо: 4
• Оңой: 3
• Тамактануунун сапаты: 4

БАГЫТТЫН ТИЛИ: Майо клиникасынын диетасы - бул туура тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүү жасоого багытталган тамактануунун планы. Ал калорияларды бир аз кыскарткандыктан, арыктоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Айткандай, бул чектөөчү жана кыйын болушу мүмкүн.

Майо клиникасында диета деген эмне?

Майо клиникалык диета АКШдагы ооруканалардын мыкты системаларынын бири болгон Майо клиникасындагы арыктоо боюнча адистер тарабынан иштелип чыккан.

Алгачкы Майо Клиникалык Диета китебине негизделип, 1949-жылы биринчи жолу жарыяланган жана 2017-жылы жакында жаңыланган. Ошондой эле өзүнчө журнал жана мүчөлүк веб-сайты да бар.

Майо клиникалык диетасы пирамиданы көнүгүүлөрдү жасоо үчүн колдонот жана диета учурунда тамактануу керек болгон айрым тамак-аштардын санын сүрөттөйт.

Пирамиданын негизин жашылча-жемиштер жана физикалык иш-аракеттер түзөт. Көмүртектер кийинки катмардан турат, андан кийин белоктор, майлар жана акырында таттуулар болот.

Пирамида көмүртекти нан жана дан деп аныктайт, ал эми айрым крахмалдуу жашылчалар, мисалы, жүгөрү жана картошка, бул диетада көмүртек катарына кирет.

Диета сиздин үлүшүңүздүн көлөмүн чектөөгө үндөйт жана тамак-ашты пирамида айланасында кандайча пландаштырууну үйрөтөт.

Жыйынтык Майо клиникалык диетасы пирамидага таянат, жашылча-жемиштер менен ден-соолукту сергек жашоонун негизи катары. Бул пирамида майларды жана таттууларды чектейт.

Фазалар жана узактыгы

Майо клиникасында диета эки этаптан турат:

• "Аны жоготуу!" - Алгачкы эки жума арыктай баштаганда иштелип чыккан.
• "Жашаңыз!" - Экинчи баскыч өмүр бою сакталышы керек.

Диетанын биринчи фазасы 15 адатка багытталат - натыйжада оптимизациялоо үчүн 5 адаттан арылууга, 5 жаңы адатты түзүүгө жана 5 “бонустук” адатка ээ.

Кээ бир адаттардан арылуу үчүн сиз төмөнкүлөрдү жасоого чакырасыз:

1. Кошулган шекерди жебе.
2. Жашылча-жемиштерди кошпогондо, ашкабактан алыс болуңуз.
3. Этти жана майдын сүтүн көп жебе.
4. Сыналгы көрүп жатканда эч качан тамактанбаңыз.
5. Сырттан тамактануудан алыс болуңуз - сиз буйрук берген тамак диета эрежелерин сактабаса.

Сизге бул адаттарды өрчүтүү сунушталат:

1. Ден-соолукка пайдалуу эртең менен тамактан.
2. Күнүнө кеминде төрт порциядан турган жашылча-жемиштерди жегиле.
3. Күрөң күрүч жана арпа сыяктуу дан эгиндерин жегиле.
4. Зайтун майы сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майларга көңүл буруңуз. Каныккан майларды чектеп, транс майларынан алыс болуңуз.
5. Күн сайын 30 мүнөттөн же андан ашык убакытта сейилдөө же машыгуу.

Бонустук адаттарга тамак-аш жана активдүүлүк журналдарын сактоо, күнүнө 60 мүнөт же андан ашык убакыт бою машыгуу жана кайра иштетилген тамак-аштардан баш тартуу кирет.

Бул кантип иштейт?

Эки жумага созулган биринчи фаза арыктоо үчүн 6-10 фунт (2.7-4.5 кг) алып келинген.

Андан кийин, сиз "Жашаңыз!" фазада, сиз ошол эле эрежелерди сактайсыз - бирок анда-санда тыныгууларга жол берилет.

Диета промоутерлери сизге калорияны эсептөөнүн кереги жок деп айтышса да, Майо клиникалык диетасы калорияны чектейт. Сиздин калория муктаждыгы сиздин баштапкы салмагыңызга жараша аныкталат жана аялдар үчүн күнүнө 1,200-1,600 калория жана эркектер үчүн 1400-1,800 калория.

Андан кийин диета сиздин калориялуу максаттарыңызга жараша канча жашылча, жемиштер, углевод, белок, сүт жана майларды жеш керектигин сунуштайт.

Мисалы, 1400 калориялуу план боюнча, сизге 4 же андан ашык порция, жашылча-жемиштердин ар бирине, 5 порцияга, углеводдорго, 4 белок же сүткө жана 3 майга чейин порция берилет.

Майо клиникалык диетасы жемиштерден жасалган тамакты теннис топунун көлөмү жана белоктордун көлөмү карттардын палубасынын көлөмү же болжол менен 3 унция (85 гр) деп аныктайт.

Диета экинчи фаза учурунда суткасына 500-1000 калорияга азаят, ошондо жумасына 1-2 фунт (0,5-1 кг) жоготосуз. Эгер өтө тез арыктасаңыз, көбүрөөк калория кошсоңуз болот.

Каалаган салмагыңызга жеткенде, салмагыңызды сактоого мүмкүнчүлүк берген калориялардын санын жегениңиз абзел.

Жыйынтык Майо клиникалык диетасы эки жумалык секирик фазасы менен башталат, андан кийин акырындык менен, узак мөөнөткө арыктоо фазасы болот.

Бул арыктоого жардам береби?

Майо клиникалык диетасы бир нече себептерден улам арыктоого жардам берет.

Ден-соолукту чыңдоо менен бирге, ден-соолукту чыңдоочу жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери бар - алардын бардыгы арыктоого жардам берет.

Клетчаткага бай тамактарды жегенде, ачкачылык азайып, өзүңүздү толук кандуу сезип каласыз.

Диабетке чалдыгуу коркунучу бар 3000ден ашуун кишинин биринде жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, жашылча-жемиштерден жасалган жипчелердеги жана аз май менен каны аз болгон диета, 1 жылдан кийин, клетчатканын көбөйүүсүн көтөрбөгөн адамдарга салыштырмалуу аз салмакка байланыштырылган (1).

Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, төмөнкү калориялуу диетаны колдонуп, арыкташ үчүн бир гана диетага караганда натыйжалуу.

Мисалы, 66 изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, аз калориялуу диеталарды машыгуу менен айкалыштыруу, айрыкча, каршылык көрсөтүү боюнча окутуу, бир гана диетага караганда, салмагы жана майын жоготууга жардам берет.

Андан тышкары, бир эле мезгилде диетаны чыңдоо жана көнүгүү жасоо булчуңдардын көбүрөөк массасын сактоого жардам берет, бул метаболизмди өркүндөтүп (2) арыктоого жардам берет.

Майо клиникасындагы диета боюнча бирден-бир изилдөө Майо клиникасынын өзүнөн келип чыккан жана рецензияланган журналда жарыяланган эмес.

Ошентип, Майо клиникасынын диетасынын натыйжалуулугу жөнүндө көзкарандысыз изилдөөлөр жок.

Анын салмагын жоготуу үчүн натыйжалуу экендигин аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Майо клиникалык диетасы клетчаткага бай, майы аз жана дене-бойду активдештирүүгө жардам берет - мунун бардыгы арыктоого жардам берет. Бирок, көбүрөөк изилдөө керек.

Башка потенциалдуу артыкчылыктар

Майо клиникалык диетасы ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн болгон бир нече адаттарга негизделген.

Биринчиден, бул жер-жемиштерди жана жашылчаларды керектөөгө түрткү берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашылча-жемиштерде көп тамактануу жүрөк ооруларына, рак ооруларына жана жалпы өлүмгө дуушар болушу мүмкүн (3).

Экинчиден, Майо клиникалык диетасы күнүнө кеминде 30 мүнөт көнүгүү жасоону сунуштайт, бул белгилүү бир өнөкөт шарттарда, анын ичинде диабет жана жүрөк ооруларында сиздин тобокелиңизди төмөндөтөт.

Көнүгүү инсулиндин сезгичтигин жогорулатуу менен диабеттин алдын алып, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт (4).

Үзгүлтүксүз көнүгүү жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо менен байланыштуу, анткени ал сезгенүүнү басаңдатып, жогорку кан басымы жана холестерол (5) сыяктуу жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтөт (5).

Акырында, Майо клиникалык диетасы жүрүм-турумга негизделген өзгөрүүлөрдү, мисалы, көнүгүү жасоо жана күнүмдүк жашылча-жемиштерди кошуу. Жүрүм-турумга негизделген салмак жоготуу чаралары башка диеталарга салыштырмалуу көп салмак жоготууга алып келиши мүмкүн.

Жүрүм-турумга негизделген арыктоо программасынын катышуучулары, 62000ден ашуун кишинин 124 изилдөөсүн кеңири карап чыгууда, контролдук топторго караганда (6) көбүрөөк салмагын жоготуп, кайра салмак кошушкан.

Жыйынтык Mayo Clinic Diet өнүмдөрдү жана жашылчаларды көп колдонууну сунуштайт, алар өнөкөт оорулардын коркунучу менен байланышкан. Ошондой эле, анын натыйжалуулугун жогорулатышы мүмкүн болгон сергек жүрүм-турумга үндөйт.

Потенциалдуу төмөндөө

Диетанын негизги жетишпеген жагы - бул талап кылынган жана көп эмгекти талап кылат.

Тамак-ашты пландаштырууга, азык-түлүк дүкөндөрүнө жана тамак-ашты тамак-аш эрежелерине ылайык даярдоого жооптуусуң - ошондуктан ашканада көп убакыт өткөрүшүң мүмкүн.

Мындан тышкары, диета ден-соолукка пайдалуу жана жумуртканын сарысы сыяктуу маанилүү азыктарды бере турган айрым азыктарды четке кагат.

Мындан тышкары, Майо клиникасындагы диетаны колдонуу оңойго турбашы мүмкүн. Тамактануу татаал болушу мүмкүн, ал эми жемиштер менен жашылча-жемиштер менен чектелип каласыз.

Жыйынтык Майо клиникасында диетада тамакты пландаштыруу жана тамактануу милдеттүү, анткени сиздин тамактануу мүмкүнчүлүгүңүз чектелүү. Диета ошондой эле аш болумдуу, майлуу тамактарды четке кагат.

Тамактануу

Mayo Clinic Diet азык-түлүк пирамидасы ар кандай тамак-аш топторунан белгилүү бир сандагы порцияларды алууга мүмкүндүк берет.

Мисалы, 1400 калориялуу планга жашылча-жемиштердин ар бирине 4 же андан көп порция, 5 порция, углеводдордон 4 протеин же сүт жана 3 порция майлар кирет.

Эч кандай тамак-аш чектелген болсо да, кээ бир тамак-аш башкаларга караганда сунушталат.

Диета төмөнкүлөрдү сунуштайт:

• Жемиштер: жаңы, тоңдурулган же ширеге же сууга консерваланган - күнүнө 4 унция (120 мл) чейин 100% жемиш ширесин
• жашылча: жаңы же тоңдурулган
• Бардык дан дан, сулу, дан эгиндери, макарон, күрөң же жапайы күрүч
• протеин: консерваланган төө буурчак, натрий туна, башка балыктар, терисиз ак эт канаттуулар, жумуртканын агы, тофу
• сүт: аз майлуу же майсыз айран, быштак жана сүт
• майлар: зайтун майы, авокадо жана жаңгактар ​​сыяктуу каныкпаган майлар
• Таттуу: күнүнө 75 калорияга чейин таттууларды, анын ичинде печенье, кондитердик азыктарды, кант жана спирт ичимдиктерин (диетанын экинчи фазасында гана)

Жыйынтык Майо клиникалык диетасына жемиштер, жашылчалар, арык протеиндер, каныкпаган майлар, жана экинчи фаза учурунда - күнүнө аз гана таттуу заттар кирет.

Тамак-аштан оолак болуңуз

Mayo Clinic Diet планында эч кандай тамак-аштарга толугу менен тыюу салынган.

"Жогол!" фаза, алкоголь жана кошулган шекерге тыюу салынат, бирок алгачкы эки жумадан кийин сиз күнүнө 75 калорияга чейин таттууларды же алкоголдук ичимдиктерди ичсеңиз болот.

Майо клиникасындагы диетадан чектөө керек же андан баш тартуу керек.

• Жемиштер: сиропко консерваланган жемиштер, күнүнө 4 унциядан (120 мл) 100% мөмө ширеси жана 100% жемишке кирбеген шире азыктары
• жашылча: жүгөрү жана картошка сыяктуу крахмалдуу жашылчалар - углевод тандоо катары эсептелет
• Көмүрсуулар: ак ун - мисалы, ак нан жана пасталар сыяктуу - тазаланган шекер, мисалы, дасторкон шекери
• протеин: май жана колбаса сыяктуу каныккан майлар көп
• сүт: толук майлуу сүт, быштак жана айран
• майлар: жумуртканын сарысы, май, кокос майы жана кызыл эттер сыяктуу каныккан майлар, ошондой эле кайра иштетилген тамактардагы транс майлар
• Таттуу: күнүнө 75 калориядан ашык конфеттер, кондитердик азыктар, печенье, торт же алкоголдук ичимдиктер

Жыйынтык Диетанын биринчи эки жумасында кант жана алкоголь ичүүгө тыюу салынат. Экинчи фазада эч кандай тамак-аш толугу менен жок кылынбайт, бирок тазаланган углеводдорду, майлуу тамактарды, таттууларды жана алкоголду чектөө керек.

Sample Menu

Бул жерде 1200 калориялык план үчүн 3 күндүк тандалма меню бар. Жогорку калориялуу пландарга углеводдор, белоктор, сүт жана майлардын көп бөлүгү камтылат.

1-күн

• Breakfast: 3/4 стакан (68 гр) сулу, 1 алма, кара кофе же чай
• Тыныгуу: 2 стакан (472 гр) 3 унция (85 гр) тунец менен аралашкан көк чөп, 1/2 стакан (43 гр) аз майдаланган быштак, 1 бүтүндөй буудай кесиминин 1/2 чай кашык (7 гр). маргарин жана 1/2 чыны (75 гр) арбуз
• Кечки: 3 унция (85 гр) тилапиянын 1 1/2 чай кашык (7 мл) зайтун майы, 1/2 стакан (75 гр) куурулган картошка жана 1/2 стакан (75 гр) гүл капустасы.
• Сладости: 1 апельсин жана 1 стакан (125 гр) наристе сабизин, 8 дан эгининен жасалган крекерден өткөрүп алыңыз

2 - күн

• Breakfast: Буудайга 1 тилимден 1/2 чай кашык (7 гр) маргарин, 3 жумуртканын агы, 1 алмурут жана кара кофе же чай
• Тыныгуу: Бышырылган тоок этинен 3 ун (85 гр), 1 стакан (180 гр) бышырылган спаржа, 6 унция (170 гр) майсыз йогурт жана 1/2 стакан (75 гр) малина
• Кечки: 1 1/2 чай кашык (7 гр) зайтун майы, 1/2 стакан (75 гр) күрөң күрүч жана 1 стакан (150 гр) брокколи бышырылган 3 унция (85 гр) креветка.
• Сладости: жарым банан жана 1 күрүчкө (100 грамм) кесилген бадыраң, 2 күрүч токочу

3-күн

• Breakfast: 3/4 стакан (30 грамм) сулу кебезинин кабыгы, 1 стакан (240 мл) майсыз сүт, жарым банан жана кара кофе же чай
• Тыныгуу: 3 тилке (85 гр) кесиндик үндүк, 1/2 чай кашык (7 гр) маргарин жана 1 1/2 чыны жүзүм менен буудайдын бир кесим тосту.
• Кечки: Буудайдан жасалган 1 стакан (100 гр) макарон, 1/2 стакан (120 гр) аз майсыз томат соусу, 3 унция (85 гр) бышырылган тоок төшү жана 1/2 стакан (58 гр) жашыл. буурчак 1 1/2 чай кашык (7 мл) зайтун майы бышырылган
• Сладости: 1 алмурут жана 10 алча помидор

Жыйынтык Майо клиникасындагы диетанын үлгүлүү менюсу ар кандай жемиштер, жашылчалар, арык протеиндер, дан эгиндеринин углеводдору жана ден-соолукка пайдалуу майларды камтыйт.

Төмөнкү сызык

Майо клиникалык диетасы - жемиштерге, жашылчаларга, дан эгиндерине жана ден-соолукка пайдалуу майларга багытталган тең салмактуу тамактануу планы. Сиз өзүңүздүн тамак-ашыңызды нөлдөн баштап, күн сайын көнүгүү жасап жатасыз.

Мүмкүн, диета арыктоого жардам берет, бирок ар тараптуу изилдөөлөр жок.

Ал сизден калорияны эсептөөнү талап кылбаса да, максаттуу калория деңгээлине негизделген ар кандай тамак-аш топторун сунуштайт.

Эгер сиз өмүр бою сактай турган диетаны издесеңиз, Mayo Clinic Diet - бул тең салмактуу вариант.