Кантип тамактануу планы: 23 пайдалуу кеңеш

Мазмун

• 1. Кичине баштаңыз
• 2. Ар бир тамак-аш тобун карап чыгыңыз
• 3. Уюштуруу
• 4. Сапаттуу сактоочу идиштерге инвестиция салыңыз
• 5. Жакшы кампага толгон ашкананы кармаңыз
• 6. Ар кандай жыпар жыттуу заттарды колуңузда кармаңыз
• 7. Алгач кампаңызды сатып алыңыз
• 8. Дайыма убакыт бөлүңүз
• 9. Рецепттерди сактоочу жана сактоочу жерди белгилөө
• 10. Жардам сураңыз
• 11. Сүйүктүү тамактарыңызды байкап, жазып алыңыз
• 12. Ар дайым тизме менен куралданган азык-түлүк дүкөнүнө барыңыз (же онлайн дүкөндө)
• 13. Ачка болуп турганда соода кылуудан алыс болуңуз
• 14. Дүңүнөн сатып алыңыз
• 15. Калдыктарды пландаштырыңыз жана ордуна коюңуз
• 16. Ашпозчу
• 17. Муздаткычты колдонуңуз
• 18. Тамакты алдын-ала бөлүп алыңыз
• 19Мөмө-жемиштерди дароо жууп, даярдап коюңуз
• 20. Акылдуу, катуу эмес, даярдануу
• 21. Жай же кысымдуу бышыргычты колдонуңуз
• 22. Менюңузду өзгөртүңүз
• 23. Аны жагымдуу кылыңыз
• Төмөнкү сызык
• Тамакка даярдануу: Күн сайын эртең мененки тамак

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Тамак-ашты пландаштыруу жана даярдануу сиздин жеке ден соолугуңуз жана ден-соолукту чыңдоочу шаймандарыңыздын эң сонун жөндөмдөрү.

Жакшы ойлонулган тамактануу планы тамактануу сапатын жакшыртууга же ден-соолукка байланыштуу белгилүү бир максатка жетүүгө жардам берет, ошол эле учурда убакытты жана акчаны үнөмдөөгө жардам берет ().

Бул жерде тамакты пландаштыруу адаттарын өркүндөтүү боюнча 23 жөнөкөй кеңеш бар.

1. Кичине баштаңыз

Эгер сиз эч качан тамактануу планын түзүп көрбөсөңүз же узак тыныгуудан кийин ага кирип кетсеңиз, анда ал бир аз коркунучтуу сезилиши мүмкүн.

Тамактанууну пландаштыруу адатын өркүндөтүү жашооңуздагы башка оң өзгөрүүлөрдөн айырмаланбайт. Кичинекейден баштап, акырындык менен ишенимди бекемдөө - бул жаңы адат туруктуу экенине ынануунун эң сонун жолу.

Алдыдагы жумага бир нече гана тамак же закускаларды пландаштыруудан баштаңыз. Акыр-аягы, сиз кайсы пландаштыруу стратегиялары мыкты иштей тургандыгын аныктайсыз жана өзүңүз каалагандай көбүрөөк тамак-аш кошуп, акырындап планыңызга негиздей аласыз.

2. Ар бир тамак-аш тобун карап чыгыңыз

Бир жума, бир ай же бир нече күнгө тамак даярдап жатасызбы, ар бир азык-түлүк тобу сиздин планда көрсөтүлгөнүн текшерип туруу керек.

Эң пайдалуу тамактануу планында мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, дан эгиндери, жогорку сапаттагы белок жана пайдалуу майлар сыяктуу азык-түлүктөргө басым жасалып, тазаланган дан, кошулган шекер жана ашыкча туздун булактары чектелет ().

Сүйүктүү рецепттерди карап жатып, ушул тамак-аш топторунун ар бири жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эгерде алардын бирөөсү жок болсо, кемчиликтердин ордун толтуруу үчүн чекит коюңуз.

3. Уюштуруу

Жакшы уюштуруу - бул ийгиликтүү тамактануу планынын негизги компоненти.

Уюшкан ашкана, ашкана жана муздаткыч меню түзүүдөн, азык-түлүк сатып алуудан жана тамак-аш даярдоодон баштап, бардык нерсени желге айландырат, анткени сиз колуңузда эмне бар экендигин жана шаймандарыңыз жана ингредиенттериңиз кайда экендигин билесиз.

Сиздин тамак даярдоо мейкиндиктерин уюштуруу үчүн эч кандай туура же туура эмес жолу бар. Бул сиз үчүн иштей турган тутум экенине ынаныңыз.

4. Сапаттуу сактоочу идиштерге инвестиция салыңыз

Тамак-ашты сактоочу идиштер - бул тамактанууга эң керектүү шаймандардын бири.

Эгер сиз учурда капкактарыңыз дал келбеген идиштерге толгон шкаф менен иштеп жатсаңыз, анда тамактанууга даярдануу процесси сизди аябай капалантат. Сапаттуу контейнерлерге инвестиция салуу үчүн убактыңызга жана акчаңызга татыктуу.

Сатып алуудан мурун, ар бир контейнердин колдонулушун карап чыгыңыз. Эгерде сиз аларды тоңдуруп, микротолкундуу мешке жууп же идиш жуугуч машина менен тазалап жатсаңыз, анда ал үчүн коопсуз идиштерди тандап алыңыз.

Айнек идиштер экологиялык таза жана микротолкундуу меште коопсуз. Алар дүкөндөрдө жана Интернетте кеңири жеткиликтүү.

Ошондой эле, тамак-аштын ар кандай түрлөрү үчүн ар кандай өлчөмдө болушу ыңгайлуу.

5. Жакшы кампага толгон ашкананы кармаңыз

Тамак-аш азыктарынын негизги запасын сактоо - тамак-ашка даярдануу процессин жеңилдетүү жана меню түзүүнү жөнөкөйлөтүү.

Ашканада сактоо үчүн пайдалуу жана ар тараптуу тамак-аштын бир нече мисалдары:

• Бүт дан: күрөң күрүч,
  квиноа, сулу, булгур, буудайдан жасалган макарон, полента
• Буурчак өсүмдүктөрү: консерваланган же кургатылган
  кара буурчак, гарбанзо буурчак, пинто буурчак, жасмык
• Консерваланган азыктар: натрий аз
  сорпосу, помидор, томат соусу, артишок, зайтун, жүгөрү, жемиштер (кошулган жок)
  шекер), тунец, лосось, тоок
• Майлар: зайтун, авокадо,
  кокос
• Бышырууга керектүү нерселер: бышыруучу порошок, сода, ун, жүгөрү крахмалы
• Башка: Бадам майы,
  арахис майы, картошка, аралаш жаңгак, кургатылган жемиштер

Ушул негизги нерселердин айрымдарын колуңузда кармоо менен, жума сайын азык-түлүк ташууда жаңы буюмдарды алуу жөнүндө гана ойлонбошуңуз керек. Бул стрессти азайтууга жана тамактанууну пландаштыруу иш-аракеттеринин натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берет.

6. Ар кандай жыпар жыттуу заттарды колуңузда кармаңыз

Чөптөр жана жыпар жыттуу заттар укмуштуудай тамак менен жөн эле тамактын ортосундагы айырмачылыкты жаратышы мүмкүн. Көпчүлүк адамдар үчүн, ар дайым даамдуу тамактардан турган тамактануу планы тамакты пландаштырууну адат кылып алуу үчүн жетиштүү болушу мүмкүн.

Өзгөчө даамды жогорулатуучу заттардан тышкары, чөптөргө жана жыпар жыттуу заттарга ден-соолукка пайдалуу ар кандай пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмалары жүктөлөт, мисалы, клеткалардын жабыркашы жана сезгенүүсү азайган ().

Эгер сизде кургатылган чөптөрдүн жана жыпар жыттуу заттардын катуу түрү жок болсо, анда дүкөнгө барган сайын сүйүктүүлөрүңүздүн 2-3 идишин алып, акырындык менен коллекция түзүңүз.

7. Алгач кампаңызды сатып алыңыз

Тамактануу планын түзүүгө отурардан мурун, колуңуздагы нерселердин тизмесин жазып алыңыз.

Кампаңызды, тоңдургучту жана муздаткычты камтыган азык-түлүктү сактоочу жайлардын бардыгын текшериңиз жана каалаган же колдонушуңуз керек болгон тамак-аштын бардыгын жазып алыңыз.

Муну жасасаңыз, мурунтан бар болгон тамак-аш менен жүрүүгө, ысырапкерчиликти азайтууга жана бир эле нерселерди ашыкча нерселерди кайра-кайра сатып алууга жол бербейсиз.

8. Дайыма убакыт бөлүңүз

Тамактанууну пландаштыруу тартибин жашоо образыңызга киргизүүнүн мыкты жолу - аны биринчи кезектеги милдетке айландыруу. Бул бир гана убакытты пландаштырууга арналган блокторду үзгүлтүксүз ойлоп табууга жардам берет.

Кээ бир адамдар үчүн тамактануу планын түзүү жумасына 10-15 мүнөткө жетиши мүмкүн. Эгер сиздин планда айрым азык-түлүктөрдү алдын-ала даярдоону же тамак-ашты жана тамак-ашты бөлүштүрүүнү камтыса, анда сизге бир нече саат талап кылынышы мүмкүн.

Сиздин конкреттүү стратегияңызга карабастан, ийгиликтин ачкычы убакытты талап кылуу жана туруктуу болуу.

9. Рецепттерди сактоочу жана сактоочу жерди белгилөө

Рецепттерди эстеп калуу үчүн, аларды каалаган убакта оңой эле шилтеме берүүчү атайын жайга сактап, ашыкча капалануудан алыс болуңуз.

Бул компьютериңиздеги, планшетиңиздеги же уюлдук телефонуңуздагы санарип форматта же үйүңүздүн жайгашкан жери болушу мүмкүн.

Рецепттериңиз үчүн орун бөлүп коюу убакытты үнөмдөп, тамакты пландаштырууга байланыштуу стрессти азайтууга жардам берет.

10. Жардам сураңыз

Жума сайын жаңы меню иштеп чыгууга шыктануу ар дайым кыйынга турушу мүмкүн - бирок аны жалгыз эле жасоонун кажети жок.

Эгерде сиз тамак-ашты пландаштыруу жана бүтүндөй үй чарбасына даярдануу үчүн жооптуу болсоңуз, үй-бүлөңүздүн мүчөлөрүнөн кеп-кеңеш сурап, коркпоңуз.

Эгер сиз биринчи кезекте өзүңүз үчүн тамак жасап жатсаңыз, анда досторуңуз менен эмне бышырып жатканы жөнүндө сүйлөшүңүз же илхам үчүн социалдык тармактар ​​же азык-түлүк блогдору сыяктуу онлайн ресурстарды колдонуңуз.

11. Сүйүктүү тамактарыңызды байкап, жазып алыңыз

Өзүңүзгө же үй-бүлөңүзгө чындыгында жаккан рецепти унутуп коюу көңүлдү оорутушу мүмкүн.

Же андан да жаманы - бир рецептти канчалык жактырбаганыңызды унутуп, аны дагы бир жолу жасап, экинчи жолу аны менен азап тартууга туура келет.

Сүйүктүү жана эң жакшы көрбөгөн тамактарыңыздын туруктуу жазуусун жүргүзүү менен, ушул ашпозчулуктан алыс болуңуз.

Ошондой эле, кайсы бир рецептке киргизилген же киргизүүнү каалаган түзөтүүлөрүңүздү жазып алып туруу пайдалуу, ошондуктан сиз кулинардык көндүмдөрдү үйрөнчүктөн баштап, экспертке чейин тез эле баштасаңыз болот.

12. Ар дайым тизме менен куралданган азык-түлүк дүкөнүнө барыңыз (же онлайн дүкөндө)

Соода тизмесиз азык-түлүк дүкөнүнө баруу - убакытты текке кетирүүнүн жана керексиз көп нерселерди сатып алуунун жакшы жолу.

Тизмеге ээ болсок, көңүлүңүздү буруп, сатыкка чыкканы үчүн эле колдоно турган оюңуз жок тамак-аш сатып алуу азгырыгына каршы турууга жардам берет.

Жашаган жериңизге жараша, кээ бир ири азык-түлүк тармактары Интернетте соода кылууну же азык-түлүктү белгиленген убакытта алып кетүүнү же жеткирүүнү сунуш кылат.

Бул кызматтар үчүн сизден акы алынышы мүмкүн, бирок алар убакытты үнөмдөөгө жана дүкөндө кезигишиңиз мүмкүн болгон узун кезектерден жана алаксыткан акциялардан алыс болуунун мыкты куралы болушу мүмкүн.

13. Ачка болуп турганда соода кылуудан алыс болуңуз

Ачка кезиңизде азык-түлүк дүкөнүнө барбаңыз, анткени кийинчерээк өкүнүшүңүз мүмкүн болгон импульстук сатып алуулар тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн.

Дүкөнгө барардан мурун бир аз ачкачылык сезсеңиз, адатта, тамактануу жана тамактануу тартибиңизден тышкары болсо дагы, жеңил тамак ичип коюңуз.

14. Дүңүнөн сатып алыңыз

Акчаны үнөмдөө, керектүү көлөмдү гана сатып алуу жана таңгактагы ашыкча калдыктарды азайтуу ыкмасы катары жергиликтүү супермаркетиңиздин дүң бөлүгүнөн пайдаланыңыз.

Дүкөндүн бул бөлүгү күрүч, дан, квиноа, жаңгак, үрөн жана кургатылган жемиштер менен буурчак сыяктуу азык-түлүктүн негизги түрлөрүн сатып алууга ыңгайлуу жер.

Үйүңүзгө ири көлөмдөгү буюмдарды ташып келүү үчүн желим баштыктарды колдонбош үчүн, өзүңүздүн контейнерлериңизди алып келиңиз.

15. Калдыктарды пландаштырыңыз жана ордуна коюңуз

Эгер жуманын ар бир күнүндө тамак бышырууга убакыт бөлгүңүз келбесе, анда калган тамак-ашты жетиштүү кылып жасоону пландаштырыңыз.

Кечки тамак үчүн кандай тамак жасап жатсаңыз дагы бир нече кошумча порция жасап алуу - бул эч кандай кошумча күч-аракет жумшабай, эртеңки түшкү тамактануунун мыкты жолу.

Эгер сиз тамак-аштын күйөрманы болбосоңуз, анда алардын калдыктары сезилбеши үчүн, алардын ордун кантип толтурууга болорун ойлонуп көрүңүз.

Мисалы, кечки тамакка тооктун тамырын жашылча-жемиштер менен куурсаңыз, калган тоокту майдалап, такого, шорпого же эртеси түшкү тамакта салаттын үстүнө салыңыз.

16. Ашпозчу

Топтом менен бышыруу - бул жума бою ар кандай жолдор менен колдонуу үчүн көп сандагы жеке тамак-аштарды даярдоодо. Бул ыкма өзгөчө жума ичинде тамак бышырууга көп убактыңыз жок болсо пайдалуу.

Салаттар, фри-фри, бышырылган тамак же дан табактары үчүн жуманын башында чоң квиноа же күрүч бышырып, чоң табакты, жашылчаларды, тофуну же этти кууруп көрүңүз.

Ошондой эле сен сэндвичтерге, крекер менен тамактанууга же салаттарга кошуу үчүн тооктун, тунецтин же нокоттун салатын жасай аласың.

17. Муздаткычты колдонуңуз

Айрым тамактарды же тамактарды чоң-чоң кылып бышырып, кийинкиге чейин тоңдуруп коюу - убакытты үнөмдөөнүн, ысырапкерчиликти азайтуунун жана тамак-аш бюджетин кеңейтүүнүн мыкты жолу.

Бул ыкманы шорпо, жаңы нан жана помидор соусу сыяктуу жөнөкөй тамак-аш азыктары үчүн, же лазанья, шорпо, энчилада жана эртең мененки буррито сыяктуу тамак-ашка колдонсоңуз болот.

18. Тамакты алдын-ала бөлүп алыңыз

Айрым идиштерге тамак-ашты бөлүп-бөлүп бөлүп берүү - бул мыкты тамак даярдоонун стратегиясы, айрыкча, белгилүү бир өлчөмдөгү тамак-ашты жегенге аракет кылып жатсаңыз.

Бул ыкма спортчулар менен фитнес ышкыбоздорунун арасында популярдуу, алардын калория жана азык заттарын колдонушун тыкыр байкап турушат. Ошондой эле, убакыттын тардыгына байланыштуу арыктоону илгерилетүү үчүн эң сонун ыкма.

Бул ыкманын артыкчылыгы үчүн кеминде 4-6 порцияны камтыган чоң тамак даярдаңыз. Ар бир порцияны жеке идишке салып, муздаткычта же тоңдургучта сактаңыз. Даяр болгондон кийин, жөн эле жылытып, тамактаныңыз.

19Мөмө-жемиштерди дароо жууп, даярдап коюңуз

Эгерде сиздин алдыңызда жаңы мөмө-жемиштерди көбүрөөк жеш керек болсо, дыйкандын базарынан же азык-түлүк дүкөнүнөн үйгө келгенден кийин жууп, даярдап көрүңүз.

Муздаткычты ачсаңыз, жаңы даярдалган мөмө-жемиш салатын же сабиз менен сельдерей таякчаларын перекуска даярдап койсоңуз болот, ачка болгондо ал буюмдарга жетишиңиз мүмкүн.

Ачкачылыкты күтүп, ден-соолукка пайдалуу жана ыңгайлуу тандоолорду түзүп алсаңыз, картошка чипселеринин же печеньелердин баштыгы тез жана оңой болгону үчүн аларга жол бербей коюңуз.

20. Акылдуу, катуу эмес, даярдануу

Бурчтарды кесүү зарылдыгын моюнга алгандан коркпоңуз.

Эгер сиз жашылча-жемиштерди майдалоодо мыкты болбосоңуз же бышырууга жана тамакты алдын-ала бөлүп алууга убактыңыз жок болсо, анда жергиликтүү азык-түлүк дүкөнүндө ден-соолукка пайдалуу, даярдалган варианттар бар болушу мүмкүн.

Алдын-ала кесилген мөмө-жемиштер же даярдалган тамак-аштар кымбатыраак, бирок ыңгайлуулук фактору жашооңуздагы стрессти азайтуу же жашылчаларды көбүрөөк жеш үчүн керек болсо, анда ал татыктуу болушу мүмкүн.

Эсиңизде болсун, ар бир адамдын тамактанууну пландаштыруу жана даярдоо процесси бирдей эмес. Артка чегинүү жана натыйжалуулукту жогорулатуу керек болгон убакытты билүү акылмандыкка ээ болуу, узак мөөнөттүү максаттарга жетүүгө жардам берет.

21. Жай же кысымдуу бышыргычты колдонуңуз

Жай жана басымы бар идиштер, айрыкча, мештин үстүндө туруп калууга убактыңыз жок болсо, тамактанууга даярдануу үчүн өмүрдү сактап кала аласыз.

Бул шаймандар көбүрөөк эркиндикти жана кол менен тамак бышырууну шарттайт, андыктан башка жумуштарды бүтүрүүдө же үй жумуштарын аткарууда тамактанууга болот.

22. Менюңузду өзгөртүңүз

Күнүмдүк тамактануу тамагына тыгылып, ошол эле тамакты жеген оңой.

Эң жакшы дегенде, тамактарыңыз тез эле тажатма болуп, кулинардык илхамдын жоголушуна алып келиши мүмкүн. Эң жаманы, вариациянын жоктугу аш болумдуу заттардын жетишсиздигине себеп болушу мүмкүн ().

Буга жол бербөө үчүн жаңы тамактарды же ар кандай маалда тамак жасап көрүүгө аракет кылыңыз.

Эгер сиз күрөң күрүчтү тандасаңыз, анда аны квиноа же арпа менен алмаштырып көрүңүз. Эгерде сиз ар дайым брокколи жесеңиз, анда гүл капуста, спаржа же романескону алмаштырыңыз.

Ошондой эле, мезгилдер менюңузду өзгөртө алышына жол берсеңиз болот. Мезгили бар мөмө-жемиштерди жесеңиз, диета өзгөрүп, бир эле учурда акчаңызды үнөмдөп каласыз.

23. Аны жагымдуу кылыңыз

Сиз тамактанууну пландаштырган жаңы адатты кармануу ыктымалдыгы жогору болсо, ал сизге жаккан нерсе болсо. Муну сиз жасай турган нерсе деп эсептебей, өзүңүзгө кам көрүүнүн бир түрү катары ойлонуп көрүңүз.

Эгер сиз үй-бүлөлүк ашпозчу болсоңуз, анда үй-бүлөлүк иш-аракетти даярдап алууну ойлонуп көрүңүз. Үй-бүлөңүз алдыңкы жумада жер-жемиштерди майдалап же шорпо бышырууга жардам бериңиз, андыктан бул жумуштар башка жумуштун ордуна, чогуу өткөргөн сапаттуу убакыт болуп калат.

Эгерде сиз жеке даярданууну кааласаңыз, анда сүйүктүү музыкаңызды, подкастты же аудиокитепти ыргытып алыңыз. Көп өтпөй, ал сиз күткөн нерсе болушу мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Тамак-ашты пландаштыруу жана даярдоо тамак-аштын ден-соолугун тандап, убакытты жана акчаны үнөмдөөнүн мыкты жолу.

Башында бул өтө эле оор сезилгени менен, сиздин уникалдуу жашоо образыңызга ылайыктуу туруктуу тамак пландаштыруу адаттарын өркүндөтүү боюнча ар кандай стратегияларды колдонсоңуз болот.

Тамакка даярдануу: Күн сайын эртең мененки тамак