Микроэлементтер: түрлөрү, функциялары, артыкчылыктары жана башкалар

Мазмун

• Микроэлементтер деген эмне?
• Микроэлементтердин түрлөрү жана функциялары
• Сууда эрүүчү витаминдер
• Майда эрий турган витаминдер
• Макроминералдар
• Trace Minerals
• Микроэлементтердин ден-соолукка пайдасы
• Микроэлементтердин жетишсиздиги жана уулуулугу
• Кемчиликтер
• Уулуу заттар
• Микроэлементтүү кошумчалар
• The Bottom Line

Микроэлементтер - бул организмге керектүү азык заттарынын негизги топторунун бири. Алар витаминдер менен минералдарды камтыйт.

Витаминдер энергияны өндүрүү, иммундук функция, кандын уюшу жана башка функциялар үчүн керек. Ошол эле учурда, минералдар өсүүдө, сөөктүн ден-соолугунда, суюктук балансында жана башка бир катар процесстерде маанилүү ролду ойнойт.

Бул макалада микроэлементтер, алардын функциялары жана ашыкча керектөөнүн же жетишсиздиктин кесепеттери жөнүндө кеңири маалымат берилет.

Микроэлементтер деген эмне?

Микроэлементтер термини витаминдерди жана минералдарды жалпысынан сүрөттөө үчүн колдонулат.

Макроэлементтерге белоктор, майлар жана углеводдор кирет.

Сиздин организмге макроэлементтерге салыштырмалуу аз өлчөмдөгү микроэлементтер керек. Ошондуктан аларга "микро" деген жазуу тагылган.

Адамдар микроэлементтерди тамак-аштан алышы керек, себеби сиздин организм витаминдер менен минералдарды өндүрө албайт - көпчүлүк учурда. Ошондуктан аларды эң керектүү азык деп да аташат.

Витаминдер - бул өсүмдүктөр жана жаныбарлар тарабынан жасалган, жылуулук, кислота же аба менен бөлүнүп-жарылуучу органикалык бирикмелер. Башка жагынан алганда, минералдар органикалык эмес, топуракта же сууда болот жана аларды бөлүүгө болбойт.

Тамак жегенде, өсүмдүктөр менен жаныбарлар жараткан витаминдерди же сиңирилген минералдарды жейсиз.

Ар бир тамактын микроэлементи ар башка болгондуктан, витаминдер менен минералдарды жетиштүү деңгээлде алуу үчүн ар кандай тамактарды жеген жакшы.

Бардык микроэлементтердин жетиштүү өлчөмдө колдонулушу ден-соолуктун оптималдуу болушу үчүн керек, анткени ар бир витамин жана минерал сиздин организмде өзгөчө ролду ойнойт.

Витаминдер менен минералдар өсүү, иммундук функция, мээнин өнүгүшү жана башка көптөгөн маанилүү функциялар (,,) үчүн өтө маанилүү.

Алардын иштешине жараша, айрым микроэлементтер оорунун (,,) алдын алуу жана ага каршы күрөшүүдө чоң роль ойнойт.

Микроэлементтерге витаминдер жана минералдар кирет. Алар денеңиздеги бир нече маанилүү функциялар үчүн өтө маанилүү жана тамак-аштан пайдаланылышы керек.

Микроэлементтердин түрлөрү жана функциялары

Витаминдер менен минералдарды төрт категорияга бөлүүгө болот: сууда эрүүчү витаминдер, майда эрий турган витаминдер, макроминералдар жана микроэлементтер.

Витаминдер менен минералдар түрүнө карабастан, денеңизде ушундай жол менен сиңип, көптөгөн процесстерде өз ара аракеттенишет.

Сууда эрүүчү витаминдер

Көпчүлүк витаминдер сууда эрийт жана ошондуктан сууда эрийт. Алар денеңизде оңой эле сакталбайт жана ашыкча ичкенде заара менен кызарып кетишет.

Ар бир сууда эрий турган витаминин өзгөчө ролу бар, бирок алардын функциялары бири-бирине байланыштуу.

Мисалы, В тобундагы көпчүлүк витаминдер маанилүү химиялык реакцияларды баштоого жардам берген коферменттердин ролун аткарат. Бул реакциялардын көпчүлүгү энергияны өндүрүү үчүн керек.

Сууда эрүүчү витаминдер - айрым функциялары менен:

• В1 витамини (тиамин): Азыкты энергияга айландырууга жардам берет (7).
• В2 витамини (рибофлавин): Энергияны өндүрүү, клеткалардын иштеши жана май алмашуу үчүн зарыл (8).
• В3 витамини (ниацин): Тамактан энергия өндүрүүнү айдайт (9, 10).
• В5 витамини (пантотен кислотасы): Май кислотасын синтездөө үчүн зарыл (11).
• В6 витамини (пиридоксин): Денеңизге сакталган углеводдордон кантты бөлүп чыгарууга жана эритроциттерди түзүүгө жардам берет (12).
• В7 витамини (биотин): Май кислоталарынын, аминокислоталардын жана глюкозанын метаболизминде роль ойнойт (13).
• В9 витамини (фолат): Клетканын туура бөлүнүшү үчүн маанилүү (14).
• В12 витамини (кобаламин): Эритроциттердин пайда болушу жана нерв системасы жана мээнин иштеши үчүн зарыл (15).
• С витамини (аскорбин кислотасы): Нейротрансмиттерлерди жана териңиздеги негизги протеин болгон коллагенди түзүү үчүн талап кылынат (16).

Көрүнүп тургандай, сууда эриген витаминдер энергияны өндүрүүдө маанилүү ролду ойнойт, бирок дагы бир нече функцияларды аткарат.

Бул витаминдер денеңизде сакталбагандыктан, аларды тамак-аштан жетиштүү түрдө алуу керек.

Сууда эриген витаминдердин булактары жана сунуш кылынган диеталык жөлөкпулдар (RDAs) же адекватты кабыл алуу (AIs): (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Майда эрий турган витаминдер

Майда эрий турган витаминдер сууда эрибейт.

Алар майдын булагы менен кошо керектелгенде жакшы сиңет. Колдонуудан кийин майда эрий турган витаминдер келечекте колдонуу үчүн боордо жана майлуу ткандарда сакталат.

Майда эрий турган витаминдердин аталышы жана функциялары:

• А витамини: Көрүү жана органдардын туура иштеши үчүн зарыл (17).
• D витамини: Иммундук функцияны туура жүргүзөт жана кальцийдин сиңишине жана сөөктүн өсүшүнө жардам берет (18).
• Е витамини: Иммундук функцияга жардам берет жана антиоксидант катары клеткаларды зыянга учуратуудан сактайт (19).
• К витамини: Кандын уюшу жана сөөктүн туура өнүгүшү үчүн талап кылынат (20).

Майда эрий турган витаминдердин булактары жана сунуш кылынган азыктары (17, 18, 19, 20):

Макроминералдар

Макроминералдар организмдеги белгилүү бир ролдорду аткарышы үчүн микроэлементтерге караганда көбүрөөк көлөмдө керек.

Макроминералдар жана алардын айрым функциялары:

• Кальций: Сөөктөрдүн жана тиштердин туура түзүлүшү жана иштеши үчүн зарыл. Булчуңдардын иштешине жана кан тамырлардын кысылышына жардам берет (21).
• Фосфор: Сөөк жана клетка мембранасынын түзүлүшүнүн бөлүгү (22).
• Магний: 300дөн ашык ферменттик реакцияларга, анын ичинде кан басымын жөнгө салууга жардам берет (23).
• Натрий: Суюктуктун тең салмактуулугуна жана кан басымын сактоого жардам берген электролит ().
• Хлорид: Көп учурда натрий менен айкалышта кездешет. Суюктуктун тең салмактуулугун сактоого жардам берет жана тамак сиңирүү ширесин жасоодо колдонулат (25).
• Калий: Клеткалардагы суюктук статусун сактап, нервдин өтүшүнө жана булчуңдардын иштешине жардам берген электролит (26).
• Күкүрт: Митионин жана цистеин аминокислоталарындагы ар бир тирүү ткандардын бир бөлүгү ().

Макроминералдардын булактары жана сунуш кылынган көлөмү (21, 22, 23,, 25, 26,):

Trace Minerals

Издөөчү минералдар макроминералдарга караганда аз өлчөмдө талап кылынат, бирок организмдеги маанилүү функцияларды ишке ашырат.

Из минералдары жана алардын айрым функциялары:

• Темир: Булчуңдарды кычкылтек менен камсыз кылып, айрым гормондорду түзүүгө жардам берет (28).
• Марганец: Углевод, аминокислота жана холестерол метаболизмине жардам берет (29).
• Жез: Бириктирүүчү ткандардын түзүлүшү, ошондой эле мээ жана нерв системасынын иштеши үчүн талап кылынат (30).
• Цинк: Нормалдуу өсүү, иммундук функция жана жарааттын айыгышы үчүн зарыл (31).
• Йод: Калкан безин жөнгө салууга жардам берет (32).
• Фтор: Сөөктөрдү жана тиштерди өнүктүрүү үчүн зарыл (33).
• Селен: Калкан сымал ден-соолук, көбөйүү жана кычкылдануу зыянынан коргонуу үчүн маанилүү (34).

Минералдык минералдардын булактары жана сунуш кылынган көлөмдөрү (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Микроэлементтерди төрт топко бөлүүгө болот - сууда эрүүчү витаминдер, майда эрий турган витаминдер, макроминералдар жана микроэлементтер. Ар бир витаминдин жана минералдын функциялары, тамак-аш булактары жана сунуш кылынган өлчөмдөрү ар башка.

Микроэлементтердин ден-соолукка пайдасы

Бардык микроэлементтер денеңиздин туура иштеши үчүн өтө маанилүү.

Ар кандай витаминдер менен минералдарды жетиштүү өлчөмдө колдонуу ден-соолуктун оптималдуу жолу болуп саналат, атүгүл ооруларга каршы турууга жардам берет.

Себеби микроэлементтер денеңиздеги дээрлик бардык процесстердин бир бөлүгү. Андан тышкары, кээ бир витаминдер менен минералдар антиоксидант катары иштей алышат.

Антиоксиданттар кээ бир оорулар, анын ичинде рак, Альцгеймер жана жүрөк оорулары менен байланышкан клеткалардын бузулушунан коргойт (,,).

Мисалы, изилдөөлөр А жана С витаминдеринин тамак-аштын жетиштүү өлчөмдө кабыл алынышын рактын кээ бир түрлөрүнүн (,) тобокелдигинин төмөндүгү менен байланыштырды.

Кээ бир витаминдерди жетиштүү өлчөмдө алуу Альцгеймер оорусунун алдын алууга жардам берет. Жети изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, Е, С жана А витаминдеринин тамак-ашты жетиштүү өлчөмдө альцгеймер менен ооруп калуу коркунучу 24%, 17% жана 12% га байланыштуу экендиги аныкталды (,).

Айрым минералдар оорунун алдын алууда жана ага каршы күрөшүүдө ролду ойношу мүмкүн.

Изилдөөлөр селендеги кандагы деңгээлдин төмөндүгүн жүрөк оорусунун жогорку тобокелдиги менен байланыштырды. Байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөрдү карап чыгууда, селендеги кандын концентрациясы 50% га жогорулаганда жүрөк оорусунун коркунучу 24% га төмөндөгөнү аныкталды ().

Андан тышкары, 22 изилдөөлөрдү карап чыгууда, кальцийдин жетиштүү өлчөмдө колдонулушу жүрөк оорусунан жана башка себептерден улам өлүм коркунучун төмөндөтөт ().

Бул изилдөөлөрдүн натыйжасында бардык микроэлементтерди, айрыкча антиоксидант касиеттерин керектөө ден-соолукка чоң пайда алып келет.

Бирок, белгилүү бир микроэлементтердин сунуш кылынган көлөмүнөн ашыкча - же азык-түлүктөрдөн же кошумчалардан көбүрөөк керектөө кошумча пайда алып келеби (,) белгисиз.

Микроэлементтер денеңиздеги дээрлик бардык процесстердин бир бөлүгү. Айрымдары антиоксиданттын милдетин да аткарышат. Ден-соолуктагы маанилүү ролуна байланыштуу, алар оорулардан коргой алышат.

Микроэлементтердин жетишсиздиги жана уулуулугу

Микроэлементтер денедеги өзгөчө функцияларын аткаруу үчүн белгилүү бир өлчөмдө талап кылынат.

Витаминди же минералды көп же аз алуу терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.

Кемчиликтер

Ден-соолугу чың адамдардын көпчүлүгү салмактуу тамактануудан жетиштүү өлчөмдө микроэлементтерди ала алышат, бирок кээ бир популяцияларга таасир этүүчү азык жетишсиздиги бар.

Аларга төмөнкүлөр кирет:

• D витамини: Америкалыктардын болжол менен 77 %ында Д витамини жетишпейт, көбүнчө күн тийбегендиктен ().
• В12 витамини: Вегетарианчылар жана вегетариандар В12 витамининин жетишсиздигинен жаныбарлардын азык-түлүктөрүнөн баш тартышат. Улгайган адамдар, ошондой эле жаш курагына жараша сиңишинин төмөндөшүнө байланыштуу тобокелге туш болушат (,).
• А витамини: Өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдөгү аялдардын жана балдардын диеталарында көп учурда А витамини жетишпейт ().
• Темир: Бул минералдын жетишсиздиги мектеп жашына чейинки балдарда, этек кири келген аялдарда жана вегетарианчыларда көп кездешет (,).
• Кальций: Тийиштүү түрдө 22% жана 10% эркектер менен аялдар 50 жаштан жогору, жетишсиз кальций ().

Бул кемчиликтердин белгилери, белгилери жана узак мөөнөттүү таасири ар бир азыктануучу затка көз каранды, бирок денеңиздин туура иштешине жана оптималдуу ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн.

Уулуу заттар

Микроэлементтүү ууландыруучу заттар жетишпегендикке караганда азыраак кездешет.

Алар көбүнчө майда эриген А, D, E жана K витаминдеринин көп дозаларында пайда болушу мүмкүн, анткени бул азыктар боордо жана май ткандарыңызда сакталат. Аларды организмде сууда эриген витаминдер сыяктуу бөлүп чыгаруу мүмкүн эмес.

Микроэлементтүү уулануу адатта ашыкча өлчөмдө кошулгандан пайда болот - сейрек тамак-аш булактарынан. Уулуудуктун белгилери жана белгилери азык затына жараша ар кандай болот.

Белгилей кетүүчү нерсе, кээ бир аш болумдуу заттардын ашыкча керектелиши, уулануунун ачык белгилерине алып келбесе дагы, кооптуу болушу мүмкүн.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, мурунку тамеки чегүү же асбест таасиринен улам өпкө рагына чалдыгуу коркунучу жогору болгон 18000ден ашуун адам текшерилген. Интервенция тобу А витамининин эки түрүн - 30 мг бета-каротинди жана 25000 IU ретинил палмитатын алган ().

Сот кийлигишүү тобу көзөмөлдөө тобуна салыштырмалуу 11 жыл ичинде өпкө рагынын 28% га көп учурларын жана 17% га көп өлүм көрсөткөндө, сот мөөнөтүнөн мурда токтотулган ().

Микроэлементтүү кошумчалар

Витаминди жана минералды жетиштүү өлчөмдө алуунун эң коопсуз жана натыйжалуу жолу азык-түлүк булактарынан алынган окшойт (,).

Уулуу заттардын жана кошулмалардын узак мөөнөттүү кесепеттерин толугу менен түшүнүү үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Бирок, белгилүү бир азык жетишсиздигине кабылуу коркунучу бар адамдар дарыгердин көзөмөлүндө кошулмаларды ичүүдөн пайдалуу болушу мүмкүн.

Эгер сиз микроэлементтүү кошумчаларды ичүүгө кызыкдар болсоңуз, үчүнчү жак тарабынан тастыкталган продукттарды издеңиз. Эгерде медициналык кызмат көрсөтүүчү тарабынан башкача көрсөтмө алынбаса, анда ар кандай аш болумдуу заттардын "супер" же "мега" дозаларын камтыган азыктардан алыс болуңуз.

Денеңиз белгилүү бир өлчөмдө микроэлементтерди талап кылгандыктан, ар кандай азык заттардын жетишсиздиги жана ашыкчасы терс маселелерге алып келиши мүмкүн. Эгер белгилүү бир жетишпестик тобокелдигине кабылып жатсаңыз, кошумча азыктарды баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

The Bottom Line

Микроэлементтер термини витаминдер менен минералдарды билдирет, аларды макроминералдар, микроэлементтер жана суу менен майда эрий турган витаминдер деп бөлсө болот.

Витаминдер энергияны өндүрүү, иммундук функция, кандын уюшу жана башка функциялар үчүн керек, ал эми минералдар өсүшкө, сөөктүн ден-соолугуна, суюктуктун тең салмактуулугуна жана башка процесстерге пайдалуу.

Микроэлементтердин жетиштүү көлөмүн алуу үчүн ар кандай тамактарды камтыган тең салмактуу тамактанууну максат кылыңыз.