Тамак-ашка болгон көз карашымды өзгөртүп, 10 килограммга арыктадым

Мазмун

• Мен эч кандай соттолбостон тамагымды көзөмөлдөөнү үйрөндүм.
• Мен сөз байлыгымды алмаштырдым.
• Мен масштаб баары эмес экенин түшүндүм.
• "Баары же эч нерсе" деген ойго чекит койдум.
• Үчүн карап чыгуу

Мен туура тамактанууну билем. Мен ден соолук боюнча жазуучумун, акыры. Мен диетологдор, врачтар жана тренерлер менен баарлашып, денеңизди күйгүзүүнүн бардык жолдору жөнүндө сурамжылап көрдүм. Мен диетанын психологиясы тууралуу изилдөөлөрдү, эстүү тамактануу жөнүндө китептерди жана кесиптештерим жазган сансыз макалаларды окуп чыктым, сиз өзүңүздү мыкты сезе тургандай тамактануу керек. Ошентсе да, ошол билимге ээ болсом да, мен жакында эле *абдан* тамак-ашка болгон мамилем менен күрөшүп келгем.

Бул мамиле, албетте, дагы эле жүрүп жаткан иш болсо да, акыркы алты айдын ичинде мен акыркы беш жылдан бери арыктоого аракет кылып жүргөн 10 килограммдан кантип арылууну түшүндүм. Максатыма жетүү үчүн бир аз калды, бирок стресстин ордуна, мен аны улантууга мотивациямды сезип жатам.

Сиз ойлонуп жаткандырсыз "Макул, бул ал үчүн жакшы, бирок бул мага кандай жардам берет?" Бул жерде: мен өзүмдү саботаждоо, стресстен чыгуу, чексиз диетаны токтотуу үчүн эмнени өзгөрттүм, мен жеген тамактар ​​эмес, тамактануу стили, тамактануу убактысы, калория максатым, көнүгүүм адаттар, же менин макро бөлүштүрүү. Жазуу үчүн, булардын баары арыктоо жана/же ден соолукту чыңдоо үчүн пайдалуу стратегиялар, бирок мен ошол нерселердин көбүн кантип кулпулоо керектигин билчүмүн. Мен каалаган натыйжаларды көрүү үчүн алар менен көпкө кармана алган жокмун. Бул жолу мен тамак жөнүндө ойлогонумду өзгөрттүм, жана бул оюн алмаштыруучу болду. Мына мен муну кантип жасадым.

Мен эч кандай соттолбостон тамагымды көзөмөлдөөнү үйрөндүм.

Ийгиликтүү арыктаган ар бир адам сизге эмне жегениңизди көзөмөлдөө же интуитивдик тамактануу аркылуу калорияңызды башкаруу өтө маанилүү экенин айта алат. Мен өзүмдү так мамиле кылуу менен жакшыраак сезем (башкаруу, нөөмөт боюнча отчет берүү), ошондуктан мен калорияларды да, макросторду да максатыма жакындатуу үчүн курал катары колдондум - мурункудан башкача жол менен. Мурда мен бир же эки ай бою тамак -ашымдын көйгөйүн такай көзөмөлдөп турчумун, бирок кийин көңүлүм чөгүп, баш тартчумун. Мен ар бир жеген нерсем үчүн жооп беришим керек болгондуктан, өзүмдү чектелүү сезе баштагам. Же мен досторум менен жүргөндө жеген нако үчүн өзүмдү күнөөлүү сезип, аларды каттоону өткөрүп жиберүүнү чечтим.

Бул жолу мага диетолог кеңеш берип, индулгенцияларды менин калорияма жана макросторума дал келтирүүгө аракет кылдым. А эгер алар андай кылбаса? Мааниси жок. Кандай болбосун, аны каттоодон өткөрүңүз жана бул тууралуу жаман ойлобоңуз. Жашоо кыска; шоколад жейсиңби, амирит? Жок, мен муну күн сайын кылчу эмесмин, бирок жумасына бир же эки жолу? Албетте. Көз салууга карата мындай мамиле - акыл-эстүү тамактануу боюнча эксперттер жактаган нерсе, анткени бул сиздин максаттарыңызга жетүү үчүн иштеп жатып, туруктуу жол менен ырахат алууну үйрөнүүгө мүмкүндүк берет.

"Көптөгөн адамдар тамак-ашыңызга көз салууга тыюу салууну каалайт, бирок мен макул эмесмин", - дейт Келли Баез, Ph.D., L.P.C., дени сак, туруктуу арыктоо боюнча адистешкен психолог. Ал тамак-ашка көз салууну бюджет сыяктуу көрүүнү жактайт. "Сиз калорияларды каалагандай колдонсоңуз болот, андыктан десерт менен ыракаттангыңыз келсе, муну өзүңүздү уруп -сабабай эле жасай аласыз" дейт ал. Акыр -аягы, сиз максатыңызга жеткенде, балким, сиз сүйүктүү десертиңизди жегиси келет жана сиз муну кийинчерээк эмес, азыр кантип жасоо керек экенин үйрөнүшүңүз мүмкүн. Жыйынтык? "Тамак-ашка көз салуу жөн эле курал" дейт Баез. "Бул эч кандай өкүм чыгарбайт жана сиздин жана тамак-аш тандооңуздун жетекчиси эмес." "Кемчиликсиз" тамак -аш күндөлүгүнө ээ болуу максаттарыңызга жетүүнүн жалгыз жолу эмес.

Мен сөз байлыгымды алмаштырдым.

Ушул сыяктуу эле, мен "алдамчылык күндөрүн" же "алдап тамактарды" токтоттум. Мен дагы "жакшы" жана "жаман" тамактарга токтоло баштадым. Мен бул сөздөрдү колдонууну токтотмойунча канчалык кыйналып жатканын түшүнгөн жокмун. Алдоо күндөрү же алдамчы тамактар ​​чындыгында алдамчылык эмес. Ар бир диетолог сизге мезгил -мезгили менен берилүүчү денулярдуу диетанын бир бөлүгү болушу мүмкүн экенин айтат. Мен сөзсүз түрдө макро же калориялуу максаттарыма туура келбеген тамактарды жегеним туура эмес экенин айтууну чечтим алдоо, бирок анын ордуна, менин жаңы тамактануу стилимдин маанилүү бөлүгү. Мен отуруп алып, чындап эле жакшы көргөн нерсемди тамактануусунан, эч кандай күнөөсү жоктугунан, анын аш болумдуулугуна карабай же бир жолу "жаман" тамак деп эсептечүмүнбү-чындыгында менин бакыма кандайдыр бир мотивациялоочу май кошконун байкадым. (Дагы: Тамак -ашты "жакшы" жана "жаман" деп ойлоону токтотушубуз керек)

Бул психикалык өзгөрүү кантип болот? Баары сөз байлыгыңызды өзгөртүү менен башталат. "Сиз тандаган сөздөр чынында эле маанилүү", - дейт психолог Сьюзен Альберс, психолог жана Кливленд клиникасынын психологу жана алты акылдуу китептердин автору. "Сөз сизге мотивация берет же сындырат". Анын кеңеши? "Жакшыны" жана "жаманды" жоготуңуз, анткени эгер сиз тайып, "жаман" тамак жесеңиз, анда ал тез эле "мен аны жегени үчүн жаман адаммын" болуп калат.

Анын ордуна, ал тамак-аш жөнүндө ой жүгүртүүнүн нейтралдуу жолдорун табууга аракет кылууну сунуштайт. Мисалы, Альберс светофор системасын сунуштайт. Жашыл түстөгү тамактар ​​- бул максаттарыңызга жетүү үчүн көп жей турган тамактар. Сары - ченеми менен жеш керек, ал эми кызыл тамактарды чектөө керек. Алардын эч кимиси чектен чыккан эмес, бирок алар сөзсүз түрдө диетаңыздын ар кандай максаттарына кызмат кылат.

Тамак -аш жөнүндө өзүңүз менен кантип сүйлөшүүңүз маанилүү. "Тамак жөнүндө өзүңүз менен сүйлөшкөндө кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз", - деп Альберс сунуштайт. "Эгерде сиз айткан сөз бар болсо, анда сизди ичтен кыйнайт, акыл эсиңизге алыңыз. Бул сөздөрдөн алыс болуңуз жана кабыл алган жана боорукер сөздөргө көңүл буруңуз."

Мен масштаб баары эмес экенин түшүндүм.

Бул алты айлык жолго чыкканга чейин мен көп жылдар бою өзүмдү таразалай элек болчумун. Мен керексиз стресстен улам, масштабдан баш тартуу боюнча кеңешке ылайык иш кылчумун. Таразага кадам таштоо ар дайым жүрөгүмдөгү коркуу сезимин пайда кылды, мен өзүмдү ыңгайлуу сезип тургам. Эгер мен акыркы жолу кадам таштагандан бери утуп алсамчы? Эмне болмок эле анда? Мени эч качан таразага тартуу идеясы ушунчалык жагымдуу болуп калды. Бирок мен түшүндүм, ал көп адамдар үчүн иштегени менен, ал мен үчүн иштебейт. Көнүгүүлөрдү көп жасаганыма карабай, кийимдерим туура келбестигин байкадым жана өзүмдүн теримде өзүмдү ыңгайсыз сездим.

Дагы бир диетологдун шыктандыруусу менен, мен масштабды ийгиликтин бирден-бир детерминанты эмес, менин арыктоо долбоорумдун бир куралы катары көрүүнү чечтим. Башында бул оңой болгон жок, бирок мен өзүмдүн абалына баа берүү үчүн өзүмдү жумасына бир нече жолу таразалап турууга милдеттендим, муну менен бирге арыктап жатканыңызды аныктоого болот, мисалы, айлананы өлчөө жана прогресстин сүрөттөрү.

Эффект дароо эле болду деп айта албайм, бирок мен бир нече күндүн ичинде сиздин салмагыңызга таасир эте турган ар кандай нерселерди үйрөнгөнүмдө (мисалы, катуу машыгуу сыяктуу!), мен таразада эмне болуп жатканын көрүп келдим. сезимге ээ болгон нерсеге караганда көбүрөөк маалымат пункту. Салмагымдын көбөйгөнүн көргөндө, мен өзүмдү рационалдуу түшүндүрмө табууга шыктандырдым: "Ооба, балким, мен булчуңдарды кошуп жатам!" Менин типтүү оюма кайрылуунун ордуна, "Бул иштебей жатат, ошондуктан мен азыр эле баш тартам".

Көрүнүп тургандай, бул кээ бир адамдар үчүн жакшы болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзүңүздү тез-тез таразаңыз салмак кошуунун алдын алууга жардам берет жана бул тажрыйбадан кийин мен өзүмдү дайыма таразага тартып турам. Масштабды жашооңуздун бир бөлүгүнө айлантуу же тандоо жеке чечим болсо да, бул мен үчүн демейки боюнча менин эмоциямды башкара албастыгын билүү мага абдан дем берди. (Окшош: Эмне үчүн мен масштабга чыгуу коркуум үчүн терапевт көрүп жатам)

"Баары же эч нерсе" деген ойго чекит койдум.

Мурда мен чындап күрөшкөн акыркы нерсе - "вагондон түшүп калуу" жана багынуу. Эгерде мен бир ай бою "дени сак тамактанууну" өйдө көтөрө албасам, анда мен муну кантип жасай алмак элем, чындыгында менин бардык талыкпаган эмгегимдин натыйжасын көрөм? Сиз муну "бардыгы же эч нерсе" деп ойлошуңуз мүмкүн-бул диетаңызда "ката" кетиргенден кийин, сиз баарын унутуп калышы мүмкүн.

Эстүүлүк бул калыпты бузууга жардам берет. "Адамдар кыла турган биринчи нерсе - бул" баары же эч нерсе "жөнүндө ойлонуп баштагандан кийин, практикадан баштоо", - дейт Кэрри Деннетт, MPH, RDN, CD, эстүү тамактануу боюнча тренинги бар диетолог жана Nutrition By Carrie негиздөөчүсү. . "Ооба, бул ойлорду баалоосуз түрдө аныктоо жана аныктоо, мисалы" Ооба, бул жерде биз "бардыгы же эч нерсеси жок" деген сыяктуу, анан аларды четке кагуунун, четке кагуунун же алар менен күрөшүүнүн ордуна аларды коё берүү, баштоого жардам берет. процесс "дейт ал. (BTW, изилдөө позитивдүүлүк жана өзүн өзү ырастоо сергек жашоого өбөлгө болорун тастыктады.)

Дагы бир тактика - бул ойлорго акыл жана логика менен каршы туруу. "Бир печенье жеп, беш печенье жеп, же беш печенье менен 20 жегендин ортосунда так айырма бар", - дейт Деннетт. "Ар бир тамак же закуска сиздин максаттарыңызды колдогон чечимдерди кабыл алуу үчүн жаңы мүмкүнчүлүк гана эмес, бирок сиз каалабаган жолдо бара жатканыңызды сезсеңиз, тамактын ортосунда багытын өзгөртүүгө күчүңүз бар. бар ». Башкача айтканда, сиз пландаштырбаган нерсени жеп коюу-бул сиздин акыркы салмак жоготуу ийгилигиңиз тууралуу алдын ала айтылган жыйынтык эмес. Бул сиз диетаны баштагандан бери жасап жаткан ишиңизден башка нерсени кылууну тандаган учур-бул кадимки көрүнүш.

Акырында, кемчиликсиздик ийгиликтин ачкычы эмес экенин эстен чыгарбоо керек, дейт Баез. "Сиз машина эмессиз; сиз абдан адамдык тажрыйбага ээ болгон динамикалуу адамсыз, андыктан бул эң сонун, атүгүл пайдалуу да." Эгер сиз процесстин бир бөлүгү катары "каталарды", "тайып кетүүлөрдү" жана жеп-жегенди көрө баштасаңыз, анда сиз процесстин өзүнөн бир топ азыраак коркуп калганыңызды сезе аласыз.

Үчүн карап чыгуу