Муну байкап көрүңүз: 18 йога сиздин эң сонун эртең мененки режимиңизди түзүүгө шарт түзөт

Мазмун

• Жаңадан үйрөнчү
• Баланын позасы
• Бул үчүн:
• Happy Baby
• Бул үчүн:
• Cat-Cow
• Бул үчүн:
• Cobra
• Бул үчүн:
• стул
• Бул үчүн:
• Аралык иш
• Ылдый ит
• Бул үчүн:
• Warrior I
• Бул үчүн:
• көпүрө
• Бул үчүн:
• Garland
• Бул үчүн:
• жаа
• Бул үчүн:
• кайык
• Бул үчүн:
• Өркүндөтүлгөн тартип
• King Pigeon
• Бул үчүн:
• көгүчкөн
• Бул үчүн:
• тоос
• Бул үчүн:
• Бийдин мырзасы
• Бул үчүн:
• Headstand
• Бул үчүн:
• Headstand Lotus
• Бул үчүн:
• жаркырак конуз
• Бул үчүн:
• Жыйынтык

Эртең мененки иштериңизди тез арада издеп жатасызбы? Эмне үчүн күнүңүздү баштаардан мурун бир аз йога жасап көрбөйсүз?

Йога сиздин ийкемдүүлүгүңүздү өркүндөтүп, күч-кубатыңызды арттырып қана койбостон, энергия деңгээлин жогорулатып, стресс жана тынчсызданууну азайтып, арыктоого жардам берет.

Практикага жаңы келген адамсызбы же алдыңкы йоги болобу, бардык деңгээлдеги йога үчүн көптөгөн артыкчылыктар бар.

Төмөндө, күнүңүздү баштоого жардам берүү үчүн башталгыч, орто жана алдыңкы күндөрдү түздүк.

Жаңадан үйрөнчү

Эгер сиз йогага жаңы келген болсоңуз же жумшак көнүгүүнү издесеңиз, муну байкап көрүңүз.

Кийинки позицияга өтүүдөн мурун, 5 позанын ар бирин 60 секунд кармап туруңуз. 5 мүнөт бүттү!

Баланын позасы

Йога практикасын баштоонун сонун жолу - айрыкча эртең мененки нерсе - Баланын позасы демиңизди кайра туташтырууга мүмкүндүк берет жана белиңизди жана белиңизди жумшак бошотот.

Булчуңдар иштешти:

• лат
• аз артка
• жамбаш

Бул үчүн:

1. Төшөгүңдүн төрт бурчуна чык.
2. Тизеңизди жайып, бутуңуздун манжаларын тийгизип коюңуз.
3. Ашказаныңыздын ортосуна жыгылып, маңдайыңыздын жерге ылдый түшүүсүнө жол бериңиз.
4. Денеңиздин алдында колдоруңузду еденге көтөрүп, колдоруңузду жайыңыз.
5. Бул жерде терең дем алып.

Happy Baby

Төмөнкү белиңизди жана белиңизди түздөн-түз ушул абалда сунуңуз.

Булчуңдар иштешти:

• жамбаш
• ичтери
• аз артка

Бул үчүн:

1. Сиздин төшөгүңүздө жат.
2. Тизеңизди бүгүп, ашказаныңызга алып келип, бутуңуздун сыртын кармаңыз. Сиздин согончогуңузду жана кызыл ашыкты бүгүңүз.
3. Бутуңузду түздөн-түз тизеден жогору көтөрүп, колуңузга бутуңуз менен басканда, бул жерде дем алыңыз.

Cat-Cow

Денеңизди кыймылдатып, омурткаңызды сунуп, өзөктү түзүп, көкүрөктү ачканга чейин, денеңизди жылыта баштаңыз.

Булчуңдар иштешти:

• эректор спина
• serratus алдыңкы
• abdominals

Бул үчүн:

1. Кийим менен төшөктөгү төрт бурчту колуңуз менен ийинге, тизеңизди белдин астына алыңыз.
2. Сиздин абсцессиңизди тартып, дем алып, шыпты жогору көтөрүңүз.
3. Башыңыздын көкүрөгүңүзгө түшүп калуусуна уруксат бериңиз. Бул жерде 10 секунд кармаңыз.
4. Ийнеңиз, омурткаңыз түшүп, башыңыз көтөрүлүп, артка тартылып жатканда ашказаныңыз жерге түшүп калсын. Бул жерде 10 секунд кармаңыз.

Cobra

Cobra Pose далыңызды, көкүрөгүңүздү жана боштуңузду жайып эле койбостон, колуңузду жана жамбашыңызды чыңдайт.

Булчуңдар иштешти:

• лат
• арткы
• abdominals
• glutes
• аттардын тарамыштарын

Бул үчүн:

1. Ашказаныңда төшөктө жатып, бутуңдун ийнин бир-биринен бөлүп, бутуңдун үстүн төшөктө жаткыла.
2. Колуңузду ийиндериңиздин астына, чыканактарыңыз менен денеңизге байлап коюңуз.
3. Ийнеңизди көтөрүп, буттарыңыздын чокторунан өтүп, түздөп баштаңыз.
4. Көкүрөгүңдү полдон көтөрүп, ийиндериңди артка түрт.
5. Жамбаш сөөгү жерге тийбей калганда, түздөн-түз кучактап туруңуз - 30 секундга чейин дем алып, сыртка чыгарыңыз.

стул

Буттарыңызды, арткы жана ийиндериңизди Кресло Поза менен бекемдеңиз. Бул кадам тең салмактуулукту бузат.

Булчуңдар иштешти:

• abdominals
• эректор спина
• quads
• аттардын тарамыштарын
• gluteus medius
• delts
• арткы

Бул үчүн:

1. Бутуңуз менен чогуу туруп, демиңизди көтөрүп, түздөн-түз колуңузду жайыңыз.
2. Дем чыгарып, белиңизге отуруп, тизеңизди бүгүп баштаңыз. Сиздин буттарыңыз параллелдүү жерде токтойт.
3. Ийниңизди ылдый жана арткы кылып, далыңызды жерге караңыз. Бул жерде дем ал.

Аралык иш

Бул аралыкта алты кадамды бир аз кыйындатуу үчүн аракет кылып көрүңүз. Сиз дагы деле жакшы созулуп кетесиз, бирок денеңизди баштан-бутка чейин бекемдей бересиз.

Эгер убактыңыз болсо, 2-3 мүнөттөн кийин жылып баштоочу көнүгүүдөн бир нече кадамдарды тандаңыз.

Ар бир позаны 1 мүнөткө чейин кармаңыз жана айланма жол менен эки жолу өтүңүз.

Ылдый ит

"Классикалык" йога ити, колдору менен буттарын бекемдөө менен, ийиндерди, тарамыштарды, торпокторду жана буттарды сунат.

Булчуңдар иштешти:

• quadriceps
• abdominals
• ошондо арткы кол

Бул үчүн:

1. Матрегиңиздеги бардык төрт бурчту колуңуз менен ийиндериңизге жана тизелериңизди белдин астына алыңыз. Дем алган.
2. Тизеңизди ылдый көтөрүп, ылдый көтөрүп, согончогуңузду полго карай басыңыз. Сөөктү шыпка карай көтөрүңүз. Тизеңизди бекитип албаңыз.
3. Ий учтарыңызды дөңсөңүзгө тартыңыз жана башыңызды колуңуздун ортосунда кармаңыз.
4. Бул жерде калып, буттарыңызды жерге тийгизип алуу үстүндө иштеңиз.

Warrior I

Жоокер I позасы менен буттарыңызды чыңдап, белиңизди жана көкүрөгүңүздү ачыңыз.

Булчуңдар иштешти:

• abdominals
• аттардын тарамыштарын
• quads

Бул үчүн:

1. Бутуңуз менен биргеликте туруп, колуңузда
2. Оң бутуңузду түз кармап, оң бутуңузду 45 градустук бурчка буруп, сол бутуңуз менен секирип кадам жасаңыз.
3. Колуңузду башыңыздан жогору көтөрүңүз.
4. Ийниңиздин мизин ылдый жана ылдый кысып, манжаларыңыздын учуна көз чаптыруу үчүн башыңызды көтөрүңүз.

көпүрө

Арткы чынжырды же денеңиздин арткы бөлүгүн - көпүрө менен бекемдеңиз.

Булчуңдар иштешти:

• аттардын тарамыштарын
• glutes
• quads

Бул үчүн:

1. Тизеңиз бүгүлүп, буттарыңыз жерге жатып, арткы жатыңыз.
2. Колдоруңузду эки жагыңызга жерге жаткырыңыз.
3. Дем алган. Бутуңарды көтөрүп, асманга көтөрүп, буттарыңыздан өйдө көтөрүңүз.

Garland

Гарланд Позе менен белиңизди, бутуңузду жана балтырыңызды ачыңыз.

Булчуңдар иштешти:

• ошондо арткы кол
• abdominals

Бул үчүн:

1. Бутуңарды баса тургандай, буттарыңа жакыныраак жайгаштыр.
2. Чакырган тизеңизди тизеңизге басып, бутуңуздун ортосуна жыгылып туруңуз.
3. Сизге жардам берүү үчүн, тизеңиздин каршылыгын колдонуп, дөңсөңүздү жерге жана көкүрөгүңүзгө чейин кысып туруңуз.

жаа

Ушул позада аркаңызды бекемдеп, денеңиздин алдыңкы тарабын созуңуз.

Булчуңдар иштешти:

• лат
• арткы
• glutes
• аттардын тарамыштарын

Бул үчүн:

1. Ичиңизге жана колдоруңузду жогору көтөрүп, курсагыңызга жаткызыңыз.
2. Тизеңизди бүгүп, колуңуз менен бутуңуздан кармап, артка кайтыңыз.
3. Тизеңизди белиңизге дал келтириңиз.
4. Дем алып жатканда, бутуңузду бутуңуздан көтөрүп жатканда, бутуңузду жерден көтөрүңүз.
5. Далыңызды артка басып, алдыга караңыз.

кайык

Сиздин abs (акыры) Boat Pose үчүн рахмат.

Булчуңдар иштешти:

• abdominals
• жамбаш flexors

Бул үчүн:

1. Сиздин алдыңызда бутуңуз менен бутуңузга отуруңуз.
2. Сизди колдоп жаткан жерде бир аз артка сүйөнүңүз.
3. Сиздин тизеңизди көкүрөгүңүзгө салып, тизеңизди жерге 45 градус бурчта турганда токтотуңуз.
4. Мүмкүн болсо, буттарыңызды кеңейтиңиз, болбосо аларды ушул жерде сактаңыз.
5. Полго параллелдүү болуш үчүн, алдыңызда курал-жарактарды алыңыз. Бул жерде туруңуз.

Өркүндөтүлгөн тартип

Йога билүүчүлөрү үчүн бул алдыңкы тартип сизди ар тараптан сыноого түрткү берген жети кыймылдан турат.

Башталгыч же орто аралык менен жылып, андан соң ушул ырааттуулукка өтүңүз.

Ар бир позаны 1 мүнөттүк мөөнөткө кармаңыз жана айлананы эки жолу кайталаңыз.

King Pigeon

Белинизди ачып, абдоминалдарыңызды Кинг Пиесондун, прогрессивдүү Көгүчкөн Позанын жардамы менен жайыңыз.

Булчуңдар иштешти:

• арткы
• баштуу
• лат

Бул үчүн:

1. Көгүчкөн Позаны алдыңызда сол тизесиңиз менен бүгүп, оң бутуңузду артка тартат деп коёлу.
2. Оң тизеңизди бүгүп, бутуңузду артка көтөрүңүз.
3. Аркаңызды аркаңыз жана башыңызды ылдый түшүңүз.
4. Колуңузду башыңызга алып, эки колуңуз менен бутуңуздан кармаңыз.

көгүчкөн

Аркаңызды жана ABСти сунуп, ийиндериңизди жана буттарыңызды көгүчкөн Позасы менен бекемдеңиз.

Булчуңдар иштешти:

• ошондо арткы кол
• quads
• аттардын тарамыштарын
• glutes

Бул үчүн:

1. Сиздин колдоруңузду ылдый жаап, еденге жыгыңыз.
2. Манжаңызды алдыга каратып, түз колдоруңуз менен артка сүйөнүңүз.
3. Билектериңизди ылдый түшүрүңүз.
4. Сиздин бутуңузду өйдө-ылдый түртүп, аркаңызды аркалап, башыңызды таштап, колуңузду буттарыңызга жакын жылдырыңыз.

тоос

Peacock Pose менен колуңуздун күчүн жана тең салмактуулугун иштеп чыгыңыз.

Булчуңдар иштешти:

• колдору
• abdominals
• лат
• аз артка
• glutes
• аттардын тарамыштарын

Бул үчүн:

1. Тизеңизди кең кылып, еденге жыгылып, такаңызга отуруңуз.
2. Алдыга эңкейип, алаканыңызды жерге коюп, манжаңызды денеңизге каратып коюңуз.
3. Тизеңизди бүгүп, тизеңизди колдоруңуздун сыртынан жылдырыңыз.
4. Денеңизди үстүңкү колуңузга сүйөнүп, башыңызды ылдый түшүңүз.
5. Тизеңизди түздөп, бутуңузду артыңыздан жайып, адегенде бутуңуздун үстүнөн полго бастаңыз.
6. Бул жерде өзүңүздү туруктуу сезгенде, салмагыңызды алдыга жылдырып, бутуңузду жерден көтөрүңүз.

Бийдин мырзасы

Тең салмактуулукту жана ийкемдүүлүктү өркүндөтүп, денеңиздин алдыңкы тарабын Dance Lord тобу менен созуңуз.

Булчуңдар иштешти:

• quads
• аттардын тарамыштарын
• abdominals
• лат

Бул үчүн:

1. Бутуңуз менен биргеликте туруп, эки тарабыңызга кучактаңыз.
2. Бутуңузду жамбашыңызга алып, сол тизеңизди бүгүңүз.
3. Бутуңуздун сырткы жагын сол колуңуз менен тартып, дөңсөңүздү жана жамбашыңызды көтөрүп, курсагыңыздагы баскычты караңыз.
4. Сиздин тизеңизди шыпка карай бир аз узартууга уруксат бериңиз.
5. Сиздин алдыңызда оң колуңузду полго параллель сунуңуз.

Headstand

Денеңиздин жана өзөгүңүздүн күчүн куруп, балансты жана жада калса айланууңузду Headstand менен жакшыртыңыз.

Булчуңдар иштешти:

• арткы
• лат
• abdominals
• quads
• аттардын тарамыштарын

Бул үчүн:

1. Билектериңизди ийиндериңизге, тизелериңизди белдин астына байлап, бардык төрт бурчка түшүңүз.
2. Колуңузду кысып, башыңыздын төбөсүн полго, колдоруңуздун маңдайына коюп, билектериңизди жерге жаткырыңыз.
3. Буттарыңызды түздөп, аларды Төмөнкү Ит позициясына киргизиңиз. Белиңизди ийин деңгээлине мүмкүн болушунча жакын коюуну максат кылыңыз.
4. Бир бутту шыпка карай көтөрүп, андан соң экинчиси менен жүрүңүз.

Headstand Lotus

Салттуу Headstandдагы прогрессия, сиз Лотос вариациясы менен тең салмактуулугуңузга шек келтиресиз.

Булчуңдар иштешти:

• арткы
• лат
• abdominals
• quads
• аттардын тарамыштарын

Бул үчүн:

1. Headstand позициясын кабыл алыңыз.
2. Оң бутуңузду бүгүп, сол жамбашыңызга коюп, буттарыңызды бириктириңиз.
3. Артынан сол бутуңузду бүгүп, оң жамбашыңызга койуңуз.

жаркырак конуз

Шаштарыңызды жана белиңди сунуп, Firefly Pose менен колуңузду булчуңдардын катарына киргизиңиз.

Булчуңдар иштешти:

• ошондо арткы кол
• лат
• арткы
• төш
• abdominals

Бул үчүн:

1. Бутуңузду кысып, бутуңуздун ортосун алдыга сүйөнүңүз.
2. Колуңузду полго бутуңуздун ичине кой.
3. Үстүңкү колдоруңузду мүмкүн болушунча жогорку жамбашыңызга жакындатыңыз.
4. Өзүңүздү ылдый көтөрүп, салмагыңызды колуңузга түртүп баштаңыз.
5. Тартылуу борборуңузду артка жылдырып, алдыңызда бутуңузду түздөңүз.

Жыйынтык

Жаңы башталып жаткан адамбы же алдыңкы йоги болобу, идеалдуу эртең мененки йога режимин түзүү сергитүүчү жана өтө пайдалуу тажрыйба болушу мүмкүн.

Николь Дэвис - Мэдисон шаарында жашаган жазуучу, WI, жеке машыктыруучу жана фитнес боюнча инструктор, анын максаты аялдарга күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашоого жардам берүү. Күйөөсү менен иштебей же кичинекей кызын кууп жүргөндө, ал криминалдык телекөрсөтүүлөрдү көрүп же башынан кычкыл нан жасап жатат. Аны таап алыңыз Instagram фитнес тидбити, #momlife жана башкалар үчүн.