Горчичная зелень: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдасы

Мазмун

• Тамактануу профили
• Горчица жашылчаларынын ден-соолукка пайдасы
• Оору менен күрөшүүчү антиоксиданттарга бай
• К витамининин мыкты булагы
• Иммунитетти көтөрүшү мүмкүн
• Жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн
• Көздүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн
• Ракка каршы таасирин тийгизиши мүмкүн
• Горчица жашылчаларын кантип даярдап жеш керек
• Потенциалдуу терс жактары
• Төмөнкү сызык

Горчица жашылчалары - бул кычы өсүмдүгүнөн чыккан калемпир даамдуу көк чөптөр (Brassica juncea L.) ().

Ошондой эле күрөң кычы, өсүмдүк кычы, индия кычы жана кытай кычы, кычы жашылдары деп аталат Brassica жашылчалардын уруусу. Ошондой эле бул тукумга капуста, жапжашыл чөптөр, брокколи жана түстүү капуста кирет (2,).

Адатта жашыл жана ачуу, ачуу даамы күчтүү бир нече түрлөрү бар.

Жагымдуу болуш үчүн, бул жалбырактуу жашылчалар кайнатылган, бууга бышырылган, куурулган, жада калса маринаддалган.

Бул макалада кычы жашылчалары, анын азыктануусу, пайдасы жана колдонулушу жөнүндө толук маалымат берилет.

Тамактануу профили

Горчица жашылчалары - бул калориясы аз, бирок булага жана микроэлементтерге бай болгондуктан, жей турган эң пайдалуу тамактардын бири ().

Бир кесе (56 грамм) кычы кычкыл чөптөр () камсыз кылат:

• Калориялар: 15
• Белок: 2 грамм
• Май: 1 граммга жетпеген
• Углеводдор: 3 гр
• Fiber: 2 грамм
• Шекер: 1 грамм
• А витамини: Күнүмдүк нарктын 9% (DV)
• В6 витамини (пиридоксин): 6% DV
• С витамини: 44% DV
• Е витамини: 8% DV
• К витамини: 120% DV
• Жез: 10% DV

Мындан тышкары, кычы жашылчаларында кальций, темир, калий, рибофлавин (В2 витамини), магний жана тиамин (В1 витамини) үчүн 4-5% DV, ошондой эле цинк, селен, фосфор, ниацин (В3 витамини) аз өлчөмдө болот. ) жана фолий ().

Чийки кычы жашылчаларга салыштырмалуу, бир стакан (140 грамм) бышкан кычы жашылчада А витамини (ДВнын 96%), К витамини (ДВнын 690%) жана жездин (ДВнын 22,7%) деңгээли жогору. . Ошентсе да, C жана E витаминдеринде төмөн болот ().

Жапан жана кытай ашканаларында көбүнчө такана деп аталган туздалган кычы жашылчалары, калориялары, углеводдору жана клетчаткалары чийки кычы жашылчалары сыяктуу. Бирок алар туздалганда бир аз пайдалуу заттарды, айрыкча С витаминин () жоготушат.

Бирок, бир изилдөөдө туздалган антиоксидант касиетке ээ өсүмдүктөрдүн маанилүү бирикмелерин сактап калуунун эффективдүү ыкмасы экени аныкталды ().

Горчица жашылчаларында калория аз, бирок булада көп жана көптөгөн керектүү витаминдер менен минералдар бар. Айрыкча, алар С жана К витаминдеринин сонун булагы.

Горчица жашылчаларынын ден-соолукка пайдасы

Учурда кычы жашылчаларын жегендин өзгөчө артыкчылыктары боюнча чектелген изилдөөлөр бар.

Ошентсе да, кычы жашылчаларында кездешүүчү жеке азык заттар - жана Brassica жалпы эле жашылчалар - ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселер менен байланыштуу

Оору менен күрөшүүчү антиоксиданттарга бай

Антиоксиданттар - табигый жол менен пайда болгон өсүмдүктөрдүн бирикмелери, алар ашыкча эркин радикалдардан пайда болгон кычкылдануу стрессинен коргойт ().

Эркин радикалдар - бул клеткаларга зыян келтирүүчү туруксуз молекулалар. Изилдөөлөргө караганда, убакыттын өтүшү менен бул зыян жүрөк, рак жана Альцгеймер оорулары (,) сыяктуу олуттуу, өнөкөт шарттарга алып келиши мүмкүн.

Айрым антиоксиданттардын деңгээли кычы жашылчасынын ар кандай түрлөрү боюнча ар кандай болсо, жалпысынан бул жалбырактуу жашылчалар флавоноиддер, бета каротин, лютеин жана С жана Е витаминдери (,,,) сыяктуу антиоксиданттардын бай булагы болуп саналат.

Андан тышкары, кызыл түрлөрү мөмө-жемиштердеги кызыл-кочкул кызыл пигменттер болгон антоцианиндерге бай, алар жүрөк оорулары, рак жана 2-типтеги диабет (,) тобокелдигин азайтышкан.

Жалпысынан, тамак-аштагы кычы жашылчаларын кошуу, кычкылдануу стрессине байланыштуу оорулардан сактоого жардам берет.

К витамининин мыкты булагы

Чийки жана бышырылган кычы жашылчалары К витамининин укмуштуу булагы болуп саналат, бир стаканга (56 грамм жана 140 грамм) ылайык, 120% жана 690% DV түзөт, ().

К витамини кандын уюушуна жардам берүүчү маанилүү ролу менен белгилүү. Ошондой эле, бул жүрөк жана сөөк ден-соолугу үчүн маанилүү экени көрсөтүлгөн ().

Чындыгында, К витамининин жетишсиздиги жүрөк оорусунун жана остеопороздун көбөйүү коркунучу менен байланышкан, бул шарт сөөктүн күчүн төмөндөтүп, жаракалар тобокелдигин жогорулатат (,).

Акыркы изилдөөлөр ошондой эле К витамининин жетишсиздиги менен мээнин саламаттыгынын ортосундагы байланышты сунуштады. К витамининин жетишсиздиги мээнин иштешинин начарлашынын, акыл-эссиздиктин жана Альцгеймер оорусунун жогорулашы менен байланыштуу болушу мүмкүн. Бирок, дагы изилдөө керек (,).

Иммунитетти көтөрүшү мүмкүн

Горчица жашылчалары сиздин иммундук системаңызга да пайдалуу болушу мүмкүн.

Бир эле чыны (56 грамм чийки, 140 грамм бышырылган) С витамининин күнүмдүк муктаждыгынын үчтөн биринен көбүн камсыз кылат (,).

Витамин С - бул күчтүү иммундук система үчүн зарыл болгон сууда эрүүчү витамин. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, С витаминин тамактануу жетишсиз болсо, ал сиздин иммундук системаңызды начарлатып, ооруга чалдыктырат ().

Андан тышкары, кычы жашылчаларындагы А витамини сиздин иммундук реакцияңызды да колдойт. Муну Т-клеткалардын өсүшүнө жана жайылышына көмөктөшөт, бул потенциалдуу инфекциялар менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн керек болгон лейкоциттердин бир түрү (,).

Жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн

Горчицалуу жашылчалар сиздин жүрөгүңүзгө да пайдалуу болушу мүмкүн.

Аларда флавоноиддер жана бета-каротин сыяктуу антиоксиданттар бар, алар жүрөк оорусунан (жана,) өнүгүп, өлүү коркунучун азайтышкан.

Сегиз изилдөөнүн бир кароосу жалбырактуу жашыл түстү көп алары аныкталды Brassica жашылча-жемиштер жүрөк оорусунун олуттуу 15% төмөндөшү менен байланыштуу ().

Башкалардай эле Brassica жашылчалар, кычы жашылчалары сиңирүү тутумундагы өт кислоталарын бириктирүүгө жардам берген кошулмаларды камтыйт. Бул өтө маанилүү, анткени өт кислоталарынын реабсорбциясын алдын алуу холестерол деңгээлинин төмөндөшүнө алып келет (24).

Пробиркадагы бир изилдөөгө ылайык, кычы жашылчаларын бууга бышыруу алардын өт кислотасы менен байланышуу таасирин кыйла жогорулатат. Бул бууланган кычы жашылчалары холестеролду төмөндөтүүчү потенциалга ээ болушу мүмкүн деп болжолдойт, аларды чийки жегенге караганда ().

Көздүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн

Горчичный зеленин курамындагы антиоксиданттардын катарына лютеин жана цеаксантин кирет, алар көздүн ден-соолугуна пайдалуу (,,,).

Тактап айтканда, бул эки кошулма тордомо челди кычкылдануудан сактайт жана зыяндуу көк жарыкты (,) чыпкалайт.

Натыйжада, изилдөөлөр көрсөткөндөй, лютеинге жана цеаксантинге бай тамактарды жеш дүйнө жүзүндөгү сокурлуктун негизги себеби болгон макулярдык деградациядан коргойт ().

Ракка каршы таасирин тийгизиши мүмкүн

Ракка каршы таасирин тийгизиши мүмкүн болгон күчтүү антиоксиданттардан тышкары, кычы жашылчалары глюкозинолаттар () деп аталган пайдалуу өсүмдүктөрдүн бирикмелеринин тобунда көп.

Пробиркага жасалган изилдөөлөрдө глюкозинолаттар клеткаларды ДНКнын бузулушунан сактоого жана рак клеткаларынын өсүшүнө жол бербөөгө жардам берген. Бирок, бул артыкчылыктар адамдарда изилдене элек ().

Ошо сыяктуу эле, кычы жалбырагынын экстракты пробиркада изилденип, ичеги-карын жана өпкө рагына каршы коргоочу таасирлер табылды. Ошентсе да, адамдарга изилдөө жүргүзүү керек ().

Адамдардагы изилдөөлөргө келсек, байкоо жүргүзгөн изилдөөлөр жалпы кабыл алуунун ортосундагы байланышты көрсөттү Brassica жашылчалар - бирок кычы жашылчалары эмес - жана ашказан, колоректаль жана жумурткалардын рак ооруларын кошо алганда, (жана,

Горчица жашылчалары өсүмдүктөрдүн маанилүү бирикмелерине жана микроэлементтерге, айрыкча А, С, К витаминдерине бай, натыйжада аларды жегенде көздүн жана жүрөктүн ден-соолугуна, ошондой эле ракка каршы жана иммунитетти көтөрүүчү касиеттерге пайдасы бар.

Горчица жашылчаларын кантип даярдап жеш керек

Горчичный зеленьден ыракат алуунун көптөгөн жолдору бар.

Салаттын ачуу, ачуу даамын көтөрүү үчүн чийки кычы жашылчаларды башка аралашкан жашылчаларга көп кошушат. Айрым адамдар аларды смузи жана жашыл ширелерде колдонгондон да ырахат алышат.

Бышкан кычы жашылчалары куурулган тооктун же бышырылган балыктын жанында даамдуу гарнирди жасаса, алар шорподо, ашканада жана кастрюлде жакшы иштешет.

Алардын ачуу даамын тең салмактуулукка келтирүү үчүн, бул ачуу чөптөрдү майдын булагы, мисалы, зайтун майы же май, ошондой эле уксус же лимон ширеси сыяктуу кислота суюктугу менен бышырышат.

Ошондой эле, кычы жашылчаларын кант, туз, уксус, чили жана сарымсактын аралашмасынан пайдаланып туздай алышат.

Кантип колдонсоңуз дагы, кычы жашылчалары муздаткычта сакталып, колдонуудан мурун эле жуулат.

Горчицая зелень - бул чийки же бышырылган идиштерге калемпир, ачуу даам кошо турган көп кырдуу жалбырактуу жашыл.

Потенциалдуу терс жактары

Изилдөө иштери чектелүү болгону менен, кычы жашылчалары негизинен ден-соолукка пайдалуу жана коопсуз деп эсептелет. Бирок, алар айрым адамдарда терс реакцияларды жаратышы мүмкүн.

Горчица жашылчаларында К витамини көп болгондуктан, аны уютууга жардам берген витамин - аларды жеп, канды суюлтуучу дары-дармектерге тоскоол болушу мүмкүн.

Демек, варфарин сыяктуу канды суюлтуп жүргөн адамдар диетасына ушул жалбырактуу көк чөптөрдү кошуудан мурун, дарыгери менен кеңешиши керек ().

Мындан тышкары, кычы жашыл түстөрүндө оксалат бар, бул көп колдонулса, айрым адамдарда бөйрөктө таш пайда болуу коркунучу бар. Эгер сиз оксалат түрүндөгү бөйрөктөгү таштарга жакын болсоңуз, анда тамак-аштагы кычы жашылчаларын чектеп койсоңуз болот ().

Горчица жашылчалары жегенге абдан коопсуз. Бирок, аларда К витамини көп болгондуктан жана курамында оксалаттар бар болгондуктан, канды суюлтуп ичкен адамдарда же оксалат түрүндөгү бөйрөктө таштын пайда болуу коркунучу жогору болгондо, көп өлчөмдө терс таасирлери болушу мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Горчица жашылчалары - кычы өсүмдүгүнүн калемпир жалбырактары жана укмуштуудай аш болумдуу.

Алар антиоксидант жана ракка каршы таасирин тийгизиши мүмкүн болгон К витамини, С витамини жана өсүмдүктөрдүн кошулмаларында өзгөчө көп. Андан тышкары, кычы жашылчаларын диетаңызга кошуу жүрөк, көз жана иммундук ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.

Мурчтуу, ачуу даамы менен, кычы жашылчалары салаттарга, шорполорго же кастрюлдерге даамдуу кошумча болуп саналат. Ошондой эле аларды бууга бышырып, жөнөкөй гарнирге зайтун майы, сарымсак жана лимон ширеси менен ыргытып койсо болот.