Жакшыраак уктоонун 10 табигый жолу

Мазмун

• 1. Уйку режимин иштеп чыгыңыз
• 2. Жылдыр!
• 3. Диетаңызды өзгөртүңүз
• 4. Тамеки чекпеңиз
• 5. Түнкү капка жок деп айтыңыз
• 6. Уктаардан бир саат мурун луддит бол
• 7. Төшөктү чочко
• 8. Тропикалык эмес, мелүүн абалда кармаңыз
• 9. Карап чыгыңыз
• 10. Төшөгүңүздү бир гана уктоо үчүн колдонуңуз
• Тамак-ашты оңдоо: Жакшыраак уйку үчүн азык-түлүк

Керектүү уйкуну алыңыз

Ага ылайык, АКШнын чоңдорунун үчтөн биринен көбү күнүнө алты сааттан аз укташат. Бул жаман жаңылык, анткени жетиштүү уйкунун пайдасы жүрөктүн ден-соолугу жакшырып, стресс аз болуп, эс тутум жакшырып, салмак жоготууга чейин жетет.

Кофеинди жүктөөнү же бир аз уктап жаткан жериңизден жашыруун жүрүүнү токтотуңуз жана ден-соолугуңузду көзөмөлдөөгө жардам берген кеңештерибизди пайдаланыңыз.

1. Уйку режимин иштеп чыгыңыз

Бул азгырыктай сезилиши мүмкүн, бирок ишемби күнү түшкө чейин уктоо сиздин биологиялык саатты гана бузуп, уйкуга байланыштуу көйгөйлөрдү жаратат. Күн сайын кечинде бир эле маалда, дем алыш, майрамдык жана башка эс алуу күндөрү уктоо ички уйкуну / ойготкуч саатын орнотууга жардам берет жана уктап калуу үчүн талап кылынган ыргытуу менен бурулуштун көлөмүн азайтат.

2. Жылдыр!

Түндүк-Батыш Университетинин Нейробиология жана Физиология бөлүмүнүн изилдөөчүлөрү буга чейин жумасына төрт жолу аэробдук көнүгүүлөрдү жасашкан кыймылсыз чоңдор уйкунун сапатын начардан жакшыга чейин жакшыртышканын билдиришти. Бул мурунку диван картошкаларында күндүз депрессиялык белгилер аз болуп, жашоо кубаттуулугу жогорулабай, уйкусу аз болгон. Жөн гана жакшы уктай албай жаткандыктан, машыгуу сессияңызды уктаардан бир нече саат мурун жыйынтыктап коюңуз.

3. Диетаңызды өзгөртүңүз

Түшкө чейин кофеин бар кофе, чай, алкоголсуз суусундуктар жана шоколад сыяктуу тамактарды жана суусундуктарды кесип таштаңыз. Кечки тамакты эң жеңил тамак кылып, аны уктаардан бир нече саат мурун бүтүрүңүз. Ашказандагы же оор тамактан баш тартыңыз, ал күйгүзүп же тамак сиңире албай уктатат.

4. Тамеки чекпеңиз

Тамеки чекпегендерге караганда, түнкү уйкудан кийин эс алуу сезими төрт эсе жогору экендиги аныкталды. Джон Хопкинс Университетинин Медицина мектебинин изилдөөчүлөрү муну никотиндин дүүлүктүрүүчү таасири жана түнкүсүн андан баш тартуу менен байланыштырышат. Тамеки тартуу ошондой эле уйкудагы апноэ жана дем алуу бузулууларын күчөтөт, демек, тынч уктай албай кыйналышат.

5. Түнкү капка жок деп айтыңыз

Ичкилик уйку режимин бузуп, эртең менен сергип калууга жардам берет. Мартини сизге алгач оозду ачырууга жардам бериши мүмкүн, бирок ал бүткөндөн кийин ойгонуп, кайра уктай албай кыйналасыз, дейт Мэйо клиникасы.

6. Уктаардан бир саат мурун луддит бол

Улуттук Уйку Фондунун (NSF) сурамжылоосу боюнча, дээрлик бардык катышуучулар уктаар алдында акыркы бир сааттын ичинде телевизор, компьютер, видео оюн же уюлдук телефон сыяктуу кандайдыр бир электрониканы колдонушкан. Бул жаман идея. Бул шаймандардын жарыгы мээни дүүлүктүрүп, шамал согууну кыйындатат. Уйкудан бир саат мурун гаджеттериңизди таштап, тезирээк уктап, күчтүү уктаңыз.

7. Төшөктү чочко

Майо Клиникасынын доктору Джон Шепард тарабынан жүргүзүлгөн изилдөө, үй жаныбарлары менен уктап жаткан үй жаныбарларынын ээлеринин 53 пайызы күн сайын кечинде уйкунун бузулушуна дуушар болушат. Ал эми балдар менен уктап жаткан чоңдордун 80 пайыздан ашыгы жакшы уктай албай кыйналышат. Иттер жана балдар эң чоң төшөктүн чочколору, ал эми эң начар уктаган адамдар болушу мүмкүн. Ар бир адам өзүнүн уктоочу мейкиндигине татыктуу, андыктан ит жана балдарды төшөгүңүздөн алыс кармаңыз.

8. Тропикалык эмес, мелүүн абалда кармаңыз

Сексен градус көлдүн жээги үчүн сонун болушу мүмкүн, бирок түнкүсүн уктоочу бөлмө начар. Мелүүн бөлмө тропикалык бөлмөгө караганда уктоого ыңгайлуу. NSF Фаренгейт боюнча 65 градус температураны сунуштайт. Термостаттын, төшөктүн жапкычтарынын жана уктап жаткан кийимиңиздин ортосунда тең салмактуулукту сактоо дененин негизги температурасын төмөндөтүп, тез жана терең уктоого жардам берет.

9. Карап чыгыңыз

Жарык мээңизге ойгоно турган убак келгенин айтат, андыктан бөлмөнү мүмкүн болушунча караңгы кылып уктаңыз. Сиздин уюлдук телефонуңуздан же компьютериңизден чыккан айлана чөйрөнүн жарыгы аз болсо да, мелатониндин (уйку циклдарын жөнгө салууга жардам берген гормон) жана жалпы уйкуну үзгүлтүккө учуратышы мүмкүн.

10. Төшөгүңүздү бир гана уктоо үчүн колдонуңуз

Сиздин керебетиңиз уктоо, иштебөө, тамактануу же телевизор көрбөө менен байланыштуу болушу керек. Түн ичинде ойгонсоңуз, ноутбугуңузду же сыналгыңызды күйгүзүп, кайра уйкуңуз келгенче ой жүгүртүү же окуу сыяктуу тынчтандыруучу нерсе жасаңыз.

Уйку эң сонун нерсе. Эгер сиз жетиштүү уктабай жатсаңыз же сапаттуу уйкудан ырахат албай жатам деп ойлосоңуз, анда бул жөнөкөй өзгөртүүлөр түн ичинде эс алууну жакшыртат.

Тамак-ашты оңдоо: Жакшыраак уйку үчүн азык-түлүк