10 жолку йога сиздин мойнуңузду оорутушу мүмкүн жана эмне кылуу керек

Мазмун

• 1. Баш
• Өзөктү сынап көрүңүз
• Башыңызды эс алдыруу үчүн туура жерди табыңыз
• Жакшы споттер менен иштөө
• Дубалды колдонуп, башка позаларда иштеңиз
• Муну байкап көрүңүз
• 2. Ийин
• Муну байкап көрүңүз
• 3. Plow Pose
• Муну байкап көрүңүз
• 4. Fish Pose
• Муну байкап көрүңүз
• 5. Кобра
• Муну байкап көрүңүз
• 6. Өйдө жакты караган ит
• Муну байкап көрүңүз
• 7. Үч бурчтук
• Муну байкап көрүңүз
• Кеңейтилген каптал бурчу жана жарым ай позасы
• 8. Позаларды бурмалоо
• Муну байкап көрүңүз
• 9. Абада йога
• 10. Кээ бир ден-соолук шарттары
• Сунуштар
• Алып кетүү

Көпчүлүк адамдар денедеги ооруну жана чыңалууну басуу үчүн, жок дегенде жарым-жартылай йога позаларын жасашат. Бирок, айрым йога позалары моюнга күч келтирип, стресске алып келип, ооруга же жаракатка алып келиши мүмкүн.

Моюн оорусун алдын алуу үчүн кошумча кам көрүүнү талап кылган бир нече позалар бар. Жана йога менен машыгып жатканыңызды текшерип, денеңизге, жөндөмүңүзгө жана каалаган натыйжаларыңызга ылайыктуу, натыйжалуу жана ылайыктуу ыкмаларды колдонсоңуз болот.

10 жолу йога позасы сиздин мойнуңузга зыян келтириши мүмкүн, андан кантип сактануу керек жана башка жакшы кеңештер.

1. Баш

Headstand тизменин башында турат, анткени ал негизги жана жогорку дене күчүн талап кылат, андыктан сиз денеңиздин башын жана мойнуңуз менен бүт дене салмагыңызды көтөрбөйсүз.

Бул поза сиздин мойнуңузда кысууну пайда кылышы мүмкүн, анткени омуртканын ал бөлүгү сиздин денеңиздин салмагын көтөрүү үчүн иштелип чыккан эмес.

Денеңиздин жогорку бөлүгүндө башка позалар менен күч топтоо менен башыңызды көтөрүп чыгыңыз. Бул позалардын бир канчасы:

• Dolphin
• Билек тактайы
• Ылдый караган ит

Өзөктү сынап көрүңүз

Керектүү өзөктүк күчкө ээ экениңизге ынануу үчүн, бутту көтөргөндөн кийин, бутуңузду көтөрүп чыгардан мурун, бутуңузду көкүрөгүңүзгө толук беш секунд салып туруңуз.

Башыңызды эс алдыруу үчүн туура жерди табыңыз

Башыңызды жерге коюу керек жерди табуу үчүн, алаканыңыздын түбүн мурундун башына коюп, ортоңку манжаңызды башыңыздын башына чейин жетиңиз. Бул так сиздин моюнуңузду туруктуу жана колдоого алат.

Жакшы споттер менен иштөө

Сизди байкап, тууралай алган адам дубалды өзүңүз колдонгондон көрө, пайдалуураак болот. Эгер сизде башка адамдын мүмкүнчүлүгү болсо, аларды колдонуңуз. Алар сиздин денеңизди оңдоп, сизди коопсуз тегиздөө үчүн оозеки белгилерди берүүгө жардам берет.

Дубалды колдонуп, башка позаларда иштеңиз

• Альтернативдик инверсияларга бутту өйдө көтөрүү же плечканын жарымы кирет.
• Эгерде бар болсо, анда инверсиялык илгичти колдонуп, тескери илип койсоңуз болот.
• Же Rabbit Pose жасап, башыңыздын үстүнө кысым жасоону практикалай аласыз.

Муну байкап көрүңүз

• Башты көтөрүп жатканда, билектериңизди жана чыканактарыңызды ылдый жакка буруңуз.
• Башыңыздын ичинде кандайдыр бир кысым же сезим болбогонун текшерип алыңыз.
• Позада болгондо башыңызды таптакыр кыймылдатпаңыз.

2. Ийин

Ийне боосу моюнга кысым көрсөтүп, ашыкча созулуудан улам күч алат. Бул ыңгайсыздыкка, ооруга жана жаракатка алып келиши мүмкүн.

Муну байкап көрүңүз

• Жаздык, тирөөч жана кошумча көтөрүү үчүн жалпак жаздыкты, бүктөлгөн жуурканды же сүлгүнү ийниңиздин астына колдонуңуз.
• Далыңыздын үстүн төшөктүн четине тууралап, башыңызды жерге жаткырыңыз.
• Иегиңизди көкүрөгүңүзгө тыгып, мойнуңузду кыймылдатпаңыз.

3. Plow Pose

Ploose Pose көбүнчө погондор менен бирге жасалат жана ошол эле көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

Муну байкап көрүңүз

• Ушул позада коопсуздук үчүн колдуңузду белиңизге караңыз. Эгер бутуңуз полго жетпесе, бул өзгөчө пайдалуу.
• Буттарыңызды көтөрүү үчүн отургучту, жаздыкчаларды же блокторду колдонуңуз.

4. Fish Pose

Бул арткы ийилген асана моюнда гиперстексияны пайда кылып, ыңгайсыздыкка, ооруга жана жаракатка алып келет. Коопсуздук үчүн, айрыкча, ушул абалда ыңгайсыз болсоңуз, башыңызды тез артка таштап кетүүдөн алыс болуңуз.

Fish Pose бир нече вариациялары бар.

Муну байкап көрүңүз

• Башыңды жерге таштап жатып сени бирөө байкап калсын.
• Эгер ээгинизди көкүрөгүңүзгө кысып алсаңыз же башыңызды көтөрүп туруу үчүн жаздыктар менен блокторду колдонсоңуз болот, эгерде сиз аны илип койсоңуз болот.
• Колдоочу катары белдин узундугу астында тар тик бурчтукка бүктөлгөн колдоону же калың сүлгү колдонуңуз.

5. Кобра

Бул ийилген поза башыңызды артка таштап жатканда мойнуңуздун кысылышына алып келиши мүмкүн.

Sphinx Pose - Кобранын ордуна колдонула турган жумшак поза.

Муну байкап көрүңүз

• Кобра Позасын өзгөртүү үчүн, ээгиңизди ылдый караңыз же көзүңүздү ылдый кармаңыз.
• Далыңызды ылдый жана кулактан артка тартыңыз.
• Анын ордуна Baby же Half Cobra жасасаңыз болот, бир аз гана жолго түшүп.

6. Өйдө жакты караган ит

Эгерде сиз башыңызды артка таштап койсоңуз, бул позада Кобра сыяктуу эле көйгөйлөр жаралышы мүмкүн.

Муну байкап көрүңүз

• Бул позаны коопсуз кылуу үчүн, далыңызды кулагыңыздан алыс жана артка тартыңыз.
• Сиздин ээгиңизди параллель кылып, түз же бир аз ылдый жакты караңыз.

7. Үч бурчтук

Бул поза сиздин мойнуңузда жана далыңызда чыңалууну жаратышы мүмкүн.

Кааласаңыз, көзүңүздү шыпты көздөй өйдө көтөрүп, андан кийин жерге ылдый буруп, моюн орогучтарын кошо аласыз.

Муну байкап көрүңүз

Үч бурчту мойнуңузга ыңгайлуураак кылуу үчүн:

• Эгер көзүңүздү жана жүзүңүздү өйдө каратып турсаңыз, ээкти бир аз кыстарыңыз.
• Сиз анын ордуна кулагыңызды ийниңизге карматуу үчүн башыңызды ылдый түшүрсөңүз болот.
• Же болбосо, башыңызды түз алдыга же ылдый каратсаңыз болот.

Кеңейтилген каптал бурчу жана жарым ай позасы

Ушул эки позада сиздин мойнуңуз үч бурчтуктагыдай абалда. Ушул эле модификацияларды, анын ичинде моюндарды айлантууну дагы жасай аласыз.

8. Позаларды бурмалоо

Эгерде сиз моюнуңузду өтө эле буруп же сунуп жатсаңыз, турган, отурган жана чалкаланган бурулуштар сиздин мойнуңузга күч келтирет. Кээ бир адамдар позага тереңирээк кирүү үчүн моюнун ашып кетишет, бирок буроо аракети омурткаңыздын түбүнөн башталышы керек.

Муну байкап көрүңүз

• Бири-бирине кайрылып, жаагыңызды нейтралдуу кармаңыз жана көкүрөгүңүзгө бир аз кыстырыңыз.
• Башты кайра нейтралдуу абалга буруп, же тескерисинче карасаңыз болот.
• Мойнуңузга ыңгайлуу абалды тандаңыз.
• Омуртканын бурулуш фокусун сактаңыз.

9. Абада йога

Абадагы йогада мойнуңузга жана далыңызга басым жасай турган кандайдыр бир позаны жасоодо этият болуңуз.

Йоганын бул түрү көп күчтү талап кылат жана ийинге туруу, арткы бурулуштар жана инверсиялар сыяктуу позаларда мойнуңузду оорутуп алуу оңой. Башыңызды ылдый же ылдый түшүргөн позалар дагы опурталдуу болушу мүмкүн.

Инверсиялык илгич туура колдонулганда чоң пайда алып келет.

Жөнөкөй инверсияны жамбашыңызды жаздыкчалар менен көтөрүп, кездемени белиңиздин айланасына койсоңуз болот. Андан кийин артка таштап, бутуңузду тескери асып, кездемеге ороп коюңуз. Колуңузду жерге тийгизип же кездемени кармоого уруксат бериңиз.

10. Кээ бир ден-соолук шарттары

Эгер ден-соолугуңузга байланыштуу кандайдыр бир көйгөйлөр болсо же сиздин мойнуңузга таасир этсе, анда моюн жаракат алуу коркунучу көбүрөөк болушу мүмкүн.

Остеопения же остеопороз менен жабыркаган адамдар омурткалардын штаммдары жана кысылуу сыныктары коркунучунда. Алар мойнуна өтө эле көп кысым көрсөткөн же жүлүндүн өтө бүгүлүшүнө алып келүүчү позалардан алыс болушу керек.

Моюн оорусун башынан өткөрүп жаткан артрит менен ооруган адамдар ушул көнүгүүлөрдүн айрымдарын жеңилдетүү үчүн колдонуп көрсө болот.

Сунуштар

Йога менен алектенүүдө бир нече практикалык нерселерди билүүгө болот, айрыкча моюн оорусу сизди тынчсыздандырса.

Ички аң-сезим, дем алуу жана ой жүгүртүү сыяктуу физикалык мүнөздөн тышкары йога аспекттерин камтыган мугалимди табыңыз.

Чебер мугалим көптөгөн модификацияларды сунуштайт жана реквизиттер менен иштөөгө багыт берет. Сабакка эрте келиңиз, андыктан алар менен кандайдыр бир көйгөйлөрдү талкуулаганга үлгүрүңүз.

Иш жүзүндө сизди жетектеген күчтүү ички аң-сезимди сактаңыз. Сиздин демиңиз - кандай гана позада болбосун, эң мыкты көрсөтмө. Эгер демиңизди жылмакай, туруктуу жана ыңгайлуу кармоо кыйын болсо, анда сиз өзүңүздү өтө эле катуу түртүп жаткандырсыз.

Child’s Pose же башка эс алуучу жайга кирип жатканда, каалаган убакта сабак учурунда болот. Класстын калган мүчөлөрү сиз өткөрүп жиберүүнү каалаган нерсени жасоого багыт алышса, машыга берсеңиз болот деген бир нече сүйүктүү позаңызды эске алыңыз.

Ар бир йога сеансына жакшы эс алып, туура гидраттануу менен даяр болуңуз.

Мүмкүн болсоңуз, булчуң чыңалууну басаңдатуу үчүн үзгүлтүксүз укалоо же акупунктура менен дарылаңыз. Ошондой эле ысык туздуу ваннага түшүү же саунага баруу пайдалуу болушу мүмкүн.

Эгерде сизге моюнуңузду белгилүү бир позаларда илип коюу кыйын болсо, төшөгүңүздүн четинде ийиндериниздин четинде жатып, башыңызды артка коё бериңиз. Ал жакка көнүп калганыңызда бирөөнү байкап туруңуз. Башыңызды бир маалда беш мүнөткө чейин салаңдатып койсоңуз болот.

Ооруну басуунун башка варианттарына төмөнкүлөр кирет:

• Моюндагы ооруну басуу үчүн йога позаларын жасаңыз.
• Күнүгө бир нече жолу жылуулукту же музду жабыркаган аймакка сүйкөп коюңуз.
• Ибупрофен же напроксен (Мотрин, Адвил же Алеве) сыяктуу стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дары-дармектерди алыңыз.
• Ооруну басууга жардам берүү үчүн куркуманы колдонуп көрүңүз.

Алып кетүү

Йога сессиясынан мурун, учурунда жана андан кийин мойнуңузду коргоо үчүн жасай турган нерселер бар экендигин унутпаңыз.

Айрым позалар абдан пайдалуу, бирок алар сиздин практикаңызда маанилүү эмес.

Сиз үчүн кыйыныраак позаларды көтөрүп жатасызбы же тажрыйбалуу йогистиңизби, денеңизди айыктыруу үчүн кээ бир көнүгүүлөрдөн же позалардан толугу менен тыныгууга туура келген учурлар болот.

Ушул убакыт аралыгында, физикалык денеңизге кабардар болуп, эс алууга мүмкүндүк берген ой жүгүртүү же дем алуу көнүгүүлөрүн жасап, йоганын руханий же эзотерикалык жагын изилдеп көрүңүз.