Салмагы жок трапеция боюнча 4 көнүгүү

Мазмун

• Обзор
• 1. Ийиндин бычагын кысуу
• 2. ийин
• 3. Тик катар
• 4. Pushup
• Менин трапециямды жабыркатуу мүмкүнбү?
• Төмөнкү сызык

Обзор

Дене куруучулар эмне үчүн мындай ийри, айкелдүү моюнга ээ болушат деп ойлонуп көрдүңүз беле?

Бул алардын трапециясын, чоң, скатыр түрүндөгү булчуңду көп иштегендиктен. Трапециус баш сөөктүн ылдый жагында башталып, мойнунан жана далысынан өтүп, андан кийин "V" формасында омурткадан ылдый уланат.

Трапециус сиздин далыңызды жана үстүңкү белди турукташтыруу үчүн иштейт. Бодибилдинг сизге туура келбеши мүмкүн, бирок абалды жакшы кармоо жана белдин оорушун алдын алуу үчүн, трапецияны күчтүү кармоо керек.

Спорт залы менен машыксаңыз дагы, конок бөлмөсүндө машыгууну кааласаңыз дагы, трапеция менен иштөөнүн бир нече жеңил жолдорун билүү үчүн эки эксперт менен сүйлөштүк.

Доктор Мэтью Гэммонс - Вермонт ортопедиялык клиникасынын биринчи дарылоочу спорттук дарыгери жана Америкалык Спорт Медицина Коомунун экинчи вице-президенти.

Марк Ковачс, CTPS, MTPS - бул физиолог, спорт жана машыгуу илимин изилдөөчү, Эл аралык теннис аткаруу ассоциациясынын аткаруучу директору.

Сиздин трапецияңызды күчтүү кармоо үчүн сунуш кылган төрт көнүгүү.

1. Ийиндин бычагын кысуу

"Эгер сиз чоң трапеция алууга аракет кылган бодибилдер болбосоңуз, анда сиз трапецияга өз ишин мыкты аткарып, далыңызды жана белдинизди турукташтырууга жардам берүүчү көнүгүүлөргө муктажсыз" дейт Гэммонс.

Ийинди кысуу бул оңой жол.

1. Жакшы турушуңуз менен туруңуз.
2. Акырындык менен ийиндерин кысып, 3 секунд кармаңыз.
3. Акырындык менен ийиндерин жайыраак жайга коё бериңиз.
4. Бул көнүгүүнү кабелдерди, каршылык көрсөтүү тилкесин колдонуп же дарбаза постунда колдоруңузду алдыга чыгарсаңыз болот.

2. ийин

Сиздин трапецияңызды бекем кармоо үчүн дагы бир жөнөкөй ийин. "Ийин куушуруу абдан кеңири тараган жана аны ишке ашыруу оңой, жана бул трапецияны активдештирүү үчүн эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири", - дейт Ковач. Дагы бир кыйынчылык үчүн, бул көнүгүүнү колуңуздагы салмак менен жасаңыз.

1. Жакшы турушуңуз менен туруңуз.
2. Ийиндеринизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз, ийниңиз менен кулагыңызга тийгизүүгө аракет кылып жаткандай.
3. Эки эсептөө үчүн кармаңыз.
4. Аларды кайра жайбаракат абалга коё бериңиз.
5. 20 жолу кайталаңыз.

3. Тик катар

Бул трапецияны күчөтүү боюнча популярдуу көнүгүү. Колдо турган гантель же штанга менен да ушуну байкап көрсөңүз болот.

1. Түз тур.
2. Колдоруңузду денеңиздин алды жагына каратып, муштумуңузду түйүп, чыканагыңызды бүгүп жатканда муштумуңузду болушунча жогору көтөрүңүз.
3. Эки эсептөө үчүн кармаңыз.
4. Колдоруңузду жайыраак абалда бошотуңуз, муштумдар дале түйүлүп турат.
5. 20 жолу кайталаңыз.

4. Pushup

Pushup бир нече ар кандай өзгөрүүлөр бар. Сизге эң оңой болгон версиясын жасаңыз: Стандарттык түртүп көтөрүү, жерге тизелеп отурганда түртүү, же дубалга каршы турган түртүү.

1. Колдоруңузду жерге же дубалга жалпак коюңуз.
2. Артыңызды түз, ашказаныңызды бекем кармаган бойдон денеңизди колуңузга ылдый түшүрүңүз. Башыңдын түшүп кетишине жол бербе; мойнуңузду омурткаңыздын калган бөлүгүнө дал келтирип туруңуз.
3. Денеңизди полго же дубалга жакын калганча ылдый түшүрүп, андан соң тикесинен туруңуз. Төмөн түшкөндө дем алып, өйдө көтөргөндө дем чыгарыңыз.

Гимнондордун айтымында, машыгуу учурунда "чындыгында ийиндерди түртүп топтоого көңүл буруу керек". "Жумушту аткаруу үчүн ортоңку жана төмөнкү трапецияңызды иштетиңиз".

Менин трапециямды жабыркатуу мүмкүнбү?

Трапецияны жыртып же чыңоо көп эле кездешпейт, дейт Ковачс. Адатта, бул өтө көп салмак менен трапецияны иштетүүгө аракет кылган бодибилдерлерде гана болот.

"Жаракат алуунун дагы бир түрү, сиз бир тарапка каршылык көрсөтүүгө мажбурлаганда жана карама-каршы багытта өтө тез кыймылдасаңыз, мисалы, кээде курч, катуу кагылышта болуп турган сүрүлүү күчтөрү менен болот", - деп кошумчалайт ал.

Бул унаа кырсыгында же футбол ойноп жатканда кагылышкан линейкаларда болушу мүмкүн.

Гэммонс белгилегендей, ар кандай көнүгүүлөр сыяктуу эле, трапецияңызды иштетүүдө да акырын баштоо керек. Ашыкча эмес.

Төмөнкү сызык

Дени сак трапеция ден-соолукка ылайыктуу эле эмес.

Кош бойлуу аялдар көп учурда өзгөрүп турган тартылуу борбору менен күрөшүп, аларды алдыга жылдырат, ошондуктан аларды тең салмактуулукка жеткирүү үчүн күчтүү трапецияга муктаж.

Карыларга тең салмактуу кыйынчылыктарга туруштук берүү үчүн күчтүү трапеция булчуңу ээ болгону жакшы.

"Көпчүлүк адамдар трапеция жөнүндө ойлонгондо, алар бодибилдердин жетилген моюн булчуңдары жөнүндө ойлошот", - дейт Ковачс. «Бирок бул моюн кыймылын көзөмөлдөө менен гана чектелбейт. Булчуң жерден бир нерсени алып жатканда же бир нерсени көтөрүүдө өтө маанилүү ».

Эсиңизде болсун: Кандайдыр бир көнүгүүнү жасоодо сөзсүз түрдө туура форманы колдонуңуз. Эгер белгисиз болсоңуз, жеке машыктыруучуга же башка фитнес боюнча адиске кайрылыңыз.