Вегетериандык диетада азыктын жетишсиздигинен кантип сактанабыз

Мазмун

• Кальций
• Темир
• Омега 3
• B12 витамини
• D витамини
• Вегетариандык эмне жебеши керек
• Жалпы вегетериандык диетанын көйгөйлөрү

Вегетериандык диетаны кабыл алууда тамак-аштын жетишсиздигинен сактануу үчүн, тамак-аштын түрлөрүн көбөйтүп, темирге бай жашылчаларды С витамининин булагы болгон апельсин сыяктуу азыктар менен бирге колдонуу сыяктуу стратегияларды колдонуу керек, анткени бул витамин сиңишин күчөтөт. денедеги темир.

Негизинен, вегетариандыктар кальций, темир, омега-3, В12 витамини жана D витаминин керектөөнү билиши керек, анткени алар негизинен жаныбарлардан чыккан азыктарда болот. Мындан тышкары, диетаны белокторго, жипчелерге, В тобундагы витаминдерге жана минералдык заттарга бай азык-түлүк ачыткысын колдонуу аркылуу толуктоого болот.

Тамактанууда этият болуңуз жана аларды өсүмдүктөрдөн чыккан азыктардан кайдан табууга болот?

Кальций

Кальций уйдун сүтүндө жана анын туундуларында, ошондой эле кальцийге байытылган соя жана бадам сыяктуу өсүмдүктөрдүн сүтүндө болот жана бул маалыматты этикеткадан текшерип чыгуу керек.

Мындан тышкары, бул азык жашылча-жемиштерде, мисалы, капуста, брокколи жана бамра, кургатылган мөмө-жемиштер, жаңгактар, жаңгактар, бадам, фундук, буурчак, ноут, соя, тофу, буурчак жана жасмыкта бар.

Темир

Темирге болгон муктаждыкты канааттандыруу үчүн, вегетериандык диета кочкул жашыл жашылчаларга, мисалы, капуста, кургатылган жемиштерге, ашкабак жана кунжут сыяктуу үрөндөргө, жасмыкка, нооту, соя жана тофуга бай болушу керек.

Мындан тышкары, С витаминине бай апельсин, ананас жана ацерола сыяктуу тамактарды темир менен кошо тамакты камтыган бир эле тамакта колдонуу керек, анткени бул темирдин ичегиге сиңишин күчөтөт. Аз кандуулуктун алдын алуу үчүн вегетериандык эмне жеши керектиги жөнүндө көбүрөөк кеңештерди караңыз.

Омега 3

Өсүмдүк тектүү тамактарда омега-3тин негизги булагы зыгыр майы болуп саналат жана бул майдан күнүнө балдарга жана чоңдорго 1 чай кашык, кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдарга 2 чай кашык керектөө керек.

Мындан тышкары, бул азык Chia уруктарында жана мөмө жемиштеринде, мисалы, жаңгак жана каштанда болот.

B12 витамини

Бул витамин негизинен балык, боор жана жүрөк сыяктуу жаныбарлардан чыккан азыктарда кездешет, себеби вегетариандыктар өз муктаждыктарын канааттандыруу үчүн В12 витамининин кошумчаларын алышы керек.

D витамини

Бул витаминдин тамак-аштагы негизги булактары балыктар жана жумурткалар, бирок организмге керектүү Д витамининин көпчүлүгү териге күндүн нурлары тийгенде пайда болот.

Демек, жакшы өндүрүшкө ээ болуу үчүн, күндөн коргоочу кремдерди колдонбостон, күнүнө 15 мүнөттөн 1 саатка чейин күн астында болуу керек. Д витаминин өндүрүү үчүн күндү кантип натыйжалуу күйгүзүү керектигин кара.

Вегетариандык эмне жебеши керек

Жалпы вегетериандык диетанын көйгөйлөрү

Кээ бир пайдалуу заттарга этият болгондон тышкары, вегетериандык тамак-аштагы углеводдордун ашыкча керектелишин да билүү керек, анткени ал унга, картошкага, макарон азыктарына, күрүч жана киноиа сыяктуу дан өсүмдүктөрүнө, үрөн жана буурчак өсүмдүктөрүнө бай. буурчак жана соя.

Тамак-аштагы тамак-аштагы ашыкча углеводдор жана таттуулар ашыкча салмак кошуп, диабет, боор майлары сыяктуу көйгөйлөрдү жаратат.

Мындан тышкары, күнүнө 2 литрден кем эмес суу ичүү керектигин баса белгилөө керек, анткени өсүмдүктөрдүн азыктары клетчаткага бай болгондуктан, суу ичүү жетишсиз болгон учурда ич катып, ичтин оорушу мүмкүн.

Бул жашоо образы жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн төмөнкүнү караңыз:

• Вегетариандыктар үчүн белокко бай тамак
• Вегетариандык болуунун артыкчылыктары жана кемчиликтери