Жаңгак жегенден арыктоого кандайча жардам берет

Мазмун

• Жаңгактар ​​майлуу жана калориялуу
• Жаңгакты дайыма жеп туруу салмак кошууга байланыштуу эмес
• Жаңгак жегенде арыктоо дагы көбөйүшү мүмкүн
• Жаңгактар ​​табитиңизди азайтып, толгон-токой сезимдериңизди арттырат
• Тамак сиңирүү учурунда майлардын айрымдары гана сиңип калат
• Жаңгактар ​​майларды жана калорияларды күйгүзүүнү күчөтүшү мүмкүн
• Төмөнкү сызык

Жаңгактар ​​ден-соолукка пайдалуу, анткени аларда азык заттар жана антиоксиданттар көп (1).

Чындыгында, алар ден-соолукка байланыштуу ар кандай артыкчылыктарга, анын ичинде жүрөк ооруларынан жана кант диабетинен (2) коргоо менен байланыштырылган.

Бирок алардын курамында майлар жана калориялар көп болгондуктан, көптөгөн адамдар семирип жатам деп коркуп, жаңгактардан алыс болушат.

Бул макалада жаңгактын салмагы жоголуп кетиши же семириши мүмкүн экендиги аныкталган далилдер каралат.

Жаңгактар ​​майлуу жана калориялуу

Жаңгактарда көп калория бар.

Себеби алардын басымдуу бөлүгү май, бул концентрацияланган энергия булагы. Бир грамм майда 9 калория бар, ал эми бир грамм углевод же белок 4 калориядан турат.

Жаңгактар ​​негизинен тойбогон майларды камтыйт. Майдын бул түрү жүрөк оорулары сыяктуу ар кандай оорулардан коргонуу менен байланыштуу (3).

Көбүнчө жеген жаңгактын бир унциясына (28 грамм) туура келген калориясы жана майы төмөндө келтирилген:

• бала асыроого берилген: 183 калория жана 18 грамм май (4)
• Бразилия жаңгактары: 184 калория жана 19 грамм май (5)
• бадам: 161 калория жана 14 грамм май (6)
• мисте: 156 калория жана 12 грамм май (7)
• жаъгак: 155 калория жана 12 грамм май (8)

Алардын майлары жана калориялары көп болгондуктан, көптөгөн адамдар жаңгактарды алардын диетасына кошуу салмактын өсүшүнө алып келет деп божомолдошот.

Бирок, төмөндө талкуулангандай, илимий изилдөөлөр муну колдобойт.

кыскача маалымат: Жаңгактардын калориялары көп, анткени алар майлуу, концентрацияланган энергия булагы. Кичинекей бөлүктөрдө да май жана калория көп.

Жаңгакты дайыма жеп туруу салмак кошууга байланыштуу эмес

Жүргүзүлгөн бир нече байкоолор көрсөткөндөй, жаңгакты дайыма жеп туруу салмактын өсүшү менен байланышпаган жана ал тургай ага жол бербеши мүмкүн (9, 10, 11, 12, 13).

Мисалы, бир изилдөөдө 28 айдан ашкан 8655 эркектер менен аялдардын диеталары каралды.

Жумасына эки же андан көп жаңгак жеген адамдардын салмагын көтөрүү коркунучу 31 эсе аз же сейрек жегендерге салыштырмалуу (10) аз экендиги аныкталды.

Ошондой эле, 36 изилдөөнү карап чыгып, жаңгактарды үзгүлтүксүз ичүү салмактын, дене салмагынын индексинин (BMI) же белдин көлөмүнүн (14) көбөйүшү менен байланышпагандыгы аныкталды.

Катышуучулар катуу диетага баш ийиши керек болгон көзөмөлгө алынган изилдөөлөрдө жаңгактын ар кандай түрлөрүн кошуу дене салмагынын өзгөрүшүнө алып келген жок (15, 16).

Андан да маанилүүсү, жаңгактарды өздөрү каалагандай жей алган адамдардын рационуна кошулган изилдөөлөрдө жаңгакты колдонуу салмактын өсүшүнө алып келген жок (17, 18).

Айрым изилдөөлөрдүн айтымында, жаңгак жеген дене салмагынын жогорулашы менен байланыштуу болгон (19, 20).

Бирок, салмактын ар кандай өсүшү анча чоң эмес, күтүлгөндөн бир топ төмөн жана узак мөөнөттүү мезгилде анча байкалбайт.

кыскача маалымат: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгактарды дайыма жеп туруу, адамдардын катуу тамактануусун же каалагандай жешине карабастан, салмак кошууга жардам бербейт. Айрым учурларда, алар салмак көтөрүүдөн коргойт.

Жаңгак жегенде арыктоо дагы көбөйүшү мүмкүн

Бир нече ири байкоолор көрсөткөндөй, жаңгактын көп колдонулушу дененин салмагынын төмөндүгү менен байланышкан (12, 13, 21, 22).

Мунун себеби эмнеде экени азырынча белгисиз, бирок жаңгак жегендердин ден-соолугу чың ден-соолукка байланыштуу.

Бирок, адам изилдөөлөрү көрсөткөндөй, жаңгактарды арыктоо диетасынын курамына кошуу арыктоого тоскоолдук кылбайт. Чындыгында, ал көп учурда арыктоону күчөтөт (23, 24, 25, 26, 27).

Мисалы, 65 ашыкча салмактуу же семиздикке чалдыккан адамдардын бир изилдөөсүндө бадам менен кошулган аз калориялуу диетаны татаал көмүртек менен кошулган аз калориялуу диетага салыштырышкан.

Алар бирдей өлчөмдө калория, белок, холестерол жана каныккан майларды жешкен.

24 жумалык мезгилдин аягында, бадам диетасына киргендердин салмагы 62% төмөндөп, BMI, бел айланасында 50% га, майлуу масса 56% га азайды (23).

Башка изилдөөлөрдө жаңгакты камтыган калориялуу диеталар салмагын жоготуп, калориясыз, жаңгаксыз диета катары табышкан.

Бирок жаңгакты жеген топ холестеролдун жакшырышына, анын ичинде "жаман" LDL холестеролунун жана триглицериддердин азайышына күбө болушкан. Жаңгакты колдонбогон диеталарды колдонгондор мындай пайда көрүшкөн эмес (26, 27).

кыскача маалымат: Арыктоочу диетанын курамында жаъгакты дайыма жеп турсаңыз, арыктоо жана холестеролду жакшыртат.

Жаңгактар ​​табитиңизди азайтып, толгон-токой сезимдериңизди арттырат

Диетага жаңгактарды кошуу ачарчылыктын азайып, узак сезилгендиги менен байланыштырылган (28, 29).

Мисалы, ачкачылыкты жана кумарды кыскартуу үчүн бадамдын үстүнөн тамак жегендер көрсөтүлдү (28).

Бир изилдөөдө 200дөн ашуун кишиге жержаңгактын бир бөлүгүн шумдук катары жеш керек деп айтылган.

Натыйжада, алар табигый түрдө күндөн кийин аз калория жешкен. Бул жержаңгактарды негизги тамактан эмес, шумдук катары жегенде көбүрөөк болду (30).

Алардын табитин басуучу таасири, пептиддик YY (PYY) жана / же холецистокинин (CCK) гормондорунун көбөйүшүнө байланыштуу деп божомолдонот, бул экөө тең табитти жөнгө салууга жардам берет (31).

Теория боюнча, бул протеиндин жана көп каныкпаган майлуу майдын болушу бул таасир үчүн жооп берет (31, 32).

Изилдөөлөргө ылайык, диетага жаңгак кошуудан келип чыккан кошумча калориялардын 54–104% ы башка тамак-аштарды ичүү табигый жол менен азайтылат (18, 19).

Башкача айтканда, жаъгактарды шумдук катары жегенде толуктук сезими күчөйт, натыйжада башка тамак-аштарды аз жей баштайт (33).

кыскача маалымат: Жаңгакты керектөө табиттин төмөндөшүнө жана толуп сезимдин күчөшүнө байланыштуу. Демек, аларды жеген адамдар табигый түрдө күн бою аз жесе болот.

Тамак сиңирүү учурунда майлардын айрымдары гана сиңип калат

Жаңгактардын курамы жана жогорку жипчелүү курамы, эгер алар толугу менен чайналбаса, жакшы пропорция ичеги-карын аркылуу өтөт.

Анын ордуна, ичеги-карынга куюлуп кетти. Натыйжада, май сыяктуу кээ бир азык заттар сиңбей калат жана анын ордуна бокко жоголот.

Бул жаңгактын салмак жоготуу сезимине ээ болушунун дагы бир себеби.

Чындыгында, изилдөөлөр жаңгак жегенден кийин, бок аркылуу жоголгон майдын көлөмү 5% дан 20% га чейин жогорулагандыгы аныкталды (33, 34, 35, 36).

Бул жаңгактагы майдын жакшы бөлүгү денеңизге сиңбей тургандыгын көрсөтөт.

Кызыгы, жаңгактын кандайча иштетилиши май сыяктуу азык заттардын канчалык жакшы сиңишине чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Мисалы, бир изилдөөгө караганда, заъда бөлүнүп чыккан майдын өлчөмү жержаңгак майына (7%) же арахис майына (4,5%) (35) караганда бүт жержаңгакка (17,8%) көп.

Жаңгактарды кууруу менен, алардын азык заттарынын сиңүүсүн күчөтүшү мүмкүн (37).

Демек, жаңгактардан май менен калорияны сиңирүү, аларды жегенде эң аз болушу мүмкүн.

кыскача маалымат: Жаңгактардагы майдын айрымдары жакшы сиңирилбейт жана анын ордуна бок ичинде алынып салынат. Жаңгактарды жеп бүткөндөн кийин, майдын жоголушу көбүрөөк болушу мүмкүн.

Жаңгактар ​​майларды жана калорияларды күйгүзүүнү күчөтүшү мүмкүн

Айрым далилдерге ылайык, жаңгакты колдонуу эс алууда калориялардын санын көбөйтүшү мүмкүн (17, 18).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сүт азыктарынын майынан жасалган тамакка караганда, жаңгак камтылган тамактан кийин катышуучулар 28% көп калорияларды күйгүзүшкөн (38).

Сегиз жума бою арахис майы менен толукталган дагы бир изилдөө натыйжасында калория 5% га көбөйгөн. Бирок, бул ашыкча салмактагы адамдарда гана байкалган (39).

Мындан тышкары, айрым изилдөөлөр ашыкча салмактуу жана семиз адамдар арасында жаңгак жегенде, майдын күйүп кетиши мүмкүн (40).

Бирок натыйжалар аралашып, жаңгактын көбөйүшү менен калорияны күйгүзүүнүн ортосундагы байланышты тастыктоо үчүн сапаттуу изилдөөлөр талап кылынат.

кыскача маалымат: Бир нече изилдөөлөр жаңгак жегенде ашыкча салмактанган же семиздикке чалдыккан адамдардын майын жана калориясын күйгүзүшү мүмкүн деп божомолдошот.

Төмөнкү сызык

Майлардын жана калориялардын көп болушуна карабастан, жаңгактар ​​ден-соолукка пайдалуу.

Дайыма туура тамактануунун натыйжасында жаңгакты жеп туруу салмак кошууга байланыштуу эмес, ал тургай арыктоого жардам берет.

Бирок, бөлүктү көзөмөлдөө маанилүү. Коомдук саламаттыкты сактоо боюнча көрсөтмөлөр жуманын көпчүлүк күндөрүндө жаңгактын бир унциясы (28 грамм) жегенди сунуш кылат.

Ден-соолукка пайдалуу болсо, жөнөкөй, туздалбаган сортторду тандаңыз.

Жаңгактар ​​жана арыктоо жөнүндө көбүрөөк маалымат:

• Ден-соолукту чыңдоо үчүн жеген 9 мыкты жаңгак
• Жаңгактардын ден-соолукка пайдалуу жактары
• Планетадагы 20 салмактуулукту жоготкон эң пайдалуу азык