Марафонго чейин жана андан кийин эмне жеш керек
Мазмун
- Марафонго чейин эмне жеш керек
- Марафондон кийин эмне жеш керек
- Марафон учурунда эмне жеш керек
- Жүгүрүүгө жардам берген бир нече кеңешти табыңыз: чуркоо натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн 5 кеңеш.
Марафон күнү спортчу көп суу ичип, энергетикалык суусундук ичкенден тышкары, углеводдорго жана белокко негизделген тамактарды жеши керек. Бирок, тестке даярданып жаткан айларда туура тамактануу зарыл.
Анализге аягына чейин туруштук берүү үчүн, канттын деңгээлин туруктуу кармоо үчүн, чуркоодон 2 саат, 1 саат 30 мүнөт мурун тамактануу керек, спазмы жок жана жүрөктүн кагышын бир калыпта кармоо керек. Мындан тышкары, жоготулган энергияны жана жок кылынган суюктукту алмаштыруу үчүн жарыш аяктагандан кийин дароо тамактануу керек.
Марафонго чейин эмне жеш керек
Даярдыктын ушул этабында күнүмдүк иш-аракеттерде кескин өзгөрүүлөр болбошу керек, эгер денеңиз ден-соолукка пайдалуу болсо, сүйүктүү тамактарды тандаңыз, анткени организм буга чейин көнүп калган.
| Чуркоодон 2 саат мурун эмне жеш керек | Тамак-аштын мисалдары | Анткени |
Жай сиңүүчү углеводдорду керектөө | нан, күрүч, таттуу картошка | Узак убакыт бою энергияны топтоп туруңуз |
| Белок кошулган тамактарды жеп коюу | жумуртка, сардина, лосось | Углеводдордун сиңишин көбөйтүп, энергия бер |
Спортчу ошондой эле талкан, мөмө-жемиштер, жашылчалар жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу жипчелери бар тамактарды колдонуудан алыс болушу керек, анткени алар ичегинин кыймылын стимулдаштырышы мүмкүн, ошондой эле газды пайда кылган тамактарды колдонуудан алыс болушу керек, анткени бул ичтин ыңгайсыздыгын күчөтөт. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн: Газдарды пайда кылуучу азыктар.
Булага бай азык
Газдарды пайда кылуучу азыктарМындан тышкары, анализден 1 саат мурун дагы бир жолу тамактануу керек.
| Чуркоодон 1 саат мурун эмне жеш керек | Тамак-аштын мисалы | Анткени |
| Тез сиңүүчү углеводдорду жегиле | банан же жемиш менен ак нан сыяктуу жемиштер | Кандагы кантты көбөйтүңүз |
| Белокко бай тамактарды жегиле | Майсыз сүт же айран | Энергия бер |
| 500 мл суюктукту жутуп алыңыз | Суу | Денени гидраттаңыз |
Мындан тышкары, жылытуу этабында 30 мүнөт мурун, 250 мл суу же көк чай сыяктуу кофеин суусундуктарын ичүү жана энергетикалык суусундуктун бир бөлүгүн ичүү маанилүү.
Марафондон кийин эмне жеш керек
21 км же 42 км чуркап өткөндөн кийин, жоголгон энергияны жана тазаланган суюктукту алмаштыруу үчүн, жарыш бүткөндөн кийин тамактануу керек.
| Жарышты бүткөндөн кийин эмнени туура жеш керек | Тамак-аштын мисалы | Анткени |
| Углеводдорго (90г) жана белокторго (22г) бай азыктарды керектөө | Тоок кошулган күрүч; Макароны бели менен; Лосось менен бышырылган картошка | Сарпталган энергияны толуктоо жана кандагы канттын деңгээлин көтөрүү |
| Мөмө-жемиш жегиле | Кулпунай, малина | Булчуңдарды глюкоза менен камсыз кылыңыз |
500 мл суюктук ичүү | Алтын суусундук сыяктуу спорттук ичимдик | Гидратацияга жана минералдык заттар менен камсыз кылууга жардам берет |
Жарыш аяктагандан кийин, ар бир кг салмакка 1,5 г углевод керектөө керек. Мисалы, адамдын салмагы 60 кг болсо, ал 90 г углеводго бай тамактарды жеши керек.
Мындан тышкары, жарыштан 2 саат өткөндөн кийин тамактануу керек:
Калийге бай азыктар
Омегага бай 3-азык- Омега 3 кошулган азыктар, анчоус, сельдь, лосось жана сардина сыяктуу, анткени булчуңдарда жана муундарда сезгенүүнү азайтып, калыбына келүүгө жардам берет. Башка тамактарды төмөнкү жерден табыңыз:
- Калийге бай тамактарды жегиле банан, жержаңгак же сардина сыяктуу, булчуңдардын алсыздыгы жана спазмы менен күрөшүү. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн: Калийге бай азык.
- Туздуу тамактарды жеп кандагы натрийдин көлөмүн кантип толтурса болот.
Марафон учурунда эмне жеш керек
Чуркоо учурунда тамак-ашты жештин кажети жок, бирок тер менен жоголгон суюктуктардын ордун толтуруп, сууну аз өлчөмдө ичишиңиз керек.
Бирок, жарыш учурунда Endurox R4 же Accelerade сыяктуу минералдык, 30 г углевод жана 15 г сарысуу протеин камтыган спорттук суусундукту ичүү маанилүү, бул суу сактоого жардам берет жана углеводдордун сиңишине шарт түзөт.
Жүгүрүүгө жардам берген бир нече кеңешти табыңыз: чуркоо натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн 5 кеңеш.
Биздин Тандоо
Кальцифилаксис деген эмне?
