Окинава диетасы кандай? Тамак-аш, узак өмүр жана башкалар

Мазмун

• Окинава диета деген эмне?
• Жей турган тамак-аш
• Качуу үчүн тамак
• Окинава диетасынын ден-соолукка пайдасы
• Узак өмүр
• Өнөкөт оорулардын азайуу коркунучу
• Потенциалдуу терс жактары
• Жетиштүү чектөө
• Натрийдин курамында көп болушу мүмкүн
• Окинава диетасы сизге туура келеби?
• Төмөнкү сызык

Окинава - Чыгыш Кытай менен Филиппин деңиздеринин ортосундагы Япониянын жээгинде жайгашкан Рюкю аралдарынын эң чоңу.

Окинава көк зоналар деп аталган дүйнөнүн беш аймагынын бирине кирет. Көк зоналарда жашаган адамдар дүйнө калкына салыштырмалуу өзгөчө узак жана ден-соолукта жашашат ().

Окинавалыктар жактырган өмүрдүн узактыгы бир нече генетикалык, экологиялык жана жашоо образы менен түшүндүрүлөт. Айтор, адистер күчтүү таасирлердин бири диета деп эсептешет.

Бул макалада Окинава диетасы, анын негизги азыктары, ден-соолукка тийгизген пайдасы жана мүмкүн болуучу кемчиликтери камтылган.

Окинава диета деген эмне?

Таза мааниде Окинава диетасы Япониянын Окинава аралында жашаган адамдардын салттуу тамактануу эрежелерин билдирет. Алардын уникалдуу тамактануусу жана жашоо образы планетанын эң узак өмүр сүрүшүнө шарт түзөт.

Салттуу Окинава диетасында калория жана май аз, ал эми углеводдор көп. Анда жашылча-жемиштер жана соя азыктары кээде кесме, күрүч, чочконун эти жана балыкка да аз бөлүнөт.

Акыркы жылдары тамак-аш өндүрүшүн жана тамактануу адаттарын модернизациялоо Окинава диетасынын макроэлементтүү курамынын өзгөрүшүнө алып келди. Аз калориялуу жана биринчи кезекте углеводдуу болгонуна карабастан, азыр анын курамында белок жана май көбүрөөк.

Окинава диетасынын макроэлементтүү бузулушу бул таблицада келтирилген ():

Мындан тышкары, Окинава маданияты тамак-ашты дары катары карайт жана салттуу кытай медицинасынын көптөгөн тажрыйбаларын колдонот. Ошентип, диета ден-соолукка пайдалуу экендиги белгилүү чөптөрдү жана жыпар жыттуу заттарды камтыйт, мисалы, куркума жана мургвор ().

Окинаванын жашоо мүнөзү күнүмдүк физикалык активдүүлүккө жана көңүл буруу менен тамактанууга басым жасайт.

Салттуу Окинава диетасы менен байланышкан ден-соолукка пайдалуу салмак жоготууга өбөлгө түзгөн жалпы нуска пайда болду. Курамында аш болумдуу азыктарды көп колдонууга түрткү бергени менен, бул тармакка Батыштын диетасы катуу таасир этет.

Курамында көмүртек жана жашылчалар көп болгон Окинава диетасы - Япониянын Окинава аралында жашаган адамдардын салттуу тамактануу жана жашоо мүнөзүн билдирет. Жалпы нускасы салмак жоготууга өбөлгө түзөт.

Жей турган тамак-аш

Окинава диетасынын пайдалуу жактарынын көпчүлүгү, анын курамында толук, аш болумдуу, антиоксиданттуу тамак-аштар бар.

Антиоксиданттар денени клеткалардын бузулушунан коргойт, ал эми керектүү азыктар денеңиздин туура иштеши үчүн маанилүү.

Башка жапондордон айырмаланып, Окинавалыктар күрүчтү өтө аз колдонушат. Анын ордуна, алардын негизги калория булагы таттуу картошка, андан кийин дан эгиндери, буурчак өсүмдүктөрү жана булага бай жашылчалар.

Салттуу Окинава диетасындагы негизги тамактар ​​():

• Жашылчалар (58-60%): таттуу картошка (кызгылт сары жана кочкул кызыл), балыр, балдырлар, бамбук бутактары, дайкон редискасы, ачуу коон, капуста, сабиз, кытай букалары, ашкабак жана жашыл папайя
• Дан эгиндери (33%): таруу, буудай, күрүч жана кесме
• Соя азыктары (5%): tofu, miso, natto жана edamame
• Эт жана деңиз азыктары (1-2%): көбүнчө ак балыктар, деңиз азыктары жана кез-кезде чочконун эти - булардын бардыгы, анын ичинде органдар
• Башкалар (1%): спирт, чай, жыпар жыттуу заттарды жана даши (сорпону)

Андан тышкары, бул диетада жасмин чайы көп колдонулат жана антиоксиданттарга бай куркума сыяктуу татымалдар көп кездешет ().

Салттуу Окинава диетасы өтө аш болумдуу, негизинен өсүмдүктөрдөн турган азыктардан турат, айрыкча таттуу картошка. Бул азыктар антиоксиданттар менен клетчатканын мол запасын камсыз кылат.

Качуу үчүн тамак

Салттуу Окинава диета заманбап, Батыштын диетасына салыштырмалуу кыйла чектөөчү.

Окинаванын салыштырмалуу обочолонушунан жана аралдын географиясынан улам, ар кандай тамак-аштар анын тарыхынын көпчүлүгүндө жеткиликтүү болгон эмес.

Ошентип, ушул диетаны кармануу үчүн, тамак-аштын төмөнкү топторун чектөөнү каалайсыз ():

• Эттери: уй эти, канаттуулар жана кайра иштетилген азыктар: бекон, ветчина, салями, хот-дог, колбаса жана башка айыктырылган эттер
• Жаныбарлардан алынган азыктар: жумуртка жана сүт, анын ичинде сүт, сыр, май жана айран
• Кайра иштетилген тамак-аш азыктары: тазаланган шекерлер, дан эгиндери, эртең мененки тамак, жеңил тамактар ​​жана тамак-аш майлары
• Буурчак өсүмдүктөрү: соя буурчагынан башка көпчүлүк буурчак өсүмдүктөрү
• Башка тамактар: көпчүлүк жемиштер, ошондой эле жаңгактар ​​жана уруктар

Окинава диетасынын заманбап, кеңири таралган варианты биринчи кезекте калориялуулукка негизделгендиктен, ийкемдүүлүктү арттырат.

Мөмө-жемиш сыяктуу төмөнкү калориялуу тамак-аш азыктарына уруксат берилиши мүмкүн, бирок калориялуу тамак-аш азыктарынын көпчүлүгү, мисалы, сүт, жаңгак жана үрөн сыяктуу азык-түлүктөр чектелүү.

Окинава диета тамак-аштын бир нече тобун, анын ичинде көпчүлүк жемиштерди, эт, сүт, жаңгактарды, уруктарды жана тазаланган көмүртектерди чектейт же жок кылат. Диетанын салттуу формасы Окинаванын географиялык обочолонушунан улам тарыхый чектөө болуп саналат.

Окинава диетасынын ден-соолукка пайдасы

Окинава диетасынын ден-соолукка бир катар пайдалуу жактары бар, аларды антиоксиданттын курамы жана сапаттуу, аш болумдуу тамактар ​​көп учуратат.

Узак өмүр

Салттуу Окинава диетасынын эң көрүнүктүү пайдасы - бул анын жашоого таасири. Окинавада дүйнөнүн башка жерлерине караганда көбүрөөк жүз жылдыктар же 100 жаштан кем эмес адамдар жашайт ().

Диетанын негизги версиясынын жактоочулары ал узак жашоону шарттайт деп ырасташат, бирок бул ырастоолорду тастыктоо үчүн олуттуу изилдөө жүргүзүлбөйт.

Узак өмүр сүрүүгө көптөгөн факторлор, анын ичинде генетика жана айлана-чөйрө таасир этет, бирок жашоо образын тандоо дагы чоң роль ойнойт.

Денедеги стресстик жана уюлдук зыянга алып келүүчү эркин радикалдардын же реактивдүү бөлүкчөлөрдүн көп болушу карылыкты тездетиши мүмкүн ().

Изилдөөлөргө ылайык, антиоксиданттарга бай азыктар клеткаларды эркин радикалдардын зыянынан коргоп, сезгенүүнү азайтуу менен карылык процессин жайлатат ().

Салттуу Окинава диетасы негизинен күчтүү антиоксидант жана сезгенүүгө каршы мүмкүнчүлүктөрдү сунуш кылган өсүмдүктөрдүн курамындагы азыктардан турат, бул узак өмүр сүрүүгө жардам берет.

Диетада аз калориялуу, белоксуз жана углеводу бар тамактар ​​дагы узак жашоого өбөлгө түзүшү мүмкүн.

Жаныбарларды изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп протеиндүү Батыш диеталарына салыштырмалуу көбүрөөк углеводдордон жана аз протеинден турган калориясы чектелген диета узак жашоону колдойт.

Окинава диетасы адамдардын узак жашашына кандайча өбөлгө түзөрүн жакшыраак түшүнүү үчүн дагы бир топ изилдөө жүргүзүү керек.

Өнөкөт оорулардын азайуу коркунучу

Окинавалыктар узак өмүр сүрүшпөстөн, жүрөк, рак, диабет сыяктуу өнөкөт ооруларды азыраак башынан өткөрүшөт.

Диета, сыягы, кандайдыр бир ролду ойнойт, анткени Окинава азыктары калориялары, тазаланган шекери жана каныккан майлары аз болгондуктан, керектүү азык заттар, клетчатка жана сезгенүүгө каршы кошулмалар менен мактанышат.

Салттуу тамак-ашта көпчүлүк калориялар таттуу картошкадан алынат. Айрым адистер таттуу картошка ден-соолукка пайдалуу азыктардын бири деп ырасташат ().

Таттуу картошка ден-соолукка пайдалуу дозаны берет жана гликемиялык индекси төмөн (GI), демек, кандагы канттын кескин көтөрүлүшүнө салым кошпойт. Ошондой эле, алар кальций, калий, магний жана А жана С витаминдери сыяктуу керектүү азыктарды сунушташат ().

Андан тышкары, Окинавада көп колдонулган таттуу картошка жана башка түстүү жашылчалар каротиноиддер деп аталган күчтүү өсүмдүк кошулмаларын камтыйт.

Каротиноиддердин антиоксидант жана сезгенүүгө каршы пайдасы бар жана жүрөк ооруларынын жана диабеттин 2-түрүнүн (,) алдын алууда ролду ойношу мүмкүн.

Окинава диетасы соянын салыштырмалуу жогорку деңгээлин камсыз кылат.

Изилдөөлөргө ылайык, сояга негизделген тамак-аш азыктары жүрөк оорулары жана рактын айрым түрлөрү, анын ичинде эмчек рагы сыяктуу өнөкөт оорулардын төмөндөө тобокелдиги менен байланыштуу ().

Салттуу Окинава диетасын түзгөн тамак-аш азыктарынын көпчүлүгү узак жашоону жана өнөкөт оорулардын азайуу тобокелдигин колдошу мүмкүн.

Потенциалдуу терс жактары

Окинава диетасынын көптөгөн пайдалуу жактары болгону менен, кемчиликтер дагы бар.

Жетиштүү чектөө

Салттуу Окинава диетасына тамак-аштын ар кандай топтору кирбейт - алардын көпчүлүгү ден-соолукка пайдалуу.

Бул диетаны так сактоону татаалдаштырып, маанилүү азык заттарынын баалуу булактарын чектеши мүмкүн. Мындан тышкары, Окинаванын айрым тамак-аштары жайгашкан жериңизге жараша жеткиликсиз болушу мүмкүн.

Мисалы, диета жемиштерди, жаңгактарды, үрөндөрдү жана сүт азыктарын өтө аз камтыйт. Жалпы бул азыктар сиздин ден-соолугуңузду чыңдай турган буланын, витаминдердин, минералдардын жана антиоксиданттардын мыкты булагы болуп саналат (,,).

Бул азык-түлүк топторун чектөө талап кылынбайт - жетишпеген азык заттарын алмаштырууга этият болбосоңуз, зыяндуу болушу мүмкүн.

Ушул себептен улам, кээ бир адамдар Окинава диетасынын негизги, салмак жоготуу версиясын артык көрүшөт, анткени тамакты тандоодо ийкемдүү.

Натрийдин курамында көп болушу мүмкүн

Окинава диетасынын эң чоң терс жагы анын курамында натрийдин көп болушу.

Кээ бир диетанын версиялары күнүнө 3200 мг натрийди чыгарат. Натрийдин бул деңгээли кээ бир адамдарга, атап айтканда, кан басымы жогору (,) адамдарга туура келбеши мүмкүн.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы кан басымы жогору болсо, натрийди күнүнө 1500 мгга чейин, ал эми кан басымы нормалдуу болсо, 2300 мг чейин чектөөнү сунуштайт (16).

Натрийди көп ичүү кан тамырлардагы суюктуктун кармалышын күчөтүп, кан басымдын жогорулашына алып келет.

Белгилей кетүүчү нерсе, Окинава диетасында калий көп болот, бул натрийди көп алуунун терс таасирлеринин ордун толтурушу мүмкүн. Калийди жетиштүү ичүү бөйрөккө ашыкча суюктукту кетирүүгө жардам берет, натыйжада кан басымы төмөндөйт ().

Эгер сиз Окинава диетасын колдонуп көргүңүз келсе, бирок натрийди колдонууну чектешиңиз керек болсо, анда натрийдин курамындагы мисо же даши сыяктуу азыктардан алыс болуңуз.

Окинава диетасынын бир нече терс жактары бар, анын ичинде натрийди көп ичүү жана тамак-аштын белгилүү бир топторун ашыкча чектөө. Бирок, тузду азайтуу жана тамак-аштын кеңири түрүн киргизүү үчүн диетаны өзгөртүүгө болот.

Окинава диетасы сизге туура келеби?

Окинава диетасынын ден-соолукка тийгизген таасири жакшы болгонуна карабастан, кээ бир адамдар азыраак чектөөчү же анча-мынча углеводдуу тамактанууну артык көрүшү мүмкүн.

Диетанын бир нече аспекттери сиздин ден-соолугуңузга пайдалуу болушу мүмкүн, мисалы, анын жашылча-жемиштерге, клетчаткага жана антиоксиданттарга бай азыктарга басым жасашы, кантка, тазаланган данга жана ашыкча майга болгон чектөөлөр.

Окинава маданияты тарабынан жайылтылган жашоо принциптери, анын ичинде күн сайын көнүгүү жасоо жана көңүл буруу - ден-соолукка өлчөнө турган пайдалуу жактары болушу мүмкүн.

Айтор, бул принциптер дагы көптөгөн диеталарга жана жашоо образына колдонулушу мүмкүн.

Эгер Окинава диетасы сиздин диетикалык максаттарыңызга туура келер-келбесин билбей жатсаңыз, диетолог же саламаттыкты сактоо кызматкери менен сүйлөшүп, муктаждыктарыңызга ылайыкташтырылган план түзүп алыңыз.

Окинава диетасы жашылчаларды көп колдонууну камтыган ар кандай пайдалуу тамактануу жана жашоо принциптерине басым жасайт. Бирок, бул кээ бир адамдар үчүн өтө чектөөчү же көмүртек оор болушу мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Окинава диетасы Япониядагы Окинава аралынын жашоочуларынын тамак-ашына жана жашоо образына негизделген.

Каныккан майдын, шекердин жана кайра иштетилген тамак-аштын тартыштыгын азайтуу менен бирге, аш болумдуу, буласы көп жашылчаларга жана арык протеин булактарына басым жасайт.

Анын артыкчылыктары узак жашоону камтыса дагы, ал чектөөчү жана натрийдин курамы жогору болушу мүмкүн.

Ошентсе да, диетанын заманбап түрү ушул чектөөлөрдүн бир бөлүгүн көтөрүп, арыктоого багытталган. Бул заманбап версия катуу илимий изилдөөлөрдөн өтпөгөнүн унутпаңыз.

Эгер ден-соолугуңузду чыңдап, узак өмүр сүрүүнү кааласаңыз, Окинава диетасын колдонуп көрүңүз.