Бул Okra ден соолукка тийгизген пайдасы сизди бул жайкы вегети жөнүндө кайра ойлонууга мажбур кылат

Мазмун

• Okra деген эмне?
• Okra Nutrition
• Okra ден соолукка пайдасы
• Оорудан кутулуу
• Дени сак сиңирүүнү колдойт
• Кандагы канттын деңгээлин башкарат
• Жүрөктү коргойт
• Дени сак кош бойлуулукту колдойт
• Бамиянын мүмкүн болуучу тобокелдиктери
• Okra кантип бышыруу керек
• Үчүн карап чыгуу

Кесилген же бышырылган былжырлуу текстурасы менен белгилүү болгон бамия көп учурда жаман репрессияга ээ болот; Бирок, жайкы продуктылар антиоксиданттар жана була сыяктуу азык заттарынын курамы аркылуу таасирдүү түрдө дени сак. Жана туура ыкмалар менен бамия даамдуу болот жана бекер-убада. Окранын ден соолукка тийгизген пайдасы жана тамактануусу, ошондой эле окрадан ырахат алуунун жолдору жөнүндө билүү үчүн окуңуз.

Okra деген эмне?

Ал, адатта, жашылча сыяктуу даярдалганына карабастан (ойлонуп көрүңүз: кайнатылган, куурулган, куурулган), окра негизи Африкадан келген мөмө (!!). Ал жылуу климатта, анын ичинде АКШнын түштүгүндө өсөт, ал жерде ысыктыктын жана нымдуулуктун аркасында гүлдөйт жана өз кезегинде "түштүктүн көптөгөн тамактары менен бүтөт" деп түшүндүрөт Андреа Матис, MA, RDN, LD, Алабама штатында катталган диетолог жана негиздөөчүсү Beautiful Eats & Things. Буткул кабык толугу менен (сабагы жана уруктары менен кошо) жегенге болот. Бирок, эгерде сиз бүтүндөй окра өсүмдүгүнө (мисалы, бакчада) кире турган болсоңуз, Түндүк Каролина Мамлекеттик Университетинин айтымында, жалбырактарды, гүлдөрдү жана гүл бүчүрлөрүн чөп катары жесе болот.

Okra Nutrition

Журналдагы макалада айтылгандай, Okra - бул витамин С, рибофлавин, фолий кислотасы, кальций жана калий сыяктуу көптөгөн витаминдер жана минералдарга ээ болгон азыктандыруучу супержылдыз. Молекулалар. Ал эми бамия кесилип, бышырылганда сыртка чыга турган коюу, былжырлуу нерселерге келсек? Гули, илимде mucilage деп аталган, клетчаткага бай, деп жазат Грейс Кларк-Хиббс, MDA, R.D.N., катталган диетолог жана Грейс менен тамактануунун негиздөөчүсү. Бул була тамак сиңирүүнү колдоо, кандагы кантты башкаруу жана жүрөктүн ден соолугу үчүн камырдын көптөгөн азыктык пайдалары үчүн жооптуу.

Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба департаментинин маалыматы боюнча, 1 чыны (~ 160 грамм) бышырылган бамиянын азыктык профили:

• 56 калория
• 3 грамм протеин
• 1 грамм май
• 13 грамм карбонгидрат
• 5 грамм була
• 3 грамм шекер

Okra ден соолукка пайдасы

Эгерде азыктандыруучу заттардын тизмеси сизди ушул жайкы өнүмдү ротацияңызга кошуу үчүн жетишсиз болсо, анда окранын ден соолукка тийгизген пайдасы айласын кетириши мүмкүн. Алдыда, эксперттердин айтымында, ингредиенттин бул жашыл машинасы денеңиз үчүн эмне кыла аларын билип алыңыз.

Оорудан кутулуу

Okra антиоксиданттардын A+ булагы болуп калат. "Бамиядагы негизги антиоксиданттар полифенолдор" дейт Матис. Бул катехин, полифенол, ошондой эле көк чайдын курамында, ошондой эле А жана С витаминдерин камтыйт, бул болсо окраны жей турган эң жакшы антиоксидант азыктардын бирине айландырат. Жана бул BFD, анткени антиоксиданттар клеткаларга зыян келтире турган жана ооруларды (мисалы, рак, жүрөк оорулары) өрчүтө турган эркин радикалдарды (башкача айтканда туруксуз молекулалар) нейтралдаштырат же жок кылат, деп түшүндүрөт Матис.

Дени сак сиңирүүнү колдойт

Эгерде экинчи номерге баруу түйшүктүү сезилсе, анда бамия үчүн тарелкаңыздан орун тапкыңыз келиши мүмкүн. "Окрадагы былжырлуу зат ээрүүчү булада өзгөчө жогору" дейт Кларк-Хиббс. Клетчаткалардын бул түрү ичеги-карын трактындагы сууну өзүнө сиңирип, заңды бекемдеп, ич өткөктү ооздуктоого жардам берген гел сымал затты жаратат. Okra podдун "дубалдары" менен уруктарынын курамында ээрибес жипчелер да бар, деп белгилейт Susan Greeley, M.S., R.D.N., катталган диетолог жана кулинардык билим берүү институтунун ашпозчу инструктору. Майо клиникасынын айтымында, эрибеген жипчелер заңдын көлөмүн көбөйтөт жана ич катуудан арылууну сунуш кылган ичеги булчуңдарынын кыймылына өбөлгө түзөт. (Тектеш: Буланын бул артыкчылыктары аны диетаңыздагы эң маанилүү азыкка айландырат)

Кандагы канттын деңгээлин башкарат

Ичиңизде гелге окшош затты пайда кылуу менен, окрада ээрүүчү була көмүртектердин сиңирилишин басаңдатып, кандагы канттын көтөрүлүшүнүн алдын алат жана 2-тип шекер оорусуна чалдыгууңузду азайтат, дейт Кларк-Хиббс. 2016 -жылдагы изилдөө ээрүүчү жипчелерди үзгүлтүксүз ичүү 2 -тип шекер оорусу бар адамдарда кандагы канттын деңгээлин жакшырта аларын аныктады. "Окра дагы магнийге бай, организмиңизге инсулин бөлүп чыгарууга жардам берген минерал", - дейт Чармен Джонс, M.S., R.D.N., L.D.N., диетолог диетолог жана Food Jonezi компаниясынын негиздөөчүсү. Башкача айтканда, магний инсулиндин деңгээлин кармап турууга жардам берет - жеген тамагыңыздын энергияга айланышын көзөмөлдөгөн гормон - 2019 -жылдагы макалага ылайык, кандагы канттын деңгээлин нормалдаштырууга жардам берет.

Жана ошондой эле жардам бере турган күчтүү антиоксиданттар жөнүндө унутпашыбыз керек. Кычкылдануу стресси (денеде бош радикалдар ашыкча болгондо болот) 2 -тип шекер оорусунун өнүгүшүндө роль ойнойт. Бирок антиоксиданттарды көп колдонуу (мисалы, окрадагы А жана С витаминдери) 2018 -жылдагы изилдөөгө ылайык, бул эркин радикалдар менен күрөшүү жана тобокелдикти төмөндөтүшү мүмкүн. (Тектеш: Аялдар билиши керек болгон 10 диабет симптому)

Жүрөктү коргойт

Көрсө, бамиядагы клетчатка абдан көп функциялуу азык болуп саналат; Бул LDL ("жаман") холестеринди "сиңирүү системасында кыймылдап жатканда кошумча холестерин молекулаларын чогултуу аркылуу түшүрүүгө жардам берет" дейт Кларк-Хиббс. Була андан кийин холестеролду алып келет, анткени ал заъдан бөлүнүп чыгат, - дейт Матис. Бул холестериндин канга сиңүүсүн азайтып, холестериндин деңгээлин башкарууга жардам берет жана жүрөк оорусунун рискин азайтат.

Антиоксиданттар, мисалы, бамияда табылган фенолдук кошулмалар (мисалы, катехиндер), ашыкча эркин радикалдарды нейтралдаштыруу аркылуу жүрөктү коргойт. Мына келишим: Эркин радикалдар LDL холестерол менен өз ара аракеттенгенде, 2021-жылдагы макалага ылайык, "жаман" заттардын физикалык жана химиялык касиеттери өзгөрөт. LDL кычкылдануусу деп аталган бул процесс артерияларда атеросклероздун же бляшкалардын пайда болушуна өбөлгө түзөт, бул жүрөк оорусуна алып келет. Бирок, 2019-жылдагы илимий баяндамада фенолдук кошулмалар LDL кычкылданышын алдын алып, жүрөктү коргой аларын белгилейт.

Дени сак кош бойлуулукту колдойт

Бамия ар бир адам эритроциттерди пайда кылып, дени сак клетканын өсүшүн жана иштешин колдоо үчүн зарыл болгон фолий кислотасына бай, башкача айтканда В9 витаминине бай, дейт Джонс. Бирок бул кош бойлуулук учурунда түйүлдүктүн туура өнүгүшү үчүн өзгөчө маанилүү (жана ошону менен перинаталдык витаминдерде болот). "Кош бойлуулук учурунда фолий қышқылын аз колдонуу, түйүлдүктүн мээсинде (мисалы, аненцефалия) жана жүлүндө (мисалы, омуртка бифида) кемчиликтерди пайда кылган нерв түтүкчөлөрүнүн кемтиктери сыяктуу төрөттүн бузулушуна алып келиши мүмкүн", - деп түшүндүрөт ал. Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун маалыматы боюнча, фолаттын күнүмдүк керектөөсү 19 жана андан улуу курактагы эркектер менен аялдар үчүн 400 микрограмм жана кош бойлуулар үчүн 600 микрограмм. Бир чөйчөк бышырылган бамия 88 микрограмм фолий кислотасын сунуштайт, USDA маалыматы боюнча, бамия сизге ошол максаттарга жетүүгө жардам берет. (Фолийдин дагы бир жакшы булагы? ~ 100 грамм порциясына 80 мкг болгон кызылча. Сиз көбүрөөк билесиз!)

Бамиянын мүмкүн болуучу тобокелдиктери

Бөйрөктө таш барбы? Окрааттарга бай болгула, анткени алар сизде мурда болгон болсо, бөйрөктөгү таштардын пайда болуу коркунучун жогорулатат,-дейт Кларк-Хиббс. Себеби ашыкча оксалаттар кальций менен аралашып, бөйрөктөгү таштардын негизги компоненти болгон кальций оксалаттарын пайда кылышы мүмкүн, дейт ал. 2018-жылдагы карап чыгуу оксалаттарды көп жеп отурганда заара аркылуу бөлүнүп чыгуучу оксалаттардын көлөмүн көбөйтөт (ал бөйрөк аркылуу өтөт), бөйрөктө таш пайда болуу ыктымалдыгын жогорулатат. Ошентип, "бөйрөктөгү таш оорусуна көбүрөөк дуушар болгон адамдар бир убакта жеген оксалатты камтыган тамак-аштарды чектөөсү керек" деп белгилейт ал.

Ошондой эле, эгерде сиз уюган канды алдын алуу үчүн антикоагулянттарды (канды суюлтуучу) алып жатсаңыз, этияттык менен улантууңуз мүмкүн, дейт Матис. Окра К витаминине бай, кандын уюшуна жардам берүүчү азык - канды суюлтуучу процесстин алдын алуу үчүн так процесс. (ICYDK, кан суюлткучтар атеросклероз сыяктуу кээ бир шарттары бар пациенттерде кан уюп калуунун алдын алууга жардам берет, ошону менен инфаркт же инсульт рискин төмөндөтөт.) К витаминге бай азыктарды (мисалы, браудь) керектөөнү күтүлбөгөн жерден көбөйтүү максатка тоскоол болот. кан суюлтуучу, дейт Матис.

TL;DR — Эгер сиз таштарга кабылып жатсаңыз же канды суюлтуучу дары ичсеңиз, бамияны чайкоодон мурун канчалык деңгээлде коопсуз жесе болорун аныктоо үчүн доктуруңуздан текшериңиз.

Okra кантип бышыруу керек

"Окраны жаңы, тоңдурулган, консерваланган, туздалган жана кургатылган порошок түрүндө тапса болот" дейт Джонс. Кээ бир дүкөндөр ошондой эле кургатылган бамия закускаларын сатышы мүмкүн, мисалы, Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Сатып ал, эки баштык үчүн $10, amazon.com). Тоңдургуч коридордо ал өз алдынча, нандан же алдын ала даярдалган пакеттелген тамактардан болот. Айтор, жаңы жана тоңдурулган нансыз варианттар эң дени сак, анткени алар натрий сыяктуу консерванттарсыз эң көп азык заттарга ээ, деп түшүндүрөт Джонс.

Окра порошогуна келсек? Бул жашылчаны алмаштыруунун ордуна, татымал сыяктуу колдонулат. "[Бул] туздарды же туздалган ингредиенттерди колдонуунун дени сак альтернативасы", - дейт Джонс, бирок сиз аны Whole Foods кийинки кезегиңизде таба албайсыз. Анын ордуна, адистештирилген дүкөнгө барыңыз, же таң калыштуу эмес, Amazon, анда Naturevibe Botanicals Okra Powder сыяктуу продуктту тандай аласыз (Аны сатып алыңыз, $ 16, amazon.com).

Небраска-Линкольн Университетинин маалыматы боюнча, жаңы окра сатып алууда, катуу жана ачык жашыл түстөгү продукцияны тандап, өңү бузулган же аксап турган нерселерден алыс болуңуз. Үйдө жуубаган окраны мөөр басылган идишке же полиэтилен баштыкка салып муздаткычта сактаңыз. Эскертүү керек: Жаңы бамия өтө тез бузулуучу, андыктан Арканзас университетинин маалыматы боюнча, аны эки-үч күндүн ичинде ASAP жегиңиз келет.

Аны чийки түрдө жесе болот, бирок "көбү бамырды биринчи бышырышат, анткени теринин бир аз тикендүү түзүлүшү бар, тамак бышкандан кийин байкалбай калат" дейт Кларк-Хиббс. Жаңы бамия куурулган, куурулган, грильде бышырылган же кайнатылган болот. Бирок мурда айтылгандай, кесилгенде же бышканда, окра көп кишилерге жакпаган былжыр былжырды бөлүп чыгарат.

Былжырды чектөө үчүн, окраны чоң бөлүктөргө бөлүңүз, анткени "аны канчалык аз кессеңиз, ал колго былжырлуу текстураны азыраак аласыз",-дейт Кларк-Хиббс. Сиз ошондой эле кургак бышыруу ыкмаларын (мисалы, кууруу, кууруу, гриль жасоо) колдонууну каалашыңыз мүмкүн, Джонс, нымдуу бышыруу ыкмаларына каршы (мис. Бууга бышыруу же кайнатуу), алар бамрага ным кошот жана өз кезегинде гуну жакшыртат. Кларк-Хиббс кошумчалагандай, кургак бышыруу жогорку ысыкта бышырууну камтыйт, бул "[бамранын] бышыруу убактысын кыскартат, ошондуктан былжырдын бөлүнүп чыгышын азайтат". Акырында, "помидор соусу, лимон, [же] сарымсак соусу сыяктуу кислоталуу ингредиент кошуу менен былжырды азайта аласыз", - дейт Джонс. Гоу, кет!

Бамияны айлантууга даярсызбы? Бул жерде үй шартында бамияны колдонуунун бир нече даамдуу адистер тарабынан бекитилген жолдору:

Куурулган тамак катары. "Окра бышыруунун эң оңой жана эң ыңгайлуу жолдорунун бири-аны кууруу" дейт Кларк-Хиббс. "Куки баракчасын алюминий фольга же пергамент кагазы менен тизип, бир катмарга бамраны жайып, бир аз зайтун майын тамызып, татымына жараша туз жана мурч кошуп бүтүрүңүз. Бул бамраны жумшак кылып, былжырлуу текстуранын алдын алат. [кайнатуу менен болушу мүмкүн]."

Куурулган тамак катары. Дагы бир жөнөкөй бамра алуу үчүн, аны сүйүктүү жыпар жыттуу заттарыңыз менен кууруңуз. Биринчиден, "чоң казанга майды орто жогорку температурада ысытыңыз. Бамияны кошуп, болжол менен төрт-беш мүнөт же ачык жашыл түскө чейин бышырыңыз. Кызматка берерден мурун туз, калемпир жана башка татымалдарды кошуп," дейт Матис. Инспо керекпи? Тамак -аш блогунан бхинди же кытырак Индия окрасы үчүн бул рецептти колдонуп көрүңүз Менин жүрөгүм кызылчасы.

Куурулганда. Келерки жума түнү бамия менен кууруп алыңыз. Тамак тез бышыруу ыкмасын талап кылат, бул былжырды азайтууга жардам берет. Тамак-аш блогунан бул төрт ингредиенттүү бамия аралашмасын карап көрүңүз Omnivore's Cookbook.

Ашканаларда жана шорподо. Туура мамиле менен бамиядагы былжыр сиздин пайдаңызга иштей алат. Матистин айтымында, ал жүгөрү крахмалы сыяктуу идиштерди (ойлонуңуз: шишкебек, бамбар, шорпо) коюулатат. "Тамак бышыруудан 10 мүнөт мурун [шорпоңузга] тууралган бамияны кошуңуз" дейт ал. Тамак-аш блогунан бул оозду сугарган деңиз азыктарынын гумбо рецептин байкап көрүңүз Чоң бала торттору.

Бир салатта. Окра менен жылуу аба ырайындагы башка жашылчаларды жупташтырып, жайкы продукциядан максималдуу пайдаланыңыз. Мисалы, "[бышырылган окра] кесилип, даамдуу жайкы помидор менен жүгөрү салатына кошулушу мүмкүн" дейт Грили.

Үчүн карап чыгуу