Бир Дененин Зонасы Сиз этибар бербөөнү токтотушуңуз керек

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Алты таңгак күчтүү көрүнүшү мүмкүн, бирок сырткы көрүнүшү алдамчы болушу мүмкүн. Эгерде сиз күзгүдөн көрө турган булчуңдарга гана көңүл буруп жатсаңыз, мисалы, rectus abdominus жана obliques, сиз өзүңүздү жаман абалга жана белдин оорушуна жөндөп жаткандырсыз. Күчтүү, функционалдык жана жагымдуу өзөк үчүн сиз дагы тереңирээк булчуңдарды, мисалы, ичтин туурасынан кеткен булчуңдарын, же арка булчуңдарын, erector spinae тобу жана latissimus dorsi сыяктуу бекемдеген көнүгүүлөрдү камтышыңыз керек.

Бүгүн дагы салмактуу мамиле кылуу менен өзөгүңүздүн бул маанилүү бөлүктөрүн этибарга албаңыз. Сиздин белиңизди абс тутумуңуздай жакшы сезүү үчүн туруктуулукка жана мобилдүүлүккө багытталган көнүгүүлөрдү кошуңуз.

Тактан тышкары, ар бир көнүгүүнүн 2ден 3кө чейин 10дон 22ге чейин кайталаңыз.

Канаттуу ит: Бул көнүгүү башка көнүгүүлөр үчүн өзөктү жумшак тартуунун сонун жолу катары кызмат кылат. Төшөктө төртөө тең абалда туруңуз. Оң колуңузду алдыга сунуңуз, сол бутуңузду сунуп жатканда алдыңызда манжаңыздын учуна жетип, согончогуңузга жетиңиз. Кыймылдап жатканыңызда, курсак баскычын омурткага тарткысы келгендей тартыңыз (бул туурасынан кеткен ичти, ортоңку бөлүгүндө жайгашкан терең булчуң тобун тартууга жардам берет). Баштапкы абалга кайтып, сол кол жана оң бут менен кайталаңыз. Улантуу, кезектешүү.

Туруктуу топтун чыгышы: Мүмкүн болушунча алдыңызда стабилдүүлүк топу бар төшөктө чөгөлөңүз. Колуңузду денеге жакын топтун үстүндө намаз абалына коюңуз. Денеңиз тизеден ийинге чейин түз сызык түзүшү үчүн, жамбашыңызды абалда кармап туруп, топту алдыңызга чыгарыңыз. Топ билектин астында турганда токтоп, жамбашты бүгүп койбой кыймылды артка кайтарыңыз. Сиз стабилдештирүүчү туурасынан кеткен ичиңизди гана эмес, ошондой эле latissimus dorsi'иңизди да тартып жатасыз.

Супермен: Калп эле башын өйдө көтөрүп колдору менен. Супермен учуп бараткандай тизе менен көкүрөктү килемден көтөрүү үчүн белди (белдин ден соолугуна да чоң роль ойнойт) жана белди кысып коюңуз. Башкаруу менен баштапкы абалга кайтуу.

Планк: Фитнес деңгээлиңизге жараша версияңызды тандаңыз. Мага билек версиясы жагат, 1 мүнөткө чейин кармайт.

Терезе тазалагыч: Бул көнүгүү сиздин ийилген жерлериңизди иштетет, бирок белиңиздин кыймылдуулугуна жана ийкемдүүлүгүнө да жардам берет. 90 градустук бурчта бүгүлүп, буттарын полдон түшүрүп, тизелериңизди жамбаштан өйдө каратып жатыңыз. Колуңузду ийиндин бийиктигине, алаканыңызды жерге каратып коюңуз. Тизени сол жакка буруңуз, оң далыңызды жерге кадап коюңуз. (Оң ийин көтөрүлбөстөн, мүмкүн болушунча алыска барыңыз.) Баштапкы абалга кайтыңыз жана сол ийинибизди ылдый кармап, оң көз карашта кайталаңыз. Улантуу, тараптарды алмаштыруу.

Ортоңку бөлүгүн көргөзүү үчүн гана калтырбаңыз. Ооруну сезбей туруп, аны колдоого күчкө ээ болуңуз!

Эми, Pumpkin Spice Protein Balls менен май куюңуз.

By Памела Эрнандес, сертификатталган жеке машыктыруучу жана ден соолук боюнча машыктыруучу DietsInReview.com

Үчүн карап чыгуу