Push-Pull көнүгүүлөрүнө Overhand Grip жардам береби?

Мазмун

• Overhand кармоо жана undergand кармоо жана аралаш кармоо
• Overhand кармоонун артыкчылыктары
• Өлдүргүчтөрдүн үстүнөн кармоо
• Сүйрөөчүлөрдүн үстүнөн кармоо
• Lat pulldown
• Скваторлорду катуу кармоо
• Ала кетүү

Туура форма жана техника коопсуз жана натыйжалуу машыгуунун ачкычы. Туура эмес салмакка машыгуу тарамыштарга, штаммдарга, сыныктарга жана башка жаракаттарга алып келиши мүмкүн.

Көпчүлүк салмакка машыгуу түртүп же жулуп тартуу кыймылын камтыйт. Сиз түртүп жаткан же тартып жаткан нерсени кармоо ыкмасы (мисалы, штанганы тиркелген штанга) сиздин турушуңузга, коопсуздугуңузга жана көбүрөөк салмакты көтөрүү жөндөмүңүзгө таасир этиши мүмкүн.

Көнүгүүгө жараша, сиздин кармооңуз сиз иштеп жаткан булчуң топторуна дагы таасирин тийгизиши мүмкүн.

Тилкени кармоонун кеңири таралган ыкмасынын бири - бул өтө эле катуу кармоо. Кармоонун бул түрүнүн көнүгүүгө жараша артыкчылыктары жана кемчиликтери бар. Ашыкча кармоону колдоно турган түртүп тартуу көнүгүүлөрүнүн кээ бир жалпы мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• deadlifts
• чалкалай
• pullups
• отургуч машиналар
• штангалардын катарлары

Overhand кармоо жана undergand кармоо жана аралаш кармоо

Ашыкча кармоо - бул алаканыңызды денеңизди каратып, шыргыйдан кармоо. Бул ошондой эле алдын-ала кармалган кармоо деп аталат.

Башка жагынан алганда, кол менен кармоо сиздин тилкени төмөндөн, алаканыңызды өзүңүзгө каратып кармаганыңызды билдирет. Колдун астынан кармалган карыштырылган кармоо же тескери кармоо деп да аталат.

Аталышынан көрүнүп тургандай, аралаш кармашуу тилкени бир алаканыңызды сизге каратып (жогору) каратып, экинчисин сизден каратып (кол менен) кармоону камтыйт. Аралаш кармоо көбүнчө өлүктү көтөрүү үчүн колдонулат.

Overhand кармоонун артыкчылыктары

Overhand тобу колго кармоого караганда ар тараптуу. Аны көбүнчө оор атлетикада "стандарттык" кармоо деп аташат, анткени ал көпчүлүк көнүгүүлөрдө, стенддик пресстен баштап, тирүүлүк көтөргүчтөн тартып, тартылууга чейин колдонулат.

Кээ бир көнүгүүлөрдө, ашыкча кармоо күчкө ээ болуп, машыгуу учурунда билек булчуңдарыңызды чыңдайт.

Ашыкча кармоо сизге белгилүү бир булчуң топторун бутага алууга жардам берет, алар колдо кармаганда көп активдешпейт. Бул сиз аткарып жаткан түртүп тартуу көнүгүүсүнө жана салмакка машыгуу максаттарына жараша болот.

Өлдүргүчтөрдүн үстүнөн кармоо

Дедлифтинг - оор атлетика көнүгүүсү, анда сиз салмактуу штанганы же чайнекти жерден көтөрүп көтөрүп алсаңыз болот. Сиз тилкени же чайнекти түшүргөндө, жамбашыңыздын илмеги жана артыңыз кыймыл бою тегиз бойдон калат.

Deadlift сиздин белиңизди жана белиңизди, глутс, жамбаш жана тарамышыңызды бекемдейт.

Өлтүрүү күчтүү кармоону талап кылат, анткени колуңуз менен көтөрө албаган салмакты көтөрө албайсыз. Кармооңузду бекемдөө салмакты узак кармаганга жардам берет.

Көбүнчө өлүктү көтөрүү үчүн колдонулган эки кармагыч - бул ашыкча кармоо жана аралаш кармоо. Фитнес коомчулугунда кармоонун кайсы түрү жакшы экендиги жөнүндө көптөгөн талаш-тартыштар бар.

Көп адамдар табигый түрдө штанганы көтөрүп көтөрүп, эки алаканын тең денесине каратышат. Өйдө көтөрүп туруу билектин жана кармоонун бекемделишине жардам берет, анткени сиз көтөрүп жатканда тилкени айлантпашыңыз керек.

Мындай кармоо ысытуу жана жеңилирээк топтомдордо сунушталат. Оорураак топтомдорго өткөн сайын, көтөрүп чыгууну аягына чейин чыгара албайсыз, анткени кармоонун күчү иштей албай баштайт.

Ушул себептен улам, көптөгөн оор атлетика программалары оор топтомдорду аралаш кармоого өтүүнү сунушташат. Аралаш кармоо коопсуздук үчүн сунушталат, анткени ал тилкени сиздин колуңуздан чыгып кетпейт.

Өлүк көтөрүү учурунда көтөрүп жаткан салмагыңыздын көлөмүн көбөйткөн сайын, таякты кармай албай калганда аралаш кармоого өтүңүз. Аралаш карма менен барга көбүрөөк салмак кошсоңуз болот.

Ошентсе да, бир кичинекей изилдөө аралаш кармаганды көтөрүү учурунда салмактын бирдей эмес бөлүштүрүлүшүнө алып келиши мүмкүн экендигин, дагы бир изилдөөдө бул ашыкча кармоону колдонуп салыштырмалуу булчуңдардын өнүгүүсүндө дисбаланс жаратышы мүмкүн экени аныкталды.

Булчуң балансынын бузулушуна каршы туруу үчүн, ар бир топтомдо колдун позицияларын которуп, салмагы өтө көп болгондо гана аралаш кармоону колдонуңуз.

Сүйрөөчүлөрдүн үстүнөн кармоо

Тартуу - бул таякты кармап, бутуңду жерге такыр тийгизбестен, ээгиң тилкеге ​​жеткенге чейин өзүңдү өйдө көтөрүп көнүгүү. Pullups жогорку арткы булчуъга багытталган. Өтүп кармоону тартуунун эң татаал вариациясы деп эсептелет.

Тартуу учурунда колду кармоо менен, белгилүү бир булчуңдар көбүрөөк иштейт - биринчи кезекте бицепс жана арткы бел. Өзүңүздү өйдө көтөрүп жатып, тилкени астынан кармоо көбүнчө пулуп эмес, чынуп деп аталат.

Эгер сиздин күчүңүздү жогорулатуу максаты болсо, машыгуу учурунда сууруп (көтөрүп кармоо) да, чингуптарды (кол менен кармоо) дагы аткарууну ойлонуп көрүңүз.

Дагы бир вариант - D формасындагы эки тутканы колдонуп, сууруп чыгууну жасоо. Туткалар сизди тилкеден ашыкча кармаганга мүмкүнчүлүк берет жана алаканыңыз бири-бирине караганча өйдө көтөрүлгөндө айланат.

D туткалары менен тартсаңыз, кыймылдын бир кыйла кеңейтилишин камсыз кылып, кадимки тилкеге ​​караганда көбүрөөк булчуңдарды, анын ичинде өзөгүңүздү жана билектериңизди кармайт.

Lat pulldown

Пулаппингди жасоонун дагы бир жолу - lat pulldown machine деп аталган машинаны колдонуу. Бул машина атайын latissimus dorsi булчуңдарын иштейт. "Лат" - бул арткы белдин эң чоң булчуңдары.Lat pulldown машинасын кол менен же үстүнөн кармоо менен колдонсоңуз болот.

Жок дегенде бир изилдөө төмөнкү латондорду активдештиргенде колго кармоого караганда натыйжалуу боло тургандыгын көрсөттү. Башка жагынан алганда, кол менен кармоо сиздин бицепсти ашыкча кармоого караганда активдештирүүгө жардам берет.

Скваторлорду катуу кармоо

Чөгөлөө - түртүп көнүгүүнүн бир түрү, анда көкүрөгүңүздү тик кармаган бойдон, сандарыңызды полго параллель болгондо түшүрөсүз. Бөтөнчө сиздин глуте жана жамбашыңыздагы булчуңдарды чыңдоого жардам берет.

Отуруу салмаксыз аткарууга болот, же штанганы колдонуп, салмак кошууга болот. Адатта, тилке сиздин далыңыздын жана далыңыздын жогору жагына коюлат.

Өйдө кармоо - бул тизилип отурганда тилкени кармоонун эң коопсуз ыкмасы. Салмакты колдоруңуз менен көтөрүүгө таптакыр аракет кылбаңыз. Сиздин үстүңкү арка тилкеңизди көтөрүп турат, ал эми кармаганыңыз тилкени жылып кетүүдөн сактайт.

Ала кетүү

Түртүү түртүп көнүгүү учурунда ашыкча кармоону колдонуу билектин булчуңдарын чыңдап, кармоонун жалпы күчүн жакшыртат.

Көбүнчө пайда алып келүү жана булчуңдардын дисбалансын болтурбоо үчүн түртүп тартуу көнүгүүлөрүн жасоодо, мисалы, ийилүү жана өлүү көтөрүү сыяктуу машыгууларды колдонуп жатканыңыз оң.

Бирок, тирүүлөй көтөрүп баратканда, өтө оор салмакты көтөрүп жатканда аралаш кармашууга өтүү керек болушу мүмкүн, анткени кармашуу күчүңүз бир азга кармалып калышы мүмкүн.

Башка көнүгүүлөрдө, мисалы, тартылуу же штанг катарлары, сиздин кармоо булчуң топтору көбүрөөк иштелип жаткандыгын аныктоого жардам берет. Максаттарыңызга жараша арткы, кол, билек жана өзөгүңүздөгү булчуң топторун көздөгөн жеринен тартып, асты-үстүнө кармоону каалайсыз.