Бир түн ичинде чыккан даамдуу жана ден-соолукка пайдалуу рецепттер

Мазмун

• 1. Түнкү сулу
• Курамы
• Nutrition
• Даярдоо
• 2. Шоколаддуу жер жаңгак майы
• 3. Тропикалык
• 4. Ашкабак татымы
• 5. Сабизден жасалган торт
• 6. Белогу жогору жалбыз шоколад чипи
• 7. Кофе демделген
• Төмөнкү сызык

Түн ичинде сулу таң калыштуу ар тараптуу эртең мененки тамакты же закускаларды жасап берет.

Аларга жылуу же суук ырахаттанып, бир аз күн мурун даярданса болот.

Андан тышкары, бул даамдуу тамакты ден-соолукка пайдалуу бир катар аш болумдуу ингредиенттер менен толуктасаңыз болот.

Бул макалада сулуунун 7 даамдуу, аш болумдуу жана оңой рецепттери камтылган.

1. Түнкү сулу

Түн ичинде сулу рецепттеринин көпчүлүгү бир нече ингредиенттердин негизинде даярдалган.

Курамы

• Сулу. Түнкү сулу үчүн эски мөмө-жемиштер жакшы иштейт. Чылап коюу убактысын кыскартуу үчүн тез сулуну, ал эми узунураак болот кесилген сулуну колдонуңуз.
• Сүт. Сулунун сүтүн же байытылган, шекерсиз, өсүмдүктөрдөн жасалган сүттү сулу менен 1: 1 катышында колдонуңуз. Мисалы, сулунун 1/2 стаканына (120 мл) 1/2 стакан (120 мл) сүт.
• Чиа уруктары (милдеттүү эмес). Чиа уруктары ингредиенттерди бириктирүү үчүн клей сыяктуу иштешет. Сулунун 1 бөлүгүнө 1/4 бөлүктөн турган чиа уруктарын колдонуңуз. Мисалы, 1/2 стаканга (120 мл) сулунун башына 1/8 стакан (30 мл) чиа уруктарын колдонуңуз.
• Йогурт (милдеттүү эмес). Йогурт кошумча белок жана кремдүүлүк кошот. Сүт же өсүмдүк негизиндеги йогуртту колдонуп, өлчөмүн өзүңүз каалагандай тууралаңыз.
• Vanilla (милдеттүү эмес). Ваниль экстракты же ванилин буурчагы бир түн ичинде сулуңузга даам берет.
• Sweetener (милдеттүү эмес). Бир аз чынар сиропу, 2-3 майдаланган курма же жарым банан пюре түнү бою сулу таттуу кылат.
  

Nutrition

Түн ичинде сулу көптөгөн пайдалуу заттардын мыкты булагы болуп саналат.

Кошумча ингредиенттерсиз 2% уйдун сүтү менен даярдалган негизги рецепттин бир даярдалган чөйчөгү (240 мл) төмөнкүлөрдү камсыз кылат ():

• Калориялар: 215 калория
• Углеводдор: 33grams
• Fiber: 4 гр
• Канттар: 7 гр
• Май: 5 гр
• Белок: 9grams
• D витамини: Күнүмдүк нарктын 299% (DV)
• Марганец: 25% DV
• Селен: 27% DV
• А витамини: DVнин 26%
• В12 витамини: 25% DV
• Рибофлавин: DVнин 23%
• Жез: DVнин 22%
• Фосфор: DVнин 22%

Түн ичинде сулунун бул өлчөмү кальций, темир, магний, цинк, тиамин жана пантотен кислотасы үчүн 12-19% DV түзөт.

Сулунун курамында башка данга караганда белок жана май көбүрөөк. Алар бета-глюкандын өзгөчө жакшы булагы болуп саналат, бул ачкачылыкты басаңдаткан жана токчулук сезимин өстүргөн буланын түрү (,,).

Албетте, бул рецепттин азыктык курамы сүттүн түрүнө жана кайсы кошумча ингредиенттерди кошууну тандап алгандыгына жараша өзгөрүп турат.

Даярдоо

Түнкү сулуңузду даярдоо үчүн, бардык ингредиенттерди бириктирип, аларды герметикалык идишке түнкүсүн муздатыңыз.

Сулу жана чиа уруктары сүттү сиңирип, түн ичинде жумшарып, пудинг сымал текстураны алып, эртеси эртең менен келет.

Түнкүсүн сулу герметикалык идишке муздатканда төрт күнгө чейин сакталат. Демек, сиз рецепттин чоңураак бөлүктөрүн оңой-олтоң эле даярдап, сүйүктүү табитиңизди жума бою айрым бөлүктөргө вариация үчүн кошсоңуз болот (5).

Түн ичинде сулу жөнөкөй ингредиенттерди колдонот, көптөгөн пайдалуу заттарга бай, ири көлөмдө жасалышы мүмкүн жана жылытууну талап кылбайт. Жөн гана ингредиенттерди аралаштырып, бир түнгө муздаткычка салып, эрте менен сүйүктүү үстүңүздү кошуңуз.

2. Шоколаддуу жер жаңгак майы

Түнкү сулунун бул варианты популярдуу жер жаңгак майынын чөйчөгүн эске салат.

Жөнөкөй, овсенин негизги рецептине 1-2 аш кашык (15-30 мл) какао порошогун кошуңуз. Эртең менен, 2 аш кашык (30 мл) табигый арахис майына аралаштырып, үстүнө майдаланган жер жаңгак, жаңы бүлдүркөн жана мини шоколад чиптерин кошуп, кошумча даам жана текстурага ээ болосуз.

Арахис жана жер жаңгак майы бул рецептке ден-соолукка пайдалуу майдын дозасын кошот, ал эми какао жана малина антиоксиданттарды кошуп, денеңизди оорулардан (,,) сактоого жардам берет.

Шоколад-жержаңгак-майы бир түн ичинде сулу, пайдалуу заттарга бай популярдуу таттууну кабыл алат. Бул рецепт өзгөчө пайдалуу антиоксиданттарга жана пайдалуу майларга бай.

3. Тропикалык

Бул тропикалык түнкү сулунун рецеби үчүн, кокос сүтү менен кокос айранынын негизги рецептиндеги сүттү жана айранды алмаштырыңыз.

Андан кийин үстүнө бир ууч пекан салып, таттуу эмес кокос үлпөсүн чачыңыз жана манго, ананас, киви сыяктуу жаңы кесилген же эриген тропикалык жемиштерди чачыңыз. Аны түнкү муздаткычка рецепт сыяктуу эле салыңыз.

Сиз ошондой эле кургатылган жемиштерди колдонсоңуз болот, бирок бөлүктү көзөмөлдөөнү унутпаңыз. Көбүнчө, кургатылган мөмөлөрдүн бир бөлүгү жаңы мөмөлөрдөн 2-3 эсе кичине болушу керек. Кантсыз, майсыз сортторду тандаңыз (,,,).

Тропикалык сулу - салттуу түнкү сулунун рецептинин кокос менен куюлган варианты. Жөн гана өзүңүз каалаган жаңы же эритилген мөмө-жемиштерди кошуңуз, же жаңы мөмөлөрдү таттуу эмес, майсыз кургатылган жемиштердин бир аз бөлүгүнө алмаштырыңыз.

4. Ашкабак татымы

Ашкабакта була жана С жана К витаминдери көп болгондуктан, бул овсинин рецептине бай жана күтүүсүз даам кошушат.

Ашкабак бета-каротиндин жакшы булагы болуп саналат, бул зат алмашуу синдромунун коркунучун азайтышы мүмкүн. Метаболикалык синдром - бул 2-типтеги кант диабети жана жүрөк ооруларынын көбөйүү тобокелдиги менен байланышкан шарттардын кластери ().

Бул рецептти жасоо үчүн, овсектин негизги рецебине 1/2 стакан (120 мл) ашкабактан жасалган пюре кошуп, аны түн ичинде муздаткычка коюңуз. Эртең менен, аны бир чай кашык (5 мл) корица менен жарым чай кашык (2,5 мл) майдаланган тиштер менен мускат жаңгагы менен аралаштырыңыз.

Ашкабак-татымал түн ичинде сулу була, витаминдерге жана бета каротинге бай, бул зат зат алмашуу синдромунан жана аны менен байланышкан оорулардан коргойт.

5. Сабизден жасалган торт

Сабиз клетчаткага бай жана гликемиялык көрсөткүчтөн төмөн (GI), демек, алар жегенден кийин кандагы шекердин чыгышына алып келбейт (14,).

Ашкабак сыяктуу эле, алар бета каротинге бай. Денеңиз бул кошулманы А витаминине айландырат, бул сиздин көрүү, өсүү, өнүгүү жана иммундук функцияңыз үчүн маанилүү ().

Бул аш болумдуу тамакты популярдуу десертке даярдоо үчүн 1/2 стакан (120 мл) майдаланган сабизди, 1/4 стакан (60 мл) мейизди жана 2 аш кашык (30 мл) каймак сырын же каймак сырын алмаштырыңыз. овсинин негизги ингредиенттери менен.

Аны түнү менен муздатып, жаңы майдаланган сабиз, бир нече мейиз жана эртең менен корица же жалбыз калемпири менен чачыңыз.

Түнкүсүн сабиз-торттун сулусу шекер жүктөлгөн таттууга мыкты альтернатива болуп саналат. Рецепт була жана бета каротиндин жакшы булагы болуп саналат жана сабиздин GI индексинен төмөн экендигин эске алганда, бул версия кандагы канттын деңгээлин турукташтырууга жардам берет.

6. Белогу жогору жалбыз шоколад чипи

Белок - ачкачылыкты азайтып, токчулук сезимин өстүргөн белгилүү бир азык ().

Бир чөйчөккө болжол менен 13 граммдан (240 мл), түн ичинде сулунун негизги рецепти белоктун орточо дозасын камтыйт.

Рецептиңизге йогурт кошуп, аны жаңгак же үрөн менен толтурсаңыз, белоктун курамы ар бир даярдалган чөйчөктө (240 мл) болжол менен 17 граммга көтөрүлөт.

Эгер сиз андан да көп белокту кааласаңыз, анда 1-2 аш кашык (15-30 мл) протеин порошогун аралашмага кошуп алыңыз. Бул протеиндин курамын бир чөйчөккө болжол менен 20-23 граммга чейин жеткирет.

Кошумча даам алуу үчүн жалбыздын экстрактын кошуп, үстүнө жаңы кесилген кулпунайларды, мини шоколад чиптерин жана жалбыздын бир нече жалбырактарын кошуңуз. Акырында, жашыл түстөгү табигый, азык заттарга бай тийүү үчүн 1 чай кашык (5 мл) спирулина порошогун колдонуңуз.

Йогурт, жаңгактар, уруктар же белоктун порошогу сиздин бир суткадагы сулуңуздун курамындагы белоктун курамын көбөйтөт. Жалбыздын экстракты, кесилген кулпунай, мини шоколад чипсы жана спирулина порошогу бул рецепти толуктайт.

7. Кофе демделген

Бул рецепт эртең мененки тамакты кофеин менен куюунун кызыктуу жолу.

1 унцияны (30 мл) сүттү эспрессо менен алмаштырыңыз же жөн гана 1 чай кашык (5 мл) майдалган же эритилүүчү кофени сүттүн баштапкы көлөмү менен аралаштырыңыз.

Бул сиздин түнкү сулуңузга 30-40 мг кофеин кошот - изилдөөлөр көрсөткөндөй, сергек болууну, кыска мөөнөттүү эс тутумду жана реакция убактысын жакшыртууга жетиштүү болот ().

Жаңы рецептти жаңы мөмөлөрдү, жаңгактарды жана үрөндөрдү тандаңыз.

Эгерде сизге кофенин даамы жакса, бирок кофеинди чектөөнү кааласаңыз, анда жөн гана эспрессо же майдаланган кофени майдаланган цикорий тамыры менен алмаштырыңыз. Кайнатылган цикорийдин даамы кофеге окшош, бирок табигый түрдө кофеинсиз.

Түнкү сулуңузга бир эсе эспрессо же 1 чай кашык (5 мл) жер же эритилүүчү кофени кошсоңуз, анда сизди ойготууга жетиштүү кофеин кошот. Куурулган, майдаланган цикорий тамыры - кофеинсиз, ушундай даамга ээ альтернатива.

Төмөнкү сызык

Түн ичинде сулу ден-соолукка пайдалуу жана аны даярдоо оңой.

Аларды эртең мененки тамакта же закускадан жесе болот, минималдуу даярдыкты талап кылат жана убакытты үнөмдөгөн тамактын варианты.

Түн ичинде сулу укмуштуудай ар тараптуу, анткени үстүнкү бөлүгүн өзгөртүү менен көптөгөн рецепттер түшүм берет. Эгер сиз буга чейин жасай элек болсоңуз, анда алар тамактын айлануусун кошууга арзыйт.