Pegan диетасы деген эмне? Баары билиши керек

Мазмун

• Pegan диетасы деген эмне?
• Тамактануу
• Өсүмдүктөрдү көп жегиле
• Жооптуу түрдө Sourced Protein тандаңыз
• Минималдуу иштетилген майларга жабышыңыз
• Айрым даны жана буурчак буурчактары колдонулушу мүмкүн
• Тамак-аштан оолак болуңуз
• Потенциалдык артыкчылыктар
• Потенциалдуу төмөндөө
• Керексиз чектөөлөр
• Жеткиликтүүлүктүн жоктугу
• Sample Menu
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Ишемби
• Жекшемби
• Төмөнкү сызык

Пеган диетасы - бул эң популярдуу диетанын эки багыты - палео жана вегетариан менен шыктанган тамактануу стили.

Анын жаратуучусу доктор Марк Химандын айтымында, пеган диета сезгенүүнү азайтып, кандагы шекерди тең салмактап, ден-соолукту чыңдайт. Бирок, бул диетанын айрым компоненттери карама-каршылыктуу бойдон калууда.

Бул макалада pegan диетасы жөнүндө билүү керек болгон нерселердин бардыгы, анын ичинде ден-соолукка тийгизген пайдасы жана кемчиликтери жөнүндө сөз болот.

Pegan диетасы деген эмне?

Пеган диетасы палео жана вегетариандык диеталардын негизги принциптерин айкалыштырат, бул азыктар тыгыз, бүт азыктар сезгенүүнү басаңдатып, кандагы шекерди кетирип, ден-соолукту оптималдуу кылат.

Эгер биринчи жолу палео менен вегетариандык бир эле мезгилде жүрүү мүмкүн эместей сезилсе, анда сиз жалгыз эмессиз.

Өзүнүн аталышына карабастан, pegan диетасы уникалдуу жана өзүнүн көрсөтмөлөрүнө ээ. Чындыгында, бул палеодон да, вегетариандык диетадан да чектелүү.

Көбүнчө, жашылча-жемиштерге басым жасалат, бирок этти, айрым балыктарды, жаңгактарды, уруктарды жана айрым буурчактарды бир аз орточо өлчөмдө ичүүгө жол берилет.

Оор иштетилген кант, майлар жана дан эгиндери көңүлү чөгүп турат - бирок анчалык деле көп эмес өлчөмдө кабыл алынат.

Pegan диета кадимки кыска мөөнөттүү диета катары иштелип чыккан эмес. Анын ордуна, ал туруктуу болуп, аны түбөлүккө ээрчишет.

Жыйынтык Пего диетасы, палеонун жана вегетариандык диетанын принциптерине негизделген, өз рубрикасына таянат жана узак мөөнөттүү мезгилде туруктуу болууга багытталган.

Тамактануу

Pegan диетасы толугу менен тамак-ашка же бир аз иштетилбей калган тамак-аштарга, алар сиздин табакка салынганга чейин басым жасалат.

Өсүмдүктөрдү көп жегиле

Pegan диетасынын негизги азык-түлүк тобу болуп жашылча-жемиштер эсептелет - булар жалпы керектөөнүн 75% түзүшү керек.

Жемиштер жана крахмалдуу эмес жашылчалар сыяктуу аз гликемикалык жемиштер менен жашылчаларды кандагы кантка жооп кайтарууну азайтуу үчүн белгилөө керек.

Диетаны баштаардан мурун кандагы шекерди туура көзөмөлдөөгө жетишкендер үчүн аз өлчөмдө крахмалдуу жашылчалар жана шекердүү жемиштер болушу мүмкүн.

Жооптуу түрдө Sourced Protein тандаңыз

Pegan диетасы негизинен өсүмдүктүн азыктарына басым жасаса да, жаныбарлардын булактарынан протеинди жетиштүү өлчөмдө алуу сунуш кылынат.

Эсиңизде болсун, тамактануунун 75% жемиштерден жана жемиштерден турат, 25% дан азы жаныбарларга негизделген белокторго туура келет. Ошентип, кадимки палео диетасына караганда этти аз колдонсоңуз болот, бирок вегетариандык диетага караганда көбүрөөк.

Пеган диетасы кадимки фермада эт же жумуртка жегенге тыюу салат. Анын ордуна, чөп менен азыктанган, жайытта өстүрүлгөн уй, чочконун эти, үй канаттуулары жана жумуртка булактарына басым жасалат.

Ошондой эле ал сардин жана жапайы лосось сыяктуу сымаптын аздыгына ээ болгон балыктарды колдонууга үндөйт.

Минималдуу иштетилген майларга жабышыңыз

Бул диетада белгилүү бир булактардан алынган пайдалуу майларды жешиңиз керек, мисалы:

• Nuts: Жержаңгактан башка
• Seeds: Иштелип чыккан үрөн майларынан башка
• Авокадо жана зайтун: Муздак басылган зайтун жана авокадо майын колдонсо болот
• кокос: Тазаланбаган кокос майына жол берилет
• Омега-3s: Айрыкча, аз сымаптуу балыктар же балырлар

Чөп менен азыктанган, жайытта өстүрүлгөн эттер жана жумуртка дагы пеган диетасынын майын көбөйтөт.

Айрым даны жана буурчак буурчактары колдонулушу мүмкүн

Көпчүлүк дан жана буурчак буурчактары кандагы шекерге таасир этүү мүмкүнчүлүгүнөн улам, пеганттын диетасына көңүлү чөгүп турса да, айрым глютенсиз дан жана буурчак буурчактарына чектелген санда уруксат берилет.

Дан эгиндеринин өлчөмү тамактануунун 1/2 чыны (125 грамм) ашпашы керек, ал эми буурчак буурчак ичүү күнүнө 1 стакан (75 гр) ашпашы керек.

Бул жерде жегенге боло турган дан жана буурчак буурчактары:

• дан эгиндери: Кара күрүч, квина, амарант, таруу, тефф, сулу
• Legumes: Жасмык, буурчак, кара буурчак, мне буурчак

Бирок, кант диабети менен оорусаңыз же кандагы шекерди начар контролдоого өбөлгө болгон башка шарттар болсо, анда бул тамак-аштарды мындан ары чектөө керек.

Жыйынтык Pegan диетасы 75% жашылча-жемиштерден турат. Калган 25% ы негизинен эт, жумуртка жана жаңгак жана урук сыяктуу пайдалуу майларга бөлүштүрүлөт. Айрым буурчактуу данектерден жана глютенсиз бүт дан эгиндерине чектелген санда уруксат берилиши мүмкүн.

Тамак-аштан оолак болуңуз

Pegan диетасы палеого же вегетариандык диетага караганда ийкемдүү, анткени дээрлик бардык тамак-аштарды кез-кезде ичүүгө болот.

Бир нече тамак-аш жана азык-түлүк топторунун көңүлү чөгөт. Бул азыктардын айрымдарынын зыяндуу экендиги белгилүү, ал эми башкалардын ден-соолугу чың деп эсептеши мүмкүн - кимден сурасаңыз болот.

Адатта, мындай тамак-аштар пеган диетасынан алыс болушат:

• сүт: Уйдун сүтү, айран жана быштак катуу көңүлдөндү. Бирок кой же эчкинин сүтүнөн жасалган тамак-аштарга чектелген санда уруксат берилет. Кээде чөп менен азыктанган сары майга да жол берилет.
• глютенсиз: Курамында глютен камтыган бүртүкчөлөрдүн көңүлү чөгөт.
• Глютенсиз бүртүкчөлөр: Атүгүл глютен камтыбаган дан эгиндери көңүлү чөгөт. Кээде аз өлчөмдө глютенсиз бүт дан эгиндерине уруксат берилиши мүмкүн.
• Legumes: Көпчүлүк буурчак буурчактары кандагы шекерди көбөйтүү мүмкүнчүлүгүнөн улам көңүлү чөгөт. Крахмалдуу буурчактуу буурчактарга, мисалы, жасмыкка уруксат берилиши мүмкүн.
• кант: Тазаланган же тазаланбаган канттын ар кандай түрүнөн алыс болуңуз. Аны мезгил-мезгили менен колдонсо болот - бирок өтө эле аз.
• Тазаланган майлар: Тазаланган же жогорку деңгээлде иштетилген майлар, мисалы рапс, соя, күн карама жана жүгөрү майы, дээрлик ар дайым оолак болот.
• Тамак кошумчалары: Жасалма боёктор, даамдар, консерванттар жана башка кошумчалардан алыс болуңуз.

Бул тамак-аштардын көпчүлүгүнө кандагы шекерге жана / же денеңиздеги сезгенүүгө таасир эткендиктен, тыюу салынат.

Жыйынтык Pegan диетасы бир нече тамакты жана тамак-аш топторун четке кагат. Бирок, ал бир аз ийкемдүү. Айрым учурларда тыюу салынган тамак-аштардын чектелген өлчөмүнө уруксат берилиши мүмкүн.

Потенциалдык артыкчылыктар

Pegan диетасы ден-соолугуңузга бир нече жол менен жардам бериши мүмкүн.

Мөмө-жемиш жана жашылча-жемиштерди колдонууга басым жасалгандыгынын эң сонун сапаты.

Мөмө-жемиштер - бул ар кандай тамак-аш азыктары. Алар жипчелерге, витаминдерге, минералдарга жана өсүмдүктөрдүн кошулмаларына толгон, алар оорунун алдын алып, кычкылдануу стрессин жана сезгенүүнү азайтат (1, 2, 3).

Pegan диетасы балыктардын, жаңгактардын, уруктардын жана башка өсүмдүктөрдүн ден-соолукка, ден-соолукка оң таасирин тийгизиши мүмкүн болгон майларды баса белгилейт (4, 5).

Андан тышкары, бүт тамак-ашка негизделген жана бир аз ультра иштетилген тамак-аштарды камтыган диеталар диетанын жалпы сапатынын жакшырышына байланыштуу (6, 7).

Жыйынтык Pegan диетасы азыкка бай жемиштерге, жашылчаларга жана ден-соолукка пайдалуу майларга өзгөчө маани бергендиктен, бул ооруну алдын алып, жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, сезгенүүнү басаңдатат.

Потенциалдуу төмөндөө

Оң мүнөздүү өзгөчөлүктөрүнө карабастан, вегетариандык диетанын бир катар төмөн жактары бар, аларды эске алуу керек.

Керексиз чектөөлөр

Pegan диетасы вегетариандык же палео диетасына караганда көбүрөөк ийкемдүүлүккө ээ болсо да, сунуш кылынган чектөөлөрдүн көпчүлүгү ашыкча, дан эгиндери жана сүт сыяктуу өтө пайдалуу азыктарды чектейт.

Pegan диетасынын жактоочулары көбүнчө бул тамак-аштын алынып салынышынын негизги себеби катары сезгенүүнүн жана кандагы канттын жогорулашын айтышат.

Албетте, айрым адамдарда глютенге жана сүткө аллергия бар, алар сезгенүүнү күчөтөт. Анын сыңарындай, айрым адамдар дан же буурчак сыяктуу жогорку крахмалдуу тамактарды жегенде кандагы кантты контролдоо үчүн күрөшөт (8, 9).

Мындай учурларда, бул азыктарды азайтуу же жок кылуу орундуу болушу мүмкүн.

Бирок, сизде белгилүү бир аллергия же чыдамсыздык болбосо, алардан алыс болушуңуз керек (8, 10, 11).

Андан тышкары, тамак-аштын ири топторун өзүм билемдик менен четтетүү, эгерде ал азыктар жакшылап алмаштырылбаса, аш болумдуу жетишсиздикке алып келиши мүмкүн. Ошентип, пеган диетасын коопсуз колдонуу үчүн тамактануунун негизги түшүнүгү талап кылынышы мүмкүн (12, 13).

Жеткиликтүүлүктүн жоктугу

Органикалык жемиштерге, жашылчаларга жана чөптөргө бай, жайыттарда өстүрүлгөн эттер менен тамактануу теориялык жактан жакшы көрүнүшү мүмкүн, бирок көпчүлүк адамдар үчүн бул мүмкүн эмес.

Диета ийгиликтүү болушу үчүн, тамакты даярдоого көп убакыт бөлүү, бышыруу жана тамакты пландаштыруу боюнча бир топ тажрыйба жана бир топ кымбат болушу мүмкүн болгон ар кандай тамак-аштарга жетүү керек.

Андан тышкары, тамак-аш майлары сыяктуу жалпы иштетилген тамак-аш азыктарынын чектөөсүнө байланыштуу, ашкананы оңой эле чыгаруу оңой эмес. Бул социалдык обочолонууга же стресстин күчөшүнө алып келиши мүмкүн.

Жыйынтык Pegan диетасы бир нече пайдалуу тамак-аш топторун чектейт. Бул кымбат жана убакытты талап кылышы мүмкүн.

Sample Menu

Pegan диетасы жашылчаларды баса белгилейт, бирок туруктуу өскөн эт, балык, жаңгак жана үрөндөрдү да камтыйт. Айрым буурчактуу жана глютенсиз бүртүкчөлөр аз колдонулушу мүмкүн.

Диета боюнча бир жумадагы тандалма меню:

Дүйшөмбү

• Breakfast: Зайтун майы кийилген жөнөкөй жашыл салат менен өсүмдүк омлет
• Түшкү тамак: Кале балык, кулпунай жана авокадо менен салат
• Кечки: Куурулган сабиз, бышкан брокколи жана лимон винаигрети менен жапайы лосось котлеттери

Шейшемби

• Breakfast: Таттуу картошка "тост", кесилген авокадо, ашкабактын үрөнү жана лимон винаигрети
• Тыныгуу: Бенто кутусу, бышырылган жумуртка, кесилген үндүк, чийки жемиш таякчалары, ачытылган туздалган жемиштер жана бүлдүркөн
• Кечки: Веггиди кэшью, пияз, калемпир, помидор жана кара буурчак менен кууруу

Шаршемби

• Breakfast: Алма, кале, бадам майы жана кара куурай уруктары менен жашыл жылмакай
• Тыныгуу: Арткы вегги-кууруу
• Кечки: Бышырылган креветка жана вегги кабобдору, кара күрүч палау

Бейшемби

• Breakfast: Жаңгак жана жаңы арбуз менен кошо кокос жана чиа үрөнүнүн пудинги
• Тыныгуу: Авокадо, бадыраң, бышырылган тоок жана сидр винаигрети менен аралашкан жашыл салат
• Кечки: Ашкабактын үрөнү менен, куурулган кызылча салаты, Брюссель өскөндөрү жана кесилген бадам

Жума

• Breakfast: Куурулган жумурткалар, кимчи жана өрүлгөн көк
• Тыныгуу: Жасалма жана жашылча бышырылган бышырылган канталуптун капталында
• Кечки: Шалғам, джикама, гуакамол жана чөп менен азыктанган уйдун тилкелери бар салат

Ишемби

• Breakfast: Түнкүсүн кечу жаңгагы, чиа үрөнү, жаңгак жана мөмө-жемиштерден жасалган сулу
• Тыныгуу: Калган жасмык-вегги стей
• Кечки: Бышырылган жемиштер, чөптөр жана квинка менен чочконун этинен кууруу

Жекшемби

• Breakfast: Veggie омлети жөнөкөй жашыл салат
• Тыныгуу: Тай стилиндеги салат печеньелери менен кешью каймагы соусу жана апельсин кесимдери
• Кечки: Калган чочконун белдери жана жемиштер

Жыйынтык Pegan диетасы өсүмдүктөргө бай тамак-ашты камтыйт, анын курамына белок, пайдалуу майлар жана айрым жемиштер кирет. Дан жана буурчак буурчактары камтылган, бирок азыраак.

Төмөнкү сызык

Pegan диетасы палео жана вегетариандык принциптерге негизделген, бирок бул этти керектөөнү талап кылат.

Бул бүт азыктарды, айрыкча жашылчаларды баса белгилейт, бирок глютен, сүт, дан эгиндеринин жана дандыктардын көпчүлүгүнө тыюу салат.

Ал оптималдуу ден-соолукту чыңдоого жардам берген көптөгөн азыктарга бай, бирок көптөгөн адамдар үчүн өтө эле чектелүү болушу мүмкүн.

Сиз бул диетаны денеңиздин кандай сезимде экендигин көрө аласыз. Эгер сиз мурунтан палео же вегетариан болсоңуз жана диетаңызды өзгөртүүгө кызыкдар болсоңуз, пеган диетасын ыңгайлаштырса болот.