Жамбаш кабатына ар бир аял (кош бойлуу же төрөбөгөн) көнүгүүлөрдү жасашы керек

Мазмун

• Classic Kegel
• Кеңейтилген Кегель
• Blink
• Лифт
• Үчүн карап чыгуу

Сиздин жамбаш кабатыңыз, балким, эгер сиз бала төрөбөсөңүз, "күчтөндүрүүчү нерселердин" тизмесинде эмес, бирок уккула, анткени бул маанилүү.

"Күчтүү жамбаш сөөгү кармоочулуктун алдын алат жана өзөгүңүздүн туруктуулугун жакшыртат" дейт Рэйчел Никс, доула жана тастыкталган жеке тренер, барр, HIIT, жабык велосипед, Пилатес, Хатха йога, төрөткө чейинки жана төрөттөн кийинки фитнес. (Байланыштуу: Кыныңызга көнүгүү жасоого жардам керекпи?)

Никс мындай дейт: "Көптөр сиздин жамбаш кабатыңыз өзөгүңүздүн бир бөлүгү экенин билишпейт. "Ошентип, эгер сиз жамбашыңызды кантип тартууну билбесеңиз, так тактай албайсыз, түртүү же негизги туруктуулукка көз каранды болгон башка көнүгүүлөрдү жасай албайсыз."

Так, сиздин жамбаш кабатыңыз кандай? Негизинен, ал табарсыкты, жатынды, кынды жана көтөн чучукту колдоочу булчуңдардан, байламталардан, ткандардан жана нервдерден турат, дейт Никс. Сиз бул жөнүндө ойлонбоңуз, бирок сиздин денеңиздин туура иштешине ынануу өтө маанилүү.

Биз жамбаш сөөгүбүздү кантип күчтүү кылууну билерден мурун, ага кантип жетүүнү жана изоляциялоону үйрөнүү маанилүү. Эгер сиз муну кантип жасоону билбесеңиз, Никс туалетке отурууну айтат, анткени сиз бул абалда табигый түрдө эс алууга аргасыз болосуз. Ал жерден заара кыла баштаңыз, андан кийин агымды токтотуңуз. Бул үчүн сиз колдонгон булчуңдар сиздин жамбаш кабатыңызды түзөт жана төмөндөгү көнүгүүлөрдү аткарууда активдештирилиши керек. Эсиңизде болсун, бул сийиштүү трюк-бул сиздин денеңиздин жетүүгө кыйын болгон бөлүктөрү жөнүндө көбүрөөк билүүнүн бир жолу, жана сиз дайыма жасай турган нерсе эмес, Никс эскертет. Заараңызды кармап калуу UTI жана башка инфекцияларга алып келиши мүмкүн. (BTW, бул сиздин сийиңиздин түсү сизге айткысы келген нерсе.)

Бул кыймылды түшүргөндөн кийин, жамбаштын күчтүү жана туруктуу болушуна келгенде, Никс ант берген ушул төрт көнүгүүлөрдү бүтүрө аласыз.

Classic Kegel

Сергитүүчү катары, Кегелс - бул жамбаш сөөгүңүздү түзгөн булчуңдарды кысуу жана эс алуу процесси. (Көбүрөөк түшүндүрмө алгыңыз келеби? Бул жерде Кегелстин башталгыч көрсөтмөсү.) Сиз муну жатып, столдун үстүндө (тизелериңиз менен жамбашыңыздын үстүнө 90 градустук бурчта ийилип чалкасынан жатып) жасай аласыз, бирок башка көнүгүүлөр сыяктуу , дем алуу ачкычы. "Сиз күч менен дем алып, эс алууну каалайсыз" дейт ал. Мунун оңой эмес экенин дароо түшүнөсүз, андыктан эгер сиз өзүңүздү 4 же 5 ирет баштоо менен баштасаңыз жана аларды 2 секундага кармап турсаңыз, күнүнө 2-3 жолу. Максаты-ар бир жолу 10-15 жолу кайталануу.

Кеңейтилген Кегель

Бул көнүгүү классикалык Кегелди иштеп чыгат, бирок бошотордон мурун жамбаштын булчуңдарын 10 секундга чейин кысып турууну талап кылат. Никс классикалык Кегелди өздөштүргөндөн кийин буларды сынап көрүүнү сунуштайт, анткени бул кыйыныраак. Ал ошондой эле жума сайын кармап турууга 1 секунд кошуп, бир убакта 10 секунд кысып алганга чейин, ага жетүүнү сунуштайт. Бул көнүгүү күнүнө 2-3 жолудан 10-15 жолу кайталаңыз.

Blink

Отуруу же өпкө учурунда пульстун окшошу, бул жердеги максат - орточо көз ирмеми менен жамбаштын булчуңдарын тартуу жана бошотуу. Муну 10-15 жолу, күнүнө 2-3 жолу жасаңыз. "Эгерде сиз муну чындап ылдам темпте кыла албасаңыз, анда ылдамдатыңыз" дейт Никс. - Бул үчүн өзүңүздү иштетсеңиз болот.

Лифт

Көбүрөөк өнүккөн кадам үчүн, бул жамбаштын көнүгүүсүн акырындык менен кармооңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатып, анан акырындык менен бошотуп көрүңүз. "Мен муну көбүнчө үч окуяда жасайм" дейт Никс. "Ошентип, сиз максималдуу чекке жеткенге чейин бир аз, бир аз жана бир аз көбүрөөк алектенесиз, андан кийин толугу менен эс алганга чейин ошол эле этаптарга кетесиз." Чыгаруу эң оор жана бардыгы үчүн абдан кыйын. "Көңүл чөгөрбөө үчүн, бирок канчалык жамбаш өзөгүңүз менен алектенүүнү үйрөнсөңүз, бул көнүгүүлөр ошончолук чет өлкөлүк сезилет."

Үчүн карап чыгуу