Ар кандай аралыкка чуркоодо кантип калыбына келтирсе болот

Мазмун

• Жарыштан кийин дароо же -Чуркаңыз: Кыймылдабай туруңуз
• Бүтүргөнүңүздөн бир нече мүнөттөн кийин: сунуңуз
• 30 мүнөттөн 2 саатка чейин: май куюу
• Үйгө келгенде: Динамикалык кыймылдарды жасаңыз
• Жарыштан кийинки кеч: Массаж алыңыз
• Эртеси күнү: Кыймыл алыңыз
• Кийинки бир нече күн: Foam Roll
• Бир же эки жумадан кийин: Күч ​​поезди
• Үч жумага чейин: Денеңиз менен катталуу
• Үчүн карап чыгуу

Китептерде IRLдин көңүл ачуучу 5K түрү барбы же азырынча жокко чыгарылган иш-чаранын жарым марафондук жүгүрүүсүн чечүүнү пландап жатасызбы-акыры, сиз тренингге катышасыз! сиз финиш сызыгын кесип өтөсүз (виртуалдык же башка) "жарыш күнүнө" чейин эмне кылганыңыз сыяктуу эле маанилүү. Калыбына келтирүү бир аз чуу болуп калганына карабастан, бул өтүп бара жаткан тенденция же сиз шамал кылуу керек дегенди билдирбейт.

Калган нерселериңизден кийин чуркоо же -race жана денеңизди кантип май куюп, калыбына келтиргениңиз сизди кийинки чоң жеңишиңизге даярдайт, мейли бул миляга кайтуубу же башка фитнес максатын тандообу. Жана канчалык так эс алып, май куюшуңуз чуркаганыңызга жана интенсивдүүлүгүңүзгө жараша айырмаланышы мүмкүн. Андыктан, канчалык алыс же ылдам жүрбөңүз дагы, өзүңүздүн бутуна туруп, өзүн мыкты сезүү үчүн бул кадам-кадам, эксперт тарабынан бекитилген нускаманы ээрчиңиз.

Жарыштан кийин дароо же -Чуркаңыз: Кыймылдабай туруңуз

Кыязы, ошол түзмө -түз же каймана маанидеги сызыктан өткөндөн кийин дароо токтоп калуу же отуруу азгырык болушу мүмкүн, бирок сиз бир аз болсо да, кыймылыңызды улантууну каалайсыз. Нью -Йорктогу Mile High Run Clubдун NSCAнын жеке машыктыруучусу жана башкы машыктыруучусу Корин Фицджералд: "Эгерде сиз дароо токтоп калсаңыз, анда лактат кислотасы топтолот жана ал бутта калат", - дейт. Бул кийинчерээк жана кийинки күнгө чейин сизди дагы оорутуп, катуу калтырат. Андыктан беш мүнөттүк чуркоо же, эгер бул мүмкүн эместей сезилсе, блокту айланып өтүүнү максат кылыңыз. Эгер сиз жарым же толук марафонду бүтүрсөңүз, бул калыбына келтирүү аралыкты бир аз узартууну ойлонуп көрүңүз. Бул, балким, сиз кылгыңыз келген акыркы нерсе сыяктуу угулса да, бул сиздин жинди болуп ооруп калуудан эң жакшы коргонууңуз. Бутуңуздагы сүт кислотасынын калдыктарын жууп -тазалоо үчүн жайыраак жүрүңүз. (Байланыштуу: Жай жана тез булчуң жипчелери жөнүндө билүү үчүн бардыгы)

Бүтүргөнүңүздөн бир нече мүнөттөн кийин: сунуңуз

Ошол буттарыңызды чайкагандан кийин, сунуу үчүн бир аз убакыт керек. Чоюу сөзсүз түрдө жаракат алуудан баш тартууга же аткарууну жакшыртууга жардам бербесе да, ал нерв системаңызды тынчтандырып, денеңизди көбүрөөк эс алуу абалына келтирет, дейт Блейк Дирксен, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт жана Bespoke Treatments компаниясынын машыктыруучусу. Андан тышкары, чынчыл бололу, бул жөн гана жакшы сезет. Жарыштан кийинки сунуу боюнча жалпы көрсөтмө - сиз аны жумшак кармагыңыз келет, дейт Дирксен. Эч нерсени мажбурлабаңыз жана эгерде оору чыныгы ооруга айланып кетсе токтотуңуз.

Фицджералддан кийинки бул жарыштарды колдонуп көрүңүз, эгер сизде кайдан баштоо керектигин билбесеңиз, бирок булчуңдарыңыздын чыңалып жатканын сезип жатсаңыз. Ар бирин 20-30 секунддан кармап туруңуз.

Кайтарым тоскоолдук:Отурган абалдан эки бутту түз алдыңызга сунуңуз. Оң бутту бүгүп, оң бутту сол сандын ички жагына коюңуз. (Бул дарактын йогадагы позасына окшош болот, бирок отурат.) Белди алдыга бүгүп, кармап туруңуз. Андан кийин, тараптарды алмаштыруу.

Бабочка сунушу: Отурган абалдан эки тизеңизди бүгүңүз, бутуңуздун түбүн бириктирип, белиңизди алдыга бүгүңүз.

Төрт сунуу: Капталыңызда, ашказаныңызда же турганыңызда, бир тизеңизди артка бүгүп, томугунузду же бутуңузду кармап, төртөөнү бошотуу үчүн глутени иштетиңиз.

30 мүнөттөн 2 саатка чейин: май куюу

"Туура тамактануу-бул эң оор нерсе, бул оор аракеттен кийин калыбына келүүгө жардам берет" дейт Дирксен. Андыктан бүтүргөндөн кийин сөзсүз түрдө закуска же тамак алып келиңиз (канчалык алыска барбаңыз!) Жана аны көмүртек-протеин комбинациясына айландырыңыз.

Жалпысынан алганда, чуркоочулар машыгуу аяктагандан кийин 45 мүнөттөн бир саатка чейин болжол менен 15-30 грамм протеинге умтулушу керек, дейт автор Памела М.Нисевич Беде.Тер. Жегиле. Кайталоо. Углеводдорду аныктоо үчүн ал белоктун санын эки -төрткө көбөйтүңүз. Чуркоодон кийинки шоколад сүтү сыяктуу тез тамактан тышкары, кечкисин тамакыңызда карбонгидрат-белок аралашмасын каалайсыз. Сиздин денеңиз глюкозаны (карбонгидраттардан) гликогенге (булчуңдарыңыз энергия үчүн колдонгон нерсе) гана айландыра алат, андыктан күйүүчү майыңызды боштоо маанилүү, дейт Беде.

Канчалык алыска барбаңыз, гидратация дагы абдан маанилүү, анткени көпчүлүк чуркоочулар суусуз абалда машыгууну бүтүрүшөт, дейт Беде. Эгерде сиз чуркоодо көп тердеген адам болсоңуз же өтө ысык жана нымдуу аба ырайында чуркасаңыз, суусундуктарыңызга натрий же калий сыяктуу электролиттерди кошуп көрүңүз, дейт ал. Бул тердөөдө жоголгон минералдарды толтурууга жардам берет, бул калыбына келтирүүгө жардам берет.

Сиз углеводдор, протеин жана гидратация менен каалаган аралыктан кийин май куюп алгыңыз келсе да, эгер сиз жарым же толук марафонду бүтүргөн болсоңуз, өзгөчө маанилүү, дейт Беде. 5K же 10K майдалангандар үчүн май куюу дагы эле маанилүү, андыктан сиз жакынкы күндөрдө кайра аткара аласыз, бирок карбонгидрат менен протеиндин жогору болушуна жетишүү анча маанилүү эмес.

"Марафондон кийин, кээ бир адамдар дайыма эле тамак жегиси келбейт, бирок сиздин денеңиз айыгууга жардам берүү үчүн бир нерсени каалап жатат" дейт Фицджералд. Бир нерсе жоктон жакшы, андыктан ал протеин бар жана алма болсо да, бул катуу тандоо. Сиз ошондой эле айыктырууга көмөктөшүү үчүн жарыштан кийинки тамакка же закускаңызга сезгенүүгө каршы ингредиенттерди (ойлонуп көрүңүз: куркума, имбир, таттуу алча, жаңгак) кошууну ойлонушуңуз мүмкүн.

"Сиз өзүңүздүн денеңизди калыбына келтирүүгө жана чектен чыгып, прогресске жеткенде пайда болгон бузулуулар менен күрөшүүгө жардам беришиңиз керек" деп кошумчалайт Беде. "Көнүгүү менен байланышкан оору сезимдерин калыбына келтирүүгө жана күрөшүүгө жардам берүү үчүн, сезгенүүгө каршы тамак-аш жана диета тандоо зарыл."

Үйгө келгенде: Динамикалык кыймылдарды жасаңыз

Үйгө динамикалуу сунуу менен келгенде, калыбына келтирүүнү өзүңүзгө алыңыз. Тура турган жамбаштын тегерекчелерин, кыймылдуу тарамышын сунуп көрүңүз (бир согончогун экинчисинин алдына бир аз жерге түшүрүңүз – бут бүгүңүз жана эки колуңуз менен ылдый сунуңуз, андан кийин кайра туруп, капталдарын алмаштырып, кезектешип турууну улантыңыз) же тез турган төрт бурчтуу сунуп көрүңүз. бир нече секунд сайын тараптарды алмаштырып турасыз. "Чуркоо менен бүткөндөн кийин, булчуңдарыңыз жылуу болот, бирок күндүн аягына чейин күтсөңүз, муздап каласыз, андыктан статикалык трюмдарга дароо секирүүнү каалабайсыз", - дейт Фицджералд. Мына ошондуктан динамикалык созуулар күндүн кечинде жакшы тандоо болуп саналат, ошондой эле кыймыл катуулукту жеңүүгө жардам берет. (BTW, статикалык чоюу менен динамикалык чоюлуунун ортосунда айырма бар жана ар биринин калыбына келтирүү тартибинде өз орду бар.)

Жарыштан кийинки кеч: Массаж алыңыз

Сиз жарыштан кийин дароо айыктыруу процессин баштоону жана улантууну каалайсыз жана бул профессионалдык массажды же компрессиялык терапиянын бир түрүн камтышы мүмкүн — NormaTec калыбына келтирүүчү бут кийимдер."Сиз буттардагы таштандыларды тазалоого жардам берүү үчүн дени сак айыгууну каалайсыз" дейт Фицджералд.

Күндүн аягына чейин сессияга жазылууну максат кылыңыз, бирок эгер сиз аны кысып албасаңыз (акыры, сизде майрамдоо керек болсо), кийинки күнү да иштейт! Максатты талкалоо үчүн өзүңүзгө жакшы табылган белек деп эсептеңиз!

Эртеси күнү: Кыймыл алыңыз

Сиздин шейшептериңиз жарыштан же узак чуркоодон кийин бир күндү бүктөлүп, өткөрүү үчүн эң сонун жердей сезилиши мүмкүн, бирок бул сиздин булчуңдарыңызга эч кандай пайда алып келбейт. Болгону 15 мүнөт же 45 мүнөткө чейин чуркоо (же тез басуу) үчүн аракет кылыңыз. "Жарыштан кийинки күнү кыска чайкоо - бул катуулукту азайтуунун жана бул булчуңдарга кан агымын кайтаруунун эң сонун жолу", - дейт Дирксен. Эгерде сиз дагы эле кадамыңыздын оорушун сезип жатсаңыз, эллиптикалык же башка кросс машыктыруучуга секириңиз, - дейт ал.

Сиз бассейнге барсаңыз же велосипед менен секирсеңиз болот, дейт Фицджералд. "Чуркоодогу бош убактыңызды машыгуу учурунда жасабаган машыгуу катары колдонуңуз", - деп кошумчалайт ал. Чуркоо бут кийимиңизди дагы бир нече жумага байлабай койгонуңуз оң, өзгөчө, эгер сиз узак аралыкка чуркасаңыз же өтө тез, кыскараак миль басып өтсөңүз. Күнүңүзгө кандайдыр бир кыймыл киргизүүнүн башка жолун табууну максат кылыңыз.

Кийинки бир нече күн: Foam Roll

Ролигиңизди кармап, төрткө, тарамышка, глуткага жана торпокторго бештен 10го, ал тургай 20га чейин мүнөт бөлүңүз. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, пенопласттан миофассиялык релиз (же фастия деп аталган тутумдаштыргыч ткандын чыңалуусун бузуу) машыгуудан кийинки булчуң оорусу менен күрөшө алат. (Байланыштуу: Бул эң сонун калыбына келтирүү күнү кандай болушу керек)

Дирксен: "Эгерде сиз белгилүү бир аймакта оору жана оору менен күрөшүп жатсаңыз, анда бир аз көбүрөөк көңүл буруңуз, анткени пенопллинг жакшы ооруну модуляциялоочу эффектке ээ болушу мүмкүн" дейт Дирксен. Булчуң тобуна болжол менен 45 секунд барып, жай кармаңыз. (Эгерде сиз көбүк роликти азырынча жыйнай элек болсоңуз, анда бул эң көп сатылгандардын бирин колдонуп көрүңүз.)

Бир же эки жумадан кийин: Күч ​​поезди

Киши өлтүргүч машыгуу графигине кайра секирбестен, денеңизге керектүү эс алуу абдан маанилүү, бирок чуркап жүргөндө иштеген булчуңдарыңызга пайда келтирүүчү кыймылдарды жасоо артка секирүүгө жана күчтүү бойдон калууга жардам берет. Фицджералд капсула, глутур көпүрөлөрдү жана тактайларды өзүңүздү сезип жатканыңызда көнүгүүңүздү кайра киргизүү үчүн дене салмагынын алгачкы көнүгүүлөрү катары сунуштайт.

Үч жумага чейин: Денеңиз менен катталуу

Сиз бир нече күндүн ичинде 5Кдан толугу менен айыгып кетишиңиз мүмкүн, бирок марафонбу? Бул башка окуя. "Сиз үч жумадан кийин дагы эле калыбына келишиңиз мүмкүн, андыктан машыгууңузга кайтып келгенге чейин денеңизге бир аз убакыт беришиңиз керек" дейт Фицджералд. "Жарыш күнүнө чейин узак аралыктарга жеңилдеш керек болгондой эле, кийинчерээк аларга дагы жеңилдеп кирүү керек." Денеңизди угуп, эс алып, калыбына келтирүүгө канча убакыт бөлүңүз.

Чоң жарыштан кийинки күндөрдө жана жумаларда тамактануу, уйку, баарлашуу жана жеңил көнүгүүлөргө көңүл буруу керек, дейт Дирксен. "Массаж, көбүк прокаттоо жана кузов - бул нерв системасынын парасимпатикалык бутагын, [эс алуу жана сиңирүү системасын] тартуунун эң сонун жолу, ал калыбына келтирүүнү жана калыбына келтирүүнү жеңилдетет, бирок туура тамактануунун ордун ээлебеши керек. уйку жана психикалык ден соолук пландары "деди ал.

Үчүн карап чыгуу