Учурда жасала турган төрөттөн кийинки мыкты көнүгүүлөр

Мазмун

• Төрөттөн кийинки көнүгүүлөр
• Про учу
• Эмне үчүн кош бойлуулуктан кийинки көнүгүү сизге жакшы
• Азыркы учурда жасай турган төрөттөн кийинки мыкты көнүгүүлөр
• 1. Чатырды кыртышка машыгуу (Кегельс)
• 2. Диафрагматикалык дем алуу
• 3. басуу
• 4. швейцариялык шар кушту ит кармайт
• Таблеткадагы мышык-уй
• 6. швейцариялык шар ключ көпүрөсү
• 7. Төрөттөн кийинки тактайлар (стандарттуу планканы кармоо)
• 8. Капталдагы бутту көтөрүү
• Сизди кетиш үчүн машыгуунун үлгүсү
• Дүйшөмбү-Ср-Жум, Жш же Жс
• Tue-Thu
• Функционалдык машыгуу
• Табата стилиндеги машыгуу
• Денеңизге көңүл буруңуз
• Учуп кетүү

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Бул сиздин төрөттөн кийинки блоктун айланасындагы биринчи, экинчи же төртүнчү сапарыңызбы, баланын төрөлгөндөн кийинки денеси сиздин бойлуулукка чейинки денеңизден башкача сезилиши үчүн жакшы мүмкүнчүлүк бар (сиз адам болуп төрөлдүңүз!).

Бирок, сиз кыймылдай берсеңиз, балким, физикалык көнүгүүгө кайтууга болот жана төрөлгөндөн кийинки алгачкы бир нече жумада жана бир нече айда кандай машыгуулар жакшы болот деп ойлонушуңуз мүмкүн.

Кош бойлуулук, төрөлүү түрү жана төрөө учурунда кандайдыр бир кыйынчылыктар пайда болсо, көнүгүү боюнча атайын көрсөтмөлөрдү талап кылат, андыктан көңүлүңүздү эске алуу маанилүү фактор болуп саналат.

Себеби, төрөлгөндөн кийин машыгуунун ар кандай түрүнө өтүү фитнес планыңыздын узак мөөнөттүү ийгилигинин жана ден-соолугуңуздун ачкычы. Башка сөз менен айтканда, эмне кыла алаарыңызга чыдамдуу жана реалдуу караңыз.

Төрөттөн кийинки көнүгүүлөр

Америкалык Акушер жана Гинекологдор Коллегиясынын (ACOG) айтымында, бойго бүтүү жана төрөө физикалык машыгуунун баштала турган күнүн аныктоодо негиз болуп саналат. Жалпысынан, ден-соолугуңуз чың жана кош бойлуу болсоңуз, өзүңүздү даяр сезип калганда иштеп баштасаңыз болот. Кээ бир аялдар үчүн, бул төрөгөндөн бир жума өткөндөн кийин болушу мүмкүн. (Бирок баары жакшы, жана нормалдуу, эгерде сизге узак убакыт талап кылынса!)

Эгерде сизде кесаревикалык операция же башка оорулар, мисалы диастаз Ректи же катуу кындын көз жашы болсо, физикалык көнүгүүнү кайрадан баштоо үчүн убакытты аныктоо үчүн доктуруңуз менен иштешиңиз керек. Жалпысынан, көнүгүү программасына кайтып келүү үчүн бир нече жума күтүшүңүз керек - андыктан күнөөсүз эс алып, айыгып, эс алып жатасызбы? (Жаңы төрөлгөн балага мүмкүн болушунча көп, башкача айтканда!)

Тренажердук залга кайтканда же сейилдөө үчүн трассаларды сүзгөндө, күнүнө 20-30 мүнөттөн аз таасири бар аэробдук иш-аракеттер менен алектенүүнү максат кылыңыз. Төрттөн кийинки төрттөн кийинки жөнөкөй көнүгүүлөрдү кошуп, ичтин булчуңдарын жана буттарыңызды, глейталарды жана башка арткы булчуңдарды күчтөндүрө аласыз.

Эгер 20 мүнөт өтө көп болсо, анда күнүнө эки жолу, 10-15 мүнөткө чейин таразалаңыз. Мисалы, эртең менен 15 мүнөттүк сейилдөөгө барыңыз, андан кийин 10 мүнөттүк назик йога же түнкүсүн курсакты бекемдөө көнүгүүлөрүн жасаңыз. Убакыт же күч-кубат кошсоңуз, күчтөнүп, денеңиз жакшыраак болот.

Про учу

Эгерде сиз эмчек эмизип жатсаңыз, кандайдыр бир көнүгүү жасоодон мурун эмчек эмизип, насос бергиңиз келип, жумушту бүткөндө колдоочу көкүрөк кийип алсаңыз болот.

Эмне үчүн кош бойлуулуктан кийинки көнүгүү сизге жакшы

Exercise, at кандайдыр сиздин жашооңуздагы мааниси - бул сиздин маанайыңызды жакшыртуу, булчуңдарды чыңдоо жана тоноо, ден-соолукту чыңдоонун эң жакшы жолдорунун бири. Бирок төрөттөн кийинки мезгилде, фитнес төмөнкүлөргө ээ:

• кош бойлуулук учурунда сунулган ичтин булчуңдарын чыңдап, тоноп
• энергияңызды арттырат
• жакшы уйкуга көмөктөшөт
• стресстен арылууга
• кошумча салмактан арылууга жардам берет

Төрөттөн кийинки мезгилдеги жарыктан орточо күчтүүлүккө ээ аэробикалык көнүгүү (жөө жүрүү сыяктуу), орточо депрессиялык симптомдорду жеңилдетүү мүмкүнчүлүгүнө ээ, деп 2017-жылга жасалган изилдөөлөргө ылайык.

Азыркы учурда жасай турган төрөттөн кийинки мыкты көнүгүүлөр

Төрөттөн кийинки мезгилдеги негизги максат - денеңизди кыймылдоо жана өзүн жакшы сезип турган кыймылдарды жасоо. Ричард Рейли, Мичиган штатындагы Беркли шаарындагы Фит Дене Бут лагеринин машыктыруучусу Розелин Рейлидин айтымында, бир аз кошумча TLC керек болгон бир аймак бар.

"Төрөттөн кийинки мезгилдеги эң маанилүү нерсе - бул күчтү калыбына келтирүү", - дейт Рейли. Ал диафрагмага, абдоминистанын көлденең булчуңдарына жана жамбаш кабатына көңүл бурууну сунуш кылат. "Кардио жакшы, бирок мен аны жеңилдеткен кардиого айландырып, негизги күчтү калыбына келтирүүгө көңүл бурам", - деп кошумчалайт ал.

Өзөгүңүздү кайрадан формаңызга камчы үчүн, Рейли ушул беш кадам менен тиктеп турууну сунуштайт:

• Швейцариялык чымчык ит кармайт
• Таблеткадагы мышык-уй
• Швейцариялык шар сыйымдуу көпүрө
• төрөттөн кийинки тактайлар
• капталдагы тактай бутту көтөрөт

Төрөттөн кийинки мезгилде, албетте, диафрагматикалык дем алуу жана Кегель көнүгүүлөрү маанилүү.

1. Чатырды кыртышка машыгуу (Кегельс)

Эгерде кош бойлуулук учурунда доктуруңуздун көрсөтмөлөрүн аткарсаңыз, денеңизде Кегелди кантип жасоону билсе болот. Төрөттөн кийинки мезгилде бул көнүгүүлөрдү улантуу жамбаш кабатынын булчуңдарын чыңдоого жардам берет.

1. Жаткан жериңиздин булчуңдарын тартыңыз (заара чыгаруу агымын токтотуу үчүн колдонулган).
2. 10 секунд кармап туруңуз.
3. Күн бою кайталаңыз.

2. Диафрагматикалык дем алуу

Диафрагматикалык же терең дем алуу - бул сиз төрөгөндөн кийинки бир нече күндүн ичинде баштала турган көнүгүү. Күн сайын бир нече мүнөт дем алууңузга көңүл буруп, эс алып, стрессти азайтыңыз. Ошондой эле ал негизги туруктуулукту өркүндөтүп, дем алууңузду басаңдатат. Бул дем алуу көнүгүүсүн отуруп же жата аласыз.

1. Йога матка полго жат.
2. Чыңалууну бутуңуздун башынан өйдө көтөрүүгө көңүл буруп, денеңизди тынчтандырыңыз.
3. Колуңузду көкүрөгүңүзгө жана башка курсагыңызга кой.
4. Мурдунан терең дем алыңыз. Бул сиздин ашказаныңызды кеңейтет, бирок көкүрөгүңүз салыштырмалуу токтоп калышы керек. 2-3 секундага дем алыңыз.
5. Бири-бирин көкүрөккө, экинчисин ашказанга кармап акырындык менен дем чыгарыңыз.
6. 2 - 3 мүнөттө бир нече жолу кайталаңыз.

3. басуу

Жеткирилгенден кийинки алгачкы айлар сиздин BFF сизге тапшырган жаңы колясканы сыноо үчүн мыкты убакыт. Жаңы төрөлгөн баланы түртүп жүргөндө, денеңизде укмуштай машыгуу болот, айрыкча, адырлар менен (маршрутка, саламдуу булчуңдар!) Жол тапсаңыз.

Күчтөнгөн сайын, ар бир 10-15 мүнөттө токтоп, бир нече дене салмагын көтөргөндү ойлон. Аба-ырайы жакшы болсо, балаңызды коляскадан алып чыгып, чуркап жатканда, алдыңызда кармаңыз. Ашыкча каршылык көрсөтүү чынында эле арткы жаныңызды бекемдейт жана кичинекейиңиз бетме-бет убакытты жакшы көрөт.

4. швейцариялык шар кушту ит кармайт

Бул көнүгүү стабилдүүлүккө, денеңиздин бекем болушуна жана белдин оорушун азайтууга жардам берет. Бул кадамды жасоо үчүн сизге туруктуулук же көнүгүү топу керек (бир нерсени онлайн сатып алыңыз).

1. Топту үстүңө жаткыр, ошондо тансор топту каптайт. Денеңиз түз сызыкта болот, алаканыңыздар жерге жана бутуңуздун буттары жерге тийип турат.
2. Полдо ылдый карап, сол бутуңуз менен оң колуңузду бир убакта көтөрүңүз. 1ден 2 секундага чейин кармаңыз.
3. Баштапкы абалга кайтып, тараптарды өзгөртүңүз.
4. Жалпы кайталоонун 20 жолу үчүн кошумча тараптар.

Таблеткадагы мышык-уй

Мышык-Каучка сунуучусу - башталгыч йога кыймылы, бул арткы булчуңдарды колдоп, өзөктү бекемдейт жана омурткадагы кыймылдуулукту чыңдайт. Бул кадамды төрөттөн кийинки машыгууларыңызга кошуу белдин оорушун басаңдатууга, эс алууга жана кан айланууну жакшыртууга жардам берет.

1. Бардык төрттөн полго чык. Арткы тегиз, омурткаңузду бейтарап кармаңыз жана ылдый карап туруңуз. Сиздин билектериңиз түздөн-түз сиздин далыңыздын астында жана тизеңиз белдин астында болот.
2. Дем алып, терең дем ал. Дем алуу учурунда омурткаңызды шыпка чейин тегерете. Сиздин башыңыз менен куйрук сөөгүңүз бири-бирине жакыныраак жылат.
3. Мышыктын абалында 1ден 2 секундага чейин кармаңыз. Андан кийин, дем алып, уйду ордунан жылдырып, далыңызды көтөрүп, асманды караңыз.
4. Муну 60 секунддай тынымсыз жасаңыз.

6. швейцариялык шар ключ көпүрөсү

Рейлинин айтымында, швейцариялык топту көпөлөктүү машыгуу жамбаш аянтын жана өзөктү турукташтырууга жакшы жардам берет. Ал ичтин булчуңдарын, глейталарды, квадрицептерди жана тарамыштарды иштейт. Бул кадамды жасоо үчүн сизге туруктуулук же көнүгүү топу керек.

1. Арткы жерге жатып, тизеңиз бүгүлүп, бутуңуздан туруктуулук топу менен баштаңыз.
2. Бутуңузду топтун үстүнө түз коюп, согончогу менен басып, белиңизди абага көтөрүңүз. Жардам берүү үчүн глютин жана тарамыштын булчуңдарын колдонуңуз. Сиздин ийиндериңиз менен үстүңкү арткылар пол менен байланышып турушат жана денеңиз түз сызыкта болушу керек.
3. Топту бир аз секундага кармап, баштапкы абалга кайтыңыз.
4. Ар бир топтомдо 3-4төн, 10дан 20га чейин кайталоону аткарыңыз.

7. Төрөттөн кийинки тактайлар (стандарттуу планканы кармоо)

Стандарттуу тактай - бул өзөктүү күчтү камтыган, үстүңкү денеңиздин булчуңдарын чыңдап, глуталарды жакшы көтөрүүгө мүмкүнчүлүк берген мыкты дене тарбия көнүгүүсү. Сиз стандарттуу план түзүп, төрөгөндөн кийинки алгачкы жумаларда, вагиналдык жактан эч кандай кыйынчылыксыз өтсөңүз болот.

Эгер сиз бул кадамды өзгөртүшүңүз керек болсо, Рейли толук стандарттуу тактайларды жасаардан мурун тизеңизден баштаңыз деди.

1. Ашказаныңызга жатып, билектериңизди еденге жана чыканактарыңызды ийиндердин астына жатыңыз. Бутуңуз бутка манжалары менен ийилген болот.
2. Буттарыңызды жана өзөктөрдү тарта бериңиз, манжаларыңызга көтөрүлүп, колуңуз менен манжаларыңыз гана полго тийип калат. Денеңиз түз сызыкта полдон бир нече дюйм аралыкта болушу керек.
3. Ичтин терең булчуңдарын жыйнап, ичтин баскычын омурткага алып келип, жамбашыңызды жана үстүңкү денеңизди тартыңыз. Демейде дем алып, 30 секунд кармаңыз.
4. 1-2 жолу кайталаңыз. Күч алган сайын күтүү убактысын көбөйтүңүз.

8. Капталдагы бутту көтөрүү

Капталдагы тактай бутту көтөрүү - бул стандарттуу тактын өзгөрүүсү. Бул өркүндөтүлгөн, ошондуктан бул төрөттөн кийинки 6-8 жумага чейин сактап калгыңыз келиши мүмкүн. Бул көнүгүү сиздин glutes, obliques жана анча-мынча ийин булчуңдарын иштейт.

1. Ашказаныңызга жатып, билектериңизди еденге жана чыканактарыңызды ийиндердин астына жатыңыз. Бутуңуз бутка манжалары менен ийилген болот.
2. Бир билекти басып, жанаша буруңуз.
3. Капталдагы тактайга кирүү үчүн денеңизди ылдый көтөрүңүз.
4. Үстүңкү бутту көтөрүп, абада 20-30 секундага чейин кармаңыз же убакыт бүткөнчө бир нече жолу бутуңузду көтөрүңүз.
5. Ар тараптан 1ден 2ге чейин комплект жасаңыз.

Сизди кетиш үчүн машыгуунун үлгүсү

Дүйшөмбү-Ср-Жум, Жш же Жс

• 30 мүнөттүк коляска менен жөө жүрүп, андан кийин жогоруда саналган беш негизги көнүгүү жасалат. (Күн сайын диафрагматикалык дем менен Кегелс жасай аласыз.)

Tue-Thu

• Төмөндө функционалдык машыгуу.
• 12 жумалык белгиге ээ болгондон кийин, сиз Tabata стилиндеги машыгууну (төмөндө) функционалдык машыгуунун бирине алмаштыра аласыз.

Функционалдык машыгуу

Рейли функционалдык машыгууну сунуштайт, ал өтө жеңил салмактагы же ымыркайды сиздин салмагыңыздай кылат. Ар бир раунддун аягында 30 секунда тыныгуу алып, сиз бул режимди катарынан 2-3 жолу жасай аласыз.

• Дене салмагынын кысылышы: 12ден 15ка чейин
• Түртүү аракеттери: 12-15 репс (аларды тизеңизге коюп өзгөртсөңүз болот)
• Өпкөлөр: ар бир бутка 10 өпкө
• Жеңил гантелди (же гантельдин ордуна ымыркайды) колдонуу менен Deadlift: 12ден 15ка чейин
• Ымыркайды же жеңил медициналык топту колдонуп, бүгүлгөн сызык: 12ден 15ка чейин

Табата стилиндеги машыгуу

Төрөттөн кийинки 12 жумада Рейли 20 секундага созулган жумуштан кийин 10 секунда эс алып, дене салмагын көтөрүп машыгууну сунуштайт.

Ар бир кадамды 8 раундга аткарыңыз - бир маалда 1 көнүгүү жасаңыз. Мисалы:

• 20 секунд созулуп кетти
• 10-секунда эс алуу
• 20 өпкө
• 10-секунда эс алуу
• 20 түртүү
• 10-секунда эс алуу
• 20 секунд тактай кармайт
• 10-секунда эс алуу
• Жалпысынан 8 турга кайталаңыз.

Денеңизге көңүл буруңуз

Эсиңизде болсун, төрөттөн кийинки мезгил - өзүңүзгө боорукердик көрсөтүп, көнүгүүнү жеңилдеткен убакыт. Ар бир иштеп чыккан сайын, денеңизди текшерип, өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз:

• Мен өзүмдү кандай сезем?
• Бир нерсе зыян келтиреби?
• Бул машыгуу мени күч-кубатка бөлөдүбү же бир аздан азга даяр болдубу?

Мүмкүн болсо, ар бир машыгуудан кийин бир нече белгилерди алыңыз - жок дегенде төрөттөн кийинки көнүгүүлөрдүн алгачкы баскычтарында. Ошентип, сиз дарыгер менен бөлүшүүгө туура келген кандайдыр бир көрүнүштөрдү же көйгөйлөрдү көрө аласыз.

Ушул убакыт аралыгында билиши керек болгон кызыл желектер төмөнкүлөрдү камтыйт:

• кындан кан кетүү
• ич оору
• жамбаш аймагында күтүлбөгөн ыңгайсыздык

Эгер көнүгүү сизди кыйнап же кан кетсе, дароо доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Кеңсеге баруудан тышкары, алар иштин интенсивдүүлүгүн жана узактыгын төмөндөтүү сыяктуу өзгөрүүлөрдү сунушташы мүмкүн.

Учуп кетүү

Төрөттөн кийинки мезгилдеги көнүгүүлөрдү кошсоңуз, негизги булчуңдарды чыңдап, маанайыңызды көтөрүп, стрессти азайтып, арткы жаракаттын алдын аласыз. Ошондой эле бул сизге көңүл бурууга убакыт берет, бул энелик кезинде сейрек кездешет. Биздин ураан? Аларга кам көрүшүңүз үчүн, сизге кам көрүңүз.