Бир жумада курсакты жоготуу үчүн толук программа
Мазмун
Курсакты бир жумада жоготуу боюнча бул толук программа үйдө жасоого боло турган аз калориялуу диета менен ичтин көнүгүүлөрүнүн эффективдүү айкалышы жана арыктоону жана физикалык активдүүлүктү баштоону каалагандарга багытталган.
Арыктоо жана курсакты жоготуу программасы дени сак адамдарда катары менен 2 жолу кайталанышы мүмкүн. Кант диабети, кан басымы жогорулаганда, бөйрөк жетишсиздиги же жүрөк оорулары менен алектенгенде, диетаны чектөөнү же машыгуу планын баштоодон мурун дарыгерлерден кеңеш сураңыз.
Маалыматтарыңызды киргизүү менен, сиздин идеалдуу салмагыңыз кандай экендигин билип алыңыз:
1 жумада ичти жоготуу программасы төмөнкүлөрдөн турат:
Дүйшөмбү
Күндүн кеңеши: 1,5 литр шекерсиз көк чай ичүү керек. Көк чай эмне үчүн зат алмашууну тездетип, ашыкча салмактан арылууга жардам берерин карап көрүңүз.
| Эртең мененки тамак | Түшкү тамак | Эртең менен / түштөн кийин жеңил тамактар | Кечки тамак |
| 1 кашык жөнөкөй йогурт, 1 кашык жеңил гранола жана кабыгы бар 1 алма | 1 кашык күрөң күрүч жана салат жана помидор салаты кошулган 1 гриль тоок стейкине 1 кашык зыгыр уругу себилген (шорпо). Десертке торт кошулган 1 апельсин | 1 стакан соя суусундугу же 1/2 папайя кошулган майсыз сүт, шекерсиз. | Туздалган сууга бышырылган 1 табак жашылча (сабиз, жашыл буурчак жана чайот), зайтун майы себилген, 1 банка тунец сууда. |
Күндүн көнүгүүсү: 30 мүнөт басуу, көчөдө же чуркоо тилкесинде болушу мүмкүн, андан кийин төмөнкү сүрөттө көрсөтүлгөндөй 20 отуруп 3 топтом жасап, ар бир топтомдун ортосунда 10-30 секундага чейин эс алыңыз:
Шейшемби
Күндүн кеңеши: 1,5 литр кумшекерсиз артишок чайын ичүү керек
| Эртең мененки тамак | Түшкү тамак | Эртең менен / түштөн кийин жеңил тамактар | Кечки тамак |
| 1 жалпак табак сулу жана хиа кошулган 1 банан | 3 аш кашык брокколи жана кайнатылган сабиз кошулган 1 гриль балык филеси, 1 аш кашык зыгыр себилген. 1 десерт алмурут | Апельсин кошулган 1 стакан сабиз ширеси жана 1 кашык буудайдын үрөнү, 1 кесим ак сыр менен эки толук тост кошулган. | 1 табак жашылча каймак, туз, пияз жана сарымсак менен татымал жана ашыкча таза зайтун майынан тамчылат. |
Күндүн көнүгүүсү: 40 мүнөт басып, алгачкы 10 мүнөттөн кийин кадамды күчөтүп, акыркы 10 мүнөттө жайлай баштаңыз. Андан кийин, төмөнкү көнүгүүнүн 3 комплексин жасаңыз, ал мүмкүн болушунча көп убакыт бою тактайы ордунда туруудан турат. Видеодо аны кантип жасоого болот:
Шаршемби
Күндүн кеңеши: 1,5 л шекерсиз кумар жемиш ширесин ичип алыңыз
| Эртең мененки тамак | Түшкү тамак | Эртең менен / түштөн кийин жеңил тамактар | Кечки тамак |
| Сүт кошулган 1 стакан кофе жана бир кесим ак сыр кошулган 1 күрөң нан. | Салат жана рукола салаты кошулган 1 грилде бышырылган же бышырылган тооктун буту жана 1 кашык зыгыр уругу себилген 1 кашык (шорпо). Десерт үчүн 1 мандарин | 1 стакан таттуу апельсин ширеси кошулган жеңил граноланын порциясы | 1 табак салат салаты, бадыраң, помидор, ананас кесектери менен кайнатылган жумуртка. |
Күндүн көнүгүүсү: Калориялардын күйүп кетишин жогорулатуу үчүн тездик менен 1 саат жүрүңүз. Андан кийин, ичкери ийилген көнүгүүнү төмөндө көрсөтүлгөндөй 3 топтомдо жасап, ар бир топтомдо 1 мүнөт аралыгында бул булчуңдарды чыңдап, бул аймакты аныктоого жардам бериңиз:
Бейшемби
Күндүн кеңеши: Арыктоо үчүн 1,5 л жашыл чайды шекерсиз имбир менен ичип же имбирь чайын ичип коюңуз
| Эртең мененки тамак | Түшкү тамак | Эртең менен / түштөн кийин жеңил тамактар | Кечки тамак |
| Майсыз сүт же сулу сүтү кошулган 1/2 авокадо витамини. | Картошка жана капуста менен бышырылган 1 даана балык, 1 аш кашык зыгыр себилген. Десерт үчүн 1 тилим дарбыз | 1 стакан кулпунай желатинине 1 кашык жөнөкөй йогурт менен 1 кашык зыгыр уругу кошулган | 1 табак сабиз каймак, туз, пияз жана сарымсак менен татымал жана ашыкча таза зайтун майынан тамчылат. |
Күндүн көнүгүүсү: 2 мүнөт тез басып, дагы 2 мүнөт чуркап, андан кийин дагы 2 мүнөт басып, 30 мүнөткө чейин улантыңыз. Бүткөндөн кийин, ар бир топтомдо 1 мүнөткө 3 отургузуу жасаңыз:
Жума
Күндүн кеңеши: 1,5 литр шекерсиз фенхель чайын ичүү керек
| Эртең мененки тамак | Түшкү тамак | Эртең менен / түштөн кийин жеңил тамактар | Кечки тамак |
| 1 стакан ананас же апельсин ширеси жана сары май кошулган үрөн наны | Кайнатылган сабиз жана 1 майсыз тоок эти же уй стейкинин кошулган квиноасы. Десертке торт кошулган 1 апельсин | Алма жана кулпунай суюк йогурт менен жасалган 1 стакан смузи | 1 табак тоок шорпосу. |
Күндүн көнүгүүсү: Муундарга зыян келтирбөө үчүн, айрыкча, ашыкча салмак кошуп алганда, соккуну жакшы сиңирүүчү кроссовка кийип, 30 мүнөт чуркаңыз. Жарыштын аягында төмөнкү көнүгүүнү колуңуздан келишинче жасап, 30 секунд эс алып, мүмкүн болушунча көпкө туруңуз.
Ишемби
Бир нече тамчы шекерсиз лимон кошулган 1,5 л суу ичип алыңыз. Пайдаңызды лимон менен арыктоодон көрүңүз
| Эртең мененки тамак | Түшкү тамак | Эртең менен / түштөн кийин жеңил тамактар | Кечки тамак |
| Дан эгиндери менен суюк йогурт жана 1 чакан жемиш салаты. | 1 табак салат салатына рукола, сыр жана крутон кошулган, уксус кошулган, 1 аш кашык зыгыр себилген. Десерт үчүн 1 кесим коон. | 6 кулпунай жана 2 бүт тост кошулган бадам же майсыз сүттөн жасалган суусундук. | Пияздын каймак майы, 1 ашыкча зайтун майы кошулган |
Күндүн көнүгүүсү: 2 мүнөт чуркап, 2 мүнөт жарым саат жүрүп, 5 мүнөт ичинде кезектешип сейилдеңиз, жүрөгүңүздү жай басуу үчүн жөн эле басыңыз. Аягында, төмөндөгү сүрөттө көрсөтүлгөндөй, 3 мүнөттүк капталга отуруп 3 комплект жасаңыз, ар бир топтомдун ортосунда 10 - 30 секунд эс алыңыз:
Жекшемби
1,5 л ананас ширесин таттуу жалбыз кошуп ичип алыңыз
| Эртең мененки тамак | Түшкү тамак | Эртең менен / түштөн кийин жеңил тамактар | Кечки тамак |
1 стакан кумар жемиш ширеси жана ак сыр кошулган ундан жасалган нан. | Петрушка, помидор жана 1 аш кашык күнжүт кошулган омлет. Десертке 1 табак личи же кабыгы бар 1 алма | Бир аз жеңил гранола менен 1 майдаланган банан. | Баклажан, нокот, помидор, калемпир жана кускус салаты. |
Күндүн көнүгүүсү: 30 мүнөт чуркап, аягында 5 мүнөт ушул отуруштарды жасаңыз:
Арыктоо жана ичти арыктоо боюнча кеңештер
Ушул жуманын ичинде ачка болсоңуз, аракет кылыңыз 1 алмурут же 1 алманы кабыгы менен жеп алыңыз Түшкү жана кечки тамактан 15 мүнөт мурун, анткени бул жемиштер аппетитти башкарууга жардам берет жана калориясы аз, бул акыркы жыйынтыкка тоскоол болбошу керек.
Натыйжаларга тынчсызданууну контролдоо, ошондой эле максатка жетүү үчүн стратегия болуп саналат жана ошондуктан аны кабыл алуу пайдалуу болушу мүмкүн ромашка чайы же кумар жемиш ширеси көбүрөөк тынч болуу. Жыйынтыгын текшерүү үчүн, биринчи күнү, программаны баштоодон мурун жана эртеси, эртең менен, ушул 1 жумалык машыгууну аяктагандан кийин, курсагыңызды жоготуу үчүн таразага түшүшүңүз керек.
Бул программаны айдын каалаган күнүндө аткарууга болот, бирок ПМС учурунда жана этек кир мезгилинде аны аткаруу кыйыныраак болуп, тамактын ортосунда чымчып турууга болбойт. Көнүгүү жасоонун эң жакшы мезгили - эртең менен, эртең мененки тамактан кийин, бирок күндүн аягында, кечки тамактан мурун да көнүгүү жасай аласыз.
Төмөнкү видеону көрүп, диетадан баш тартууга жардам берген бир нече кеңешти көрүңүз:
Карап Көр
Сураныч, фантазияңызды ишке ашыруу үчүн менин психикалык оорумду колдонууну токтотуңуз
