Жаңы үйрөнчүктөр үчүн сунуштар жана кеңештер

Мазмун

• Обзор
• Артка жылдырылууда
• Дубалды түртүп жиберүү
• Аны өзгөртүңүз
• Отурган түртүп көтөрүү
• Тизе бүгүү
• Стандарттык түртүүлөр
• Аны өзгөртүңүз
• Ыкма түртүүлөр
• 4 кеңеш жана башка өзгөртүүлөр
• Ыңгайлуулук чаралары
• Жалпы форма
• Колдун жайгашуусу (тар жана кеңири)
• Курулуш күчү
• Алып кетүү

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Обзор

Pushups - бул дене салмагынын жөнөкөй жана натыйжалуу кыймылы, бул денеңиздин үстүңкү бөлүгүндө жана өзөгүңүздө күчтү арттырат. Бул көнүгүү көкүрөгүңүздөгү көкүрөк булчуңдарыңызды жана үч баштуу булчуңдарыңызды иштейт. Булар жогорку колдоруңуздун арткы булчуңдары.

Pushups менен баштоо үчүн эч кандай жабдуунун кереги жок. Алар көнүгүү менен өнүккөн үйрөнчүктөргө жана адамдарга ылайыктуу.

Толугураак: Арткы түртүүлөр кандай булчуңдарды иштейт?

Артка жылдырылууда

Сиз стандарттуу түртүүлөрдү жакшы билсеңиз да, баштоого, ийгиликке жетүүгө же кыйынчылыкты көбөйтүүгө жардам берген көптөгөн вариациялар бар.

Ар бир көнүгүүнүн 10дон 15ке чейинки топтомун жасап көрүңүз, эс алыңыз, андан кийин дагы 10дон 15ке чейинки комплект жасаңыз.

Туура форма менен азыраак түртүүлөрдү аткаруу начар форма менен көпчүлүктү аяктагандан көрө, убакыттын өтүшү менен жакшы болот.

Бул жерде кыйынчылык жогорулаган беш pushup вариациясы бар.

Дубалды түртүп жиберүү

Эгер сиз бул кадамга жаңы келген болсоңуз, анда дубалга каршы турган түртүп коюу жакшы башталыш болот. Туруп, муундарыңызга азыраак басым жасайсыз.

1. Бутуңузду ийиндин кеңдиги менен бөлүп турсаңыз, дубалдан алысыраак жерде бир колдун алыстыгында туруңуз.
2. Тактай турган абалда алдыга эңкейгенде алаканыңызды дубалга коюңуз. Сиздин колдоруңуз далыңыздын бийиктиги жана далыңыздын кеңдиги боюнча болушу керек.
3. Чыканагыңызды бүгүп, денеңиздин үстүңкү бөлүгүн акырындык менен дубалды көздөй жылдырганда демиңизди алыңыз, бутуңузду жерге тегиз кармаңыз.
4. Бул абалды бир-эки секунд кармаңыз.
5. Демиңизди чыгарып, колуңуз менен денеңизди жай баштапкы абалына кайтыңыз.

Аны өзгөртүңүз

Сиз ыңгайлуураак болуп калсаңыз, дубалды бир кол менен түртүп көрүүгө болот. Жогорудагы көрсөтмөлөрдүн бардыгын аткарыңыз, бирок кезек-кезеги менен бир колуңузду артыңызга бүгүп, колуңуздун сыртын белиңиздин кичине жагына коюңуз. Ошондой эле экинчи колуңуз менен түртүп жатканда бир колуңузду жаныңызда кармасаңыз болот.

Подробнее: Көкүрөктү, ийиндерди жана арткы беттерди бекемдөө үчүн дубалды түртүп өзгөртүү

Отурган түртүп көтөрүү

Далыңызда туруктуулукту орнотуу үчүн, отурган жерден түртүп көрүңүз.

1. Алаканыңызды ылдый каратып, отургучта колуңузду жаныңызга коюңуз. Буттарыңыз тизеңизди бүгүп, жерге ыңгайлуу болуп турушу керек.
2. Денеңиз көтөрүлүп турушу үчүн, колдоруңузду алаканыңызга түртүп салыңыз - дагы деле отурган абалда. Сиздин жамбаш жана жамбаш скамейкадан жарым дюймга жакын болушу керек.
3. Баштапкы абалыңызга ылдый түшүп, кайталаңыз.

Тизе бүгүү

Бутуңуздун ордуна тизеңизди тең салмакка келтирүү - бул күч-кубат топтоп жатканда дагы бир жакшы өзгөртүү.

1. Колдон жана тизеден баштап, жерге көз чаптырып баштаңыз.
2. Далыңыздын эки жагына колду жерге коюңуз. Сиздин тизелериңиз ыңгайлуу аралыкта болушу керек.
3. Чыканагыңызды акырындап ылдый түшүрүп жатканда көкүрөгүңүздү жерге караңыз. Негизги булчуңдарыңызды кыскартып туруңуз.
4. Төмөндөп турган абалда бир секундга токтой туруңуз - сиздин ээгиңиз жерге бир аз тийиши мүмкүн.
5. Жерден баштап баштапкы позицияңызга көтөрүлгөндө дем чыгарыңыз.

Бул түртүүнү баштоонун дагы бир жолу - ашказанга жатып баштоо. Буттарыңыз асманга көтөрүлүп турушу үчүн, тизелериңизди бүгүңүз, андан кийин колуңуз менен тизеңиздеги абалга түртүңүз.

Стандарттык түртүүлөр

Бутуңузду толук узартып, денеңизге көбүрөөк салмак кошуп, бул кыймылдын татаалдыгын жогорулатасыз. Бир изилдөө көрсөткөндөй, "жер реакциясынын күчү" же сиз канча салмакты түртсөңүз, ал стандарттуу түртүүлөр менен денеңиздин 64 пайызын түзөт. Салыштыра турган болсок, тизелеп басуу 49 пайызды түзөт.

1. Көкүрөгүңүз менен ашказаныңызды жерге тегиз басуудан баштаңыз. Буттарыңыз артыңыздан түз, алакандарыңыз көкүрөк деңгээлинде 45 градус бурчка бүгүлүп турушуңуз керек.
2. Денеңизди, көкүрөгүңүздү жана саныңызды жерден алып, колуңуздан жана согончоктон түртүп жатканда дем чыгарыңыз.
3. Планка абалында бир секундага токтой туруңуз - өзөгүңүздү алек кылыңыз.
4. Акырындык менен баштапкы абалыңызга ылдый түшкөндө дем алыңыз.

Аны өзгөртүңүз

Стандарттык түртүүнүн дагы бир чоң айырмачылыгы - бул жамбаштын уурдалышы менен түртүү. Кадимки түртүп салгандай эле көрсөтмөлөрдү аткарыңыз, бирок төмөн түшкөндө сол бутуңузду жерден көтөрүңүз. Аны жамбашка караганда бир аз алдыга жылдырып, бутту бүгүп туруңуз. Андан кийин бутту тактайы абалынан которгондон кийин экинчи жагынан кайталаңыз.

Ыкма түртүүлөр

Эгер сиз денеңиздин үстүңкү бөлүгүнө каршы турууну кааласаңыз, жантайыңкы түртүүлөрдү байкап көрүңүз. Колуңузду койо турган туруктуу бетиңиз керек болот.

1. Колдоруңузду көтөрүлгөн жердин четине коюңуз. Отургуч, тепкич же башка бекем платформа - жакшы варианттар.
2. Буттарыңызды артка таштаңыз, ошондо буттарыңыз түз, ал эми колдоруңуз денеңизге перпендикуляр болот.
3. Көкүрөгүңүздү акырын платформаңыздын четине ылдый түшүргөндө дем алыңыз.
4. Бир секундага тыным.
5. Колуңузду толук сунуп, баштапкы абалыңызга кайтып барганыңызда демиңизди чыгарыңыз.

Дары-дармектерди, BOSU же тең салмактуулук топту, же асма машыктыруучуну колдонуп, кыйынчылыкты дагы арттыра аласыз. Муну менен, денеңизди турукташтыруу үчүн көбүрөөк күч жумшап, булчуңдарга дагы көбүрөөк салык салыңыз.

Бул жерден онлайн режиминде машыгуучу топторду жана аксессуарларды сатып алыңыз.

4 кеңеш жана башка өзгөртүүлөр

Эгерде сиз машыгууңуздан көбүрөөк пайда алгыңыз келсе, анда жакшы форма жана жайгашуу маанилүү. Жайлуулук, форма жана коопсуздук - бул көнүгүүлөрдүн негизги бөлүктөрү.

Туура форма денеңизди жаракаттан коргой алат жана сиз иштөөгө аракет кылып жаткан булчуңдар менен толук кандуу катышып жаткандыгыңызды текшере аласыз.

Ыңгайлуулук чаралары

Өз ыкмаңызды ыңгайлуу кылуу үчүн ушул ыкмаларды колдонуп көрүңүз.

• Жылаңач полдун ордуна йога төшөгүндө же ушул сыяктуу бетте pushups жасаңыз.
• Тизелеп басуу үчүн, бүктөлгөн сүлгүнү тизеңиздин астына коюп, кошумча жумшакташыңыз керек.
• Билектериңизди оорутпоо үчүн колду түздөн-түз маңдайыңызга каратып, колду ийиндин астына коюңуз.
• Алаканыңызды жерге коюп, колуңузду кескенге караганда. Бул сиздин колуңузду кысуудан сактайт.
• Бул көнүгүү учурунда мойнуңузга күч келтирбөө үчүн жерди караңыз.

Жалпы форма

Жерге pushups кылып жатканда, сиз жалпак арткы сактап келет. Омурткаңызды ылдый салууга же шыпты көздөй өйдө көтөрүүгө каршы туруңуз. Сиздин негизги булчуңдарыңызды кыскартып, формаңызды көзөмөлдөп турасыз. Кыймыл-аракетти жай жана көзөмөлдөп турушуңуз керек, ал эми денеңизди тез уруп салса.

Сиздин далыңыз, жамбашыңыз жана таманыңыз дал келиши керек.

Формаңызды текшерүү үчүн өзүңүзгө бир нече суроолорду берип көрүңүз:

• Менин колум кайда?
• Менин ийиндерим кайда?
• Менин астымдагы жер менен жакшы байланышым барбы?
• Менин негизги булчуңдарым иштейби?

Колдун жайгашуусу (тар жана кеңири)

Сиздин колуңузду жайгаштыруу кандайча кыйынчылыкты күчөтөт деп ойлонушуңуз мүмкүн. Сиздин варианттар колдоруңузду алаканга салгандай же тарыраак бириктирип турат. Тар базалык абалы көкүрөк жана үч баштуу булчуңдардын активдешүүсүн жогорулатат деп айтууга болот.

Күндүн режимине колун жайгаштыруу үчүн, алаканыңызды көкүрөгүңүздүн алдында, чыканагыңыз денеңизди көздөй түртүп жатканда, тырышыңыз.

Курулуш күчү

Pushups, адатта, өзгөртүү менен дагы, аягына чыгаруу кыйын болушу мүмкүн. Эгерде сиз 10-15ти бүтүрө албай жатсаңыз, анда 5 же андан төмөн топтомдордон баштап, ошол жерден куруңуз.

Күчтү жана чыдамдуулукту жогорулатуу убакытты талап кылат, бирок күч-аракет жумшоого арзыйт. Эсиңизде болсун, туура форма менен азыраак түртүүлөрдү аткаруу начар форма менен көпчүлүктү аяктагандан көрө, убакыттын өтүшү менен жакшы болот.

Толугураак: Күн сайын pushups жасоонун кандай артыкчылыктары жана тобокелчиликтери бар?

Көнүгүү жаңыбы? Пупаптарды туура аткарып жатканыңызды текшерүү үчүн жеке машыктыруучуга кайрылып, текшерип көрсөңүз болот. Сиз спортзалдан же саламаттыкты сактоо кызматкери аркылуу бирөө менен сүйлөшө аласыз.

Алып кетүү

Өзүңүздүн формаңызга ишенип, өзүңүздүн формаңызга ишенип калгандан кийин, pushups чакырыгын колдонуп көрүңүз. Күчтү бекемдөө үчүн ырааттуулук маанилүү. Чакырыкта сиз 2 айда бир жолу 100 pushupup бүтүрмөйүнчө иштейсиз.

Эгер сиз ушунчалык чектен чыккыңыз келбесе дагы, денеңизге салмактуу көнүгүүнү көнүгүүңүзгө кошуу денеңиздин үстүңкү бөлүгүн, белиңизди жана өзөгүңүздү күнүмдүк кыймыл-аракетке жардам берет.