Quinoa 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдалуу жактар

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Көмүртектер
• Fiber
• Белок
• Май
• Витаминдер жана минералдар
• Башка өсүмдүктөрдүн бирикмелери
• Киноанын ден-соолукка пайдалуулугу
• Кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү
• Салмак жоготууга жардам берет
• Quinoa глютенсиз
• Терс таасирлери
• Фитатес
• Оксалаттар
• Төмөнкү сызык

Quinoa - илимий өсүмдүктүн уругу Chenopodium quinoa.

Ал көпчүлүк данга караганда азык заттарында жогору жана көбүнчө "суперфуд" катары сатылат (1,).

Киноа (айтылса да) KEEN-wah) буудай, сулу жана күрүч сыяктуу чөптөрдө өспөгөндүктөн, дан эгиндериндей даярдалат жана керектелет, псевдоцерелдик категорияга кирет.

Quinoa кытырак текстурага жана жаңгактын даамына ээ. Ошондой эле глютенсиз болгондуктан, глютенге же буудайга сезимтал адамдар ырахат алышат.

Киноанын уруктары жалпак, сүйрү, адатта ачык сары түстө, бирок түсү кызгылттан карага чейин болушу мүмкүн. Анын даамы ачуу-таттууга чейин өзгөрүшү мүмкүн ().

Адатта кайнатылып, салаттарга кошулат, шорполорду коюу үчүн колдонулат же гарнир же эртең мененки ботко катары жешет.

Ошондой эле уруктарды өнүп, майдалап, ун катары колдонсо болот же попкорн сыяктуу жарып салса болот. Киноа - бөбөктөр үчүн эң сонун тамак (, 3).

Бириккен Улуттар Уюму уруктардын дүйнө жүзү боюнча азык-түлүк коопсуздугуна салым кошуу мүмкүнчүлүгүнөн улам 2013-жылды "Эл аралык Киноа жылы" деп жарыялаган (4).

Техникалык жактан квиноа дан болбосо дагы, ал дагы бир дан азык катары эсептелет.

Бул макалада quinoa жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Тамактануу фактылары

Бышырылган квиноа 71,6% суудан, 21,3% углеводдон, 4,4% белоктон жана 1,92% майдан турат.

Бир кесе (185 грамм) бышырылган квиноанын курамында 222 калория бар.

3,5 унция (100 грамм) бышырылган квиноанын азыктануу фактылары ():

• Калориясы: 120
• Суу: 72%
• Белок: 4,4 грамм
• Углеводдор: 21,3 грамм
• Шекер: 0,9 грамм
• Була: 2,8 грамм
• Май: 1,9 грамм

Көмүртектер

Карбондор бышырылган квиноанын 21% түзөт, аны арпа жана күрүч менен салыштырууга болот.

Көмүртектин 83% ке жакыны крахмал. Калгандары көбүнчө жипчелерден, ошондой эле мальтоза, галактоза жана рибоза (,) сыяктуу бир аз шекерден (4%) турат.

Quinoa салыштырмалуу төмөн гликемиялык индекс (GI) 53 баллга ээ, демек, кандагы канттын тез жогорулашына алып келбеши керек (7).

GI - бул тамактангандан кийин кандагы канттын деңгээлинин канчалык тез көтөрүлөрүн аныктоочу көрсөткүч. Гликемиясы жогору тамактар ​​семирүүгө жана ар кандай ооруларга (,) байланыштуу.

Fiber

Бышырылган квиноа буланын салыштырмалуу жакшы булагы болуп саналат, күрөң күрүчтү да, сары жүгөрүнү да сабайт (10).

Булалар бышырылган кинонун кургак салмагынын 10% түзөт, анын 80-90% целлюлоза сыяктуу эрибес жипчелер (10).

Эрибеген булалар кант диабети тобокелдигинин төмөндөшү (,,) менен байланыштуу.

Мындан тышкары, эрибеген буланын бир бөлүгү ичегиңизде эриген була сыяктуу уютулуп, достук бактерияңызды азыктандырып, жалпы ден-соолукту чыңдайт (,).

Quinoa ошондой эле ичегиңиздеги пайдалуу бактерияларды азыктандырып, кыска чынжырлуу май кислоталарынын (SCFA) пайда болушуна өбөлгө түзүп, ичеги-карындын ден-соолугун чыңдап, оору тобокелдигин азайткан туруктуу крахмалды камсыз кылат (,).

Белок

Аминокислоталар - белоктордун, ал эми белоктор - денеңиздеги бардык ткандардын курулуш материалы.

Кээ бир аминокислоталар организмде аларды өндүрө албагандыктан, керектүү деп эсептелет, себеби аларды диетадан алуу керек.

Кургак салмагы боюнча, киноа 16% белок берет, бул арпа, күрүч жана жүгөрү сыяктуу дан эгиндеринин дан эгиндеринен жогору (3,,).

Quinoa толук белок булагы деп эсептелет, демек, ал тогуз маанилүү аминокислота менен камсыз кылат (,, 19).

Бул өсүмдүктөрдө жетишпеген аминокислота лизининде өзгөчө жогору. Ошондой эле ал метионинге жана гистидинге бай болгондуктан, аны өсүмдүктөрдүн негизделген белоктун мыкты булагы кылат (1,, 3).

Киноанын белок сапаты сүт азыктарындагы жогорку сапаттагы протеин казеинге салыштырылат (3, 19, 20, 21,,).

Киноа глютенсиз, ошондуктан глютенге сезимтал же аллергиясы бар адамдар үчүн ылайыктуу.

Май

3,5 грамм унция (100 грамм) бышырылган квиноа болжол менен 2 грамм май берет.

Башка дан өсүмдүктөрүнө окшоп, quinoa майы негизинен пальмитин кислотасынан, олеин кислотасынан жана линол кислотасынан турат (21, 24, 25).

Киноадагы углеводдор негизинен крахмалдан, эрибей турган жипчелерден жана анча-мынча шекерден жана туруктуу крахмалдан турат. Бул дан толук белок деп эсептелет жана 3,5 унцияга (100 грамм) 2 грамм май берет.

Витаминдер жана минералдар

Quinoa антиоксиданттар менен минералдардын жакшы булагы болуп саналат, ал көптөгөн магний, темир, клетчатка жана цинк менен камсыз кылат, көп таралган данга караганда (3, 26, 27).

Киноадагы негизги витаминдер жана минералдар:

• Марганец. Дан өсүмдүктөрүндө көп өлчөмдө кездешүүчү бул минерал зат алмашуу, өсүү жана өнүгүү үчүн абдан маанилүү ().
• Фосфор. Көпчүлүк учурда белокко бай тамактарда кездешүүчү бул минерал сөөктүн ден-соолугу жана дененин ар кандай ткандарын сактоо үчүн абдан маанилүү ().
• Жез. Батыштын диетасында жетишпеген минерал жез жүрөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү ().
• Folate. В тобундагы витаминдердин бири, фолат клеткалардын иштеши жана ткандардын өсүшү үчүн абдан маанилүү жана кош бойлуу аялдар үчүн өзгөчө маанилүү (,).
• Темир. Бул маанилүү минерал денеңиздеги көптөгөн маанилүү функцияларды аткарат, мисалы, кызыл кан клеткаларындагы кычкылтекти ташуу.
• Магний. Денеңиздеги көптөгөн процесстер үчүн маанилүү болгон магний батыштын диетасында жетишпейт ().
• Цинк. Бул минерал жалпы ден-соолук үчүн маанилүү жана денеңиздеги көптөгөн химиялык реакцияларга катышат ().

Киноа бир катар минералдардын, анын ичинде марганецтин, фосфордун, жездин, фолатдын, темирдин, магнийдин жана цинктин жакшы булагы.

Башка өсүмдүктөрдүн бирикмелери

Quinoa анын даамын жана ден-соолукка таасирин тийгизүүчү көптөгөн өсүмдүктөрдүн кошулмаларын камтыйт. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Saponin. Бул өсүмдүктөрдүн гликозиддери кинонун уругун курт-кумурскалардан жана башка коркунучтардан коргойт. Алар ачуу жана адатта бышыруудан мурун (,) чылап, жууп же кууруп жок кылышат.
• Quercetin. Бул күчтүү полифенол антиоксидант жүрөк оорулары, остеопороз жана рактын кээ бир түрлөрү (,,) сыяктуу ар кандай оорулардан сактоого жардам берет.
• Kaempferol. Бул полифенол антиоксидант өнөкөт оорулардын, анын ичинде рак (,) тобокелдигин азайтышы мүмкүн.
• Squalene. Стероиддердин прекурсору денеңиздеги антиоксидант катары да иштейт ().
• Фит кислотасы. Бул антитриент темир жана цинк сыяктуу минералдардын сиңишин төмөндөтөт. Фитикалык кислотаны бышырардан мурун киноаны чылап же өнүп чыгарганда азайтууга болот ().
• Оксалаттар. Алар кальций менен байланып, анын сиңишин азайтып, сезимтал адамдарда бөйрөктө таш пайда болуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн (43).

Ачуу кинонун сорттору таттуу түрлөрүнө караганда антиоксиданттарга бай, бирок экөө тең антиоксиданттар менен минералдардын жакшы булагы.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, квиноанын курамында 10 кең таралган дан, псевдоцериал жана дан буурчак өсүмдүктөрүнүн антиоксиданттык курамы жогору болгон ().

Квиноа жана ага байланыштуу өсүмдүктөр флавоноиддерге өтө бай деп эсептелген мүкжидекке караганда флавоноиддик антиоксиданттардын жакшы булагы катары аныкталган [45].

Бышырганда антиоксиданттын деңгээли төмөндөшү мүмкүн экендигин унутпаңыз (46,).

Киноа өсүмдүктөрдүн көптөгөн кошундуларында, айрыкча антиоксиданттарда көп. Өсүмдүктүн кээ бир жагымсыз кошулмаларын бышырардан мурун чылап, жууп же кууруп жиберсеңиз болот.

Киноанын ден-соолукка пайдалуулугу

Аш болумдуу жана көптөгөн минералдарга жана өсүмдүктөрдүн кошулмаларына бай quinoa сиздин диетаңызга пайдалуу кошумча болушу мүмкүн.

Айрым маалыматтар квиноа сиздин жалпы тамактанууңузду көбөйтүп, кандагы кантты жана триглицериддерди азайтууга жардам берерин көрсөтүп турат.

Кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү

2-типтеги диабет менен ооруган адамдар инсулинди натыйжалуу колдоно албай, кандагы канттын деңгээлинин жогорулашына жана ар кандай кыйынчылыктарга дуушар болушат.

Тазаланган углеводдор 2-типтеги диабеттин жана жүрөк ооруларынын көбөйүү тобокелдигине байланыштуу, ал эми киноа сыяктуу дан өсүмдүктөрү (,,,,) тобокелдигин төмөндөтөт.

Фруктозасы жогору диетаны колдонгон келемиштердеги изилдөө квиноаны жегенде кандагы холестеролду, триглицериддерди жана кандагы кантты кыйла төмөндөтүп, алардын бардыгы 2-типтеги диабетке байланыштуу экендигин көрсөттү ().

Адамдардын бир изилдөөсүндө салттуу глютенсиз буудай азыктары менен квиноанын таасири салыштырылган.

Киноа кандагы триглицериддерди да, эркин май кислоталарын да түшүрдү. Ошондой эле, глютенсиз макарон, глютенсиз нан жана салттуу нанга караганда кандагы канттын деңгээлине аз таасирин тийгизген ().

Салмак жоготууга жардам берет

Киноа салмак жоготууга ыңгайлуу азык болгон көптөгөн касиеттерге ээ.

Бул күрүч, жүгөрү жана буудай сыяктуу окшош азыктарга караганда белокто жогору ().

Белок арыктоонун негизги фактору деп эсептелет, анткени ал зат алмашууну жана токчулук сезимин күчөтөт. Муну менен ал семирүүнүн жана ага байланыштуу оорулардын алдын алууга жардам берет (,).

Жипчелер арыктоо үчүн дагы маанилүү, бул калориянын азайышына шарт түзүп, токчулук сезимин жогорулатат жана ичегинин саламаттыгын жакшыртат (,).

Квиноа көптөгөн дан азыктарына караганда була жагынан жогору.

Киноанын GI көрсөткүчү салыштырмалуу төмөн, ал эми гликемиясы төмөн азыктар ашыкча тамактануунун алдын алып, ачкачылыкты басаңдатат [9,,].

Quinoa глютенсиз

Глютенсиз псевдоцереал катары киноа глютенге чыдамы жок же аллергиясы бар адамдар үчүн ылайыктуу, мисалы, целиак оорусу менен ооругандар (3).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, башка жалпы глютенсиз ингредиенттердин ордуна глютенсиз диетада квиноаны колдонуу диетаңыздын аш болумдуулугун жана антиоксидант баасын кескин жогорулатат (, 61,).

Киноа негизиндеги продуктыларга жакшы чыдамдуулук көрсөтүлөт, ошондуктан буудайга баштапкы формасында жана нан же макарон сыяктуу азыктарда ылайыктуу альтернатива болушу мүмкүн ().

Киноа кандагы холестеролду, кандагы кантты жана триглицериддерди азайтышы мүмкүн. Бул салмак жоготуу достук, глютенсиз жана глютенсиз диеталардын аш болумдуулугун жана антиоксидант наркын жогорулатат.

Терс таасирлери

Quinoa, адатта, эч кандай терс таасирлери менен жакшы чыдайт.

Фитатес

Көпчүлүк башка дан жана дан эгиндерине окшоп, кинодо фитаттар бар.

Булар темир жана цинк сыяктуу минералдардын сиңишин төмөндөтүшү мүмкүн (3).

Оксалаттар

Quinoa мүчөсү Chenopodiaceae үй-бүлө жана ошентип оксалаттар көп. Ушул эле үй-бүлөнүн башка түрлөрү - шпинат жана кызылча (43).

Бул азыктар сезимтал адамдарда бөйрөктөгү таштын пайда болушуна салым кошушу мүмкүн ().

Бул таасирлерди бышырардан мурун квиноаны чайкоо жана чылап коюу менен азайтууга болот.

Киноа негизинен жакшы чыдайт, бирок фитаттар менен оксалаттарды камтыйт. Бул минералдардын сиңишин азайтып, айрым адамдарда бөйрөктө таштын пайда болушуна өбөлгө түзөт.

Төмөнкү сызык

Квиноа көпчүлүк башка данга караганда көбүрөөк азыктандырат жана сапаттуу протеин менен салыштырмалуу жогору.

Бул витаминдерге, минералдарга жана өсүмдүктөрдүн кошулмаларына, ошондой эле антиоксиданттарга бай.

Киноа глютенсиз, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, арыктоого жардам берет.

Эгерде сиз диетаңыздагы азык элементтерин көбөйткүңүз келсе, күрүч же буудай сыяктуу башка дан өсүмдүктөрүн квиноа менен алмаштыруу жакшы башталыш болушу мүмкүн.