Чийки тамактануу диетасы: Жаңы башталгыч курал үчүн колдонмо жана сереп

Мазмун

• Чийки тамактануу диетасы деген эмне?
• Чийки тамактануу диетасын кантип сактоо керек
• Тамактануу
• Тамак-аштан оолак болуңуз
• Бышырылган тамак-аштан чийки тамак ден-соолукка пайдалуубу?
• Тамактанууну карап чыгуу: Жаман жана жаман жактары
• Ден-соолукка пайдалуулугу жөнүндө баяндама: Жаман жактары жана жаман жактары
• Sample Menu
• Биринчи күн
• Экинчи күн
• Үчүнчү күн
• Төртүнчү күн
• Бешинчи күн
• Алты күн
• Жети күн
• Чийки тамактануу диета коопсуз жана туруктуубу?
• Төмөнкү сызык

Чийки тамак-аш диетасы 1800-жылдардан бери келе жатат, бирок акыркы жылдары популярдуулукка жетишти.

Анын жактоочулары көбүнчө чийки азыктарды жеген адамдын ден-соолугу үчүн идеалдуу жана көптөгөн артыкчылыктарга ээ, анын ичинде арыктоо жана жалпы ден-соолук.

Бирок, саламаттыкты сактоо боюнча адистер, чийки тамакты көп ичүү ден-соолукка терс таасир тийгизиши мүмкүн деп эскертет.

Бул макалада чийки тамактын рационунун жакшы жана жаман жактары, ошондой эле ал кандайча иштээри каралат.

Чийки тамактануу диетасы деген эмне?

Көбүнчө чийки тамак-аш же чийки вегетанизм деп аталган чийки тамак-аш диетасы негизинен же толугу менен чийки жана иштетилбеген тамактардан турат.

Эгерде тамак эч качан 104–188 ° F (40–48 ° C) ичинде ысып кетпесе, чийки деп эсептелет. Аны тазалоого, пастеризациялоого, пестициддер менен тазалоого же башка жол менен иштетүүгө болбойт.

Анын ордуна, диета даярдоонун бир нече альтернативдүү ыкмаларын колдонот, мисалы, ширелүү, аралаштыруу, суусуздануу, чылап салуу жана өнүп чыгуу.

Вегетарианизмге окшоп, чийки тамактануу диетасы көбүнчө өсүмдүккө негизделген, көбүнчө жемиштерден, жашылчалардан, жаңгактардан жана уруктардан турат.

Көпчүлүк чийки тамак-аш азыктары толугу менен өсүмдүктөргө негизделген, кээ бир адамдар чийки жумуртка жана сүт азыктарын жешет. Көбүнчө чийки балык менен эт да кошулушу мүмкүн.

Мындан тышкары, кошулмаларды алуу адатта чийки эмес тамак-аш диетасына каршы келет. Жактоочулар көбүнчө диета сизге керектүү бардык азыктарды берет деп ырасташат.

Жактоочулар ошондой эле тамактарды жасоо адамдын ден-соолугуна зыяндуу деп эсептешет, анткени ал тамак-аштагы табигый ферменттерди жок кылат, алардын азык заттарын азайтып, чийки же "тирүү" тамактардын бардыгына ишенип, "жашоо күчүн" азайтат.

Адамдар чийки тамактануу диетасын ар кандай жоготууларга, анын ичинде арыктоо, жашоонун жакшырышы, энергияны жогорулатуу, өнөкөт ооруларга жакшыруу, жалпы ден-соолукту жакшыртуу жана айлана-чөйрөгө тийгизген таасири үчүн колдонушат.

кыскача маалымат: Чийки тамак-аш диетасы негизинен белгилүү бир температурага чейин иштетилбеген же ысытылбаган тамактардан турат.

Чийки тамактануу диетасын кантип сактоо керек

Чийки эмес тамак-аш диетасын колдонуу үчүн, жеген тамагыңыздын 75% чийки эмес экенине көзүңүз жетти.

Көпчүлүк чийки тамак-аш азыктары биринчи кезекте жемиштерден, жашылчалардан, жаңгактардан жана уруктардан жасалат. Дан эгиндери жана буурчак буурчактары көп учурда уруксат берилет, бирок аларды жегенге чейин көбүнчө чылап коюу керек.

Тамактануу

• Бардык жаңы мөмөлөр
• Бардык жашылчалар чийки
• Чийки жаңгактар ​​жана уруктар
• Чийки жана дандык буурчак, өнүп чыккан же чыланган
• Кургатылган жемиштер жана эттер
• Жаңгак сүтү
• Чийки жаңгак майы
• Муздак басылган зайтун жана кокос майлары
• Кимчи жана бышыруу майы сыяктуу ачытылган тамактар
• деңиз өсүмдүгү
• көчөттөр
• Кааласаңыз, чийки жумурткалар же сүт
• Кааласаңыз, чийки эт же балык

Тамак-аштан оолак болуңуз

• Бышырылган жемиштер, жашылчалар, эт жана дан эгиндери
• Бышырылган нерселер
• Куурулган жаңгактар ​​жана уруктар
• Тазаланган майлар
• Дасторкон тузу
• Тазаланган шекер жана ун
• Пастерленген ширелер жана сүт
• Кофе жана чай
• алкоголь
• макароны
• Кондитер
• Чипсы
• Башка иштетилген тамак-аштар жана тамак-аштар

кыскача маалымат: Чийки тамак-аш диетасы эч качан бышырыла элек тамактардан турат. Кайра иштетилген жана тазаланган тамак-аштар көңүлү чөгүп турат.

Бышырылган тамак-аштан чийки тамак ден-соолукка пайдалуубу?

Чийки тамактануу диетасын жактоочулардын айтымында, көбүнчө же чийки тамакты жеген адамдын ден-соолугу үчүн эң сонун.

Бирок, чийки тамактануу диетасынын негизги ишенимдери сыяктуу эле, бул идея илим тарабынан тастыкталган эмес.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бышырылган жана чийки тамактын ден-соолукка зыяны бар.

Чийки тамак-аш диетасы тамакты бышыруунун негизги себептеринин бири тамак-аш азыктарындагы табигый ферменттерди жок кылат деген ишенимге байланыштуу. Диетаны жактоочулар бул ферменттер адам ден-соолугу жана тамак сиңирүү үчүн маанилүү деп эсептешет.

Жогорку ысыкта ферменттердин көпчүлүгү денатурацияга алып келет, башкача айтканда, формасын өзгөртүүгө же өзгөртүүгө. Бирок көпчүлүк ферменттер ашказандын кислоталык чөйрөсүндө денатурат (1, 2).

Чындыгында, организм химиялык процесстерди жеңилдетүү үчүн өз ферменттерин өндүрүп чыгарат (3).

Чийки тамак-аш диетасынын дагы бир негизги максаты, тамак-аш азыктардын курамындагы азыктарды жок кылат.

Тамак-аш бышыруу тамак-аштагы айрым азыктарды, айрыкча, С витамини жана В витаминдери сыяктуу сууда эрий турган заттарды азайтат (4, 5).

Бирок, тамак бышыруу ликопин жана бета-каротин сыяктуу башка азык заттардын жана антиоксиданттардын болушун шарттайт (6, 7, 8).

Бышыруу тамак-аштагы зыяндуу кошулмаларды жансыздандырууга же жок кылууга жардам берет. Мисалы, дан эгиндери менен буурчакты бышыруу линциндерди жана фит кислотасын азайтат. Көп өлчөмдө бул денеңизди минералдарды сиңирип алууга тоскоол болот (9, 10).

Андан тышкары, бышыруу зыяндуу бактерияларды да жок кылат (11).

Ушул себептен улам, ар кандай чийки жана бышырылган тамактарды жеген маанилүү. Чийки тамактын бышырылган тамактан артыкчылыгы жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн, ушул макаланы карап чыгыңыз.

кыскача маалымат: Чийки тамак бышырылган тамактан зыяндуу эмес. Бышыруу кээ бир азыктарды азайтып, башкаларын көбөйтөт. Ошондой эле белгилүү бир зыяндуу кошулмаларды жок кылат жана бактерияларды жок кылат.

Тамактанууну карап чыгуу: Жаман жана жаман жактары

Чийки тамактануу диетасынын айрым оң жактары бар. Негизинен, ал жаңы мөмө-жемиштерде жана жемиштерде өтө жогору. Ошондой эле, анын курамында аш болумдуу жана клетчаткага бай башка тамактар ​​бар.

Чийки тамактануу диетасы, ден-соолукка зыян келтирүүчү белгилүү тамак-аштарды, мисалы, кайра иштетилген керексиз тамактар ​​жана шекер сыяктуу ашыкча тамактанууну чектейт.

Мындан тышкары, чийки тамактануу диетасы арыктоону кепилдейт, анткени калориялары аз. Бирок ошого карабастан, чийки тамактануунун рационуна дагы көптөгөн терс жактары бар.

Кимдир бирөө бышырылган диетадан көбүнчө чийки тамактанууга өтсө, анда алардын калориялуулугу кескин төмөндөшү мүмкүн. Кээ бир адамдар күнүмдүк калория муктаждыгын канааттандыруу үчүн чийки тамакты жетиштүү өлчөмдө жебей калышы мүмкүн (12, 13).

Бул жарым-жартылай, себеби, жашылча-жемиштер ден-соолукка пайдалуу болсо да, диетанын көпчүлүгүн түзө турган калорияларды же белокторду бербейт.

Мындан тышкары, тамак бышыруу тамак-аштын сиңимдүүлүгүн жогорулатат жана денеңизден алардан калорияларды жана азыктандыруучу заттарды алууну жеңилдетет. Айрым учурларда, денеңиз тамак-аштан чийки болсо, анда бир аз калория алат (14, 15).

Тамак бышыруу организмде сиңирип турган айрым азыктарды жана антиоксиданттардын санын көбөйтөт (6, 7, 8).

Акырында, чийки диеталар тамактануу тең салмактуулугун жоготушат, анткени алар калория муктаждыгын канааттандыруу үчүн негизинен майлардан же жемиштерден турушу керек (13).

Демек чийки диеталар калорияларда гана эмес, кээ бир витаминдерде, минералдарда жана белоктордо жетишсиз болушу мүмкүн (13).

кыскача маалымат: Чийки тамактануу диеталары ден-соолукка пайдалуу тамактардан куралгандыктан, арыкташы мүмкүн, бирок аларда калориялар жана кээ бир азык заттар аз.

Ден-соолукка пайдалуулугу жөнүндө баяндама: Жаман жактары жана жаман жактары

Чийки тамактануу диетасынын көпчүлүк ишенимдери сыяктуу эле, ден-соолукка пайдалуу деп эсептелген көптөгөн далилдер тастыкталбайт.

Айрым изилдөөлөр чийки тамактануу диетасынын ден-соолукка оң таасирин тийгизээрин аныктаган, бирок изилдөөлөрдүн көпчүлүгү анын терс таасирин тийгизгенин аныктаган.

Чийки тамактан кийин диетадан кийин адамдардын кандагы холестерол менен триглицериддердин деңгээли төмөндөгөнү аныкталды. Ошондой эле, бул "ден-соолукка пайдалуу" HDL холестерол деңгээлин төмөндөтүп, көптөр үчүн B12 витамининин жетишсиздигине алып келди (16).

Дагы бир изилдөө узак убакыт бою чийки диетаны колдонуп жүргөн адамдардын тиш эрозиясына чалдыгуу коркунучу жогору болгонун аныктаган (13).

Ошого карабастан, изилдөөлөр чийки тамак-аш диетасы майдын аз болушуна байланыштуу экендигин аныктаган.

Катышуучулардын бир изилдөөсү чийки диетаны узак мөөнөткө кармагандан кийин, бул дене майынын чоң жоготууларына байланыштуу экени аныкталган (12).

Чийки эмес диетага өткөндөн кийин эркектер орто эсеп менен 21,8 фунттан (9,9 кг), ал эми аялдар орто эсеп менен 26,4 фунттан (12 кг) арылды. Ошентсе да, изилдөөгө катышкан эркектердин 15% жана аялдардын 25% салмактуулугун жоготушкан.

Мындан тышкары, рациондагы аялдардын 70% ы этек кир цикли бузулган. Аялдардын үчтөн бирине жакыны аменореяны башташты, демек, алар этек кир келүүнү токтотушат, бул дененин аз салмагынын натыйжасы болушу мүмкүн.

Дагы бир кичинекей изилдөө, чийки вегетариандык диетаны колдонгон адамдардын диетаны карманбай калгандарга караганда, калория жана дене майынын деңгээли бир топ төмөн экендиги аныкталды. Бирок ошого карабастан, аларда белок, кальций жана D витамини аз болгон (13).

Ушул эле изилдөө чийки вегетариандык диетаны колдонгондордун калория жана белоктордун аз болушунан улам сөөктүн салмагы аз экендиги аныкталды (13).

Жалпысынан, чийки эмес тамактануу диетасын колдонуу арыктоого же ден-соолуктун айрым белгилерин, мисалы, кан липиддери сыяктуу сапаттарды жакшыртууга алып келиши мүмкүн. Бирок, ошого карабастан, ден-соолукка терс таасир тийгизүү коркунучу ушул диетанын артыкчылыктарынан жогору.

кыскача маалымат: Далилдер көрсөткөндөй, чийки тамактануу диетасы майдын жоголушуна байланыштуу. Бирок, алардын ден-соолугуна терс кесепеттери менен байланышкан жана терс жактары позитивдерден жогору.

Sample Menu

Чийки тамак-аш диетасы тамак-аштын жана тамак-аштын артыкчылыктарына жараша өзгөрүшү мүмкүн.

Эгер сиз чийки тамактанган диетаны байкап көрүүнү чечсеңиз, бул жерде бир жумада 100% чийки вегетариандык диета кандай көрүнүшү мүмкүн.

Биринчи күн

• Breakfast: Green smoothie
• Snack: Сабиз жана чийки Нургүл
• Тыныгуу: Песто менен чийки бышырылган кесме кесме
• Snack: Кулпунай жана бадам
• Кечки: Чийки өсүмдүктүн пиццасы

Экинчи күн

• Breakfast: Мөмө жемиш менен пиязданган үрөн
• Тыныгуу: Алма жана жаңгак салаты
• Snack: Жаңы сыгылган шире жана жаңгактар
• Кечки: Томат соусу жана насыбайгүл менен чийки цуккини кесме кесмеси

Үчүнчү күн

• Breakfast: Түнкү сулу майдаланган жемиштер жана жаңгактар
• Snack: Брокколи жана нымдуу чийки
• Snack: Таттуу картошка чиптери жана мөмөлөрү
• Кечки: Портобелло козу карындар

Төртүнчү күн

• Breakfast: Мөмө табак
• Тыныгуу: Анжир жана жаңгактардан жасалган салат
• Snack: Банан жана жаңгак майы
• Кечки: Чийки ласагна

Бешинчи күн

• Breakfast: Green smoothie
• Тыныгуу: Будда казылган Будда табак
• Snack: Алма жана мөмөлөр
• Кечки: Маринатталган жашылча менен томат сорпосу

Алты күн

• Breakfast: Кулпунай менен сулу сулу
• Тыныгуу: Авокадо жана жемиштерден жасалган салат
• Snack: Кесилген калемпир жана күн карама үрөнү
• Кечки: Чийки вегги суши жана майдаланган жемиштер

Жети күн

• Breakfast: Чийки банан куймак жана жемиштер
• Тыныгуу: Чийки сквош шорпосу
• Snack: Апельсин кесимдери жана жаңгактар
• Кечки: Калей жана козу карын салаты

Чийки тамактануу диета коопсуз жана туруктуубу?

Кыска мөөнөттүү келечекте, чийки тамактануу диетасы ден-соолукка олуттуу коркунуч туудурбайт.

Бирок, диетаны узак мөөнөткө кармасаңыз, кыйынчылыктар пайда болушу мүмкүн.

Көбүнчө чийки диета жетиштүү калория, белок жана айрым витаминдер менен минералдарды алуу кыйынчылыгын жаратат.

Айрым адамдар бул диетадан жетиштүү калория ала албай калышы мүмкүн. Далилдер көрсөткөндөй, сиздин рационуңузда чийки азыктын үлүшү канчалык көп болсо, терс таасирлердин коркунучу ошончолук жогору болот (12).

Кошумча тамак ичпесеңиз, организмдеги витамин жана минералдык кампалар түгөнүп калгандыктан, аш болумдуу заттардын жетишсиздигинен көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн. В12 витамини жана D витамини, чийки вегетариандык диеталарга ээ болуу кыйын.

Бирок, тамак-аш азыктарынын кошулмалары да диетада калориялардын жана белоктун жоктугун камсыз кыла албайт.

Мындан тышкары, чийки тамакты жегенде, тамактан жугуштуу ооруга чалдыгуу коркунучу жогорулайт (17).

Бул, айрыкча, чийки сүт, жумуртка же эт сиздин диетаңыздын бир бөлүгү болсо. Тамактануу боюнча адистер ар дайым адамдарга аларды толук бышырылганда же пастерленгенде гана жеш керек деп сунуш кылышат (11, 17).

Акыр-аягы, чийки тамактануу диетасын сактоо бир нече себептерден улам кыйын болушу мүмкүн.

Жаңы башталгычтар үчүн тамак-аш тандоосу өтө эле чектелүү жана бышырылган тамактардан баш тартуу, достор менен тамактануу же жайга чыгуу кыйынга турат.

Бышырылган тамак-аштардан баш тартуу, тамакты даярдоо ыкмалары өтө чектелүү экендигин билдирет, андыктан чийки тамактанган диета көңүлсүз болот. Көптөгөн адамдар суук тамактарды гана жегенди жакшы көрүшпөйт.

Акырында, пландаштырууга жана даярдоого кеткен убакытты айтпаганда, таза, органикалык продукцияны сатып алуу кымбат болушу мүмкүн.

кыскача маалымат: Чийки тамак-аш диетасы кыска мөөнөттө зыяндуу эмес, бирок узак мөөнөттүү келечекте аны сактасаңыз, терс таасирлерге учурашы мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Жаңы, чийки тамактар ​​- туура тамактануунун маанилүү бөлүгү. Бирок, жакшы нерсе өтө көп болушу мүмкүн.

Тамак-аш азыктары тамак-аш азыктарын сиңирүү үчүн маанилүү.

Толугу менен же ал тургай чийки диета арыктоого алып келиши мүмкүн, бирок азык-түлүк муктаждыктарыңызды канааттандырууну кыйындатат.

Акыр-аягы, бышырылган жана чийки тамактарды айкалыштыруу ден-соолугуңузга эң сонун.