Чийки өсүмдүктөр: Пайдасы жана Потенциалдуу тобокелдиктер

Мазмун

• Өсүмдүктөр деген эмне?
• Алар өтө аш болумдуу
• Өсүмдүктөр кандагы шекердин деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет
• Алар сиңирүүнү жакшыртышы мүмкүн
• Өсүмдүктөр жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт
• Чийки өскөндө зыяндуу бактериялар болушу мүмкүн
• Өсүмдүктөрдү диетаңызга кантип кошсо болот
• Төмөнкү сызык

Көпчүлүк өскөндөрдү азыктык күч катары эсептешет.

Баштапкы адамдар үчүн, алар көптөгөн азыктарга бай. Ошондой эле алар сиздин тамак сиңирүүңүздү жана кандагы канттын деңгээлин жогорулатып, жүрөк оорусун да басаңдатууга болот дешет.

Ошондой эле, өнүмдөр тамак-аштан уулануу учурлары менен көп кездешет, бул болсо адамдардын пайдасы коркунучка татыктуубу деген суроо туудурат.

Бул макалада чөп өскөн жемиштердин зыяндуулугу жана зыяндуулугу жөнүндө кененирээк баяндалат, бул алардын табакка көрүнүшү керекпи же жокпу, чечим чыгарат.

Өсүмдүктөр деген эмне?

Өсүмдүктөр - бул өнүп чыккан жана өтө жаш өсүмдүктөр.

Бул өнүп чыгуу процесси көбүнчө уруктардын бир нече саатка чыланганынан башталат.

Чылап алынган уруктар температура менен нымдын туура айкалышына дуушар болушат жана эки күндөн жети күнгө чейин өстүрүлөт.

Акыркы продукт, негизинен, узундугу 1 / 8–2 дюйм (2–5 см) болгон өскөн өсүмдүк.

Уруктардын ар кандай түрлөрүн өстүрүүгө болот. Рынокто өскөн өнүмдөрдүн кеңири таралган түрлөрүнүн тизмеси келтирилген:

• Буурчак жана буурчак өсүп: Жасмык, адзуки, гарбанзо, соя, мун буурчак, кара буурчак, бөйрөк буурчак, жашыл буурчак жана кар буурчак өсүп чыгат.
• Өсүмдүктөр Күрүч күрүч, гречка, амарант, камут, квина жана сулу өсүмдүктөрү.
• Өсүмдүк же жалбырактуу өсүмдүктөр: Чамгыр, брокколи, кызылча, кычы жашыл, беде, сарган жана фенугрээк өсүмдүктөрү.
• Жаңгак жана урук өсүмдүктөрү: Бадам, чамгыр уруктары, беде үрөнү, ашкабактын үрөнү, кунжут же күн карама уруктары өсүп чыгат.

Өсүмдүктөр көбүнчө чийки зат менен жешет, бирок аларды жегенге чейин жеңил бышырылышы мүмкүн.

Жыйынтык Өсүмдүктөр - бул жаш өсүмдүктөрдө өнүп чыгууга уруксат берилген уруктар. Алар көбүнчө чийки жешет жана ар кандай сорттордо бар.

Алар өтө аш болумдуу

Өсүмдүктөр калориялары аз болгонуна карабастан, азык заттардын жана пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын бай булагы. Алардын витамин жана минералдык курамы ар түрдүүлүгүнө жараша өзгөрүлүп турат.

Бирок, жалпысынан айтканда, өнүп-өсүп чыкпаган өсүмдүктөргө караганда, өнүп-өсүү процесси азыктуу заттардын деңгээлин жогорулатат, протеин, фолий, магний, фосфор, марганец жана С жана К витаминдерине бай болот (1, 2, 3).

Мисалы, бир нече изилдөөлөрдүн айтымында, өнүп-өсүү белоктун көбөйүшүнө жардам берет. Өсүмдүктөрдө ошондой эле маанилүү аминокислоталардын деңгээли жогору, айрым аминокислоталар 30% га көбөйөт (4, 5, 6).

Мындан тышкары, өнүп чыккан протеиндердин сиңиши дагы жеңилирээк болот. Бул өсүмдүктүн өсүп-өнүү процесси менен байланыштуу болушу мүмкүн, антинутриенттердин - денеңиздин өсүмдүктөн азыктарды сиңирүү жөндөмүн төмөндөтүүчү кошулмалар - 87% га чейин (6).

Өсүмдүктөр ошондой эле антиоксиданттардын жана башка пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын булагы (7, 8, 9).

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, өскөн буурчактан жасалган азыктар дагы аш болумдуу болушу мүмкүн.

Мисалы, өскөн соя сөөгүнөн жасалган тофу жана соя сүтү өскөн соя сөөгүнөн жасалган тофу менен соя сүтүнө караганда 7–13% протеин, 12–24% аз май жана 56–81% га аз антителолорду камтыйт (10).

Жыйынтык Өсүп жаткан дан, буурчак буурчак, өсүмдүк, жаңгак же өнүп чыккан уруктардагы азык заттардын деңгээли жогорулайт. Өсүмдүктөрдө антинутриенттердин деңгээли төмөн, алар организмдеги курамындагы бардык азыктарды сиңирүүнү жеңилдетет.

Өсүмдүктөр кандагы шекердин деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет

Өсүмдүктөр кандагы кантты көзөмөлдөбөөгө жардам берет.

Айрым изилдөөлөр буга жарым-жартылай байланыштуу болушу мүмкүн, анткени өнүп чыккан өсүмдүктөрдөгү көмүртектердин жалпы көлөмү азаят. Бирок, бардык эле изилдөөлөр макул эмес (9, 11).

Дагы бир теория, өскөндөрдүн канды туура талкалоо жана сиңирүү үчүн колдонгон амилаза ферментинин ишин жөнгө салуу жөндөмү жогорулашы мүмкүн (12).

Бир изилдөөдөн кийин 2 типтеги диабет менен ооруган адамдардын чакан тобу жүрдү. Жарымы күнүнө 60 грамм жасымык өсүмдүктөрүн кадимки тамактануу менен жешет, ал эми экинчи топ кадимки диетаны колдонушат.

Сегиз жумалык изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, өнүмдү жегендер кандагы шекерди контролдоочу А1c гемоглобининин деңгээли 10% төмөндөгөнүн байкашкан. Экинчи жагынан, контролдук топто бул деңгээлдер 12% га жогорулаган (13).

Дагы бир изилдөөдө, 2 типтеги диабет менен ооруган адамдар сегиз жума бою кургатылган брокколи өсүмдүктөрүнүн кошулмаларын колдонушкан, натыйжада кандагы инсулиндин деңгээли төмөндөп, инсулинге каршылык көрсөтүлгөн.

Авторлор бул жетишкендиктерди кошулмада (14) антиоксидант сульфорафанынын көп болушу менен байланыштырышкан.

Ушундай кубандырарлык натыйжаларга карабастан, бул тема боюнча бир аз изилдөө жүргүзүлгөндүгүн белгилей кетүү керек. Күчтүү тыянак чыгаруудан мурун көп нерсе талап кылынат.

Жыйынтык Өсүмдүктөр 2 типтеги диабет менен ооруган адамдарга кандагы кантты жакшыраак көзөмөлдөөгө жардам берет. Бирок бул эмне үчүн экенин жана бул натыйжалар кант диабети жок адамдарга дагы тиешелүү экендигин аныктоо үчүн көп изилдөө жүргүзүү керек.

Алар сиңирүүнү жакшыртышы мүмкүн

Өсүмдүктөр тамак-ашты оңой сиңирүүгө жардам берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үрөн өскөндө, анын курамындагы жипчелер көбөйүп, жеткиликтүү болуп калат (11).

Мисалы, бир изилдөөдө, дан өсүп чыккан данга беш күн бою өсүп чыкпаган данга караганда 133% көп була (15) берилген.

Дагы биринде, өнүп чыккан буурчак өсүп чыкканча 5 мм узундукка чейин, жипчелеринин жалпы курамы 226% га чейин жогорулады (11).

Өсүп чыккан жука заттарды пайда кылып, ичеги аркылуу жылып, ич катуу ыктымалдыгын азайткан була 16 түрүн көбөйтөт.

Мындан тышкары, өнүп-өсүү дан өсүмдүктөрүндөгү глютендин санын азайтып, алардын сиңирилишин жеңилдетет, айрыкча, глютенге сезгич адамдар үчүн (17).

Акыры, өсүп чыккан төө буурчак, дан эгиндери, жашылчалар, жаңгактар ​​жана уруктар алардын өсүп чыкпаган өнөктөштөрүнө караганда антинутриденттердин аз өлчөмүн камтыйт. Бул тамак сиңирүү учурунда организмге азыктарды сиңирүүнү жеңилдетет (6).

Жыйынтык Өсүмдүктөрдө көп эриген жипчелер бар, алар тамак сиңирүүнү жеңилдетип, ич катуу ыктымалдыгын азайтат. Өсүмдүктөрдүн курамында глютендин жана антинутриенттердин деңгээли төмөн болушу мүмкүн, бул тамак сиңирүү процессин жакшыртат.

Өсүмдүктөр жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт

Күнүмдүк рационуңузга өскөн өсүмдүктөрдү кошсоңуз, жүрөгүңүзгө да пайда алып келиши мүмкүн.

Негизинен, өскөндөр холестеролдун жогорку деңгээли сыяктуу жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн.

Айрым жаныбарлардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, өскөн өскөн HDL холестеролун "жакшы" көбөйтүп, LDL холестеролунун жалпы жана "жаман" деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн (14, 18).

Изилдөөчүлөр ошондой эле берилген өскөн келемиштер кан холестеролун азайтуучу аторвастатин препаратын (18) алуунун натыйжасында пайда боло тургандыгын белгилешет.

Ушундай натыйжалар адамдарда да байкалды. Бир изилдөөдө 39 ашыкча салмактуу жана семиздик менен 2 типтеги диабети бар эки адам эки топко бөлүнгөн. Бирине күнүнө 60 грамм жалбырак өсүп турса, экинчисинен өнүп алган эмес.

Сегиз жумалык изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, жасмык өсүмдүктөрүн жеген топтун көзөмөл тобуна салыштырмалуу "жакшы" HDL холестеролунун деңгээли 12% жана триглицериддер жана "жаман" LDL холестеролунун деңгээли 75–84% төмөн. (19).

Дагы бир кичинекей изилдөөдө, төрт жума бою күнүнө 10 грамм брокколи өскөн порошогу менен 2 диабет менен ооруган адамдар триглицериддердин деңгээли 18,7% төмөндөп, "жакшы" HDL холестеролунун деңгээли кыйла жогору болгон.

Салыштырганда, брокколи өскөн порошоктун аз өлчөмдө берилиши же триглицериддердин же HDL холестеролунун деңгээли олуттуу өзгөрүүдөн пайда болгон жок (20).

Акырында, изилдөөчүлөрдүн дагы бир тобу бир жума бою күнүнө 100 грамм жаңы брокколи өскөндөрүнүн тамырын ичүү LDL жана эркектердин жалпы холестеролун азайтып, аялдарда HDL холестеролун көбөйттү деп билдиришти (21).

Бул натыйжалар келечектүү болуп көрүнгөнүнө карабастан, бул темада бир аз изилдөө жүргүзүлүп, күчтүү тыянак чыгаруудан мурун көп изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Өсүмдүктөр "жаман" LDL холестеролун, жалпы холестеролду жана триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүп, "жакшы" HDL холестеролун көбөйтүү менен жүрөктүн ден-соолугун жакшыртат.

Чийки өскөндө зыяндуу бактериялар болушу мүмкүн

Көбүнчө өскөн жемиштер менен байланышкан маселелердин бири - тамак-ашка ууланып калуу коркунучу. Өсүмдүктөр көбүнчө чийки же бир аз гана бышырылган болсо, бул коркунучту күчөтөт.

Өсүмдүктөрдүн чийки өсүмдүктөрү өзгөчө коркунучтуу, себеби алар бактериялар сыяктуу зыяндуу бактериялар жылуу, нымдуу шарттарда өстүрүлүшү керек E. coli жана резистенттүү гүлдөп эмне болот.

Акыркы жыйырма жылдын ичинде АКШнын Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) тамак-аш аркылуу жугуштуу оорунун 48 чыгышын чийки же аз бышырылган өскөн (22) менен байланыштырды.

Эгерде тамак-аштан ууланса, өскөндү жегенден кийин 12-72 сааттан кийин белгилер пайда болуп, диарея, ашказандагы карышуу жана кусуу болушу мүмкүн (23).

Мындай белгилер сейрек өмүргө коркунуч келтирет. Бирок балдарга, кош бойлуу аялдарга, кары-картаңдарга жана иммундук системасы начарыраак адамдарга өсүмдүктөрдү жакшылап бышыруу же алардан баш тартуу сунуш кылынат.

Төмөнкү кеңештер булганышын азайтууга жардам берет:

• Муздатылган өскөндөрдү сатып алыңыз: Таза муздаткан жаңы өнүмдөрдү гана сатып алыңыз.
• Алардын сырткы көрүнүшүн текшериңиз: Өсүмдүктөрдү күчтүү жыт же былжырлуу көрүнүш менен сатып алуудан же жегенден алыс болуңуз.
• Муздаткычта сактоо: Үйдө өсүмдүктөрдү 48 ° F (8 ° C) температурада муздаткычта сактаңыз.
• Колуңузду жууңуз: Өсүмдүктөрдү өстүрүүдөн мурун, дайыма колуңузду жууп туруңуз.

Жыйынтык Өсүмдүктөр зыяндуу бактериялар менен булганышкан E. coli жана резистенттүү. Балдар, кош бойлуу аялдар, кары-картаңдар жана иммундук системасы начар адамдар чийки өсүмдүктөрдөн оолак болуш керек.

Өсүмдүктөрдү диетаңызга кантип кошсо болот

Өсүмдүктөрдү ар кандай жолдор менен жесе болот жана ар кандай идиштерге оңой киргизилет. Мисалы, сиз аларды чийки сэндвичте жесеңиз же салатка чачсаңыз болот.

Өсүмдүктөрдү күрүч идиштери, омурткалар, омлет, шорпо же жаңы жасалган бургер пирожки сыяктуу жылуу тамактарга оңой кошсо болот.

Өсүмдүктөр үчүн башка кызыктуу нерселер: аларды жылмакай жана куймак сабагына бышыруу же нанга, печенье же жашылчага жайып пастага майдалоо.

Жыйынтык Өсүмдүктөрдү чийки же бышырса болот. Ошондой эле алар ар кандай тамак-ашка жана жеңил тамактарга кошулат.

Төмөнкү сызык

Өсүмдүктөр өтө аш болумдуу. Ошондой эле алар ден-соолукка ар кандай пайдалуу жактарды сунушташы мүмкүн, анын ичинде тамакты жеңилдетүү, кандагы канттын деңгээлин жогорулатуу жана жүрөк ооруларынын коркунучу төмөн.

Бирок алардын тамак-аштан уулануу коркунучу менен байланышкандыгын эсиңизден чыгарбаңыз.

Мындайча айтканда, ден-соолукка пайдалуу адамдардын көпчүлүгү үчүн чийки же жеңил бышырылган көчөттөрдү жегендин пайдасы тобокелдиктерден ашып түшүшү мүмкүн.