Илимге ылайык, PMS симптомдорун азайтуунун эң жакшы жолу

Мазмун

• Омега-3 менен толуктаңыз.
• Кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз.
• Айт ом.
• Эрте жаткыла.
• Акупунктураны колдонуп көрүңүз.
• Спорт залга кириңиз.
• Карбонгидратыңыздын көлөмүн байкаңыз.
• Жаңы дарылоону колдонуп көрүңүз.
• Үчүн карап чыгуу

Ичиңиз шишип, майып карышууңуз жана көз жашыңыз четке кагылгандай көрүнөтБакалавр атаандаш, PMS көбүнчө Эне Табияты анын арсеналындагы бардык нерселер менен уруп жаткандай сезилет. Бирок жаңы изилдөөлөргө ылайык, сиздин жатын PMSдеги эң жаман кыйынчылыктарыңыз үчүн толугу менен күнөөлүү эмес - сезгенүү жана гормондордун олку -солку болушу сиздин физикалык жана эмоционалдык симптомдоруңузга себеп болушу мүмкүн.

Калифорния университетинин окумуштуулары, Дэвис 3,000ден ашуун аялдардын улуттук сурамжылоосунун маалыматын карап, C-реактивдүү протеин (CRP) деп аталган сезгенүү маркеринин деңгээли жогору болгондордун 26-41 пайызга көбүрөөк жабыркашарын аныкташкан. Көбүнчө менструация алдындагы симптомдор, анын ичинде маанайдын өзгөрүшү, ичтин карышуусу, белдин оорушу, тамак -ашка болгон каалоо, ашыкча салмак, ичтин шишиши жана эмчек оорусу. Чынында, сезгенүү менен байланышпаган бир гана PMS симптому баш оору болчу. Бул изилдөө кайсынысы биринчи, сезгенүүнү же симптомдорду далилдей албаса да, бул ачылыштар дагы деле жакшы нерсе: Алар бир кылмышкер менен күрөшүү сиздин этек ооруларыңыздын көбүн жеңилдетүүгө жардам берет дегенди билдирет. (Psst...Бул жерде сезгенүүнү пайда кылган 10 азык.)

Эгерде сиз Фло эжекеси барганда оорутпасаңыз, бирок чырга айланып кетсеңиз, анда мээбиздеги кээ бир нейрондор бири-бири менен оңой сүйлөшүүгө мүмкүндүк берген гормоналдык өзгөрүүлөргө маанайыңыздын белгилерин күнөөлөй аласыз.Нейрологиядагы тренддер.Жакшыраак баарлашуу жакшы нерседей угулат, бирок бул стресске жана терс эмоцияларга реакциянын күчөшүнө алып келет, дешет изилдөөчүлөр.

Бактыга жараша, илим гормондоруңуздун деңгээлин тегиздөөнүн жана сезгенүүнү азайтуунун жаңы жолдорун тапты, бул өз кезегинде мээңизди тынчтандырат, маанайыңызды жумшартат жана кайгылуу ооруңузду азайтат деп үмүттөнөбүз. Бул жерде PMS менен кантип биротоло коштошуу керек.

Омега-3 менен толуктаңыз.

Omega-3s сезгенүүнү басаңдатуучу протеиндердин санын көбөйтөт жана ошол эле учурда сезгенүүнү күчөтүүчү протеиндерди азайтат, дейт Кери Петерсон, Нью-Йорктогу интернист жана санариптик ден-соолук платформасынын Zocdoc консультанты. Тарелкаңызды лосось, тунец, жаңгак, зыгыр уругу жана зайтун майы менен толтуруңуз же балык майы кошулмасын кошуңуз.

Кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз.

Транс майлар, кант, тазаланган углеводдор жана глютен камтылган азыктар жалпы дененин сезгенүүсү менен тыгыз байланышта. Жана бул жана башка кошумчаларды айырмалоо кыйын болгондуктан, эң жакшы коюм - мүмкүн болушунча жаңы, иштетилбеген тамакты тандап алуу. Доктор Петерсон коргоочу, сезгенүүнү токтотуучу фитонутриенттерди камтыган балык сыяктуу арык протеиндерге, ошондой эле жашылча-жемиштерге басым жасоону сунуштайт.

Айт ом.

Көнүгүү - бул стресске каршы туруунун эң сонун жолу, ошону менен сезгенүүнүн деңгээлин төмөндөтөт, дейт доктор Петерсон. Бирок йога жана Пилатес сыяктуу терең дем алууга багытталган машыгуулар стресстен арылтуу үчүн артыкчылыктарды кийинки деңгээлге көтөрөт. (Көбүрөөк бул жерде: Стресстен арылтуучу 7 машыгуу)

Эрте жаткыла.

Түнкү катуу эс алуу — болжол менен жетиден тогуз саатка чейин — денеңизге күнүмдүк иштерден жана талаптардан калыбына келүүгө убакыт берет. Бош туруп калууну баалабаңыз; Денеңиз күнүмдүк уйкуну сагынганда, сиз сезгенүүгө көбүрөөк дуушар болосуз, дейт доктор Петерсон. (Караңыз: Эмне үчүн уйку ден соолук үчүн эң маанилүү нерсе)

Акупунктураны колдонуп көрүңүз.

Акупунктура PMS симптомдорунун катуулугун жеңилдетет, акыркы карап чыгууКокрейн китепканасы көрсөтөт. Терапия сезгенүүнү басаңдатып, дененин өзүнүн ооруну басаңдатуучу препараттарын көбөйтүшү мүмкүн, экөө тең этек кирдин алдындагы кыжырданууну жана тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет, дейт изилдөө авторлорунун бири Майк Армор. Ийнелердин күйөрмандары эмеспи? Акупрессура да иштейт, дейт ал.

Спорт залга кириңиз.

Машыгуу эндорфиндерди бөлүп чыгарат, алар сизди бактылуу сезип, стрессти азайтат. "Бул PMSтин терс таасирлерине каршы турууга жардам бериши мүмкүн" дейт Дженнифер Эштон, MD, ob-gyn жана авторуSelf-Care Solution.

Карен Дункан, Нью-Йорктогу NYU Langone Health университетинин акушердик-гинекология боюнча профессору, Дайыма машыгуучу аялдар PMS оорусуна азыраак дуушар болушу мүмкүн дейт. Изилдөө көрсөткөндөй, көнүгүү гормондордун деңгээлин тең салмактуу кармоого жардам берет. Көпчүлүк изилдөөлөр аэробдук көнүгүүлөрдү карап чыгышкан, бирок доктор Эштон йога жана салмак менен машыгуу да ушундай эле таасир бериши мүмкүн дейт. (Сиз машыгуудан психикалык ден-соолукка дагы көбүрөөк пайда аласыз.)

Карбонгидратыңыздын көлөмүн байкаңыз.

Көмүрсуулар, өзгөчө ак нан, макарон жана күрүч сыяктуу тазаланган углеводдорду кыскартуу менен этек кириңизге бир жума калганда эксперимент жасаңыз. Доктор Эштон мындай дейт: "Көмүрсуулар канттын көтөрүлүшүнө алып келет, бул кээ бир аялдардын маанайын начарлатып, ичтин көбөйүшүнө алып келет, бул PMSтин эң кеңири таралган симптомдору". (Бул дени сак углеводдор жөнүндө билишиңиз керек.)

Анын ордуна дени сак майларды жана арык белок жегенди сунуштайт. Же мөмө бар. Жаш аялдардын изилдөөсүндө, мөмө-жемиштерди көп жегендер аз жегендерге салыштырмалуу PMS белгилеринин пайда болушу 66 пайызга азыраак болгон.Nutrientsдокладдар. Мөмөлөр, коондор жана цитрустарда була, антиоксиданттар жана PMSден коргой турган башка кошулмалар көп. (Көбүрөөк бул жерде: Күнүнө канча көмүртек жеш керек?)

Жаңы дарылоону колдонуп көрүңүз.

Эгерде сиздин симптомдоруңуз күчтүү болсо, дарыгериңизден гормоналдык контрацептивдер жөнүндө сураңыз, ал гормондун деңгээлин ай бою төмөндөтүп, туруктуураак кармап тура алат, дейт доктор Дункан. Башка вариант - депрессияга каршы дарылар, дейт ал. Алар нейротрансмиттерлериңизди тең салмакта кармап, маанайыңызды туруктуу кармап турушу мүмкүн.

Үчүн карап чыгуу