Кайтарым түртмөлөрдүн 3 вариациясы жана аларды кантип жасаса болот

Мазмун

• Тескери түртүүлөр деген эмне?
• 1. Артка бурулган артка түртүү
• 2. Толук тулку бою артка түртүү
• 3. Карама-каршы кол түртүп
• Коопсуздук кеңештери
• Төмөнкү сызык

Стандарттык pushup классикалык күчтү чыңдоо көнүгүүсү. Бул сиздин көкүрөгүңүздүн, далыңыздын, колдоруңуздун, белиңиздин жана ичеги-карын аймагыңыздагы булчуңдарга мыкты көнүгүүлөрдү берет.

Көптөгөн көнүгүүлөрдөгүдөй эле, көнүгүү көнүгүүлөрүнө ар түрдүүлүктү кошуп, булчуңдарыңызды ар кандай жолдор менен иштете турган түртүп көтөрүү түрлөрү бар.

Кайра түртүүнүн бир нече түрү бар, алардын ар бири жогорку дененин булчуңдарын өзгөчө ыкма менен көтөрө алат.

Бул макалада, ар биринин артыкчылыктары жана көрсөтмөлөрү менен бирге, үч артка түртүүнү жакшылап карап чыгабыз.

Тескери түртүүлөр деген эмне?

Кандайдыр бир элестетсеңиз, тескери түртүп жиберүүнүн айрым түрлөрү сиз полго көз чаптырбай, тескерисинче өйдө турат. Башка вариацияларда сиз башка позициядан баштадыңыз.

Жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, тескери түртүүлөр айрыкча абс жана арткы булчуңдарды иштетүүдө эффективдүү. Адистер аларды дененин жогорку бөлүгүндөгү күчтү кондиционирлөө үчүн сунушташат.

Эгер сиз pushup күнүмдүк иш-аракеттериңиздин түрлөрүн издесеңиз, анда арткы pushups үч вариациясын карап көрүңүз.

1. Артка бурулган артка түртүү

Кайра түртүүнүн популярдуу түрлөрүнүн бири трисепстин чөгөрүлүшүнө окшош. Бул көнүгүү айрыкча трицепсти күчтөндүрүүдө жана ичегиңиздеги жана белиңиздеги булчуңдарды оорлотууда, ошондой эле дене-бойдун жогорку кондиционерин күчөтүүдө.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Полдо тизеңизди бүгүп, колуңузду ийиниңиздин астында жерге отургузуудан баштаңыз.
2. Денеңиздин жогору жагын жана колдоруңузду түздөп, полдон түртүп салыңыз, ийиндериңиз түздөн-түз колдоруңуздан жогору турат.
3. Белиңизди өйдө карай түртүп, бутуңузду түздөңүз, ошондо денеңизди колдоруңуз жана согончокторуңуз гана көтөрөт.
4. Ал абалды бир нече секунда кармоңуз, андан кийин денеңизди акырындап жерге түшүргөнчө түшүрүңүз.
5. Бул 1 кайталоо. Башында бир нече жолу кайталап көрүңүз, акыркы максаты 10-15 жолу кайталап бир нече топтомду жасоо.

Бул тескери түртүүнүн нускасын малып түшүрсө болот:

1. Колуңузду жерге тийгизбестен, колду артта отургучка же бышык отургучка коюңуз.
2. Салмакты колуңуз менен көтөрүп, үстүңкү колдоруңуз полго дээрлик параллель болгонго чейин төмөн түшүңүз.
3. Колдоруңуз дагы бир жолу түз болгончо түртүңүз. Кыймылды кайталаңыз.

2. Толук тулку бою артка түртүү

Кайра түртүүнүн дагы бир түрү - сиз көкүрөгүңүздү жерге жакын жерде баштаңыз. Бул кадимки pushup абалына кайтып келгенге чейин, жамбашты абада өйдө түртүүнү камтыйт.

Кыймыл поезд дөңгөлөктөрүндөгү таяктарды ылдам өйдө жана артка, андан кийин дагы алдыга жылдырып жаткандыгын эсиңизге салат.

Бул тескери түртүп которуу варианты сиздин денеңиздин үстүңкү бөлүгүн, айрыкча, колдоруңузду жана ийин булчуңдарыңызды иштейт. Бул сиздин төмөнкү денеңизге да көнүгүү берет: Аларды тез жасоо сиздин машыгууңузга натыйжалуу кардио элементин кошот.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Денеңизди түз, колуңузду бүгүп баштаңыз, кадимки түртүүнүн жарым-жартылайы сыяктуу, жерден бир-эки сантиметр өйдө туруңуз.
2. Тизелериңиз жерге тийбеши үчүн, жамбашыңызды өйдө-ылдый бутуңузга карай түртүңүз.
3. Колуңузду жерге тегиз кармаңыз, кыймылдын аягында колдоруңуз алдыңызга түз жайылсын.
4. Баштапкы абалына кайтып.
5. Бул 1 кайталоо. Акырындык менен баштап, бара-бара 8ден 12ге чейинки кайталоолордон турган эки-экиден топтомдорду жасай баштаңыз.

3. Карама-каршы кол түртүп

Кайра түртүүнүн үчүнчү түрү салттуу түртүп салууга окшош - сиздин колуңуздун абалынан башка.

Колдоруңуз менен манжаларыңызды кадимкидей түртүп жасагандай, алдыга каратуунун ордуна, колдоруңуз жалпак, бирок манжаларыңызды бутуңузга артка каратыңыз.

Бул вариация сиздин бицепске кошумча оор машыгууну берет.

Коопсуздук кеңештери

Көпчүлүк көнүгүүлөрдөгүдөй эле, артка түртүү менен туура форма керек. Көнүгүүлөрдү туура жасоо жаракаттан сактанууга жардам берет. Ошондой эле, бул кадамдардан эң көп пайда алууну камсыз кылат.

Эгерде сиз туура форманы колдонбосоңуз, анда сиздин далыңыз жана белиңиз айрыкча жабыркайт. Эгер билегиңизден, далыңыздан же белиңизден жаракат алган болсоңуз, түртүп басуунун ар кандай түрүн колдонуудан мурун дарыгериңиз же физикалык терапевт менен сүйлөшүңүз.

Акырындык менен баштаңыз, жана бир нерсени шаштырбаңыз. Сиз үчүн ыңгайлуу темп менен жүрүңүз. Убакыттын өтүшү менен артка кайтып келүү үчүн акырындык менен аракет кылыңыз.

Төмөнкү сызык

Кайра түртүүнү каалаган жерде, каалаган убакта жасоого болот. Аларды жасоо үчүн атайын жабдуунун кереги жок. Бул көнүгүүлөр спорт залыңызга мүмкүнчүлүк болбогон күндөрдө же бир нече убакытка кысылып турганда өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.

Салттуу кесиптеши сыяктуу эле, тескери түртүп жиберүү - бул денеңиздин жогорку бөлүгүндөгү булчуң топторунун көпчүлүгүнө багытталган мыкты күч-кубат көнүгүүсү.

Ар тараптуу көнүгүүлөрдү жасоо үчүн күчтү арттыруу көнүгүүлөрү менен артка түртүүлөрдү киргизүүгө аракет кылыңыз.

Эгер ден-соолугуңуз начарлап же жаракат алсаңыз, артка кайтып баруудан мурун дарыгериңиз же сертификатталган жеке машыктыруучуңуз менен сүйлөшүңүз.