Менин идеалдуу чуркаган жүрөк согушу деген эмне?

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Иштеп жатканда орточо жүрөк согушу
• Сиздин идеалдуу иштеп жаткан жүрөктүн согушун кантип аныктоого болот
• Жүрөктүн согушу өтө жогору болгондо
• Жүрөктүн согушун окутуу деген эмне?
• Ала кетүү

жалпы көрүнүш

Жүрөгүңүздүн согушу же тамырыңыздын мүнөтүнө согуу менен өлчөнөт (мүнөт сайын). Жүрүү сыяктуу кардио-көнүгүү учурунда жүрөктүн согушу тездейт. Жүгүрүп жатканда жүрөгүңүздүн согушу канчалык аракет кылып жатканыңызды жакшы өлчөйт.

Ылдамдык жана жумуш ылдамдыгы көбөйгөн сайын, жүрөгүңүздүн согушу тездейт. Булчуңдарыңызга кан жүгүртүп, кычкылтек менен азыктандырып турушу керек.

Сиздин жашыңызга жана максималдуу жүрөк кагышына жараша формуланы колдонуп чуркоо үчүн максаттуу жүрөк кагышыңызды аныктай аласыз. Чуркаганда жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгынын 50дөн 85 пайызына чейин машыгышыңыз керек. Максималдуу ченди эсептөө үчүн, жашыңызды 220дан кемитиңиз.

Эгер жүрөгүңүздүн согушу ушундан төмөн түшүп кетсе, машыгууңуздан жакшыраак жыйынтык алуу үчүн темпти көтөрүп кетүүнү каалашыңыз мүмкүн. Эгер жүрөгүңүздүн согушу эң жогорку деңгээлге жетсе, анда чуркай албай калсаңыз болот. Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчүсү көз салууга жардам берет.

Иштеп жатканда орточо жүрөк согушу

Жүгүрүп жатканда жүрөктүн орточо кагышы ар бир адамга ар түрдүү. Буга төмөнкүлөр таасир этиши мүмкүн:

• жашы
• Фитнес деңгээли: спортчуларга караганда жөө күлүктөр эс алуусунун эс алуусун азайтат
• аба температурасы: жылуулук жана нымдуулук жүрөктүн согушун жогорулатышы мүмкүн
• дары-дармектерди колдонуу: бета блокаторлор сыяктуу дары-дармектер сиздин курсуңузду басаңдатып, калкан безиндеги көп дозалар көбөйүшү мүмкүн
• Стресс: стресстен келип чыккан эмоциялар сиздин курсоруңузду жайыраак же тездетиши мүмкүн

20дан 45 жашка чейинки көпчүлүк жөө күлүктөр орто эсеп менен 100дөн 160ка чейин машыгууну каалашат. Бирок бул орточо бир катар факторлорго, анын ичинде жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгына жана учурдагы фитнес деңгээлиңизге жараша болот. Максаттуу жүрөк кагышын аныктоо үчүн төмөнкү формула менен диаграмманы колдонсоңуз болот.

Сиздин идеалдуу иштеп жаткан жүрөктүн согушун кантип аныктоого болот

Идеалдуу жүрөк кагышын аныктоо үчүн, адегенде максималдуу жүрөк согушун эсептөө керек.

Жүрөктүн максималдуу согушун эсептөө үчүн, жашыңызды 220дан кемитиңиз.

Мисалы, сиз 30 жашта болсоңуз, жүрөгүңүздүн эң жогорку ылдамдыгы 190 болот.

Эсиңизде болсун, бул жөн гана колдонмо. Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгы эки тарапка 15тен 20 мүнөтүнө чейин өзгөрүшү мүмкүн.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы башталгычтар үчүн орточо күчтүү көнүгүү үчүн жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгынын 50дөн 75 пайызына чейин көнүгүүнү сунуштайт.

Жандуу аракет учурунда жүрөктүн максималдуу ылдамдыгынын 70тен 85 пайызына чейин иштей аласыз. Жалпы колдонмо катары төмөнкү таблицаны караңыз. Жүрөгүңүздүн согушунун ылдамдыгы саатына 15тен 20га чейин же андан төмөн болушу мүмкүн. Байкоо үчүн мониторду колдонуңуз.

Жүрөктүн согушу өтө жогору болгондо

Узак убакытка жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгынан жогору болуу ден-соолугуңузга коркунуч келтириши мүмкүн. Айрыкча, сиз жаңыдан машыгып жатсаңыз.

Эс алуу жайындагы хоккей оюндарынын бир изилдөөсү, максаттуу жана максималдуу жүрөк кагышын ашып-ташып жүргөндөрдүн машыгуудан кийин калыбына келтирүү деңгээли начар экендиги аныкталды. Ошондой эле алар кардиологиялык окуялардын тобокелдигин жогорулатышты:

• үстүндөгү аритмияны
• көкүрөк боёк
• ыңгайсыздык

Чуркоо учурунда максималдуу жүрөк кагышына жетип жатсаңыз, ыңгайлуу темп менен артка чегинүүнү каалашыңыз мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү башыңарды оорутуп, башы айланып же ооруп жатсаңыз, машыгууну токтотуңуз.

Жүрөктүн согушун окутуу деген эмне?

Бир миль ылдамдыгынын ордуна, жүрөктүн согушун машыктыруу ылдамдыгы саатына ылдамдыкка жетүү үчүн колдонулат. Жүрөк кагышын машыктыруу максималдуу жүрөк кагышыңыздын негизинде зоналарды колдонот.

Төмөндө жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгына негизделген беш башка зона келтирилген:

• 1-зона: жүрөктүн максималдуу согушунун 50дөн 60 пайызына чейин
• 2-зона: максималдуу жүрөк кагышынын 60тан 70 пайызы
• 3-зона: максималдуу жүрөк кагышынын 70тен 80 пайызы
• 4-зона: максималдуу жүрөк кагышынын 80ден 90 пайызы
• 5-зона: жүрөктүн согушунун максималдуу ылдамдыгынын 90дон 100 пайызы

Максаттарыңызга жараша, ар кандай зоналарда машыгууга убакыт бөлсөңүз болот.

Мисалы, марафондун жөө күлүктөрү көп миль аралыкты бир калыпта басып өтүүгө басым жасашат. Алар машыгуунун жарымын 1 жана 2-зоналарда өткөрүүнү каалашы мүмкүн, бирок 3 жана 4-зоналарда бир аз ылдамдык же интервалдык машыгууларды өткөрө алышат.

Эгер сиз 5K машыгып жатсаңыз, 3төн 4кө чейинки зоналарда машыгууга көбүрөөк убакыт бөлгүңүз келиши мүмкүн. Элиталык спортчулар жана спринтерлер машыгууларын көбүнчө 4 жана 5-зоналарга топтошу мүмкүн.

Машыгууңузга көз салып туруу үчүн жүрөк кагышын көзөмөлдөгүчтү колдонуңуз. Эгерде сиз 4 же андан жогору зонада тынымсыз иштеп жатсаңыз, жайлай беришиңиз мүмкүн. Кесипкөй машыктыруучу же чуркап иштеген машыктыруучу менен иштешип, максаттарыңызга жараша машыгуунун графигин аныктоого жардам бере аласыз.

Ала кетүү

Жүрөктүн кагышын машыктыруу денеңиз чуркап жатканда канчалык оор иштеп жаткандыгын өлчөөнүн натыйжалуу жолу болушу мүмкүн. Машыгуу учурунда өзүңүздү толугу менен чарчаганга аракет кылбаңыз.

Жүрөгүңүздүн согушун ыңгайлуу аймакта кармоо кыйынга турушу мүмкүн. Машыгууларды сизге ылайыктуу деңгээлде иштеп чыгуу үчүн иштеп жаткан машыктыруучу же фитнес адиси менен иштеңиз. Жаңы чуркоо же фитнес көнүгүүлөрүн баштоодон мурун, ар дайым доктуруңузга кайрылыңыз.