Скарлетт Йоханссондун машыктыруучусу анын "Кара жесирдин" машыгуу тартибин кантип аткарса болорун айтып берди

Мазмун

• Толук дене "Жесир жаратуучу" машыгуусу
• Праймер (башкача жылытуу)
• Отурган Pike-Up
• Жел тегирмени
• жамбаш айлануучу
• Район 1: Реактивдүү
• Medicine Ball Rotational Slam
• Латералдык чектер
• Район 2: Күч
• Румыниялык Deadlift
• Zombie Overhead Press
• Circuit 3: Жардам
• Chin-Ups
• Коньки тебүүчүлөр
• Үчүн карап чыгуу

Marvel Cinematic Universe көп жылдар бою кекиртек баатыр кыздарды киргизди. Бри ЛарсондонКапитан Марвел Данай Гуриранын Окойе Кара пантера, Бул аялдар жаш күйөрмандарга супер баатыр жанры балдар үчүн гана эмес экенин көрсөтүштү. Ал эми бул жайында, жокAvenger Скарлетт Йоханссондун Наташа Романофуна караганда чоң бурулуш учурун өткөрүп жатат.Кара курт.

2010 -жылдардагы MCU негизги каражатыТемир адам 2, Иоганнсондун Романофу тыңчы, ал бала кезинен бери согушта машыккан, мунун бир бөлүгү "Кызыл бөлмө" деген жаман окуу программасынан улам. Элүү фитнес -бренд болгон Эраж Джонсондун айтымында, Йоханссон өзүнүн тогуз MCU тасмадагы аялдык мүмкүнчүлүктөрүн чагылдырган Романоффко окшоп, ички жана сырткы күчтөрдүн фигурасы болуп саналат.

Акыркы 12 жылдан бери Йоханссон менен иштешип келе жаткан Джонсон: "Ал эң мыкты" дейт. "Ал үй -бүлө сыяктуу."

Homage фитнес мекемелеринин негиздөөчүсү Джонсондун жолу Нью-Йоркто 36 жаштагы Йоханссон менен биринчи жолу кайчылашкан. Дуэт Лос-Анжелесте чогуу иштешүүнү улантып, Жонсон эки жылдай көчүп кеткен, андан кийин Жаңы Зеландияда машыгуудан өткөнгө чейин, Йоханссон 2017-жылы илимий-фантастикалык триллерин тарткан.Ghost in the Shell. Даярдануу үчүнКара курт, Джонсон Йоханссон мурунку ролдорунун негизинде бекем пайдубал курганын айтат, анын ичинде 2018 -жAvengers: Infinity War жана 2019 -жAvengers: Endgame. (Тектеш: Скарлетт Йоханссон Супер Баатырдын Фигурасына Кантип Алган)

"Ал буга чейин бул чоң машыгуу базасына, бул чоң фундаменталдык күч базасына ээ болчу" дейт Джонсон. "Бизде чоң цитата менен цитатадан тышкары сезон өттү, бизде дээрлик бир жыл даярданууга көп убакыт болду, ошондуктан мен анын фундаменталдык күчүн жана абалын чындап эле биз каалагандай кылып ала алдым."

ҮчүнКара курт2019-жылдын май айында өндүрүшүн баштаган Джонсон Йоханссондун программасынын бир бөлүгү катары калыбына келтирүүнү, ошондой эле анын актриса катары эмес, тасманын аткаруучу продюсерлеринин бири катары жумушуна байланыштуу башка стресстерди да эске алганын айтты. (Окшош: Калыбына келтирүү машыгуусу, сиз дагы эс алуу күнүңүздө активдүү болгуңуз келсе)

"Кагаз жүзүндө менде кемчиликсиз бир план бар болчу, бирок кирүү [жана айтуу] жөнүндө болгон:" Макул, бүгүн кандайсың? Кандай стресстериң бар? "" Джонсон түшүндүрөт. "Биздин машыгуулар абдан эффективдүү. Менимче, машыгып, машыгуу залында көп убакыт өткөрүү керек деген туура эмес түшүнүк. Эгер убактыңызды эффективдүү колдонсоңуз, жакшы, сапаттуу көз ирмемдерди, негизги нерселериңизди тандайсыз - бул мүмкүн чөлкөм болуңуз, бирок ал үчүн кайсы чөгөлөк жакшыраак болорун аныктап жатат." (Байланыштуу: Салмак менен скватты жасоонун 10 жолу)

Джонсондун айтымында, анын Йоханссон менен машыгуулары адатта эртең мененки 5:30 жана 6:00дө башталат, алар дем алуу күнүн баштоо үчүн мобилдүүлүк менен башталат, бул дененин кыймылдын бардык түрлөрүн оорутпай жетүү мүмкүнчүлүгү. Йоханссон үчүн көбүк прокаттоо мүмкүнчүлүгү болмок, убакыттын өтүшү менен, анын ичинде көңдөй дене кармагычтардан же өлүк каталар көнүгүүлөрүнөн турган негизги жумуштар. Аты угулгандай эле, "өлгөн мүчүлүштүктөр" чындыгында таасирдүү негизги машыгуу. Баштоо үчүн, адегенде чалкаңыздан жатмаксыз. Андан кийин, сиз бутуңузду көтөрүп, бирок тизеңизди 90 градустук бурчта бүгүп жатканда колуңузду түз башыңызга алып келесиз. Ал жерден карама -каршы бутту сунуп, бирок жерге тийгенге чейин токтоп, сол колуңузду сунсаңыз болот. Сиз оң колуңузду жана сол бутуңузду сунуудан мурун баштапкы позицияңызга кайтып келип, схеманы аягына чейин кайталайсыз.

Джонсондун айтымында, ал ошондой эле "бир топ дары -дармек ыргытууну", анын ичинде ротациялык, сокку жана көкүрөк пасын жасаганды жакшы көрөт. "Мен анын нерв системасын иштетүү үчүн бир схемадан баштайм, андыктан биз чайнек коңгуроону жасайбыз же секирүү плиметрикасынын башка түрлөрүн жасайбыз" дейт ал. сол бутуңуздан оң бутуңузга секирүү, коньки тебүү. (Байланыштуу: Plyometrics жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин баары)

Йоханссондун өзүнө окшоп машыгуу кандай экенин сезгиңиз келеби? Бул көнүгүүнү Джонсондон сынап көрүңүз, ал "Жесир жаратуучу" деп аталат.

Толук дене "Жесир жаратуучу" машыгуусу

Муну кандай жасаш керек: Сиз праймерден (башкача жылытуу) баштайсыз, ал сиз ойлогондой, булчуңдарыңызды активдештирип, машыгуунун калган бөлүгүндө жылытуу үчүн аларды праймерлейт. Ал жерден сиз үч схеманы ар биринде эки кыймыл менен бүтүрөсүз жана белгиленгендей көп жолу кайталайсыз.

Сизге эмне керек болот: Медициналык топ (Сатып ал, $13, amazon.com) жана көнүгүү килемчеси (Сатып ал, $90, amazon.com). Шамалдын тегирмени жана үстүнкү пресс сыяктуу белгилүү бир кыймылдар үчүн чайнек (Сатып ал, $30, amazon.com) жана гантелдерди (Сатып ал, $23, amazon.com) кошо аласыз.

Праймер (башкача жылытуу)

Отурган Pike-Up

А. Буттарды бириктирип, манжаларын учтуу кылып жерге отуруп баштаңыз.

Б. Алакандар жамбашка жакын жерге басылганда, буттарыңызды жерден көтөрүп көтөрүп, чогуу кармаңыз.

C. Башкаруу менен кайра ылдый түшүрүүдөн мурун жогору жагында тыныгуу.

10 ирет жасаңыз.

Жел тегирмени

А. Менен турууну баштаңызалдыңызда орточо салмагы бар буттар плечо туурасында. Чайнекти же гантелди кармап калуу үчүн эңкейип, аны сол колуңуз менен өйдө көтөрүңүз.

Б. Бармактарыңызды оңго (же түндүк-чыгышка) 45 градуска буруңуз. Оң жамбашка илинип, артты солго (же түштүк -батышка) түртүп, оң колуңузду оң бутуңуздун ичине каратып, нейтралдуу омуртканы сактап туруңуз.

5 кайталоону, карама-каршы тарапта кайталаңыз.

жамбаш айлануучу

А. Көнүгүү төшөгүнө жамбаш менен 90 градус бурчта оң тизе менен отуруңуз. Сол тизе да капталынан бүгүлүп калат. Алдыга эңкейип, омуртканы нейтралдуу кармаңыз.

Б. Алакандарды төшөккө коюп, артка таянып, сол жагындагы жамбашты ачып, айланта баштаңыз.

5 кайталоону жасаңыз, карама-каршы тарапта кайталаъыз.

Праймерди дагы бир жолу жалпысынан 2 раунд үчүн кайталаңыз.

Район 1: Реактивдүү

Medicine Ball Rotational Slam

А. Дары топту эки колуңузга кармап, топту башыңыздан өйдө көтөрүп, өзөгүңүздү кармап туруңуз. Бутуңуздун сол жагында топту жерге чаап жатканда тизе бүгүңүз.

Б. Топту артка секиргенде кармаңыз, аны кайра өйдө көтөрүп, карама -каршы тарапка чаап салыңыз. Альтернативалуу тараптар.

6 ирет жасаңыз.

Латералдык чектер

А.. Турууну баштаңыз. Оң бутту жерден көтөрүү үчүн оң тизени бүгүңүз. Сол бутту ордунда кармаңыз. Оң колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына көтөрүп, сол колуңузду капталга бүгүп туруңуз.

Б. Салмаңызды сол жамбашыңызга которуп жатканда, мүмкүн болушунча оңго секирип, оң бутуңузду бекем отургузуп, солго көтөрүңүз (баштапкы абалды күзгүгө). Пауза. Солго секирип, кайталаңыз.

10 ирет жасаңыз.

Реактивдүү схеманы дагы 2 ирет кайталаңыз.

Район 2: Күч

Румыниялык Deadlift

А. Тизелери жумшак, буттары жамбаштын туурасынан башталат. Алакандарыңызды сандарыңызга каратып, дененин алдына ар бир гантелди кармаңыз.

Б. нейтралдуу омурткасы сактоо, жана ийин бычак кысып жатканда кайра жамбаш жөнөтүү.

C. Төмөнкү гантелдерди буттун алдында, аларды денеге жакын кармаңыз. Тизеге жеткенде жамбашты ары чөгүп кетпесин.

Д. Болжол менен жапыздан ортоңку жамбашка жеткенде, кайра туруп, жамбашты узартуу жана чокусуна кысуу үчүн согончогу аркылуу айдаңыз.

6-8 ирет кайталаңыз.

Zombie Overhead Press

А. Бутту жамбаштын туурасынан бөлүп туруп, тизелери жумшак жана өзөгү тартылган. Ар бир колунда гантель менен, колду ийиндин бийиктигине көтөрүп, алакандарды алдыга каратып, чыканактарды ылдый каратып, талаа максатын же U-формасын колуңуз менен түзүңүз.

Б. Басуу the гантелдерди өйдө көтөрүп, дем чыгаргыла. Билектериңиз ийиндин үстүнө коюлганын жана бицепс кулагыңыздын жанында экенин тактаңыз. Core өз ишин уланта бериши керек.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн кыймылды артка кайтарыңыз.

10дон 12ге чейин кайталоо.

Күч схемасын дагы 2 жолу кайталаңыз, бардыгы 3 раунд.

Circuit 3: Жардам

Chin-Ups

А. Алакандарды денеге каратып, тартма тилкени же ушуга окшошту кармаңыз.

Б. Өзөктү кармап туруу менен, ээгиңиз тилкенин үстүнө жеткенге чейин, денеңизди бир нече жогорку булчуңдарды колдонуп өйдө көтөрүңүз.

C. Колдор түз болмоюнча, денени кайра ылдый түшүрүңүз.

Чарчоо үчүн максималдуу кайталоо менен үч жолу кайталаъыз.

Коньки тебүүчүлөр

А. Ордунан туруп, сол бутту дененин артына, сол таманы көтөрүлүп, жумшак бүгүлүп коюңуз the оң бут. Эки колун оң жагына эркин сунуңуз.

Б. Оң бутту басып, солго тез секирип, сол бутка акырын конуу, оң бут дененин артына жылган кезде, колдор солго созулуп, баштапкы абалды чагылдырат. Кайталоо, кезектешип тараптар.

6-8 ирет кайталаңыз.

Жалпысынан 3 раунд үчүн Жардам айлампасын дагы эки жолу кайталаңыз.

Ынтымак кылгысы келгендер жакса да Кара курт YOTELPAD Майаминин жашоочулары жана коноктору үчүн муну өз үйүнүн ыңгайлуу шартында жасай алышат, алар жакында өздөрүнүн ички Marvel суперкаарманын канализациялоо үчүн мейкиндикке ээ болушат. "Бул биздин биринчи мейманкана долбоорубуз болот" дейт Джонсон. "Долбоор жарым турак жай, жарым мейманкана. Биз гимназиянын меймандары үчүн да, мейманканага кирүүгө мүмкүнчүлүгү бар кондоминиум ээлери үчүн да спортзалдын дизайнын түздүк. Чындыгында, биздин фитнес деген философиябызды камтыйт. , биз сиздин фитнес мейкиндигибизде муну кыла алышыңыз үчүн сизге кандай фитнес керек болсо, ошону каалайбыз. "

Бул мейкиндиктин ичине кардио жана ден соолукту чыңдоочу машиналар, эркин салмак бөлүмү жана Пелотон велосипеддери кирет. "[Коноктор] бизди ээрчип кетүүнү каалашабы же алардын сүйүктүү Инстаграм таасир этүүчүсүбү же алардын программаларын жолдо жөнөткөн машыктыруучусу болобу, биз мунун бардыгын биздин спорт залда болушун каалайбыз" дейт Джонсон. Чынын айтсам, супер баатыр сыяктуу машыгуу эч качан көрүнгөн эмес - же үндүү да эмес - абдан кызыктуу.

Үчүн карап чыгуу