Бир жолу дүкөн, бир жума тамактан!

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Жекшемби күнү эртең менен, уктап калууңуз же диванга жатып, Netflix марафонуна чыгуу супермаркетке жөнөп кетүүдөн алда канча жагымдуу. Бирок бир тез саякат жумуштан кийин бир нече жума бою өндүрүш бөлүмүн жана экспрессивдүү тилкеге ​​чыгууга аракет кылганга караганда анча оор эмес жана көп убакытты талап кылат. Эгерде сиз уюштурулган азык -түлүк тизмеси жана тамактануу планы менен барсаңыз, муздаткычка эч качан "Кечки тамакка эмне бар?" же алып кетүүгө кайрылыңыз.

Канчалык оңой жана даамдуу жана дени сак болорун көрүү үчүн төмөндөгү азык-түлүк тизмесин жана тамактануу планын колдонуңуз. Бул жерде эч кандай жинди ингредиенттер же татаал рецепттер жок! Ал эми рецепттерди жекшембиде убактыңыз болгондо жасасаңыз, жуманын калган тамактарын колуңузда бар тамак-аштарды калдыктар менен айкалыштыруу менен бир нече мүнөттө бышырсаңыз болот.

Ингредиенттердин тизмесин, рецепттерди жана тамак планын басып чыгаруу үчүн бул жерди басыңыз.

Азык -түлүк тизмеси

1 тутам петрушка

1 баш брокколи

1 баш түстүү капуста

2 (10 унция) баштык жашыл салат

1 таттуу картошка

1 авокадо

1 лимон

1 баш сарымсак

100% буудайдан жасалган бутерброд наны

Буудай питасы

1 пачка 6 дюймдук бүт буудай тортиллясы

Табигый бадам майы

1 калай анчоус

1 банка кара зайтун

Fennel уруктар

Кызыл калемпирдин кабыгы

1 ондогон жумуртка

1 шынаа пармезан сыры

Аз майлуу чеддер сыры

8 сөөгү жок, териси жок тооктун сандары (болжол менен 2 фунт)

1 баштык (4 унция) ышталган лосось

Ашкана буюмдары

Узун бүртүкчөлүү күрөң күрүч

Сулу

1 банка (3 унция) сымап аз тунец

1 банка (15 унция) тузсуз нокот кошулган

Натрий аз тоок сорпосу

Туз кошулбаган томат соусу

Salsa

Мейиз

Дижон горчица

Extra-virgin зайтун майы

Ак шарап уксусу

Тамак бышыруу

Туз

Калемпир

Шекер

Рецепттерди даярдоо

Рим стилиндеги куурулган тоок

Кызмат кылат: 1 калдыктары менен

Курамы:

2 чай кашык фенхель үрөнү

1/4 чай кашык кызыл калемпирдин кабыгы

1/2 чай кашык туз

2 тиш сарымсак, майдаланган

1 аш кашык экстра кыз зайтун майы

8 сөөгү жок, териси жок тооктун сандары (болжол менен 2 фунт), кыркылган

Тамак бышыруу

Багыттар:

1. Мешти 350 градуска чейин ысытыңыз.

2. Чоң аралаштыруучу идишке фенхель үрөнүн, кызыл калемпирдин кабыгын, тузду, сарымсакты жана майды аралаштырыңыз. Тооктун сандарын кошуп, жакшылап чаптаңыз. Бышыруучу баракты жабышпаган бышыруучу спрей менен чачып, тоокту бир катмар кылып туураңыз. Тоок эти 165 градуска жеткенче, болжол менен 25-30 мүнөттө куурулган термометрде.

Бардык максаттуу Vinaigrette

кылат: 1 1/4 чөйчөкчө

Курамы:

1/2 чыны экстра кыз зайтун майы

1/4 чыны ак шарап уксусу

1/4 чыны суу

2 аш кашык майдаланган сарымсак

1 чай кашык Дижон горчица

1/4 чай кашык туз

1/8 чай кашык шекер

Калемпир

Багыттар:

Масон идишке, бардык ингредиенттерди аралаштырып, татымына жараша калемпир кошуп, аралаштыруу үчүн жакшылап чайкаңыз. Муздаткычта 2 жумага чейин сактаңыз. Чайкоодон мурун бөлмө температурасына чейин жеткирип, ар бир колдонуу үчүн кызмат кылыңыз.

Куурулган жашылчалар

Кызмат кылат: 1 калдыктар менен

Курамы:

1 баш брокколи, гүлдөргө бөлүнөт

1 баш түстүү капуста, гүлдөргө бөлүнгөн

1 таттуу картошка, 1 дюймдук бөлүктөргө кесип

1 аш кашык экстра кыз зайтун майы

Туз

Калемпир

Багыттар:

1. Мешти 400 градуска чейин ысытыңыз. Пергамент же жабышпаган алюминий фольга менен эки бышыруу баракчасын сызыңыз.

2. Чоң аралаштыргыч идишке брокколи, түстүү капуста, таттуу картошка жана зайтун майын (зарыл болсо, эки партияга бөлүп) аралаштырыңыз. Туз жана калемпир менен татымына жараша. Даяр болгон бышыруу барактарынын ортосуна бирдей бөлүңүз. Бышырылганга чейин кууруп, кызарта баштайт, болжол менен 30 мүнөт. Муздаткычта жабык идиштерге салып, бир жумага чейин сактаңыз.

Herbed Brown күрүч

кылат: 4 чөйчөкчө

Курамы:

1 1/2 чыны узун дан күрөң күрүч

2 1/3 чыны суу

1 чай кашык зайтун майы

1/4 чай кашык туз

1/2 чыны майдаланган петрушканын жалбырагы

Багыттар:

1. Духовканы 375 градуска чейин ысытабыз.

2. Күрүчтү 8х8 дюймдук бышыруучу табакка салыңыз. Сууну кайнатып, май жана туз менен күрүчкө кошобуз. Алюминий фольга менен бекем жаап, 1 саат бышырабыз.

3. Мештен алып, петрушканы аралаштырыңыз. Муздаткычта жабык идиштерге салып, бир жумага чейин сактаңыз.

7 күндүк тамактануу планы

Жекшемби

Эртең мененки тамак: Буудайдын тосту салса-жумуртка менен

Түшкү тамак:3 унция тунец, 1/4 чыны чөп күрөң күрүч жана 2 аш кашык ар түрдүү винегрет менен аралашкан жашыл салат

Кечки тамак:Рим стилиндеги куурулган тоок эти куурулган жашылчалар жана күрөң күрүч менен (6 жамбаш, 3 стакан күрөң күрүч жана 3 1/2 стакан куурулган жашылча жуманын аягында.)

Дүйшөмбү

Эртең мененки тамак: Мейиз жана бадам майы менен сулу

Түшкү тамак:Салат жашылчалары 1/2 чыны чайкалып, кургатылган нокот жана 1 аш кашык винегрет менен аралаштырылган, куурулган бүт буудай питасына толтурулган.

Кечки тамак:Куурулган жашылча фриттата: 1/2 чыны куурулган жашылчаларды майдалап, 2 урулган жумурткага аралаштырыңыз. Чакан идишке куюңуз жана 350 градуска чейин бышырыңыз, болжол менен 12 мүнөт.

Шейшемби

Эртең мененки тамак: Бүт буудай тосту 1/8 авокадо жана 2 унция ышталган лосось

Түшкү тамак:1/2 чыны майдаланган тоок эти, 1 аш кашык майдаланган пармезан сыры жана 1 аш кашык ар түрдүү винегрет менен аралаштырылган жашылчалар

Кечки тамак:Куурулган жашылча кесадилла: 1/2 чыны калган куурулган жашылчаларды майдалап, 1 унция майдаланган майы аз чеддар менен ыргытыңыз. 2 шелпектин ортосуна коюп, көмөч казанга орто жылуулукта эки жагы ачык кызарганча бышырыңыз. 1/8 эзилген авокадо жана сальса менен кызмат кылыңыз.

Шаршемби

Эртең мененки тамак: Эртең менен буррито: салса кошулган куурулган жумуртка жана 1/8 авокадо бүт буудайдан жасалган тортилього оролгон

Түшкү тамак:Humus жана pita: 1 чай кашык зайтун майы, 1 кичинекей тиш сарымсак жана 1/2 лимон ширеси кошулган 1/2 стакан чайкалган жана кургатылган нокот.

Кечки тамак: Италиялык тоок шорпо: 1 майдаланган сарымсакты, 1/2 чыны майдаланган тооктун этин, 1/2 чыны куурулган жашылчаларды жана 1/4 чыны калган күрөң күрүчтү 2 чөйчөкчө натрийи аз тоок сорпосу менен аралаштырыңыз. Орточо жай отто бууга чейин 5 мүнөткө чейин жылыт.

Бейшемби

Эртең мененки тамак: Мейиз жана бадам майы менен сулу

Түшкү тамак:Салат жашылчалары 1/4 чыны чайкалып, кургатылган нокот жана 1 аш кашык бардык максаттуу винегретка менен аралаштырылган, жылуу бүт буудай питасына салынган.

Кечки тамак:Помидор жана зайтун менен тоок: Куурулган көмөч казанга 1 чай кашык зайтун майы, 4 майдаланган кара зайтун жана 1 анчоус филесин аралаштырыңыз. 1/4 чыны томат соусун жана 1 калган тооктун санын кошуп, ысыкка чейин бышырыңыз. Үстүнө майдаланган петрушка.

Жума

Эртең мененки тамак: Салса менен бышырылган жумуртка менен бүт буудай тост

Түшкү тамак:1/4 стакан чайкалган жана кургатылган нокот, 1/8 кесилген авокадо жана 1 аш кашык ар түрдүү винегретти ыргытып, салат чөптөрдүн үстүнө кызмат кылыңыз.

Кечки тамак:Браун күрүч жана куурулган жашылча кастрюлу: 1 стакан куурулган жашылчаларды, 1 стакан күрөң күрүчтү, 1 жумуртканы жана 1/4 чыны петрушканы мешке сакталган табакка аралаштырыңыз. Үстүнө 2 аш кашык майдаланган аз майлуу чеддар куябыз. Жылытылганга чейин 350 градуста бышырып, сыр ээрип кетет, болжол менен 8-10 мүнөт. Эртең түшкү тамакка жарымын камдап, жарымын 1 аш кашык баардык винегрет менен чайкалган жашылчалар менен жеп коюңуз.

Ишемби

Эртең мененки тамак: Бүт буудай тосту 1/8 авокадо жана 2 унция ышталган лосось

Түшкү тамак:Калган күрөң күрүч жана куурулган жашылча казан

Кечки тамак:Пита пицца: 1 пита төгүлүп, ар бир жарымына томат соусунун жука катмарын жайыңыз. Үстүнө калган куурулган жашылчалар, майдаланган зайтун жана 2 аш кашык майдаланган пармезан сыры кошулат. Пицца ысык жана сыр кызарганча бышырыңыз, болжол менен 2 мүнөт.

Үчүн карап чыгуу